Як зноў пачаць займацца пасля перапынку ў трэнажорнай зале

Задаволены

• Кот-Карова
• Птушыны сабака
• Пажарны гідрант для асла
• Сабака ўніз да дошкі Чалавека -павука
• Канькабежны Выпад
• Кубак на кукішках
• Рускія павароты
• Трыцэпс Dip
• Нахільныя адцісканні
• Агляд для

З кожным бывае. Вы можаце быць фанатыкам фітнесу, які ходзіць у трэнажорную залу пяць разоў на тыдзень, а потым раптам выпадаеце з вагона. Нягледзячы на ​​тое, што гэта быў месячны запой Netflix, хвароба, траўма ці вельмі напружаны перыяд на працы, які вывеў вас з каляіны можа і павінна вяртайся ў вагон. Дрэнная навіна: Калі вы знайшлі шмат часу на адпрацоўку, вы, верагодна, страцілі частку прыбыткаў, якія вы зрабілі ў мінулым. У гэтым выпадку важна бяспечна вярнуцца да трэніроўкі, а не скакаць на месцы, дзе вы спыніліся. (Гл.: Колькі часу насамрэч патрабуецца, каб выйсці з формы?)

Гэтая пяшчотная трэніроўка сілы ўсяго цела ад майстра трэнера Nike Рэбекі Кэнэдзі-ідэальная трэніроўка для вяртання ў трэнажорную залу. Вы будзеце працаваць над умацаваннем свайго ядра, а таксама над асваеннем некаторых асноўных функцыянальных рухаў, каб падрыхтаваць мышцы да рэнесансу трэніроўкі. (І калі вы захварэлі, прытрымлівайцеся гэтым парадам, каб зноў пачаць практыкаванні, без хвароб.) Вы зноў вернецеся на лаўку-і раздушыце яе-да таго, як вы гэта зразумееце.

Як гэта працуе: Прапрацуйце кожны з наступных хадоў на працягу пазначанага часу.

Вам спатрэбіцца: Гантэля і скрынка для пляцоўкі

Кот-Карова

А. Пачніце са стала на руках і каленях з нейтральным пазваночнікам.

Б. Удыхніце і прагніцеся назад, падымаючы хвасцец і гледзячы ўверх да столі.

C. Прыцягніце пупок да хрыбетніка і дугу назад у адваротным кірунку, апусціўшы галаву.

Працягвайце на працягу 45 секунд.

Птушыны сабака

А. Пачніце са стала на руках і каленях з нейтральным пазваночнікам. Выцягніце левую руку наперад, біцэпс за вуха і правую нагу назад, паралельна зямлі, для пачатку.

Б. Падвядзіце левы локаць да правага калена пад пупком.

C. Выцягніце левую руку і правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Пажарны гідрант для асла

А. Пачніце з настольнага становішча на руках і каленях. Апусціцеся на левы локаць, каб пачаць.

Б. Утрымліваючы калені сагнутымі пад 90 градусаў, падніміце правую нагу ў бакі да паралелі зямлі.

C. Апусціце правае калена побач з левым, не дакранаючыся правым каленам да зямлі.

Д. Удар правай нагой прама назад з сагнутай нагой.

Я. Намалюйце правае калена побач з левым, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Сабака ўніз да дошкі Чалавека -павука

А. Пачніце з сабакі, звернутай дадолу, з рукамі і нагамі на зямлі, сцягна цягнуцца да столі, каб сфармаваць перавернутую форму "v".

Б. Апусціце сцягна ў становішча дошкі, прыцягваючы правае калена да правага локця.

C. Зрабіце правую нагу побач з левай, адначасова падымаючы сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд, чаргуючы бакі.

Канькабежны Выпад

А. Устаньце з шырокімі нагамі, трымаючы гантэлю гарызантальна перад грудзьмі.

Б. Перанясіце вагу налева, згінаючы левае калена, адначасова выпростваючы правую нагу, каб апусціць у бакавы выпад.

C. Перанясіце вагу направа, сагнуўшы правае калена, выпрастаўшы левую нагу, каб апусціць яе ў бакавы выпад.

Працягвайце чаргаваць на працягу 45 секунд.

Кубак на кукішках

А. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, вазьміцеся абедзвюма рукамі за адзін канец гантэлі перад грудзьмі.

Б. Звядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб апусціць іх у прысяданне.

C. Выпрастаць ногі, рухаючы сцёгнамі наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд.

Рускія павароты

А. Сядзьце на падлогу з сагнутымі каленямі і ногамі, якія лунаюць ад зямлі, трымаючы абодва канцы гантэлі.

Б. Павярніце тулава налева, апусціўшы гантэлі ў бок падлогі, затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Д. Паўтарыце, паварочваючы тулава і апусціўшы гантэлю направа. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд.

Трыцэпс Dip

А. Пачніце са ступняў разам, калені сагніце, рукі ўпірайцеся ў пліо -коробку або лаву ззаду з пальцамі наперад.

Б. Сагніце локці прама назад, апускаючы, пакуль не сагніцеся прыкладна на 90 градусаў.

C. Сцісніце трыцэпс, каб выпрастаць локці і вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд.

Нахільныя адцісканні

А. Пачніце ў становішчы дошкі, трымаючы рукі на полі або лаўцы.

Б. Сагніце локці да ніжняй частцы грудзей у адцісканні.

C. Адцісніце ад скрынкі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Працягвайце на працягу 45 секунд.

Агляд для