15 спосабаў супакоіць сябе

Задаволены

• 1. Дыхайце
• 2. Прызнайцеся, што вы заклапочаныя альбо злыя
• 3. Кіньце выклік сваім думкам
• 4. Адпусціце трывогу альбо гнеў
• 5. Візуалізаваць сябе спакойна
• 6. Прадумайце
• 7. Слухайце музыку
• 8. Змяніце ўвагу
• 9. Паслабце цела
• 10. Запішыце
• 11. Патрапіце на свежае паветра
• 12. Падсілкоўваць сваё цела
• 13. Апусці плечы
• 14. Мець аб'ект цэнтравання
• 15. Вызначце кропкі ціску, каб супакоіць гнеў і трывогу

Усе мы хвалюемся і час ад часу засмучаемся. Гэта нармальная частка жыцця, так? Але што адбываецца, калі гэтая трывога альбо злосць пераймае, і вы не можаце супакоіцца? Магчымасць супакоіць сябе ў дадзены момант часта прасцей сказаць, чым зрабіць.

Вось чаму некалькі знаёмых вам стратэгій могуць дапамагчы вам, калі вы адчуваеце трывогу ці злосць. Вось некалькі карысных, карысных парад, якія можна паспрабаваць у наступны раз, калі вам трэба супакоіцца.

1. Дыхайце

"Дыханне - гэта нумар адзін і найбольш эфектыўная методыка хуткага зніжэння гневу і трывогі", - сказаў Скот Дэгоры, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Калі вы заклапочаныя або раззлаванымі, вы звычайна робіце хуткія дробныя ўдыхі. Дэгорці кажа, што гэта адпраўляе паведамленне ў ваш мозг, выклікаючы станоўчую цыкл зваротнай сувязі, узмацняючы вашу барацьбу ці палёт. Вось чаму доўгія глыбокія заспакаяльныя ўдыхі парушаюць гэты цыкл і дапамогуць вам супакоіцца.

Існуюць розныя тэхнікі дыхання, якія дапамогуць вам супакоіцца. Адзін з трох частак дыхання. Трохкампанентнае дыханне патрабуе зрабіць глыбокі ўдых і зноў выдыхнуць, адначасова звяртаючы ўвагу на сваё цела.

Пасля таго, як вы станеце камфортна з глыбокім дыханнем, вы можаце змяніць суадносіны ўдыху і выдыху на 1: 2 (вы запаволіце выдых так, каб ён быў удвая большы, чым удых.)

Практыкуйце гэтыя прыёмы ў спакойным рэжыме, каб ведаць, як іх выконваць, калі вам цікава.

2. Прызнайцеся, што вы заклапочаныя альбо злыя

Дазвольце сабе сказаць, што вы заклапочаныя альбо злыя. Калі вы пазначыце, як сябе адчуваеце, і дазволіце выказаць гэта, трывожнасць і гнеў, якія вы выпрабоўваеце, могуць зменшыцца.

3. Кіньце выклік сваім думкам

Частка быць заклапочанай альбо раззлаванай - гэта ірацыянальныя думкі, якія не абавязкова маюць сэнс. Такія думкі часта бываюць "горшым сцэнарыем". Вы можаце патрапіць у цыкл "а раптам", які можа прымусіць вас сабатаваць шмат чаго ў вашым жыцці.

Калі вы выпрабоўваеце адну з гэтых думак, спыніцеся і задайце сабе наступныя пытанні:

• Ці можа гэта здарыцца?
• Гэта рацыянальная думка?
• Ці здаралася гэта са мной раней?
• Што самае страшнае, што можа здарыцца? Ці магу я з гэтым змагацца?

Пасля разгляду пытанняў прыйшоў час перадумаць сваё мысленне. Замест таго, каб "я не магу ісці праз гэты мост. Што рабіць, калі адбыўся землятрус, і ён упаў у ваду? " скажыце сабе: "Ёсць людзі, якія ідуць праз гэты мост кожны дзень, і ён ніколі не ўпаў у ваду".

4. Адпусціце трывогу альбо гнеў

Дэгорці рэкамендуе атрымліваць эмацыйную энергію пры фізічных нагрузках. "Ідзіце гуляць альбо бегайце. [Удзел] у фізічнай актыўнасці [вызваляе] серотонін, каб дапамагчы вам супакоіцца і адчуць сябе лепш. "

Аднак варта пазбягаць фізічных нагрузак, якія ўключаюць у сябе выраз гневу, напрыклад, прабіванне сцен або крык.

"Гэта паказала, што ўзмацняе пачуццё гневу, бо ўзмацняе эмоцыі, бо вы ў канчатковым выніку адчуваеце сябе добра ў выніку злосці", - тлумачыць Дэгорці.

5. Візуалізаваць сябе спакойна

Гэтая парада патрабуе, каб вы практыкавалі дыхальныя метады, якія вы вывучылі. Зрабіўшы некалькі глыбокіх удыхаў, зачыніце вочы і зрабіце сябе спакойна. Убачыце сваё цела расслабленым і ўявіце сябе, як перажываеце стрэсавую сітуацыю альбо выклікае трывогу, захоўваючы спакой і сканцэнтраванасць.

Стварыўшы ментальную карціну таго, як выглядае, каб заставацца спакойным, вы можаце вярнуцца да гэтага малюнку, калі вы трывожыцеся.

6. Прадумайце

Майце мантру выкарыстоўваць у крытычных сітуацыях. Проста пераканайцеся, што гэта вам падаецца карысным. Дэхоры кажа, што гэта можа быць: "Ці будзе гэта для мяне на гэты раз на наступным тыдні?" альбо "Наколькі гэта важна?" альбо "Ці дазволю гэтаму чалавеку / сітуацыі скрасці мір?"

Гэта дазваляе мысленню зрушыць фокус, і вы можаце "праверыць рэальнасць" сітуацыю.

"Калі мы ўстрывожаныя або раззлаваныя, мы становімся гіперфакусаванымі на справе, і разумныя думкі пакідаюць наш розум. Гэтыя мантры даюць нам магчымасць дазволіць рацыянальнай думцы вярнуцца і прывесці да лепшага выніку ", - тлумачыць Дэгорці.

7. Слухайце музыку

У наступны раз, калі вы адчуеце, як узровень трывогі здымаецца, вазьміце навушнікі і наладзьцеся на любімую музыку. Слуханне музыкі можа мець вельмі заспакаяльны эфект на ваша цела і розум.

8. Змяніце ўвагу

Выйдзіце з сітуацыі, паглядзіце ў іншы бок, выйдзіце з пакоя альбо выйдзіце на вуліцу.

Дехорти рэкамендуе гэта практыкаванне, каб у вас з'явіўся час для лепшага прыняцця рашэнняў. "Мы не думаем, калі трывожымся і злуемся; мы ўдзельнічаем у мысленні выжывання. Гэта цудоўна, калі наша жыццё сапраўды ў небяспецы, але калі гэта не небяспечна для жыцця, мы хочам, каб мы думалі, а не інстынкты выжывання ", - дадае ён.

9. Паслабце цела

Калі вы хвалюецеся ці злуецеся, вы можаце адчуваць сябе напружанай у кожнай цягліцы вашага цела (а магчыма, і ёсць). Практыкаванне паступовага расслаблення цягліц можа дапамагчы вам супакоіцца і засяродзіцца.

Для гэтага лежце на падлогу, выцягнуўшы рукі побач. Пераканайцеся, што ногі не перакрыжаваны, а рукі не ў кулаках. Пачніце з ног і скажыце сабе, каб вызваліць іх. Павольна рухайцеся ўверх па целе, кажучы сабе вызваліць кожную частку цела, пакуль не прыйдзеце ў галаву.

10. Запішыце

Калі вы занадта раззлаваны альбо хочаце пра гэта пагаварыць, вазьміце часопіс і выпішыце свае думкі. Не хвалюйцеся поўнымі фразамі альбо знакамі прыпынку - проста пішыце. Пісанне дапамагае атрымаць негатыўныя думкі з галавы.

Вы можаце зрабіць яго крок наперад і скласці план дзеянняў, каб захаваць спакой, як толькі вы пішаце.

11. Патрапіце на свежае паветра

Тэмпература і цыркуляцыя паветра ў памяшканні могуць павялічыць вашу неспакой або гнеў. Калі вы адчуваеце напружанне і месца, дзе вы знаходзіцеся, горача і душна, гэта можа выклікаць панічную атаку.

Як мага хутчэй выйдзіце з гэтага асяроддзя і выйдзіце на вуліцу - нават калі гэта некалькі хвілін.

Не толькі свежае паветра дапаможа вам супакоіць, але і змена абстаноўкі можа часам перарваць ваш заклапочаны або злосны разважлівы працэс.

12. Падсілкоўваць сваё цела

Калі вы галодны ці не ўвільготнены, многія з гэтых метадаў не будуць працаваць. Менавіта таму важна тармазіць і ёсць што-небудзь з'есці - нават калі гэта проста невялікая закуска.

13. Апусці плечы

Калі ваша цела напружана, ёсць вялікая верагоднасць, што ваша выправа пацярпець. Сядзьце высока, зрабіце глыбокі ўдых і апусціце плечы. Для гэтага вы можаце засяродзіцца на збліжэнні лапатак, а потым уніз. Гэта цягне плечы ўніз. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Вы можаце рабіць гэта некалькі разоў на дзень.

14. Мець аб'ект цэнтравання

Калі вы заклапочаныя або раззлаваныя, столькі вашай энергіі траціцца на ірацыянальныя думкі. Калі вы супакоіцеся, знайдзіце "цэнтру", напрыклад, маленькага чучала, шліфаваную камень, які вы трымаеце ў кішэні, альбо медальён, які вы носіце на шыі.

Скажыце сабе, што вы збіраецеся закрануць гэты прадмет, калі адчуваеце трывогу ці расчараванне. Гэта засяроджвае вас і дапамагае супакоіць вашыя думкі. Напрыклад, калі вы працуеце, і ваш начальнік трывожыць вас, акуратна патрыце медальён па шыі.

15. Вызначце кропкі ціску, каб супакоіць гнеў і трывогу

Збірацца на масаж ці атрымаць іглаўколванне - гэта цудоўны спосаб барацьбы з трывогай і гневам. Але не заўсёды лёгка знайсці час у дзень, каб гэта адбылося. Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце зрабіць кропкавы ціск на сябе для імгненнага палягчэння трывогі.

Гэты метад прадугледжвае ціск пальцамі або рукой у пэўных кропках цела. Ціск вызваляе напружанне і расслабляе ваша цела.

Адзін з абласцей, які варта пачаць, - гэта кропка, калі ўнутраная частка запясці ўтварае складку вашай рукой. Націсніце вялікім пальцам на гэты ўчастак дзве хвіліны. Гэта можа зняць напружанне.