Як зламаць звычку (і зрабіць гэта прытрымлівацца)

Задаволены

• Стварэнне звычкі
• Вызначце вашыя трыгеры
• Засяродзьцеся на тым, чаму вы хочаце змяніць
• Заручыцеся падтрымкай сябра
• Практыкуйце ўважлівасць
• Замяніце звычку іншай
• Пакіньце сабе напаміны
• Падрыхтуйцеся да выцягвання
• Адпусціце мысленне "ўсё альбо нічога"
• Пачніце з малога
• Зменіце сваё асяроддзе
• Уявіце сабе парушэнне звычкі
• Практыкуйце сыход за сабой
• Матывуйце сябе ўзнагародамі за поспех
• Дайце час
• Ведай, што не трэба рабіць гэта самастойна

У кожнага ёсць звычкі, і з імі нічога дрэннага няма. Некаторыя з іх вельмі карысныя - магчыма, вы раскладваеце вопратку на працу перад ноччу альбо аўтаматычна выключаеце святло, калі выходзіце з пакоя.

Але іншыя звычкі, такія як кусаць пазногці, піць кафеін занадта позна ў дзень ці занадта шмат разоў адштурхвацца, могуць апынуцца не такімі карыснымі.

Пераадолець непажаданыя звычкі бывае складана, асабліва калі вы доўга займаецеся імі. Але разуменне таго, як фармуюцца звычкі, у першую чаргу можа палегчыць працэс.

Стварэнне звычкі

Вакол развіцця звычак існуе некалькі тэорый. Ідэя 3 Rs з'яўляецца адной з асноўных:

• Напамін. Гэта спускавы кручок, ці сігнал, які можа быць свядомым паводзінамі, напрыклад, прамываннем туалета або адчуваннем, напрыклад, нервовасцю.
• Звычайны. Гэта паводзіны, звязаныя з трыгерам. Прамыванне туалетнай сігналам дазваляе вам мыць рукі, адчуваючы нервовыя правакацыі, якія кусаюць пазногці. Што-небудзь зноў і зноў можа зрабіць паводзіны руцінай.
• Узнагарода. Узнагарода, звязаная з паводзінамі, таксама дапамагае зрабіць звычку прытрымлівацца. Калі вы робіце што-небудзь, што выклікае задавальненне або пазбаўляе ад непрыемнасцяў, прыемны выкід дофаміна ў ваш мозг можа прымусіць вас зрабіць гэта зноў.

Маючы на ​​ўвазе 3 Rs на ўвазе, вось 15 саветаў, якія дапамогуць вам зламаць гэтую старую ўпартае звычку.

Вызначце вашыя трыгеры

Памятаеце, што трыгеры - гэта першы крок у развіцці звычкі. Выяўленне трыгераў вашага звыклага паводзін - гэта першы крок, які праходзіць міма іх.

Правядзіце некалькі дзён, адсочваючы сваю звычку, каб даведацца, ці варта ёй нейкія ўзоры.

Звярніце ўвагу на такія рэчы:

• Дзе адбываецца звыклае паводзіны?
• У які час сутак?
• Як вы сябе адчуваеце, калі гэта адбываецца?
• Ці ўдзельнічаюць іншыя людзі?
• Ці адбываецца гэта адразу пасля чагосьці іншага?

Дапусцім, вы хочаце перастаць заставацца ў поўнач. Праз некалькі дзён адсочвання паводзін вы разумееце, што схільныя заставацца пазней, калі вы пачалі глядзець тэлевізар ці мець зносіны з сябрамі пасля абеду. Але вы кладзецеся спаць раней, калі чытаеце ці гуляеце.

Вы вырашылі спыніць прагляд тэлевізара і выключыце тэлефон да 21:00. па буднях. Зняцце спускавога кручка - прагляд тэлевізара ці размова з сябрамі - абцяжарвае выкананне руціны павольнага знаходжання занадта позна.

Засяродзьцеся на тым, чаму вы хочаце змяніць

Чаму вы хочаце парушыць або змяніць пэўную звычку? Даследаванні 2012 года мяркуюць, што можа быць прасцей змяніць свае паводзіны, калі змены, якія вы хочаце зрабіць, для вас каштоўныя ці карысныя.

Вазьміце некалькі хвілін, каб разгледзець, чаму вы хочаце парушыць звычку і любыя выгады, якія вы бачыце ў выніку змены. Пералічэнне гэтых прычын можа дапамагчы вам узгадаць некалькі, якія яшчэ вам не прыходзілі ў галаву.

Для дадатковай матывацыі запішыце на аркушы паперы і захоўвайце яго ў халадзільніку, люстэрку ў ваннай пакоі ці іншым месцы, дзе вы будзеце рэгулярна яго бачыць.

Праглядаючы спіс, можна захаваць змены, якія вы спрабуеце зрабіць новымі. Калі вы ўсё-ткі ўпалі ў звычку, ваш спіс нагадвае, чаму вы хочаце працягваць спрабаваць.

Заручыцеся падтрымкай сябра

Калі вы і сябар, альбо партнёр абодва хочаце парушыць непажаданую звычку, паспрабуйце зрабіць гэта разам.

Скажыце, вы абодва хочаце кінуць паліць. Справіцца з цягай самастойна можа быць няпроста. Калі выйсці з сябрам, цяга не знікне. Але ім можа быць лягчэй змагацца, калі сутыкнуцца з імі з кімсьці іншым.

Зрабіце сэнс узрадаваць поспехі адзін аднаго і заахвочваць адзін аднаго шляхам няўдач.

Сябар можа прапанаваць падтрымку, нават калі ў іх няма звычак, якія яны хочуць змяніць. Паспрабуйце расказаць даверанай сяброўцы пра звычку, якую вы спрабуеце парушыць. Яны могуць падбадзёрыць вас у часы сумневаў і пяшчотна нагадваць вам пра вашыя мэты, калі заўважаюць, што вы слізгаеце назад у старыя звычкі.

Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць можа дапамагчы вам развіць усведамленне вакол вашых думак, пачуццяў і дзеянняў. Гэтая практыка ўключае ў сябе проста назіранне за імпульсамі, якія адносяцца да вашай звычкі, не мяркуючы пра іх і не рэагуючы на ​​іх.

Калі вы становіцеся больш дасведчанымі аб гэтых руцінных паводзінах і справакавальных фактарах, якія прыводзяць да іх, вам можа быць лягчэй разгледзець іншыя варыянты, напрыклад, пазбяганне сігналаў нагадвання альбо не дзейнічае на заклікі.

Практыкаванне ўважлівасці таксама можа дапамагчы вам заўважыць, як ваша звычка ўплывае на вашу паўсядзённае жыццё. Калі вы пачнеце распазнаваць гэтыя эфекты, вы можаце адчуваць сябе больш прывабнымі да працы над зменай звычкі.

Замяніце звычку іншай

Магчыма, вам лягчэй парушыць звычку, калі вы заменіце непажаданае паводзіны новым, а не проста спрабуеце спыніць непажаданае паводзіны.

Скажыце, што вы хочаце перастаць шукаць цукеркі, калі галодныя на працы. Калі вы проста паспрабуеце пазбегнуць цукеркі, вам можа прыйсці ў звычку, калі вы не можаце супрацьстаяць голаду. Але ўнясенне ў посуд сухафруктаў і арэхаў, якія можна захаваць на стале, дае вам яшчэ адзін варыянт перакусу.

Калі вы паўтараеце новыя паводзіны, імпульс прытрымлівацца новай руціне развіваецца. У рэшце рэшт, пасля таго, як вы ўбачыце ўзнагароды ад новай звычкі - больш энергіі і менш цукру, - жаданне працягваць рабіць такія паводзіны можа перавесіць жаданне пераследваць старую звычку.

Замена шкодных звычак, напрыклад, злоўжывання рэчывамі, больш пазітыўных, можа прынесці вялікую карысць. Але важна памятаць, што "добрыя" звычкі, такія як практыкаванні, усё яшчэ могуць стаць празмернымі. Нават "здаровае" харчаванне можа мець негатыўныя наступствы, калі ўзяць яго да крайнасці.

Пакіньце сабе напаміны

Выкарыстанне налепак, нататкаў ці іншых візуальных напамінкаў, дзе б ні адбывалася звычка, можа дапамагчы вам пераасэнсаваць дзеянне, калі што-небудзь выклікае вас.

Вось некалькі ідэй:

• Хочаце парушыць звычку піць соду з кожным прыёмам ежы? Паспрабуйце пакінуць у сваім халадзільніку невялікія налепкі, якія вы ўбачыце, калі збіраецеся дастаць банку.
• Спрабуеце памятаць, каб выключыць святло, калі выходзіце з пакоя? Пакіньце запіску для сябе на выключальніку святла або дзвярах.
• Хочаце пачаць трымаць ключы ў прызначаным месцы, каб вы перасталі часта іх губляць? Пакіньце страву для ключоў, у першую чаргу вы яе ўбачыце, калі вернецеся дадому.

Вы таксама можаце выкарыстоўваць смартфон для напамінкаў. Усталюйце сігнал трывогі і дадайце для сябе матывацыю, напрыклад, "Час выключэння тэлевізара! :) "альбо" Прагулкі пасля вячэры - памятайце, як добра сябе адчувае! "

Падрыхтуйцеся да выцягвання

Парушэнне звычкі можа быць складаным, хаця вы можаце знайсці некаторыя звычкі лягчэй пазбавіцца, чым іншыя.

"Вельмі лёгка перанесціся ў старыя ўзоры, асабліва, калі новыя яшчэ не застылі", - сказала Эрыка Майерс, LPC. «Змяніць цяжка. Памятайце, што выбудаваць гэтыя звычкі спатрэбілася некаторы час, і вы не страціце іх за дзень ".

Паспрабуйце ў думках падрыхтавацца да выбліскаў, каб вы не адчувалі сябе вінаватымі ці ня дурнымі. Можа, вы здзяйсняеце запісваць тры пулявыя пункты пра тое, як вы адчувалі сябе, як вы робіце звычку, альбо робіце хуткае дыханне.

Паспрабуйце даведацца на слайдах. Будзьце сумленныя з сабой пра тое, што прывяло да няўдачы, і падумайце, ці можа змяненне падыходу дапамагчы вам заставацца больш на шляху.

Адпусціце мысленне "ўсё альбо нічога"

Калі вы, верагодна, некалькі разоў падскокваеце пры спробе парушыць звычку і прыдумаць план - гэта адно. Папярэджанне пачуцця расчаравання і няўдачы, калі вы падсоўваеце, - гэта яшчэ адна гісторыя.

Калі вы зноў увойдзеце ў старую звычку, вы можаце задацца пытаннем: "Ці магу я сапраўды гэта зрабіць?" Вы можаце пачаць сумнявацца ў сабе і адчуваць схільнасць здавацца.

Майерс рэкамендуе замест гэтага паглядзець на вашы поспехі. Магчыма, вы спрабуеце кінуць паліць, і вам гэта ўдаецца 3 дні запар. На чацвёрты дзень вы закурыце і астатнюю частку ночы праводзіце, адчуваючы сябе адмовай.

"Ужыванне цыгарэт, выходзячы некалькі дзён без курэння, не адымае тых мінулых дзён", - сказаў Майерс. Памятайце, што заўтра можна зрабіць іншы выбар.

"Вы шукаеце рух у пэўным кірунку, а не дасканаласць", - дадаў Майерс. "Замест таго, каб засяроджвацца на сваёй канчатковай мэты, улічыце гэта: усё, што вы робіце, тое, што вы хочаце, гэта добра."

Пачніце з малога

Спрабуеце выгнаць некалькі звычак адначасова? Вобраз новага, удасканаленага сябе можа стаць магутным матыватарам, асабліва калі вы ўпершыню вырашыце змяніць непажаданыя звычкі.

Часам гэта можа спрацаваць. Калі звычкі ідуць разам, вам можа быць лягчэй звярнуцца да іх адначасова. Напрыклад, калі вы хочаце адмовіцца ад курэння і піцця, і вы заўсёды робіце гэтыя дзве рэчы разам, то кінуць абедзве можна адразу.

Але спецыялісты звычайна рэкамендуюць пачынаць з малога. Мэта змяніць па адной звычцы. Зварот да звычак таксама можа дапамагчы, нават калі гэтыя крокі ў пачатку выглядаюць занадта мала ці лёгка паддаюцца кіраванню.

Успомніўшы прыклад газіроўкі з кожным прыёмам ежы, можна пачаць, не піць соду за вячэрай на працягу тыдня. Затым ударыце яго, каб не паабедаць альбо абед на наступным тыдні.

Зменіце сваё асяроддзе

Ваша атачэнне часам можа аказаць вялікі ўплыў на вашыя звычкі.

Магчыма, вы спрабуеце парушыць звычку заўсёды заказваць вынос, бо гэта каштуе вам занадта шмат грошай. Але кожны раз, калі вы заходзіце на кухню, вы бачыце меню ходу, якое вісіць на вашым халадзільніку. Вы можаце паспрабаваць замяніць меню раздрукоўкамі простых рэцэптаў, якія вам падабаюцца.

Іншыя прыклады:

• пакідаючы часопісы, кнігі ці прадметы захаплення (кнігі для сшыткаў, рамёствы ці гульні) на сваім часопісным стале, каб прапанаваць вам забраць іх замест пракруткі сацыяльных медыя
• марнуючы 10 ці 15 хвілін, прыбіраючы дом кожны вечар, каб заахвоціць вас трымаць рэчы ў бяздзейнасці
• змяніўшы ранішнюю прагулку на працу, каб не прайсці міма кафэ з павабнай і завышанай латэ

Памятайце, што людзі, з якімі вы акружаеце сябе, таксама з'яўляюцца часткай вашага асяроддзя. Падумайце зрабіць перапынак у тым, каб правесці час з тымі, хто спрыяе вашай звычцы альбо не падтрымлівае ваш працэс парушэння.

Уявіце сабе парушэнне звычкі

Парушэнне звычак не павінна быць цалкам практычным фізічным працэсам. Вы таксама зможаце практыкаваць новыя звычкі ў замены.

Уявіце сябе ва ўмовах, якія выклікаюць выклік, напрыклад, раніцай перад аглядам выканання. Як вы звычайна рэагавалі? Вы можаце ўбачыць, як устрывожана грызеце пазногці альбо барабаніце ручкай па пісьмовым стале.

Як вы маглі адрэагаваць замест гэтага? Уявіце сабе, як вы займаецеся глыбокім дыханнем, шпацырам, каб выпіць вады, сартаваць старыя нататкі альбо файлы альбо прыбіраць скрыні на стале - усё, што трымае вашы рукі і дапамагае супакоіць вас.

Практыкаванне іншага рэагавання ў розуме можа дапамагчы вам стаць больш знаёмым, калі вы сутыкаецеся з сітуацыяй у рэальнасці.

Практыкуйце сыход за сабой

Шмат каму лягчэй стварыць станоўчыя змены ў жыцці, калі яны пачынаюцца з аздараўленчага месца.

Калі вы ўжо сутыкаецеся з іншымі праблемамі, такімі як напружанне на працы, праблемы ў адносінах або праблемы са здароўем, спроба парушыць звычку можа прывесці да большага непрыемнасці, чым рэальная звычка.

Пры парушэнні звычкі асабліва важна надаваць перавагу ўласнаму самаадчуванню. Гэта не толькі павялічвае вашыя шанцы на поспех, але і дапамагае вам працягваць функцыянаваць перад праблемамі.

Паспрабуйце наступныя парады па догляду за сабой:

• Знайдзіце час для спакойнага сну.
• Ешце рэгулярныя, пажыўныя стравы.
• Калі ласка, звярніцеся да пастаўшчыка медыцынскіх паслуг пры любых доўгатэрміновых праблемах.
• Імкнецеся быць фізічна актыўнымі большасць дзён.
• Прымайце прынамсі трохі часу на хобі, адпачынак ці іншыя рэчы, якія паляпшаюць ваш настрой.

Матывуйце сябе ўзнагародамі за поспех

Памятаеце, парушыць звычку можа быць неверагодна складана. Абавязкова прызнайце, як далёка вы зайшлі, і паспрабуйце даць сабе ўзнагароды. Нават маленькія матыватары, напрыклад, расказваючы сабе, што вы выдатна працуеце, могуць павысіць упэўненасць у сабе і павялічыць жаданне працягваць спрабаваць.

Калі вы сканцэнтраваны на дасягнутым вамі прагрэсе, вы з меншай верагоднасцю не адгаворваеце сябе альбо ўдзельнічаеце ў негатыўных самастойных размовах, якія могуць унесці нумар у вашу матывацыю.

"Адсвяткуйце свае перамогі", - рэкамендавала Эрыка. "Магчыма, ты не гатовы бегчы марафон, але калі прабегчы мілю на гэтым тыдні лягчэй, чым на мінулым тыдні, гэта - поспех".

Дайце час

Існуе распаўсюджаны міф пра тое, што зарабляць або парушаць звычку трэба 21 дзень. Але адкуль узялася гэтая лічба?

Гэта магчыма з даследавання, у якім удзельнічалі людзі, якім былі пластычныя аперацыі. Большасць з іх прыстасавалася да змененага выгляду на працягу 3 тыдняў. Гэта вельмі адрозніваецца ад актыўнай працы па разрыве і ўкараненай звычцы.

Сапраўды, эксперты лічаць, што патрабуецца каля 10 тыдняў (ад 2 да 3 месяцаў) і больш, каб разарваць непажаданае здарэнне. Вядома, некаторыя звычкі могуць заняць больш-менш часу, каб парушыць.

Па словах Майерса, колькасць часу, якое патрабуецца, каб зламаць звычку, залежыць ад некалькіх рэчаў.

Сюды ўваходзяць:

• як доўга ў вас была звычка
• эмацыйныя, фізічныя ці сацыяльныя патрэбы, звычкі выконваюць
• ці ёсць у вас падтрымка ці дапамога ў парушэнні звычкі
• фізічная ці эмацыйная ўзнагарода забяспечваецца звычкай

Калі прайшло некалькі тыдняў і вы лічыце, што не дасягнулі значных поспехаў, гэта можа дапамагчы перагледзець свой падыход. Але вы таксама можаце падумаць аб дапамозе спецыяліста па псіхічным здароўі, асабліва для звычак, якія больш глыбока ўкаранёны ў вашых паводзінах альбо выклікаюць у вас шмат непрыемнасцяў.

Ведай, што не трэба рабіць гэта самастойна

У вас можа быць поспех, парушаючы некаторыя звычкі, напрыклад, купляючы абед кожны дзень альбо прапускаючы спартзалу самастойна, з невялікімі намаганнямі і самааддачай.

Але калі вы хочаце заняцца больш глыбокімі звычкамі, такімі як эмацыянальнае харчаванне, прымусы, злоўжыванне алкаголем ці залежнасць, падтрымка падрыхтаванага спецыяліста па псіхічным здароўі можа змяніць сітуацыю.

У адзіночку прапрацоўваць гэтыя праблемы можа быць складана, і тэрапеўт або кансультант можа прапанаваць рэкамендацыі і падтрымку.

Прафесіянал псіхічнага здароўя можа дапамагчы вам:

• вызначыце змены, якія вы хочаце зрабіць
• даследаваць усё, што перашкаджае вам пераменаў
• вызначце свае матывацыі да зменаў
• атрымаць погляд на ваш прагрэс
• навучыцеся супрацьстаяць і справіцца з негатыўнай самаразмовай

"Адказнасць за рэгулярныя сустрэчы з кімсьці таксама можа забяспечыць структуру, якая падтрымлівае ўнесеныя вамі змены", - рэзюмаваў Майерс.

Гэта можа здацца не падобным да гэтага моманту, але з цягам часу ў вашай паўсядзённым жыцці будуць увайсці новыя навыкі. Досыць хутка яны могуць адчуваць сябе так жа натуральна, як і старыя звычкі.

Раней Crystal працаваў пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Яе вобласці цікавяць: азіяцкія мовы і літаратура, японскі пераклад, кулінарыя, прыродазнаўчыя навукі, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца дапамагчы знізіць стыгму вакол псіхічнага здароўя.