Як набіраць вагу хутка і бяспечна

Задаволены

• Што значыць непаўнавартасная вага?
• Якія наступствы для здароўя маюць недастатковую вагу?
• Некалькі рэчаў могуць прымусіць кагосьці стаць недастатковай вагой
• Як набраць вагу здаровым спосабам
• Ешце больш калорый, чым апёкі цела
• Ешце шмат бялку
• Папоўніце шмат вугляводаў і тлушчаў і ежце найменш 3 разы на дзень
• Ешце ежу, шчыльную і выкарыстоўвайце соусы, спецыі і прыправы
• Падыміце вялікія вагі і палепшыце трываласць
• Яшчэ 10 парад для набору вагі
• Набіраць вагу можа быць складана, а паслядоўнасць - ключ да доўгатэрміновага поспеху

Каля дзвюх трацін людзей у ЗША альбо маюць залішнюю вагу, альбо пакутуюць атлусценнем (1).

Тым не менш, ёсць таксама шмат людзей, якія маюць супрацьлеглыя праблемы быць занадта худымі (2).

Гэта выклікае непакой, бо паніжаная вага можа быць гэтак жа шкоднай для здароўя, як і атлусценне.

Акрамя таго, многія людзі, якія не маюць клінічнай вагі, усё яшчэ хочуць набраць нейкую цягліцу.

Незалежна ад таго, ці маеце вы клінічную вагу, альбо проста змагаецеся набраць вагу, асноўныя прынцыпы аднолькавыя.

У гэтым артыкуле выкладаецца простая стратэгія хуткага набору вагі - здаровы спосаб.

Што значыць непаўнавартасная вага?

Лішні вага вызначаецца як індэкс масы цела (ІМТ) ніжэй за 18,5. Гэта ацэньваецца менш, чым маса цела, неабходная для падтрымання аптымальнага здароўя.

І наадварот, старэйшыя за 25 лічацца залішняй вагой, а больш за 30 лічацца атлусценнем.

Выкарыстоўвайце гэты калькулятар, каб даведацца, куды вы падыходзіце па шкале ІМТ (адкрыецца ў новай укладцы).

Аднак майце на ўвазе, што ёсць шмат праблем са шкалай ІМТ, якая глядзіць толькі на вагу і рост. Ён не ўлічвае мышачную масу.

Некаторыя людзі, натуральна, вельмі худыя, але ўсё яшчэ здаровыя. Паніжэнне вагі па гэтай шкале не абавязкова азначае, што ў вас ёсць праблемы са здароўем.

Лішні вага прыблізна ў 2-3 разы часцей сустракаецца сярод дзяўчат і жанчын у параўнанні з мужчынамі. У ЗША 1% мужчын і 2,4% жанчын 20 гадоў і старэй маюць недастатковую вагу (2).

Рэзюмэ Лішні вага вызначаецца як індэкс масы цела (ІМТ) ніжэй за 18,5. Гэта значна часцей у жанчын і дзяўчат.

Якія наступствы для здароўя маюць недастатковую вагу?

Атлусценне ў цяперашні час з'яўляецца адной з найбуйнейшых у свеце праблем са здароўем.

Аднак лішні вага можа быць гэтак жа шкодным для вашага здароўя. Паводле аднаго з даследаванняў, недастатковая вага звязаны са 140% большым рызыкай ранняй смерці ў мужчын і на 100% у жанчын (3).

Для параўнання, атлусценне было звязана з на 50% большым рызыкай ранняй смерці, што сведчыць пра тое, што залішняя вага можа быць яшчэ горшым для вашага здароўя (3).

Іншае даследаванне выявіла павышаны рызыка ранняй смерці ў мужчын з недастатковым вагой, але не ў жанчын, мяркуючы, што паніжэнне вагі можа быць горш для мужчын (4).

Лішні вага таксама можа пагоршыць вашу імунную функцыю, павысіць рызыку заражэння, прывесці да астэапарозу і пераломаў і выклікаць праблемы з фертыльнасцю (5, 6, 7).

Больш за тое, у людзей з недастатковай вагой значна больш шанцаў атрымаць саркопенію (звязаную з узростам марнатраўнасць цягліц) і, магчыма, падвяргаецца большай рызыцы развіцця дэменцыі (8, 9).

Рэзюмэ Лішні вага можа быць такім жа нездаровым, як атлусценне - калі не больш. Людзі з недастатковай масай цела рызыкуюць астэапарозам, інфекцыямі, праблемамі нараджальнасці і ранняй смерцю.

Некалькі рэчаў могуць прымусіць кагосьці стаць недастатковай вагой

Ёсць некалькі медыцынскіх станаў, якія могуць выклікаць нездаровую страту вагі, у тым ліку:

• Парушэнні харчавання: Сюды ўваходзіць нервовая анарэксія, сур'ёзнае псіхічнае расстройства.
• Праблемы са шчытападобнай залозай: Наяўнасць гіперактыўнай шчытападобнай залозы (гіпертіреоз) можа павысіць абмен рэчываў і выклікаць нездаровую страту вагі.
• Целиакия: Найбольш цяжкая форма непераноснасці глютена. Большасць людзей, якія пакутуюць целиакией, не ведаюць, што ў іх ёсць (10).
• Дыябет: Нястрымны дыябет (пераважна тып 1) можа прывесці да сур'ёзнага пахудання.
• Рак: Ракавыя пухліны часта спальваюць вялікую колькасць калорый і могуць прымусіць каго-небудзь страціць вялікую вагу.
• Інфекцыі: Некаторыя інфекцыі могуць стаць прычынай таго, што хтосьці моцна набярэ вага. Сюды ўваходзяць паразіты, сухоты і ВІЧ / СНІД.

Калі вы не маеце вагі, вам, магчыма, захочацца звярнуцца да ўрача, каб выключыць сур'ёзныя захворванні.

Гэта асабліва важна, калі вы нядаўна пачалі губляць вялікую вагу, нават не спрабуючы.

Рэзюмэ Ёсць некалькі медыцынскіх станаў, якія могуць выклікаць нездаровае пахуданне. Калі вы не маеце вагі, звярніцеся да лекара, каб выключыць сур'ёзныя праблемы са здароўем.

Як набраць вагу здаровым спосабам

Калі вы хочаце набраць вагу, вельмі важна зрабіць гэта правільна.

Прыпіванне соды і пончыкаў можа дапамагчы вам набраць вагу, але гэта можа адначасова разбурыць ваша здароўе.

Калі вы не маеце вагі, вы хочаце набраць збалансаваную колькасць мышачнай масы і падскурнага тлушчу, а не шмат нездаровага тлушчу на жываце.

Ёсць шмат людзей з нармальнай вагой, якія хварэюць на дыябет тыпу 2, хваробы сэрца і іншыя праблемы са здароўем, часта звязаныя з атлусценнем (11).

Таму вельмі важна есці здаровую ежу і весці агульны здаровы лад жыцця.

У наступнай главе разглядаюцца некалькі эфектыўных спосабаў хутка набраць вагу, не руйнуючы пры гэтым здароўе.

Рэзюмэ Вельмі важна есці пераважна карысную ежу, нават калі вы спрабуеце набраць вагу.

Ешце больш калорый, чым апёкі цела

Самае галоўнае, што вы можаце зрабіць, каб набраць вагу, гэта стварыць лішак калорый, гэта значыць, вы спажываеце больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму.

Вы можаце вызначыць свае патрэбы ў калорыях, выкарыстоўваючы гэты калькулятар калорый.

Калі вы хочаце павольна і стабільна набіраць вагу, імкніцеся на 300–500 калорый больш, чым вы спальваеце кожны дзень у адпаведнасці з калькулятарам.

Калі вы хочаце хутка набіраць вагу, нацэліцеся на прыблізна 700-1000 калорый вышэй за ўзровень абслугоўвання.

Майце на ўвазе, што калькулятары калорый даюць толькі ацэнку. Вашы патрэбы могуць вар'іравацца на некалькі сотняў калорый у дзень, даваць або прымаць.

Вам не трэба лічыць калорыі на ўсё астатняе жыццё, але гэта дапамагае зрабіць гэта ў першыя дні ці тыдні, каб адчуць, колькі калорый вы ясце. Ёсць шмат выдатных інструментаў, якія дапамогуць вам.

Рэзюмэ Вам трэба з'есці больш калорый, чым спальвае ваша цела, каб набраць вагу. Імкніцеся, каб 300–500 калорый у дзень вышэй за ўзровень падтрымання для павольнага павелічэння вагі або 700–1000 калорый, калі вы хочаце хутка набраць вагу.

Ешце шмат бялку

Адзінае галоўнае пажыўнае рэчыва для набору здаровага вагі - гэта бялок.

Мышцы складаюцца з бялку, і без гэтага большасць гэтых лішніх калорый можа скончыцца тлушчам.

Даследаванні паказваюць, што ў перыяды перакорму высокая бялковая дыета прымушае шмат лішніх калорый ператварыцца ў мышцы (12).

Аднак майце на ўвазе, што бялок - меч з двума канцамі. Гэта таксама моцна напаўняе, што можа значна паменшыць голад і апетыт, што абцяжарвае дастатковую колькасць калорый (13, 14).

Калі вы спрабуеце набраць вагу, нацэліцеся на 0,7-1 грам бялку на фунт вагі цела (1,5-2,2 грама бялку на кілаграм). Вы нават можаце перайсці вышэй, калі спажыванне калорый вельмі высокае.

Да прадуктаў з высокім утрыманнем бялку ставяцца мяса, рыба, яйкі, шмат малочных прадуктаў, бабовыя, арэхі і інш. Бялковыя дабаўкі, такія як бялок малочнай сыроваткі, таксама могуць быць карыснымі, калі вы змагаецеся атрымліваць дастатковую колькасць бялку ў сваім рацыёне.

Рэзюмэ Бялок утварае будаўнічыя блокі вашых цягліц. Ужыванне дастатковай колькасці бялку патрабуецца для набору мышачнай масы, а не проста тлушчу.

Папоўніце шмат вугляводаў і тлушчаў і ежце найменш 3 разы на дзень

Шмат хто спрабуе абмежаваць вугляводы альбо тлушчы, спрабуючы схуднець.

Гэта дрэнная ідэя, калі ваша мэта - набраць вагу, бо гэта будзе складаней атрымаць дастатковую колькасць калорый.

Ешце шмат прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў, калі павелічэнне вагі з'яўляецца для вас прыярытэтам. Лепш за ўсё ёсць шмат бялкоў, тлушчаў і вугляводаў пры кожным прыёме ежы.

Таксама нядрэнна рабіць перарывісты пост. Гэта карысна для пахудання і паляпшэння самаадчування, але можа зрабіць яго значна цяжэй з'ядаць дастатковую колькасць калорый, каб набраць вагу.

Неабходна з'есці па меншай меры тры прыёму ежы ў дзень і паспрабуйце дадаваць у ежу шчыльныя закускі, калі гэта магчыма.

Рэзюмэ Каб набраць вагу, ежце не менш трох прыёмаў ежы ў дзень і абавязкова ўключайце шмат тлушчу, вугляводаў і бялкоў.

Ешце ежу, шчыльную і выкарыстоўвайце соусы, спецыі і прыправы

Зноў жа, вельмі важна ўжываць у ежу пераважна суцэльныя інгрэдыенты.

Праблема заключаецца ў тым, што гэтыя прадукты, як правіла, больш напаўняльныя, чым апрацаваныя нездаровыя прадукты, што ўскладняе набраць дастатковую колькасць калорый.

Выкарыстанне вялікай колькасці спецый, соусаў і прыправаў можа дапамагчы ў гэтым. Чым смачнейшая ваша ежа, тым прасцей яе ёсць.

Таксама паспрабуйце як мага больш падкрэсліць энергетычную ежу. Гэта прадукты, якія ўтрымліваюць шмат калорый адносна іх вагі.

Вось некалькі энергетычных прадуктаў, якія выдатна падыходзяць для набору вагі:

• Арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі, арахіс і г.д.
• Сухафрукты: Разынкі, фінікі, чарнасліў і інш.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: Суцэльнае малако, сытны ёгурт, сыр, вяршкі.
• Тлушчы і алеі: Аліўкавы алей экстра-дзеві і алей авакада.
• Зерне: Суцэльныя збожжа, як авёс і карычневы рыс.
• Мяса: Курыца, ялавічына, свініна, бараніна і г.д. Выбірайце тоўстыя нарэзкі.
• Клубні: Бульба, салодкая бульба і ямс.
• Цёмны шакалад, авакада, арахісавае масла, какосавае малако, мюслі, сцежкі.

Многія з гэтых прадуктаў вельмі напаўняюць сябе, і часам вам можа спатрэбіцца прымусіць сябе працягваць ежу, нават калі вы адчуваеце сябе сытымі.

Гэта можа быць добрай ідэяй, каб пазбегнуць ужывання тоны гародніны, калі набіранне вагі з'яўляецца для вас прыярытэтам. Гэта проста пакідае менш месца для энергетычнай ежы.

Ўжыванне цэлых садавіны выдатна, але паспрабуйце падкрэсліць садавіну, якая не патрабуе занадта моцнай жавання, напрыклад, бананы.

Калі вам спатрэбяцца дадатковыя прапановы, падумайце прачытаць гэты артыкул пра 18 здаровых прадуктаў, каб хутка набраць вагу.

Рэзюмэ Вы можаце дадаваць у ежу соусы, спецыі і прыправы, каб было лягчэй ёсць. Як мага больш абапірайцеся на свой рацыён харчавання.

Падыміце вялікія вагі і палепшыце трываласць

Каб пераканацца, што лішак калорый ідзе на вашыя мышцы, а не толькі на тлушчавыя клеткі, вельмі важна падымаць цяжар.

Схадзіце ў трэнажорную залу і падніміце 2-4 разы на тыдзень. Падыміце цяжкі і паспрабуйце павялічыць вага і аб'ём з цягам часу.

Калі вы зусім не ў стане або пачатковец у трэніроўках, падумайце пра наём кваліфікаванага асабістага трэнера, які дапаможа вам пачаць працу.

Вы таксама можаце пракансультавацца з лекарам, калі ў вас ёсць праблемы са шкілета або якія-небудзь медыцынскія праблемы.

Зараз, верагодна, лепш спакойна заняцца кардыё - канцэнтруйцеся пераважна на вагах.

Рабіце кардыё добра, каб палепшыць фітнес і самаадчуванне, але не рабіце так шмат, каб вы спалілі ўсе дадатковыя калорыі, якія вы ясьце.

Рэзюмэ Вельмі важна падымаць вялікія вагі і палепшыць свае сілы. Гэта дапаможа вам набраць мышачную масу, а не проста тлушч.

Яшчэ 10 парад для набору вагі

Спалучэнне высокай каларыйнасці і цяжкіх сілавых трэніровак - два важнейшыя фактары.

Калі казаць, існуе некалькі іншых стратэгій, каб набраць вагу яшчэ хутчэй.

Вось яшчэ 10 парад для набору вагі:

1. Не піце ваду перад ежай. Гэта можа напоўніць ваш страўнік і зрабіць яго больш цяжкім, каб набраць дастатковую колькасць калорый.
2. Ешце часцей. Адціскайце дадатковую ежу ці закуску, калі толькі зможаце, напрыклад, перад сном.
3. Піце малако. Піць суцэльнае малако для здаволення смагі - просты спосаб атрымаць больш якасны бялок і калорыі.
4. Паспрабуйце кактэйлі для павелічэння вагі. Калі вы сапраўды змагаецеся, то можаце паспрабаваць трэкеры для павелічэння вагі. Гэта вельмі шмат бялку, вугляводаў і калорый.
5. Выкарыстоўвайце вялікія талеркі. Калі вы спрабуеце больш калорый, выкарыстоўвайце вялікія талеркі, паколькі меншыя талеркі прымушаюць людзей аўтаматычна менш есці.
6. Дадайце смятану ў каву. Гэта просты спосаб дадаць больш калорый.
7. Прымайце крэацін. Дадатак для нарошчвання цягліц крэацін моногідрат можа дапамагчы вам набраць некалькі фунтаў цягліцавага вагі.
8. Атрымайце якасны сон. Правільны сон вельмі важны для росту цягліц.
9. Спачатку ешце свой бялок і апошні гародніна. Калі ў вас на талерцы ёсць страва, спачатку ешце прадукты, багатыя калорыямі і багатыя бялкамі. Ежце гародніна апошнім.
10. Не паліць. Курцы, як правіла, важаць менш, чым не паляць, а адмова ад курэння часта прыводзіць да павелічэння вагі.

Рэзюмэ Ёсць яшчэ некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб набраць вагу яшчэ хутчэй. Сюды ўваходзіць пітво малака, выкарыстанне кактэйляў для павелічэння вагі, даданне смятаны ў каву і есць часцей.

Набіраць вагу можа быць складана, а паслядоўнасць - ключ да доўгатэрміновага поспеху

Для некаторых людзей можа быць вельмі цяжка набраць вагу.

Гэта таму, што ваша цела мае пэўную зададзеную вагу, дзе ён адчувае сябе камфортна.

Калі вы спрабуеце ісці пад устаноўленую задачу (схуднець) або перавышаць яе (набіраць вагу), ваша цела супрацьстаіць зменам, рэгулюючы ўзровень голаду і хуткасць метабалізму.

Калі вы ясьце больш калорый і набярэце вагу, вы можаце чакаць, што ваш арганізм адрэагуе, знізіўшы апетыт і павысіўшы абмен рэчываў.

Гэта ў значнай ступені апасродкавана вашым мозгам, а таксама гармонамі, якія рэгулююць вагу, як лептын.

Таму варта чакаць пэўнага ўзроўню складанасці. У некаторых выпадках вам можа спатрэбіцца прымусіць сябе есці, нягледзячы на ​​пачуццё набітасці.

У рэшце рэшт, змяненне вагі - гэта марафон, а не спрынт. Гэта можа заняць шмат часу, і вам трэба быць паслядоўным, калі вы хочаце дасягнуць поспеху ў доўгатэрміновай перспектыве.