Атрымайце шырэйшыя сцёгны з дапамогай гэтых 12 практыкаванняў

Задаволены

• Як пачаць
• 1. Бакавая частка з гантэлямі
• 2. Бакавыя выкраданні гантэлей
• 3. Бакавыя пад'ёмнікі
• 4. Сцягна падымаецца
• 5. Прысяданні
• 6. Прысяданне нагамі
• 7. Гантэлі прысяданні
• 8. Разбітыя прысяданні ног
• 9. Хада па сумо
• 10. Прагрэсаванне сцягна
• 11. Асліны ўдар
• 12. Крэсла і іншыя паставы ёгі
• Сутнасць

Як пачаць

Давайце паглядзім: мы пры нараджэнні не ўсе былі дабраславёны сцёгнамі Біёнсе. Але не хвалюйцеся!

Калі ваша мэта - больш здабыча і сцёгны, ведайце, што гэта магчыма пры цяжкай працы і паслядоўнасці. Вы не атрымаеце яго на працягу ночы, але вы зможаце таніраваць сцягна і вырывацца з часам, адліваючы тлушч і дамагаючыся больш цвёрдага, больш круглага выгляду.

Для пачатку вам спатрэбіцца лёгкая ці сярэдняя вага. Калі вы пачатковец, выкарыстоўвайце толькі вагу цела, пакуль не адчуеце сябе камфортна.

Затым абярыце пяць практыкаванняў ніжэй і выконвайце іх тры разы на тыдзень. Пераканайцеся, што вы націскаеце кожнага, па меншай меры адзін раз у тыдзень. Пераканайцеся, што адпачынак складае 30 секунд да 1 хвіліны.

Калі гэтыя хады пачнуць атрымліваць лёгка, набярыце вагу альбо дадайце набор, каб працягваць кідаць выклік сабе - ваша новая здабыча будзе вам удзячная.

Перш чым пачаць: паўтораў - колькі разоў вы паўтарыце практыкаванне. Набор - гэта група разоў, калі вы робіце гэта практыкаванне. Так што, калі вы зрабілі 10 паўтораў за 3 падыходу, гэта азначае, што вы зрабілі практыкаванне за агульную суму 30 разоў. Зараз пайшлі!

1. Бакавая частка з гантэлямі

Праца ў розных плоскасцях дапаможа зрабіць здабычу больш вытанчанай. Нашы целы маюць тры розныя плоскасці руху: сагітальную, франтальную і папярочную.У залежнасці ад таго, якім суставам вы рухаецеся, будзе вызначаць, на якой плоскасці руху працуе ваша цела. Напрыклад, гэта практыкаванне будзе працаваць франтальнай плоскасцю.

1. Пачніце з прамога стаяння, ногі разам, з лёгкай і сярэдняй вагай у кожнай руцэ.
2. Направіўшы правую нагу, пачніце выходзіць шырока, прама направа.
3. Сагніце калена і адсуньце сцягна назад. Апусціце рукі, каб яны сапсавалі вашу правую нагу.
4. Працягвайце погляд наперад.
5. Падрыхтоўка да вяртання да пачатку: адштурхнецеся правай нагой і перанясіце вагу на левую нагу, вярнуўшыся ў становішча ў цэнтры.

Зрабіце 12 паўтораў з кожнага боку па 3 падыходу.

2. Бакавыя выкраданні гантэлей

Гэты крок напрамую накіраваны на асноўную і знешнюю частку сцёгнаў.

1. Пачніце з ног разам з гантэлямі лёгкай і сярэдняй вагі ў правай руцэ.
2. Правую нагу трымайце прама і пачынайце падымаць нагу прама на бок. Дайце цяжару гантэляў абапірацца на нагу. Ідзіце павольна і кантралявана, так высока, як вы можаце ўзяць нагу.
3. Павольна вяртайцеся назад у цэнтр і паўтарайце.

Прайдзі 12 - 15 паўтораў з кожнага боку па 3 падыходу.

3. Бакавыя пад'ёмнікі

Бакавыя пад'ёмнікі нагадваюць бакавыя выкраданні гантэляў, замест гэтага вы ляжыце. Гэты рух накіраваны на сцягно і ягадзіцу больш непасрэдна.

1. Ляжце на дыванок з правага боку са спіной, шыяй і галавой у нейтральным становішчы.
2. Пакладзіце галаву на руку, якую трэба выцягнуць над галавой.
3. Складзіце ногі адзін на аднаго.
4. Падбярыце аснову і пачынайце падымаць левую нагу так высока, як толькі можаце. Паўза ўверсе.
5. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце 15 паўтораў з кожнай нагой па 3 падыходу.

4. Сцягна падымаецца

Гэта практыкаванне таксама вядома як мост. Гэта выдатна для вашых глютенаў.

1. Пачні з лежання на падлозе. Трымайце спіну прама і сагніце калені пад вуглом 90 градусаў. Вашы ногі павінны быць плоскімі на зямлі.
2. Рукі трымайце прама побач з далонямі звернутымі ўніз.
3. Удыхніце і націсніце пяткі. Падніміце сцягна, сціскаючы ягадзічныя цягліцы, тазасцегнавыя суставы і тазавае дно.
4. Пакладзіце верхнюю частку цела на спіну і плечы, утвараючы прамую лінію да каленяў.
5. Зрабіце паўзу на 1-2 секунды ў верхняй частцы і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Прайдзіце 15 паўтораў за 3 падыходу.

5. Прысяданні

Гэта адзін з самых фундаментальных крокаў да танізацыі ніжняй часткі цела.

1. Пачніце ў вертыкальным становішчы, ногі трохі шырэй, чым шырыня плячэй. Пальцы павінны злёгку пазначыць.
2. Сагніце калені і адсуньце сцягна і зад, як калі б вы сядзелі ў крэсле.
3. Падтрымлівайце падбародак падцягнутымі, а шыю нейтральнай. Апусціцеся ўніз, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельна зямлі.
4. Не забудзьцеся захаваць вагу на пятках, а калені злёгку схіліліся вонкі.
5. Выцягніце ногі і вярніцеся ў вертыкальнае становішча.

Прайдзіце 15 паўтораў за 3 падыходу.

6. Прысяданне нагамі

Гэтыя ўдары таксама могуць быць кардыё, так што вы атрымліваеце больш грошай на свой долар.

1. Пачніце з ног, шырэйшых на шырыні плячэй, а рукі сагнутыя перад вамі.
2. Прысядайце ўніз, адштурхоўваючы сцягна і зад, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельна зямлі.
3. Узыходзьце, нагу правай нагой у бок, як высока - падумайце па кікбоксінгу.
4. Калі правая нага вернецца на зямлю, адразу ж прысядайце.
5. Паўтарыце з левай нагой.

Адзін прадстаўнік - 1 правы ўдар і 1 левы ўдар. Зрабіце 10 паўтораў, каб пачаць з 3 падыходаў. Затым перайдзіце да 15 паўтораў на 3 падыходу.

7. Гантэлі прысяданні

Выканайце тыя ж дзеянні, што і для прыземістых удараў, але трымайце гантэлі ў кожнай руцэ. Гантэлі павінны абапірацца на плечы, крыху ніжэй падбародка. Гэта больш прасунуты крок, таму пачніце лёгка, калі вы пачатковец.

1. Пачніце ў вертыкальным становішчы, ногі трохі шырэй, чым шырыня плячэй, а пальцы злёгку накіраваны. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Сагніце калені і адсуньце сцягна і зад, як калі б вы сядзелі на крэсле.
3. Утрымліваючы падбародак падцягнутым, а шыю нейтральнай, апусціцеся ўніз, пакуль вашыя сцягна не будуць паралельныя зямлі. Вы павінны трымаць вагу на пятках, а калені злёгку схіляюцца вонкі.
4. Выцягніце ногі і вярніцеся ў вертыкальнае становішча.

Прайдзіце 10 паўтораў за 3 падыходу.

8. Разбітыя прысяданні ног

Яны таксама вядомыя як балгарскія спліт-прысяданні. Яны працуюць на нагах і ягадзіцах і павышаюць вашу стабільнасць.

1. Раздзеліце стойку і выстаўце даўжыню праслою перад лаўкай.
2. Упірайцеся верхняй часткай левай нагі на лаву.
3. Развядзіце правую нагу, падняўшы грудзі ўверх, пакуль левае калена амаль не дакранецца да зямлі, а правае сцягно будзе паралельна зямлі.
4. Вярніцеся да стоячы.

Выканайце 10 - 12 паўтораў, затым пераключыце ногі. Зрабіце 3 падыходу.

9. Хада па сумо

Гэты крок - выдатны спосаб умацаваць чатырохгаловай мышцы.

1. Прыміце становішча прысяданні з зручна сагнутымі перад вамі рукамі.
2. Падтрымлівайце становішча прысяданняў і пачніце крочыць направа.
3. Для інтэнсіўнага апёку, заставайцеся нізкім, пакуль зможаце.

Прайдзіце 10 крокаў направа, затым 10 крокаў назад налева. Зрабіце 3 падыходу.

10. Прагрэсаванне сцягна

Калі стандартны пад'ём сцягна становіцца лёгкім, паспрабуйце пад'ём сцягна на адной назе.

1. Пачні з лежачы тварам уверх на кілімок са сагнутымі каленямі. Трымайце ногі на падлозе. Апусціце далоні ў бакі.
2. Падніміце правую нагу ад зямлі і выпраўце яе перад сабой.
3. Трымайце сагнутую левую нагу.
4. Націсніце левай пяткай на падлогу і падніміце таз уверх да столі.
5. Дабраўшыся да жорсткага становішча моста, сцісніце.
6. Павольна апусціцеся назад да зямлі.

Паўтарайце на працягу 30 секунд. Пераключыцеся і праверце 30 секунд супрацьлеглай нагой, каб акругліць гэта практыкаванне.

11. Асліны ўдар

Для атрымання аптымальных вынікаў пераканайцеся, што ваша спіна не прагінаецца, каб глютэны працавалі.

1. Прыміце зыходнае становішча на карачках, размясціўшы калені на шырыню сцягна, рукі пад плечы, а шыя і пазваночнік нейтральныя.
2. Падбярыце аснову і пачніце падымаць левую нагу. Змесціце калені сагнутымі, пры гэтым ступня застанецца плоскай, а шарнір - на сцягне.
3. Выкарыстоўвайце глуты, каб прыціснуць нагу прама да столі. Сцісніце, калі вы дасягне вяршыні.
4. Пераканайцеся, што ваш таз і рабочы сцягна накіраваны на зямлю.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выканайце 20 паўтораў на кожнай назе па 3 падыходу.

12. Крэсла і іншыя паставы ёгі

Шэраг розных пастаў ёгі могуць арыентавацца на ягадзіцы і сцягна, як пастава крэсла. Для практыкі пастава старшыні:

1. Пачніце стаяць прама, ногі разам і рукі апушчаныя ў бакі.
2. Захоўваючы ногі нерухомымі, сагніце ногі ў каленях і адпраўце рукі над галавой. Вашыя сцягна павінны быць як мага бліжэйшыя да паралелі.
3. Правядзіце погляд проста наперад.
4. Трымаеце 30 секунд.

Іншыя пазіцыі ёгі, якія трэба ўключыць:

• Поза саранчы, якая выдатна падыходзіць для ўмацавання паясніцы і ягадзіц
• Воін I, які ў асноўным з'яўляецца стацыянарным залай
• Бакавая дошка, якая напрамую накіравана на вашыя сцягна

Сутнасць

Акрамя правільных трэніровак, дыета і генетыка гуляюць вырашальную ролю, таму пагаварыце са сваім лекарам і трэнерам пра тое, што для вас магчыма. Будзьце рэалістычныя ў сваіх чаканнях, але ведайце, што вы можаце дасягнуць свайго ўласнага цела Біёнсе, калі ўкладзеце ў працу!

Ніколь Боўлінг - пісьменнік з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны АСЕ, і аматар здароўя, які дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія заключаецца ў тым, каб прыняць вашы крывыя і стварыць сваю форму - што б там ні было! У чэрвені 2016 года яе паказалі ў часопісе "Будучыня фітнесу" ў часопісе Oxygen.