9 спосабаў павысіць натуральную абарону вашага цела

Задаволены

• Важная заўвага
• 1. Высыпайцеся
• 2. Ешце больш цэлай расліннай ежы
• 3. Ужывайце больш карысных тлушчаў
• 4. Ужывайце больш кісламалочныя прадукты альбо прымайце прабіётыкі
• 5. Абмежаваць дададзеныя цукру
• 6. Займіцеся ўмеранымі фізічнымі практыкаваннямі
• 7. Заставайцеся ўвільготненым
• 8. Кіруйце ўзроўнем стрэсу
• 9. Дадатак з розумам
• Сутнасць

Важная заўвага

Ніякая дабаўка, дыета або мадыфікацыя ладу жыцця - акрамя фізічнай дыстанцыяцыі, таксама вядомай як сацыяльнае дыстанцыяванне і выкананне правільнай гігіены & NoBreak; - не можа абараніць вас ад развіцця COVID-19.

Прыведзеныя ніжэй стратэгіі могуць павысіць ваш імунітэт, але яны не абараняюць ад COVID-19.

Калі вы хочаце павысіць свой імунітэт, вы можаце задацца пытаннем, як дапамагчы вашаму арганізму змагацца з хваробамі.

Хоць павышэнне імунітэту прасцей сказаць, чым зрабіць, некалькі дыетычных змяненняў і ладу жыцця могуць узмацніць натуральную абарону арганізма і дапамагчы вам змагацца са шкоднымі хваробатворнымі мікраарганізмамі або хваробатворнымі арганізмамі.

Вось 9 парад, каб умацаваць імунітэт натуральным чынам.

1. Высыпайцеся

Сон і імунітэт цесна звязаны.

На самай справе, недастатковы альбо няякасны сон звязаны з большай успрымальнасцю да хваробы.

У ходзе даследавання на 164 здаровых дарослых тыя, хто спаў менш за 6 гадзін кожную ноч, з большай верагоднасцю прастудзіліся, чым тыя, хто спаў 6 гадзін і больш кожную ноч (1).

Атрыманне належнага адпачынку можа ўмацаваць ваш прыродны імунітэт. Акрамя таго, вы можаце больш спаць, калі хварэеце, каб дазволіць вашай імуннай сістэме лепш змагацца з хваробай (2).

Дарослыя павінны імкнуцца атрымліваць 7 і больш гадзін сну кожную ноч, у той час як падлеткі патрабуюць 8–10 гадзін, а дзеці малодшага ўзросту і дзеці да 14 гадзін (3).

Калі ў вас ёсць праблемы са сном, паспрабуйце абмежаваць час экрана на гадзіну да сну, бо сіні святло, якое выпраменьваецца з вашага тэлефона, тэлевізара і кампутара, можа парушыць ваш цыркадны рытм або натуральны цыкл сну вашага цела (4).

Іншыя парады па гігіене сну ўключаюць сон у цалкам цёмным памяшканні або выкарыстанне маскі для сну, класціся спаць кожны вечар і рэгулярна займацца спортам (3).

Недастатковы сон можа павялічыць рызыку захварэць. Большасць дарослых павінны атрымліваць не менш за 7 гадзін сну за ноч.

2. Ешце больш цэлай расліннай ежы

Усю раслінную ежу, як садавіна, гародніна, арэхі, насенне і бабовыя, багатыя пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі, якія могуць даць вам верх над шкоднымі патагеннымі мікраарганізмамі.

Антыаксіданты ў гэтых прадуктах дапамагаюць паменшыць запаленне, змагаючыся з няўстойлівымі злучэннямі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, якія могуць выклікаць запаленне, калі яны назапашваюцца ў вашым целе на высокім узроўні (5).

Хранічнае запаленне звязана са шматлікімі станамі здароўя, у тым ліку сардэчнымі захворваннямі, хваробай Альцгеймера і некаторымі ракамі.

Між тым абалоніна ў расліннай ежы сілкуе ваш мікрабіём кішачніка, альбо супольнасць здаровых бактэрый у вашым кішачніку. Надзейны мікрабіём кішачніка можа павысіць ваш імунітэт і дапамагчы пазбегнуць траплення шкодных патагенных мікраарганізмаў у ваш арганізм праз стрававальны тракт (6).

Акрамя таго, садавіна і гародніна багатыя такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін С, што можа скараціць працягласць катару (7).

Некалькі цэлых раслінных прадуктаў змяшчаюць антыаксіданты, абалоніну і вітамін С, і ўсё гэта можа знізіць успрымальнасць да хвароб.

3. Ужывайце больш карысных тлушчаў

Здаровыя тлушчы, такія як аліўкавы алей і ласось, могуць павысіць імунны адказ вашага арганізма на патагенныя мікраарганізмы, зніжаючы запаленне.

Хоць запаленне нізкага ўзроўню з'яўляецца нармальнай рэакцыяй на стрэс ці траўму, хранічнае запаленне можа здушыць вашу імунную сістэму (8).

Аліўкавы алей, якое валодае высокім супрацьзапаленчым працэсам, звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет другога тыпу. Акрамя таго, яго супрацьзапаленчыя ўласцівасці могуць дапамагчы вашаму арганізму змагацца са шкоднымі хваробатворнымі бактэрыямі і вірусамі (9, 10).

Амега-3 тлустыя кіслоты, такія як насенне ласося і чыа, таксама змагаюцца з запаленнем (11).

Здаровыя тлушчы, такія як аліўкавы алей і амега-3, вельмі супрацьзапаленчыя. Паколькі хранічнае запаленне можа здушыць вашу імунную сістэму, гэтыя тлушчы могуць, натуральна, змагацца з хваробамі.

4. Ужывайце больш кісламалочныя прадукты альбо прымайце прабіётыкі

Кісламалочная ежа багатая карыснымі бактэрыямі пад назвай прабіётыкі, якія засяляюць ваш стрававальны тракт (12).

Гэтыя прадукты ўключаюць кефір, квашаную капусту, кімчы, кефір і натто.

Даследаванні паказваюць, што квітнеючая сетка бактэрый кішачніка можа дапамагчы вашым імунным клеткам адрозніваць нармальныя, здаровыя клеткі ад шкодных арганізмаў захопнікаў (13).

У трохмесячным даследаванні ў 126 дзяцей тыя, хто выпіваў усяго 2,4 унцыі (70 мл) кісламалочнага малака штодня, прыблізна на 20% менш дзіцячых інфекцыйных захворванняў, у параўнанні з кантрольнай групай (14).

Калі вы рэгулярна не ўжываеце кісламалочныя прадукты, іншы варыянт - прабіётыкі.

У 28-дзённым даследаванні 152 чалавекі, заражаныя рынавірусам, тыя, хто дапаўняў прабіётыкі Bifidobacterium animalis мелі больш моцны імунны адказ і нізкі ўзровень віруса ў насавой слізі, чым у кантрольнай групы (15).

Здароўе кішачніка і імунітэт глыбока ўзаемазвязаны. Кісламалочная ежа і прабіётыкі могуць умацоўваць вашу імунную сістэму, дапамагаючы ёй выяўляць і нацэльваць шкодныя патагенныя мікраарганізмы.

5. Абмежаваць дададзеныя цукру

Новыя даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што дададзеныя цукар і рафінаваныя вугляводы могуць непрапарцыйна прывесці да залішняй вагі і атлусцення (16, 17).

Атлусценне можа таксама павялічыць рызыку захварэць.

Паводле назіральнага даследавання каля 1000 чалавек, у людзей з атлусценнем, якім уводзілі вакцыну супраць грыпу, удвая больш шанцаў усё ж захварэць на грып, чым у асоб без атлусцення, якія атрымалі вакцыну (18).

Скарачэнне спажывання цукру можа паменшыць запаленне і схуднець, зніжаючы пры гэтым рызыку ўзнікнення хранічных станаў здароўя, такіх як дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (19, 20).

Улічваючы, што атлусценне, дыябет другога тыпу і хваробы сэрца могуць аслабіць вашу імунную сістэму, абмежаванне дададзеных цукроў з'яўляецца важнай часткай імунастымульнай дыеты (18, 21, 22).

Вы павінны імкнуцца абмежаваць спажыванне цукру менш чым на 5% ад сутачнай колькасці калорый. Гэта дасягае каля 2 сталовых лыжак (25 грамаў) цукру для каго-то на дыеце з 2000 калорый.

Дададзеныя цукру ў значнай ступені спрыяюць атлусцення, дыябету 2 тыпу і хваробам сэрца, якія могуць здушыць вашу імунную сістэму. Зніжэнне спажывання цукру можа паменшыць запаленне і рызыку ўзнікнення гэтых станаў.

6. Займіцеся ўмеранымі фізічнымі практыкаваннямі

Хоць працяглыя інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі могуць здушыць вашу імунную сістэму, умераныя фізічныя нагрузкі могуць даць імпульс.

Даследаванні паказваюць, што нават адна сесія ўмераных практыкаванняў можа павысіць эфектыўнасць вакцын у людзей з парушанай імуннай сістэмай (23).

Больш за тое, рэгулярныя і ўмераныя фізічныя нагрузкі могуць паменшыць запаленне і дапамагчы імунным клеткам рэгулярна аднаўляцца (23).

Прыклады ўмераных практыкаванняў ўключаюць хуткую хаду, устойлівы ровар, прабежкі, плаванне і лёгкія паходы. Большасць людзей павінны імкнуцца да як мінімум 150 хвілін умераных фізічных нагрузак у тыдзень (24).

Умераныя фізічныя нагрузкі могуць зняць запаленне і спрыяць здароваму абароту імунных клетак. Бег, веласіпеды, хада, плаванне і пешыя прагулкі - выдатныя варыянты.

7. Заставайцеся ўвільготненым

Гідратацыя не абавязкова абараняе вас ад мікробаў і вірусаў, але прадухіленне абязводжвання важна для вашага агульнага здароўя.

Абязводжванне можа выклікаць галаўныя болі і перашкодзіць вашай фізічнай працаздольнасці, увазе, настрою, страваванню, а таксама працы сэрца і нырак. Гэтыя ўскладненні могуць павялічыць вашу ўспрымальнасць да хвароб (25).

Каб пазбегнуць абязводжвання, варта піць штодня дастаткова вады, каб мача стала жоўтай. Вада рэкамендуецца, бо яна не мае калорый, дабавак і цукру (25).

Хоць чай і сок таксама ўвільгатняюць, лепш абмежаваць спажыванне фруктовага соку і падсалоджанага гарбаты з-за высокага ўтрымання цукру (26, 27).

Як правіла, варта піць, калі хочаш піць і спыняцца, калі ўжо не хочаш піць. Вам можа спатрэбіцца больш вадкасці, калі вы інтэнсіўна займаецеся спортам, працуеце на вуліцы ці жывеце ў гарачым клімаце (28).

Важна адзначыць, што дарослыя людзі пачынаюць губляць жаданне піць, бо іх цела не сігналізуюць прагу належным чынам. Дарослыя людзі павінны піць рэгулярна, нават калі яны не адчуваюць смагу.

Улічваючы, што абязводжванне можа зрабіць вас больш адчувальнымі да хвароб, не забудзьцеся піць шмат вады кожны дзень.

8. Кіруйце ўзроўнем стрэсу

Зняцце стрэсу і трывогі - важнае значэнне для імунітэту.

Працяглы стрэс спрыяе ўзнікненню запалення, а таксама дысбалансу ў функцыі імунных клетак (7, 9).

У прыватнасці, працяглы псіхалагічны стрэс можа здушыць імунную рэакцыю ў дзяцей (29).

Дзейнасці, якія могуць дапамагчы вам кіраваць стрэсам, ўключаюць медытацыю, фізічныя практыкаванні, вядзенне часопісаў, ёгу і іншыя практыкі ўважлівасці. Вы можаце таксама атрымаць карысць ад наведвання ліцэнзаванага кансультанта ці тэрапеўта, фактычна ці асабіста.

Зніжэнне ўзроўню стрэсу пры дапамозе медытацыі, ёгі, фізічных практыкаванняў і іншых практык можа дапамагчы нармальна функцыянаваць імунную сістэму.

9. Дадатак з розумам

Лёгка звярнуцца да дабавак, калі вы пачуеце прэтэнзіі аб іх здольнасці лячыць ці прадухіляць COVID-19.

Аднак гэтыя сцвярджэнні беспадстаўныя і не адпавядаюць рэчаіснасці.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута здароўя (NIH), няма ніякіх доказаў, якія пацвярджаюць бы выкарыстанне якіх-небудзь дабавак для прадухілення і лячэння COVID-19 (30).

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што наступныя дабаўкі могуць узмацніць агульны імунны адказ вашага арганізма:

• Вітамін С. Паводле агляду больш чым 11000 чалавек, прыём 1000-2000 мг вітаміна С у дзень скараціў працягласць прастудных захворванняў на 8% у дарослых і на 14% у дзяцей. Тым не менш, дапаўненне не перашкодзіла прастудзе пачаць (7).
• Вітамін D. Дэфіцыт вітаміна D можа павялічыць вашыя шанцы захварэць, таму дапаўненне можа супрацьдзейнічаць гэтаму эфекту. Тым не менш, прыём вітаміна D, калі ў вас ужо ёсць дастатковы ўзровень, не дае дадатковай карысці (31).
• Цынк. У аглядзе 575 чалавек, якія перанеслі прастуду, дапаўняючы больш чым 75 мг цынку ў дзень, скараціла працягласць прастуды на 33% (32).
• Бузіна. Адзін невялікі агляд паказаў, што бузіна можа паменшыць сімптомы вірусных інфекцый верхніх дыхальных шляхоў, але неабходна правесці дадатковыя даследаванні (33).
• Эхінацея. Даследаванне звыш 700 чалавек паказала, што тыя, хто прыняў эхінацею, вылечыліся ад прастуды крыху хутчэй, чым тыя, хто атрымліваў плацебо альбо не лячыў, але розніца была нязначнай (34).
• Часнок. Высокаякаснае 12-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 146 чалавек, выявіла, што прыём дабавак з часнаком знізіў частату прастуды прыблізна на 30%. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні (35).

Хоць гэтыя дабаўкі прадэманстравалі патэнцыял у згаданых вышэй даследаваннях, гэта не азначае, што яны эфектыўныя супраць COVID-19.

Акрамя таго, дабаўкі схільныя да няправільнай маркіроўкі, паколькі яны не рэгулююцца Упраўленнем па харчаванні і леках (FDA).

Такім чынам, вы павінны купляць толькі дабаўкі, якія былі незалежна пратэставаны іншымі арганізацыямі, такімі як фармакапея ЗША (USP), NSF International і ConsumerLab.

Хоць некаторыя дабаўкі могуць змагацца з віруснымі інфекцыямі, ні адна з іх не даказала сваю эфектыўнасць супраць COVID-19. Калі вы вырашылі дапоўніць, абавязкова набывайце тавары, якія прайшлі праверку трэцімі асобамі.

Сутнасць

Сёння вы можаце ўнесці некалькі змяненняў у лад жыцця і харчавання, каб умацаваць імунітэт.

Яны ўключаюць у сябе памяншэнне спажывання цукру, знаходжанне увлажненных, рэгулярна займацца спортам, высыпацца і кіраваць узроўнем стрэсу.

Хоць ні адно з гэтых прапаноў не можа перашкодзіць COVID-19, яны могуць узмацніць абарону вашага арганізма ад шкодных патагенаў.