Як зрабіць раскол: пакрокавая інструкцыя

Задаволены

• Расцяжкі, каб падрыхтаваць вас да расколу
• Раскол расцяжкі або напалову седзячы бегуна
• Стоячы наперад
• Поза голуба
• Не забудзьцеся спачатку разагрэць цела
• Як зрабіць бакавыя расколы
• Як зрабіць раскол спераду
• Што расколы могуць зрабіць для вас?
• Меры засцярогі
• Ці могуць усе зрабіць расколы?
• Забірай

Калі вы рабілі расколы ў апошні раз? Калі ваш адказ "ніколі", не хвалюйцеся, вы безумоўна не адзін.

Папрасіць ваша цела выканаць гэтую ўражлівую, але часта балючую справу можа здацца спачатку добрай ідэяй.

Але ў рэчаіснасці тое, што выглядае досыць просталінейным практыкаваннем - асабліва калі вы назіраеце, як гэта робіць 8-гадовы падлетак, на самай справе можа стаць адным з самых складаных і фізічна патрабавальных рухаў, якія вы калі-небудзь рабілі.

Перш чым паспрабаваць гэты подзвіг гнуткасці, азнаёмцеся з гэтымі парадамі па падрыхтоўцы спецыялістаў і пакрокавымі інструкцыямі, як зрабіць раскол.

Расцяжкі, каб падрыхтаваць вас да расколу

Расколы - адно з самых патрабавальных практыкаванняў для навучання. Ёсць некалькі ўдасканаленых версій расколаў, але большасць людзей пачынаюць з аднаго з двух тыпаў: пярэднія і бакавыя (таксама вядомыя як расколы).

У цэлым, засяроджванне ўвагі на расцяжэнні і ўмацаванні згінальнікаў сцягна, аддуктораў, ягадзічных, падкаленных цягліц і пахвінных цягліц дапаможа вам падрыхтавацца да расколаў.

Вось тры ўчасткі, якія могуць дапамагчы падрыхтаваць ваша цела да расколу.

Раскол расцяжкі або напалову седзячы бегуна

Працягласць бегуна, таксама вядомая як напалову раскол у ёзе, узнікае ў большасці працэдур размінкі і перазарадкі.

Коры Брукнер, менеджэр буціка ёгі ў Life Time Bridgewater, тлумачыць, што гэты крок адначасова адкрывае згінальнікі сцягна і павялічвае гнуткасць падкаленнага сухажыллі.

1. Пачніце ў становішчы з нізкім выпадам правай нагой наперад і рукамі з вонкавага боку ступні, каб забяспечыць падтрымку.
2. Апусціце левае калена на зямлю.
3. Ходзячы рукамі назад, адцягніцеся сцягнамі да левай пяткі і падоўжыце правую нагу.
4. Утрымлівайце гэтую позу ад 20 да 30 секунд, альбо даўжэй, калі вам зручна. Не забудзьцеся дыхаць.
5. Пераключыце ногі і паўторыце.

Стоячы наперад

Гэта расцяжка - выдатны спосаб павялічыць гнуткасць падкаленнага сухажыллі.

1. Устаньце прама, злучыўшы ногі і рукі ўздоўж бакоў. У ёзе гэта называецца горнай позай.
2. Падымаючы рукі ўверх над галавой, гледзячы ўверх.
3. Падняўшы рукі высока, выдыхніце, уключыце ядро ​​і лебедзь нырайце над нагамі з плоскай спіной.
4. У залежнасці ад гнуткасці паспрабуйце пакласці рукі на падлогу трохі перад сабой або каля ног. Пераканайцеся, што ўсе часткі вашых ног датыкаюцца да зямлі.
5. Заставайцеся тут і дыхайце.
6. Утрымлівайце гэтую позу ад 20 да 30 секунд, альбо даўжэй, калі вам зручна.

Поза голуба

Адзін з самых любімых напрамкаў Брыкнера для падрыхтоўкі да расколаў - гэта рух ёгі, які называецца Half Pigeon Pose, які дапамагае адкрыць сцягна і павялічыць рухомасць.

1. Пачніце з сабакі, скіраванай уніз. Адсюль падвядзіце правую нагу да правага запясця і паднясіце калена і галёнку да кілімка.
2. Левую нагу выпрастаць назад.
3. Праверце, каб правае калена стаяла на адным правым сцягне. Згінайце гэтую ступню.
4. Прайдзіцеся рукамі наперад.
5. Апусціце лоб на кілімок, адначасова прыцягваючы сцягна да кілімка.
6. Утрымлівайце гэтую позу ад 20 да 30 секунд, альбо больш зручна.

Не забудзьцеся спачатку разагрэць цела

Цяпер, калі вы гатовыя паспрабаваць расколы, прыйшоў час перайсці па прыступках. Але перш чым апусціцца на зямлю, пераканайцеся і зрабіце правільную размінку, каб набраць цяпло і рухомасць.

Няхай гэта будзе 10 хвілін ёгі альбо хуткая хада, Брукнер кажа, што павышэнне агульнай тэмпературы цела дапаможа ў руху.

Як зрабіць бакавыя расколы

Самі Ахмед, тэрапеўт-тэрапеўт Цэнтра ўдасканаленай артапедыі, дзеліцца сваімі крокамі для расколаў бакоў.

1. Сядзьце ў становішчы шчупака, прыціснуўшыся спіной да сцяны і максімальна выцягнутым тулавам, забяспечваючы адсутнасць кручэння ў тазе і сцёгнах.
2. Праверце, каб ніжняя і сярэдняя часткі спіны таксама былі прылеглыя да сцяны.
3. Павольна адкрыйце ногі як мага шырэй, выкарыстоўваючы рукі, каб падтрымліваць апору непасрэдна перад сабой.

З часам мэта складаецца ў тым, каб мець магчымасць цягнуцца да кожнай назе, захоўваючы выцягнутае тулава. Калі вы вырашылі нахіліцца наперад для больш глыбокага расцяжэння, Ахмед кажа, каб вы падтрымлівалі вертыкальны корпус і пазбягалі нахілаў, выгінаючы сярэдзіну спіны.

Як зрабіць раскол спераду

Брукнер дзеліцца сваімі крокамі для расколу спераду.

1. Пачніце ў становішчы з нізкім выпадкам, апусціўшы задняе калена.
2. Для пачатку пакладзеце рукі па абодва бакі сцёгнаў з пярэдняй нагой.
3. Спіна пальцаў павінна быць завостранай. Верхняя частка ступні павінна ляжаць на зямлі.
4. Пачніце слізгаць пярэдняй нагой наперад, паказваючы пальцы, і адвядзіце правую нагу назад, аслабляючы сцягна да кілімка.
5. Для ўстойлівасці і зняцця напружання смела карыстайцеся рукамі.
6. Як толькі вы адчуеце глыбокае расцяжэнне падкаленнага сухажылляў і згінальнікаў сцягна, спыніцеся і ўтрымлівайце гэта становішча.

Памятайце, што мэта - адчуванне, а не боль. Адскок выклікае непатрэбнае напружанне цягліц і суставаў, таму трымайцеся далей ад падскоку.

Што расколы могуць зрабіць для вас?

Пасля таго, як вы даведаецеся, як бяспечна выконваць расколы, карысць бязмежная. Па словах Ахмеда, расколы могуць павялічыць рухомасць і гнуткасць сцёгнаў, што прыводзіць да паляпшэння функцыянальнай рухомасці.

"Хто-небудзь ад спартсмена, які хоча палепшыць свае паказчыкі да пажылога чалавека, які хоча захаваць свой дыяпазон рухаў, можа знайсці значэнне ў выкананні гэтых рухаў", - сказаў ён.

Ахмед дадае, што практыкаванне расколу на адлегласці можа наўпрост суадносіцца з максімальнай глыбінёй прысядання спераду, а таксама іншымі штодзённымі рухамі, такімі як уезд і выезд з машыны альбо прысяданне, каб забраць дзіця.

Раскол спераду можа павялічыць сілу пры выкананні выпад, які, па словах Ахмеда, можа дапамагчы бегунам падоўжыць крок і дапамагчы танцорам палепшыць агульную тэхніку.

Меры засцярогі

Паколькі як пярэднія, так і бакавыя расколы патрабуюць адэкватнай гнуткасці і рухомасці ў ніжняй частцы цела, нядрэнна паразмаўляць са сваім урачом альбо фізіятэрапеўтам, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы, боль ці траўмы, звязаныя з сцёгнамі, падкаленным суставам, ягадзіцамі або паясніца.

Робячы раскол спераду або збоку, пераканайцеся, што вы займаецеся асноўнымі цягліцамі на працягу ўсяго руху.

Асноўныя мышцы, якія ўключаюць мышцы, якія атачаюць ствол і паясніцу, могуць дапамагчы стабілізаваць верхнюю частку цела і знізіць рызыку пашкоджання паясніцы, паведамляе Нацыянальная асацыяцыя па сіле і кандыцыянаванні.

Пазбягайце падскоку, перанапружання або таго, каб партнёр штурхаў вас далей у раскол. Гэта практыкаванне прызначана для павольнага кантролю. Вы павінны цягнуцца толькі да таго часу, пакуль не адчуеце добрай расцяжкі, ніколі не болю.

Ці могуць усе зрабіць расколы?

Колькасць часу, якое звычайна патрабуецца для працы, каб зрабіць расколы, вар'іруецца, паколькі ўсе моцна адрозніваюцца. Тым не менш, "Амаль любы чалавек можа выканаць нейкую расцягнутую седлавую частку", - растлумачыў Брукнер.

Што да таго, колькі часу гэта зойме, Ахмед кажа, што гэта залежыць ад папярэдняй гісторыі руху. Напрыклад, ён кажа, што такія спартсмены, як танцоры, гімнасты альбо мастакі адзінаборстваў, якія падрыхтавалі сваё цела да таго, каб прызвычаіцца да экстрэмальных рухаў, могуць авалодаць расколамі за 4-6 тыдняў.

Нават калі вы не вельмі гнуткі, вы ўсё роўна можаце навучыцца рабіць расколы.

"Я цвёрда адчуваю, што большасць людзей у рэшце рэшт могуць дасягнуць гэтых рухаў альбо, як мінімум, павялічыць гнуткасць сцёгнаў і аб'ём рухаў, пакуль яны паслядоўна практыкуюцца", - сказаў Ахмед.

Аднак на высокім узроўні ён адзначае, што для гэтага могуць спатрэбіцца гады актыўнай расцяжкі.

Забірай

Рабіць расколы недаступна, пакуль вы хочаце набрацца цярпення і папрацаваць над сваёй гнуткасцю, перш чым паспрабаваць поўны ход.

Уключаючы спліт-стылі ў агульную трэніроўку, вы не толькі рыхтуеце цела да спробы гэтага руху, але і атрымліваеце выгаду ад дадатковай гнуткасці і дыяпазону рухальных практыкаванняў.