12 спосабаў супакоіць трывогу

Задаволены

• 1. Пазбягайце кафеіну
• 2. Пазбягайце алкаголю
• 3. Выпішыце
• 4. Выкарыстоўвайце водар
• 5. Пагаворыце з тым, хто гэта атрымлівае
• 6. Знайдзіце мантру
• 7. Прайдзіцеся
• 8. Піце ваду
• 9. Паспейце пабольш часу
• 10. Выключыце тэлефон
• 11. Прыміце ванну
• 12. Ешце што-небудзь
• Кантроль трывогі патрабуе часу
• Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі

Я не заўсёды быў трывожным чалавекам, але пасля дыягностыкі дэпрэсіі шэсць гадоў таму мяне хутка ахапіла сімптаматыка, якую стала цяжка ігнараваць.

Як быццам дэпрэсіі было недастаткова, мой лекар паставіў мне дыягназ генералізаванае трывожнае расстройства. Неўзабаве яна прасочылася ва ўсе аспекты майго жыцця, не даючы магчымасці нармальна працаваць.

Я жыў у страху, каб пагаварыць з незнаёмымі людзьмі. Я пачаў адчуваць прыступы трывогі, хуткае сэрца і пачуццё млоснасці настолькі інтэнсіўна, што пазбягаў зносін у грамадскіх месцах, такіх як бары і рэстараны. Цэлы год я не мог працаваць наогул.

Калі я вырашыў паспрабаваць працаваць яшчэ раз, я ўзяў на сябе няпоўны працоўны дзень ролю з мінімальнай адказнасцю і як мага менш стрэсу, каб змяніць маё трывожнае расстройства.

Спатрэбіліся гады лекаў, тэрапіі і пошуку новых здаровых звычак, але зараз я магу сказаць, што я адчуваю сімптомы амаль кожны дзень.

Цяпер я вяду ўласную фрылансерную справу. Пасля таго, як я так баяўся публічных месцаў, у мяне зараз ёсць упэўненасць у сетках з незнаёмымі людзьмі, інтэрв'ю з іншымі ў прамым эфіры ў Інтэрнэце і штодня дзяліцца сваім асабістым відэа-змесцівам.

Я рэгулярна выступаю на падкастах і ў прамым эфіры Instagram і наведваю мерапрыемствы ў месцах, дзе я ніколі не быў, таму што нарэшце-то адчуў свой кантроль.

Стрыманне так доўга прымусіла мяне яшчэ больш рашуча праверыць свае межы і дасягнуць пастаўленых мэт, нягледзячы на ​​трывогу.

Гэта было няпроста, але, працуючы са сваім доктарам і вывучаючы некаторыя хітрасці, я змагла кіраваць сваім трывогам.У мяне ўсё яшчэ ёсць пачуццё трывогі, і я сумняваюся, што калі-небудзь яны назаўсёды пакінуць мяне - я проста адточваў свае навыкі і навучыўся рэагаваць больш пазітыўна.

Вось мае парады па прыняцці мер, калі ўзнікае трывога.

1. Пазбягайце кафеіну

Кафеін добра вядомы як індуктар трывогі. Але для мяне піць каву стала такой звычкай, што я часта забываю, наколькі я да яе адчувальная.

Калі я адчуваю трывогу альбо чакаю такіх пачуццяў - як перад тым, як скарыстацца грамадскім транспартам, - я заўсёды прымаю свядомае рашэнне спыніць ўжываць кафеін. Гэта тычыцца і безалкагольных напояў з кафеінам.

2. Пазбягайце алкаголю

Пачуццё трывогі можа быць настолькі непераадольным, што вы можаце адчуць жаданне выпіць кактэйль, які дапаможа вам расслабіцца.

Хоць гэта можа спрацаваць у кароткатэрміновай перспектыве, алкаголь сапраўды змяняе ўзровень серотоніна і іншых нейрамедыятараў у мозгу, пагаршаючы сімптомы. На самай справе, пасля алкаголю вы можаце адчуваць сябе больш трывожным.

3. Выпішыце

Адзін з самых страшных аспектаў трывогі - гэта не ведаць, чаму вы нервуеце ў першую чаргу. Вы можаце ляжаць на ідылічным пляжы, калі акіянічныя хвалі ляскаюць удалячынь і па-ранейшаму адчуваюць непакой зусім без прычыны.

Вось тады напісанне можа дапамагчы. Гэта можа быць эфектыўным спосабам даследаваць, як вы сябе адчуваеце, асабліва калі размаўляць уголас адчувае сябе немагчымым.

Даследаванні паказваюць, што вядзенне часопіса на самай справе з'яўляецца здаровым спосабам барацьбы з негатыўнымі пачуццямі і можа дапамагчы знізіць стрэс.

Іншае даследаванне паказала, што трывожныя ўдзельнікі тэсту, якія напісалі некалькі запісак перад тэстам пра тое, як яны сябе адчуваюць і што яны думаюць, працуюць лепш, чым тыя, хто гэтага не зрабіў.

4. Выкарыстоўвайце водар

Лаванда добра вядомая сваімі заспакаяльнымі ўласцівасцямі. Трымайце ў руках невялікую бутэльку лавандового алею для паху, калі вы адчуваеце трывожныя думкі.

Калі вы практыкуеце ўважлівасць або медытацыю, паспрабуйце пахнуць лавандай падчас сваёй практыкі. З часам вы будзеце асацыяваць пачуццё расслабленасці з гэтым водарам, робячы яго яшчэ больш эфектыўным.

Крама алею лаванды.

5. Пагаворыце з тым, хто гэта атрымлівае

Калі вашы пачуцці трывогі абцяжарваюць функцыянаванне, вам варта пагаварыць з медыцынскім работнікам. Але размова з сябрамі таксама можа дапамагчы. У мяне ёсць сябры, у якіх таксама ёсць трывожнае засмучэнне. Калі мне вельмі дрэнна, я пасылаю ім паведамленне аб тым, як я сябе адчуваю.

У мяне можа быць новы ўзлом, які я магу паспрабаваць, альбо яны могуць пазначыць што-небудзь, што магло б стаць трыгерам. Але часам проста прыемна падысці да таго, хто ведае, як адчуваеш сябе ў маіх чаравіках.

6. Знайдзіце мантру

Я выкарыстоўваю пазітыўныя пацверджанні кожны дзень, каб дапамагчы кіраваць сваім настроем. У мяне ёсць іншая мантра, якую я паўтараю, калі адчуваю трывогу.

Я скажу сабе: "Гэта пачуццё носіць часовы характар". Гэта дапамагае мне спакойна, асабліва калі я на мяжы панічнай атакі. Я таксама нагадваю сабе, што перажыў панічныя напады ў мінулым і прызнаю, што ўсё будзе ў парадку, пакуль буду цярплівым.

7. Прайдзіцеся

Часам, калі вы адчуваеце трывогу, гэта звязана з назапашваннем адрэналіну. Практыкаванні - нават калі гэта проста шпацыр - могуць дапамагчы выкарыстаць лішні адрэналін.

Я часта адчуваю трывогу, калі не рухаўся дастаткова дня, таму хада - выдатны спосаб для таго, каб выкарыстоўваць лішнюю энергію.

Прагулкі на свежым паветры таксама могуць палепшыць ваша самаадчуванне. Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія адправіліся ў пешую прагулку па лясным масіве, знізілі выпрацоўку гармонаў стрэсу, чым калі яны заставаліся ў горадзе.

8. Піце ваду

Вы можаце гэтага не ўсвядоміць, але не піць дастатковую колькасць вады можа пагоршыць сімптомы трывогі. Абязводжванне можа на самай справе выклікаць пачашчанае сэрцабіцце. Гэта можа прывесці да пачуцця панікі, што можа справакаваць прыступ трывогі.

Зрабіце некалькі хвілін, каб расслабіцца і выпіце вялікі шклянку вады і паглядзіце, ці адчуваеце вы сябе лепш.

9. Паспейце пабольш часу

Адзінае час для мяне вельмі важна, і гэта дапамагае мне папоўніць батарэі і расслабіцца. Калі вы адчуваеце трывогу, то знайдзіце прычыну застацца сам-насам. Вы маглі б пагуляць у краму за прадуктамі, пайсці ў трэнажорную залу або пачысціць ванную пакой.

Гэта ўсе разумныя маленькія спосабы знайсці час у адзіноце, не здаючыся грубым. Гэта таксама магчымасць практыкаваць уважлівасць, што можа паменшыць сімптомы трывогі і панікі.

10. Выключыце тэлефон

Пастаянна падключаючы да сябе - гэта праклён сучаснага часу, з якім мы ўсе павінны навучыцца жыць.

Не бойцеся час ад часу выключаць тэлефон. Выкарыстоўвайце гэта як магчымасць праявіць ўважлівасць, пайсці ў ванну альбо запісаць, чаму вы адчуваеце трывогу.

11. Прыміце ванну

Ці лічыце вы, што вашы трывожныя думкі ўздзейнічаюць на цябе як фізічна, так і маральна? Гэта часта, і гэта можа быць заганны цыкл, што ўскладняе расслабленне, калі ваша цела напружанае.

Гарачая ванна з солямі Epsom выдатна падыходзіць для расслаблення цягліц, што таксама можа дапамагчы расслабіцца.

Крама соляў Epsom.

Я лічу, што ванна таксама добрая для заахвочвання медытацыі, таму што знешніх адцягванняў, падобных да тэлевізара, ужо няма.

12. Ешце што-небудзь

Я магу так заварочваць свой дзень на працы, што забываюся ёсць што-небудзь да другой гадзіны дня. Гэта лёгка зрабіць, і я часта ўспамінаю есці толькі таму, што пачынаю адчуваць пачуццё страху або турботы.

Нізкі ўзровень цукру ў крыві можа прымусіць вас нервавацца, раздражняць і трывожыць. Паспрабуйце з'есці што-небудзь лёгкае для пераварвання, як банан. Затым варта прытрымлівацца добра збалансаванай ежы з бялком, вугляводамі і гароднінай.

Кантроль трывогі патрабуе часу

Трывогі не існуе хутка, і гэта часта можа адчуваць сябе як цяжкая барацьба. Але, усведамляючы, што выклікае вашыя сімптомы, і звяртаючыся па дапамогу да ўрача, вы можаце кіраваць сваімі сімптомамі.

Магчыма, вы выявіце, што некаторыя з гэтых узломаў працуюць для вас адразу, а іншыя могуць не мець ніякага эфекту, але важна спрабаваць.

Перадача пачуцця трывогі адступленнем ад свету толькі паслужыла маім жыцці больш складаным у канчатковым рахунку. Працягванне пошуку рашэнняў, якія працуюць для мяне, было ключавым для майго выздараўлення. Практыка дасканалая, таму не пераставайце шукаць спосабы, якія працуюць для вас.

Фіёна Томас - пісьменніца жыцця і псіхічнага здароўя, якая жыве з дэпрэсіяй і трывогай. Наведайце яе вэб-сайт або злучыце з ёй у Twitter.

Уважлівыя руху: 15 хвілін хвіліны ёгі для трывогі