Абса зроблены на кухні: ежу трэба есці і пазбягаць

Задаволены

• Як правільна харчавацца пры пэўным абс
• Ежа, якую трэба ёсць
• Садавіна і гародніна
• Суцэльныя збожжа
• Арэхі і насенне
• Тоўстая рыба
• Бабовыя
• Гарбата
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Падсалоджаныя цукрам напоі
• Смажаная ежа
• Алкаголь
• Сахарныя закускі
• Рафінаваныя збожжа
• Практыкаванні для абс
• Сутнасць

Калі вы хочаце атрымаць шэсць пакетаў, важна змяніць свой рацыён.

Некаторыя прадукты могуць павысіць абмен рэчываў, узмацніць спальванне тлушчу і прымусіць вас адчуваць сябе поўнымі паміж прыёмамі ежы.

Між тым, іншыя ўносяць крыху больш, чым лішнія калорыі і цукар, павялічваючы рызыку набору вагі і лішняга тлушчу.

У гэтым артыкуле разглядаецца найлепшая дыета, каб вызначыць абс, уключаючы прадукты, якія вы павінны ёсць, і пазбягайце максімальных вынікаў.

Як правільна харчавацца пры пэўным абс

Дзіўна, але ваша кухня - выдатнае месца, каб пачаць будаваць абс. Важна напаўняць свой рацыён вялікай колькасцю пажыўных, цэльных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, карысныя тлушчы і прадукты з высокім утрыманнем бялку.

Гэтыя прадукты маюць не толькі высокае ўтрыманне мікраэлементаў і антыаксідантаў, але і мала калорый. Такім чынам, яны могуць падтрымаць страту вагі і павялічыць спальванне тлушчу.

Акрамя таго, яны пастаўляюць абалоніну, бялкі і здаровыя тлушчы, якія гуляюць цэнтральную ролю ў паляпшэнні складу цела (1, 2, 3).

Аднак для пахудання або спальвання тлушчу важна засяродзіцца на агульным страце тлушчу, а не на зніжэнні плямы, якое прадугледжвае арыентацыю на пэўную вобласць цела, напрыклад, на жывот.

Нягледзячы на ​​папулярнасць гэтай методыкі ў фітнес-індустрыі, даследаванні паказваюць, што памяншэнне плямы звычайна малаэфектыўнае (4, 5).

Акрамя таго, майце на ўвазе, што дыета не з'яўляецца адзіным фактарам, калі гаворка ідзе пра больш акрэслены АБС.

На самай справе, рэгулярныя фізічныя нагрузкі гэтак жа важныя для спальвання калорый і танізацыі цягліц.

Рэзюмэ Дыета пры АБС павінна ўключаць шмат суцэльных прадуктаў, багатых абалонінай, бялкамі і карыснымі тлушчамі. Таксама важна засяродзіцца на агульнай страты тлушчу, а не на зніжэнні плям і паруваць свой рацыён з рэгулярнымі фізічнымі нагрузкамі.

Ежа, якую трэба ёсць

Акрамя таго, каб трапіць у трэнажорную залу, правільны выбар прадуктаў дапаможа вам хутчэй атрымаць АБС. Вось некалькі лепшых прадуктаў, якія можна ўжываць на дыеты, якая складае.

Садавіна і гародніна

Садавіна і гародніна вельмі пажыўныя, гэта азначае, што яны з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем антыаксідантаў, клятчаткі і шэрагу вітамінаў і мінералаў (6).

Яны таксама могуць павялічыць страту вагі і спальванне тлушчу, што робіць іх абавязковым для любой дыеты, якая складае.

Паводле агляду 10 даследаванняў, ўжыванне не менш за 4 порцый гародніны ў дзень было звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі і зніжэннем акружнасці таліі ў жанчын (7).

Іншае даследаванне ў 26 340 чалавек паказала, што ўжыванне больш садавіны і гародніны звязана з меншай масай цела і меншым агульным утрыманнем тлушчу, у той час як большая колькасць спажыванай садавіны было звязана з меншай колькасцю жывата (8).

Суцэльныя збожжа

Суцэльныя збожжа, як авёс, ячмень, грэчка і лебяда, могуць стаць выдатным дадаткам да вашай дыеце, калі вы хочаце атрымаць пупс.

У дадатак да высокага ўзроўню абалоніны, што можа павысіць страту вагі, страваванне і ўзровень цукру ў крыві, суцэльныя збожжа з'яўляюцца добрым крыніцай вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў (9, 10).

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне суцэльнага збожжа можа знізіць апетыт і паўплываць на спажыванне энергіі ў арганізме, і гэта можа паўплываць на склад цела (11).

Адно невялікае 12-тыднёвае даследаванне ў 50 чалавек таксама выявіла, што замена рафінаванага пшанічнага хлеба на хлеб з суцэльнага збожжа прыводзіць да значнага зніжэння тлушчу ў жываце (12).

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне забяспечваюць ідэальны баланс клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў, і ўсё гэта можа быць неверагодна карысным пры заражэнні тлушчу.

У 6-тыднёвым даследаванні ў 48 чалавек ужыванне 1,5 унцый (43 грамаў) міндаля ў дзень прывяло да значнага зніжэння тлушчу ў жываце (13).

Іншае даследаванне ў 26 чалавек паказала, што ўжыванне 1,2 унцыі (35 грам) мукі чыа штодня на працягу 12 тыдняў зніжала масу цела і акружнасць таліі (14).

Фісташкі, грэцкія арэхі, міндаль, пекан і бразільскія арэхі - гэта выдатныя арэхі, якія можна ўключыць у свой рацыён, а таксама насенне, такія як чыа, лён, гарбуз і каноплі.

Тоўстая рыба

Тоўстыя рыбы, такія як ласось, скумбрыя, тунец і сардзіны, пакутуюць тлустымі кіслотамі амега-3, якія гуляюць ключавую ролю ў здароўе сэрца, працы мозгу, запаленні і кантролі вагі (15, 16, 17).

Ужыванне ў ежу рыбы можа не толькі дапамагчы вам скінуць тлушч у жываце, але і патэнцыйна знізіць узровень рык пры хваробах сэрца, такіх як высокі ўзровень трыгліцерыдаў.

Адно з даследаванняў у 2874 дарослых выявіла, што тыя, хто рэгулярна еў тлустую рыбу, звычайна маюць менш тлушчу ў жываце і нізкі ўзровень трыгліцерыдаў. Падобным чынам, ежа нятлустая рыба была звязана з ніжняй акружнасцю таліі і трыгліцерыдаў у жанчын (18).

Больш за тое, рыба з высокім утрыманнем бялку, што можа спрыяць танізаванню жывата.

Даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку можа быць звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце і можа дапамагчы знізіць апетыт і павялічыць страту вагі (2, 19, 20).

Бабовыя

Бабовыя - гэта сямейства раслін, якія ўключаюць сачавіцу, бабы, гарох і арахіс.

Звычайна яны цудоўны крыніца неабходных пажыўных рэчываў, такіх як бялок, абалоніна, вітаміны групы В, жалеза, медзь, магній і цынк (21).

У прыватнасці, ўжыванне больш бялку было звязана з паляпшэннем складу цела і зніжэннем тлушчу ў жываце (19, 20, 22).

Між тым, павелічэнне спажывання абалоніны звязана са зніжэннем вагі і зніжэннем тлушчу ў жываце (23, 24).

Гарбата

Зялёны чай быў вывучаны на яго патэнцыял для паскарэння страты вагі і спальвання тлушчу.

Шмат у чым гэта звязана з наяўнасцю такіх катэхінаў, як эпигаллокатехин-галат (EGCG), якое паказвае на павелічэнне колькасці спаленых калорый на працягу дня (25).

У адным аглядзе шасці даследаванняў адзначана, што рэгулярнае ўжыванне зялёнага гарбаты прывяло да зніжэння тлушчу жывата, вагі і акружнасці таліі (26).

Чорны чай таксама багаты флавоноіднымі злучэннямі, якія могуць стымуляваць страту вагі.

Адно 3-месячнае даследаванне ў 111 чалавек выявіла, што выпіванне 3-х кубкаў (710 мл) чорнага гарбаты штодня прыводзіць да скарачэння акружнасці таліі на 3/4-цалі (1,9 см) і пахудання на 1,4 фунта (0,6 кг) (27 ).

Іншыя чаі, такія як белы, улун і травяныя гатункі, таксама могуць быць карыснымі.

На самай справе, даследаванне ў 4432 чалавек вызначыла, што аматары гарбаты маюць меншую масу цела і акружнасць таліі, чым людзі, якія не п'юць гарбату (28).

Рэзюмэ Садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне, тоўстая рыба, бабовыя і чай - усё гэта пажыўныя дабаўкі да рацыёну, які складае.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Акрамя таго, каб дадаваць у свой рацыён здаровыя харчовыя прадукты, вы павінны пазбягаць некалькіх, якія могуць нанесці шкоду вашай таліі або агульнаму здароўю.

Вось некалькі прадметаў, якія вам варта абмежаваць альбо выразаць цалкам, калі вы хочаце атрымаць пупс.

Падсалоджаныя цукрам напоі

Тагольныя напоі, як газіроўка, спартыўныя напоі і сокі могуць павялічыць тлушчавыя адклады і затармазіць прагрэс пры заражэнні тлушчу.

Гэтыя напоі не толькі каларыйныя, але і пакуюць цукрам.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне падсалоджаных напояў з цукрам можа быць звязана з вялікім рызыкай павелічэння тлушчу ў жываце і павелічэння вагі (29, 30, 31).

Акрамя таго, даследаванне ў 31 чалавека паказала, што ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў на працягу 10 тыдняў зніжала спальванне тлушчу і абмен рэчываў у параўнанні з іх не ўжываннем (32).

Смажаная ежа

Смажаныя прадукты, а таксама смажаная ежа, напрыклад, бульба фры, курыная паласа і палачкі моцарэлы, таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць транс-тлушчаў.

Транс-тлушчы ўтвараюцца шляхам гідрагенацыі, які дазваляе алеям заставацца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы (33).

Транс-тлушчы звязаны не толькі з павышэннем рызыкі сардэчных захворванняў, але і пры даследаванні на жывёл было выяўлена, што яны могуць спрыяць павелічэнню вагі і павелічэнню тлушчу ў арганізме (34, 35).

На самай справе, адно шасцігадовае даследаванне на малпах выявіла, што дыета з высокім утрыманнем транс-тлушчаў выклікала павелічэнне вагі і павелічэнне тлушчу ў жываце - нават без лішніх калорый (36).

Алкаголь

У ўмераных колькасцях алкагольны напой тут і там можна ўжываць у рамках здаровай дыеты.

Аднак празмернае ўжыванне алкаголю можа нанесці шкоду вашаму здароўю і лініі таліі.

Напрыклад, адно даследаванне звыш 8 600 чалавек выявіла, што большае спажыванне алкаголю было звязана з большай акружнасцю таліі (37).

Яшчэ адно даследаванне 11.289 чалавек паказала, што тыя, хто выпіваў больш алкаголю падчас кожнай выезду, з большай верагоднасцю маюць тлушч у жываце, чым тыя, хто ўжываў менш за два напоі за раз (38).

Сахарныя закускі

Перакусы з цукрам, такія як печыва, пірожныя і цукеркі, павінны быць зведзены да мінімуму, калі вы хочаце скараціць тлушч у жываце і павялічыць выразнасць.

Многія з гэтых прадуктаў з высокім утрыманнем калорый, а таксама з даданнем цукру ў выглядзе фруктозы.

Адно з даследаванняў паказала, што ў падлеткаў, якія ўжывалі найбольшую колькасць фруктозы ў дзень, звычайна было больш тлушчу ў жываце і прыблізна на 5,7 фунта (2,6 кг) больш тлушчавай масы, чым у тых, хто спажываў найменшыя колькасці (32, 39).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што фруктоза можа ўзмацніць голад і апетыт больш, чым звычайны цукар, што патэнцыйна можа прывесці да павелічэння вагі (40).

Рафінаваныя збожжа

Вытанчаныя збожжа, такія як белы рыс, хлеб і макароны, былі пазбаўлены шматлікіх пажыўных рэчываў падчас апрацоўкі, каб падоўжыць тэрмін захоўвання і палепшыць тэкстуру.

У параўнанні з суцэльнымі збожжавымі, рафінаваныя збожжа звычайна маюць больш абалоніны і некалькіх асноўных вітамінаў і мінералаў.

Даследаванні паказваюць, што замена рафінаванага збожжа на суцэльныя збожжа можа дапамагчы падтрымліваць страту вагі і зніжаць тлушч.

Адно з даследаванняў у 2834 чалавек выявіла, што ўжыванне больш суцэльнага збожжа было звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце, а рафінаванае спажыванне збожжа было звязана з павелічэннем тлушчу ў жываце (41).

Рэзюмэ Абмежаванне спажывання цукровых падсалоджаных напояў, смажанай ежы, алкаголю, салодкіх закусак і рафінаванага збожжа можа дапамагчы знізіць тлушч у жываце, каб дапамагчы вам атрымаць абсцэс.

Практыкаванні для абс

Фізічныя практыкаванні гэтак жа важныя, як дыета, калі гаворка ідзе пра нарошчванне цягліц і павелічэнні абса.

Кардыё ці аэробныя практыкаванні ўключаюць павелічэнне сардэчнага рытму праз такія заняткі, як бег, язда на ровары, бокс або плаванне.

Даданне кардыё ў свой звычайны рэжым можа дапамагчы спаліць калорыі і павялічыць агульную страту вагі, каб хутчэй атрымаць абсцэс (42, 43).

Вы таксама можаце падумаць пра пашырэнне вашай руціны трэніроўкамі супрацьстаяння, якая з'яўляецца адной з формаў фізічных нагрузак, арыентаваных на нарошчванне сілы і цягавітасці.

Згодна з адным аглядам, трэніроўкі супрацьдзеяння могуць дапамагчы павялічыць худую масу цела, знізіць тлушчавую масу і павысіць абмен рэчываў на 7% на працягу ўсяго 10 тыдняў (44).

Трэніроўкі супраціву звычайна ўключаюць узняцце цяжараў або выкананне практыкаванняў на вагу, такіх як адцісканні, прысяданні і выпады.

Практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца для тонусу асноўных цягліц, таксама могуць дапамагчы вам атрымаць пупс. Сюды ўваходзяць сухарыкі, дошкі, альпіністы і прысяданні.

Інтэнсіўная трэніроўка высокай інтэнсіўнасці (HIIT) - яшчэ адзін рэжым, які ўключае павароты паміж інтэнсіўнымі ўсплёскамі фізічных нагрузак і кароткімі перыядамі аднаўлення.

Даследаванні паказваюць, што HIIT можа знізіць тлушч у жываце і агульны тлушч у арганізме больш, чым іншыя віды фізічных практыкаванняў, што зробіць яго добрым дадаткам да вашай звычайнай пабудове (45, 46).

Рэзюмэ Кардыя, трэніроўкі супраціву і HIIT могуць павялічыць страту тлушчу і нарошчваць мышцы, каб прывесці вас да моцнага, вызначанаму абс.

Сутнасць

Калі вы хочаце атрымаць шэсць пакетаў, змяненне рацыёну з'яўляецца ключавым.

Садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне, бабовыя, тоўстая рыба і гарбата могуць дапамагчы паскорыць спальванне тлушчу і палепшыць склад цела.

Між тым, вам хочацца пазбягаць смажанай ежы, салодкіх закусак, вытанчаных збожжа, падсалоджаных цукрам напояў і празмернага спажывання алкаголю.

Для дасягнення найлепшых вынікаў, не забудзьцеся спалучыць сваю пажыўную дыету, якая складаецца з звычайнай руцінай фізічных практыкаванняў і здаровым ладам жыцця.