25 спосабаў паляпшэння памяці

Задаволены

• 1. Даведайцеся што-небудзь новае
• 2. Паўтарыце і атрымайце
• 3. Паспрабуйце абрэвіятуры, абрэвіятуры і мнеманіку
• 4. "Група" ці "кавалак" інфармацыі
• 5. Пабудуйце "палац розуму"
• 6. Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці
• 7. Не звяртайцеся да Google адразу
• 8. Страціце GPS
• 9. Будзьце занятыя
• 10. Будзьце арганізаванымі
• 11. Спіце па звычайным раскладзе
• 12. Пазбягайце яркіх экранаў перад сном
• 13. Ешце больш гэтых прадуктаў:
• 14. Ужывайце менш гэтых прадуктаў:
• 15. Пазбягайце некаторых лекаў
• 16. Атрымаць фізічныя
• 17. Кіруйце стрэсам
• 18. Сацыялізуйцеся
• 19. Піце ваду
• 20. Піце каву
• 21. Не піце
• 22. Разважайце
• 23. Атрымлівайце асалоду ад прыроды
• 24. Практыкуйцеся з ёгай
• 25. Адліў лішнюю вагу
• Сутнасць

Нашы ўспаміны з'яўляюцца неад'емнай часткай таго, кім мы ёсць, але па меры старэння наша памяць зніжаецца. У многіх пажылых людзей спад становіцца настолькі сур'ёзным, што яны ўжо не могуць жыць самастойна, што з'яўляецца адным з самых вялікіх страхаў у дарослых.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што навукоўцы даведаліся больш пра дзіўную здольнасць нашага мозгу змяняць і нарастаць новыя нервовыя сувязі кожны дзень, нават у старасці. Гэтая канцэпцыя вядомая як нейропластичность. Даследаванне нейрапластычнасці навукоўцы выявілі, што наша памяць не зафіксавана, а падатлівая, як пластык.

Каб у поўнай меры скарыстацца нейропластикой, вам трэба будзе трэніраваць мозг і клапаціцца пра сваё цела. Гэтыя 25 парад і рэкамендацый - самыя эфектыўныя метады паляпшэння памяці.

1. Даведайцеся што-небудзь новае

Сіла памяці гэтак жа, як і мускульная сіла. Чым больш вы яго выкарыстоўваеце, тым мацней становіцца. Але вы не можаце падняць адзін і той жа памер вагі кожны дзень і чакаеце, што ён будзе мацней. Вам трэба будзе пастаянна змагацца з мозгам. Вывучэнне новага навыку - выдатны спосаб узмацніць магчымасці памяці вашага мозгу.

Тут можна выбраць мноства заняткаў, але самае галоўнае, вам трэба знайсці тое, што прымушае вас выходзіць з зоны камфорту і загадваць вашай поўнай увагай.

Вось некалькі прыкладаў:

• вывучыць новы інструмент
• зрабіць ганчарныя вырабы
• гуляць у розумныя гульні, напрыклад, у судоку ці шахматы
• вывучыць новы тып танца, як танга
• вывучыць новую мову

Даследаванне 2007 года паказала, што размова на некалькіх мовах можа затрымаць праблемы з памяццю ў людзей з дэменцыяй.

2. Паўтарыце і атрымайце

Кожны раз, калі вы даведаецеся новую інфармацыю, вы больш верагодна мантальна запісваць яе, калі яна паўтараецца.

Паўтарэнне ўзмацняе сувязі, якія мы ствараем паміж нейронамі. Паўтарыце тое, што вы пачуеце ўголас. Паспрабуйце выкарыстоўваць яго ў сказе. Запішыце яго і прачытайце ўслых.

Але праца на гэтым не спыняецца. Даследаванні паказваюць, што простае паўтарэнне - гэта неэфектыўны інструмент навучання, калі выкарыстоўваецца самастойна. Пазней трэба сесці ўніз і актыўна паспрабаваць атрымаць інфармацыю, не гледзячы, дзе вы яе запісалі. Праверка на атрыманне інфармацыі лепш, чым паўторнае вывучэнне. Практыка пошуку стварае больш доўгатэрміновыя і змястоўныя ўражанні ад навучання.

3. Паспрабуйце абрэвіятуры, абрэвіятуры і мнеманіку

Мнеманічныя прылады могуць быць у выглядзе абрэвіятур, абрэвіятур, песень ці рыфмаў.

Мнемоніка выпрабоўваецца з 1960-х гадоў як эфектыўная стратэгія для студэнтаў. Вы, напэўна, навучылі некалькі мнеманічных прылад для запамінання доўгіх спісаў. Напрыклад, колеры спектру можна запомніць з назвай ROY G. BIV (чырвоны, аранжавы, жоўты, зялёны, сіні, індыга, фіялетавы).

4. "Група" ці "кавалак" інфармацыі

Згрупаванне альбо аддзяленне ставіцца да працэсу дзялення зноў вывучанай інфармацыі на кавалкі, каб атрымаць менш, вялікія кавалкі інфармацыі. Напрыклад, вы маглі заўважыць, што запамінаць нумар тэлефона значна прасцей, калі 10 лічбаў аб'яднаны ў тры асобныя кавалкі (напрыклад, 555-637-8299), а не адзін доўгі нумар (5556378299).

5. Пабудуйце "палац розуму"

Тэхніку палаца розуму часта выкарыстоўваюць чэмпіёны памяці. У гэтай старажытнай тэхніцы вы ствараеце візуальнае і складанае месца для захоўвання набору ўспамінаў.

Больш падрабязныя інструкцыі пра стварэнне палацаў памяці глядзіце ў размове TED Чэмпіёна ЗША Джошуа Фаэра.

6. Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці

Яшчэ адна тактыка знатакоў памяці заключаецца ў тым, што яны не спадзяюцца толькі на адно пачуццё, каб дапамагчы захаваць інфармацыю. Замест гэтага яны перадаюць інфармацыю іншым пачуццям, напрыклад, колерам, густам і пахам.

7. Не звяртайцеся да Google адразу

Сучасныя тэхналогіі маюць сваё месца, але, на жаль, зрабілі нас "псіхічна лянівымі". Перш чым звярнуцца да тэлефона, каб спытаць Siri ці Google, зрабіце цвёрдую спробу здабыць інфармацыю сваім розумам. Гэты працэс дапамагае ўзмацніць нервовыя шляху ў вашым мозгу.

8. Страціце GPS

Яшчэ адна распаўсюджаная памылка - гэта абапірацца на GPS кожны раз, калі вы кіруеце. У 2013 годзе даследчыкі выявілі, што, абапіраючыся на метады рэагавання - напрыклад, GPS - для навігацыі, звужаецца частка нашага мозгу пад назвай гіпакампа, якая адказвае за прасторавую памяць і перанос інфармацыі з кароткатэрміновай у доўгатэрміновую памяць. Дрэннае здароўе гіпакампа звязана з дэменцыяй і зніжэннем памяці.

Калі вы зусім не згубіліся, паспрабуйце дабрацца да месца прызначэння, выкарыстоўваючы свой мозг, а не проста выконваць інструкцыі на GPS. Магчыма, скарыстайцеся GPS, каб дабрацца, але выкарыстайце свой мозг, каб вярнуцца дадому. Ваш мозг будзе ўдзячны вам за дадатковую праблему.

9. Будзьце занятыя

Напружаны графік можа падтрымліваць эпізадычную памяць вашага мозгу. Адно даследаванне звязала графікі занятасці для лепшага пазнавальнага функцыянавання. Гэта даследаванне, аднак, было абмежавана самарэпартажам.

10. Будзьце арганізаванымі

Арганізаванаму чалавеку лягчэй запомніць. Кантрольныя спісы - добры інструмент для арганізацыі. Уручную запісваць свой кантрольны спіс (замест таго, каб рабіць яго ў электронным выглядзе), таксама павялічваецца верагоднасць узгадвання таго, што вы запісалі.

11. Спіце па звычайным раскладзе

Ідзіце спаць кожны вечар у адзін і той жа час і раніцай уставайце ў адзін і той жа час. Паспрабуйце не парушаць свой звычайны рэжым у выхадныя дні. Гэта можа значна палепшыць якасць сну.

12. Пазбягайце яркіх экранаў перад сном

Блакітнае святло, выпраменьванае экранамі сотавага тэлефона, тэлевізара і кампутара, перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна, гармона, які кантралюе ваш цыкл сну-няспання (цыркадны рытм). Няправільна рэгуляваны цыкл сну сапраўды можа ўздзейнічаць на якасць сну.

Не маючы дастатковага сну і адпачынку, нейроны ў нашым мозгу перагружаюцца. Яны больш не могуць каардынаваць інфармацыю, што абцяжарвае доступ да ўспамінаў. Прыкладна за гадзіну да сну выключыце прылады і дазвольце мазгу расслабіцца.

13. Ешце больш гэтых прадуктаў:

Дыеты, такія як міжземнаморская дыета, DASH (дыетычныя падыходы для спынення гіпертаніі) і дыета MIND (міжземнаморска-DASH ўмяшанне для нейродегенеративной затрымкі) маюць некалькі агульных рысаў. Сюды ўваходзіць іх здольнасць паляпшаць памяць і зніжаць рызыку хваробы Паркінсана і хваробы Альцгеймера.

Гэтыя дыеты накіраваны на ежу:

• прадукты на расліннай аснове, асабліва зялёныя, ліставыя гародніна і ягады
• суцэльныя збожжа
• бабовыя
• арэхі
• курыца ці індычка
• аліўкавы або какосавае масла
• травы і спецыі
• тоўстая рыба, напрыклад, ласось і сардзіны
• чырвонае віно, у меру

Тоўстая рыба - багаты крыніца амега-3 тоўстых кіслот. Амега-3 гуляюць важную ролю ў пабудове мозгу і нервовых клетак. Яны неабходныя для навучання і памяці і, як паказана, затрымліваюць зніжэнне кагнітыўных функцый.

14. Ужывайце менш гэтых прадуктаў:

Прыхільнікі міжземнаморскай і рацыённай дыеты кажуць, каб пазбягаць наступнай ежы:

• цукар
• апрацаваныя прадукты
• сметанковае масла
• чырвонае мяса
• смажаная ежа
• соль
• сыр

Цукар і тлушч звязаны з парушэннем памяці. Нядаўняе даследаванне на людзях выявіла, што дыета з высокім утрыманнем тлушчаў і цукроў - распаўсюджаная ў заходняй дыеце - пагаршае памяць гіпакампа. Аднак даследаванне абапіралася на анкеты і апытанні, якія могуць быць не такімі дакладнымі.

15. Пазбягайце некаторых лекаў

Хоць вы ўсё яшчэ павінны прымаць лекі, прызначаныя лекарам, не забудзьцеся прытрымлівацца ўказанняў лекара і наконт змены дыеты і ладу жыцця.

Некаторыя рэцэпты, як статыны для павышэння ўзроўню халестэрыну, былі звязаны з стратай памяці і "туманам мозгу". Схудненне і харчаванне больш здаровым таксама могуць гуляць ролю ў лячэнні высокага ўзроўню халестэрыну.

Іншыя прэпараты, якія могуць паўплываць на памяць, ўключаюць:

• антыдэпрэсанты
• лекі супраць трывогі
• лекі ад гіпертаніі
• снатворныя дапаможнікі
• метфармін

Пагаворыце з лекарам пра тое, як кіраваць медыцынскім станам, каб вам не давялося спадзявацца на рэцэпт вечна. Калі вы турбуецеся пра тое, як лекі могуць паўплываць на вашу памяць, парайцеся са сваім лекарам пра свае парады.

16. Атрымаць фізічныя

Было паказана, што практыкаванні маюць кагнітыўную карысць. Гэта паляпшае дастаўку кіслароду і пажыўных рэчываў у арганізм і дапамагае ствараць у мозгу новыя клеткі, якія неабходныя для захоўвання памяці. Практыкаванне асабліва павялічвае колькасць клетак у гіпакампа.

Не трэба, каб практыкаванні былі напружанымі. Пешая прагулка, напрыклад, - выдатны выбар.

17. Кіруйце стрэсам

Калі вы падкрэслілі, ваша цела вылучае гармоны стрэсу, такія як кортізол. Было паказана, што кортізол значна пагаршае працэсы памяці мозгу, асабліва нашы здольнасці здабываць шматгадовыя ўспаміны. Стрэс і дэпрэсія нават былі паказаны ў даследаваннях на жывёл, каб скараціць мозг.

Прачытайце ў гэтым артыкуле 16 простых спосабаў знізіць стрэс і неспакой.

18. Сацыялізуйцеся

Людзі - сацыяльныя істоты. Даследаванні паказваюць, што моцная сістэма падтрымкі мае жыццёва важнае значэнне для нашага эмацыйнага здароўя і здароўя мозгу. Адно з даследаванняў 2007 года выявіла, што ў людзей з вельмі актыўнай грамадскай жыццём назіраецца павольнае зніжэнне памяці. Усяго 10 хвілін размовы з іншым чалавекам было паказана, каб палепшыць памяць.

19. Піце ваду

Ваш мозг у асноўным складзены з вады. Вада дзейнічае як амартызатар для галаўнога і спіннога мозгу. Гэта дапамагае нашым клеткам мозгу выкарыстоўваць пажыўныя рэчывы. Такім чынам, толькі невялікая колькасць абязводжвання можа мець катастрафічныя наступствы. Было паказана, што слабая дэгідратацыя выклікае ўсаджванне мозгу і парушэнне памяці.

Імкніцеся па меншай меры восем-дзесяць шклянак у дзень або больш, калі вы вельмі актыўныя.

20. Піце каву

Кафеін сапраўды быў паказаны для паляпшэння памяці і зніжэння рызыкі хваробы Паркінсана і хваробы Альцгеймера.

Але гэты пастаўляецца з агаворкай. Занадта шмат кафеіну альбо яго ўжыванне пазней за дзень можа мець адваротны эфект, бо можа адчуваць парушэнне сну ў адчувальных людзей.

21. Не піце

Гэта сапраўды так, што ўмеранае ўжыванне алкаголю можа станоўча адбіцца на памяці, але майце на ўвазе, што ўмеранае азначае толькі адзін напой для жанчын і два для мужчын кожны дзень.

Ужыванне больш за ўсё можа негатыўна адбіцца на здольнасці захоўваць інфармацыю, а таксама на вашым сне.

22. Разважайце

Ёсць вялікія доказы карысці ад медытацыі для здароўя. Даследаванні паказваюць, што медытацыя дапамагае палепшыць некалькі кагнітыўных функцый, такіх як фокус, канцэнтрацыя, памяць і навучанне. Медытацыя можа на самай справе перабудаваць мозг і заахвоціць больш сувязей паміж клеткамі мозгу. Ёсць некалькі спосабаў медытацыі - даведайцеся, які з іх падыходзіць.

23. Атрымлівайце асалоду ад прыроды

Выхад у прыроду неверагодна важны для нашага эмацыйнага і фізічнага здароўя. Атрымліваць асалоду ад прыроды можна нават як разгляд медытацыі. Адно з даследаванняў 2008 года выявіла, што прагулкі па парку паляпшаюць памяць і ўвагу ў параўнанні з прагулкамі ў горадзе.

Акрамя таго, штодзённае азеляненне зніжае рызыку развіцця прыдуркаватасці на 36 адсоткаў, гаворыцца ў адным з даследаванняў 2006 года.

24. Практыкуйцеся з ёгай

Адно з даследаванняў 2012 года выявіла, што ўсяго 20 хвілін ёгі значна павысілі хуткасць і дакладнасць удзельнікаў на тэстах памяці. Удзельнікі значна лепш выступалі на тэстах пасля заняткаў ёгай у параўнанні з аэробнымі практыкаваннямі. Аднак даследаванне было абмежавана вузкім памерам узору, які складае ўсяго 30 маладых студэнтаў.

Ёга таксама падкрэслівае дыханне з дыяфрагмы, што дапамагае максімальна павялічыць спажыванне кіслароду, паляпшаючы разумовую функцыю.

25. Адліў лішнюю вагу

Людзі з больш тлушчавай тканіны, як правіла, маюць менш вады, чым людзі з менш тлушчавай тканінай. У людзей з залішняй вагой таксама менш тканін мозгу. Чым больш залішняй вагі, тым больш верагоднасць вашага мозгу скарачацца і ўплываць на вашу памяць.

Выконвайце гэта кіраўніцтва для парад па пахуданню натуральным чынам.

Сутнасць

Наша памяць - гэта навык, і гэтак жа, як і іншыя навыкі, яго можна палепшыць з практыкай і агульнымі здаровымі звычкамі. Можна пачаць з малога. Напрыклад, абярыце новы цікавы занятак, каб даведацца, уключыце некалькі хвілін практыкаванняў у свой дзень, падтрымлівайце графік сну і ежце яшчэ некалькі зялёных гародніны, рыбы і арэхаў.

У наступны раз, калі вам трэба будзе вучыцца на іспыце, паспрабуйце адзін з метадаў, прапанаваных чэмпіёнамі памяці, напрыклад, мацаванне, палацы розуму альбо пошук.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы заўважылі, што вы робіце значна больш памылак, чым звычайна, альбо маеце праблемы з выкананнем простых паўсядзённых задач, такіх як прыгатаванне ежы ці ўборка.