Як насамрэч правесці сухі студзень

Задаволены

• Чаму варта засушыць студзень
• 1. Стварыце свой набор інструментаў для поспеху Сухі студзеня.
• 2. Змяніце тое, як вы думаеце пра цвярозы.
• 3. Марнаваць час на самааналіз.
• 4. Выйдзіце з планам гульні.
• 5. Знайдзіце новыя спосабы заставацца сацыяльнымі (але захавайце старую дзейнасць, калі можаце).
• 6. Калі ў вас ёсць спакуса выпіць, майце стратэгію выхаду.
• 7. Не дазваляйце памылцы сапсаваць ваш Сухі студзень.
• 8. Калі сухі студзень афіцыйна скончыцца, працягвайце ісці.
• Агляд для

Магчыма, вы пасля працы выпілі занадта шмат журавінавых марціні, цягнулі з сабой кружку з мулам, быццам гэта ваша гідрафляжка, або пацягвалі гарачае какава з шыпамі кожны раз, калі тэмпература апускаецца ніжэй за нуль. Незалежна ад таго, што вы хацелі, вельмі магчыма, што празмернае захапленне курортным сезонам перамагло вас.

Калі так, то вы не самотныя. Гэта пачуццё выклікала папулярнасць "Сухага студзеня", 31-дзённай праблемы без алкаголю, каб вярнуць здароўе ў належны стан. Ад паляпшэння сну да паляпшэння харчовых звычак, большасць людзей пачне бачыць карысць для здароўя ад выпіўкі ўсяго за два тыдні, кажа Кэры Ганс, MS, RDN, зарэгістраваны дыетолаг і Форма член кансультатыўнага савета.

Чаму варта засушыць студзень

Сухі студзень — гэта не толькі «перазагрузка» вашага арганізма і «дэтоксікацыя» ад усяго алкаголю, які вы выпілі пасля Дня падзякі, — гэта вывучэнне вашых адносін з алкаголем без доўгатэрміновых абавязацельстваў.

«Калі такая праграма, як «Сухі студзень» (ці іншая праблема без алкаголю ў любую пару года), прыцягвае і прыцягвае людзей, якія «цвярозыя цікаўныя» або трапляюць у «шэрую зону» спектру, перш чым дасягнуць дна — або проста пагоршыць іх адносіны з алкаголем - гэта цудоўна ", - кажа Лаура Уорд, сертыфікаваны трэнер па прафесійным жыцці і аднаўленні ад залежнасці. (Выпіўка ў шэрай зоне-гэта прамежак паміж крайнасцямі горнага дна і раз-пораз ужываннем алкаголю.)

"Тое, што многія людзі не разумеюць, гэта тое, што ім не трэба дасягаць дна да таго, як яны пачнуць ацэньваць свае адносіны з алкаголем - незалежна ад таго, скарацілі яны або зусім перасталі піць", - кажа яна. "Грамадства нармалізавала ўжыванне алкаголю, таму гэта магчымасць паглядзець, якое адчуванне, каб яго выдаліць".

Нават калі вы гэтага не зробіце думаць вы п'яце занадта шмат, «Сухі студзень» — гэта магчымасць для ўсіх, хто ўпіваецца, даведацца, ці варта частка іх адносін з алкаголем пераглядаць і змяняць. (Праверце патэнцыйныя перавагі для здароўя ад таго, што вы не ўжываеце выпіўку.)

"Вялікі ўрок: не трэба мець праблем з алкаголем, каб гэта стала праблемай у вашым жыцці",-кажа Аманда Куда, трэнер па комплексным ладзе жыцця, які прайшоў навучанне па падтрымцы тых, хто п'е ў шэрай зоне. "Калі вы адчулі, што алкаголь стрымлівае вас у любым выпадку," Сухі студзень " - выдатны першы крок да далейшых пошукаў". Магчыма, галаўныя болі, якія вы адчуваеце пасля доўгай ночы ў бары, шкодзяць вашай прадукцыйнасці на працы або ваш партнёр засмучаецца, калі ён павінен быць вашым DD - нават гэтыя невялікія наступствы выпіўкі з'яўляюцца дастатковай прычынай, каб паспрабаваць цвярозасць. (Заўвага: Калі вы адчуваеце ці падазраяце, што пакутуеце ад засмучэння ўжывання алкаголю, «Сухі студзень» можа быць не лепшым для вас. «Не выкарыстоўвайце гэта як спосаб пазбегнуць прафесійнай дапамогі, - кажа Куда.)

Даследаванні паказалі, што сухі студзень таксама можа прывесці да доўгатэрміновых змяненняў у звычках піць. Удзельнікі сухога студзеня ў жніўні выпівалі ў сярэднім на адзін дзень менш за тыдзень, а частата п'янства знізілася на 38 працэнтаў - у сярэднім з 3,4 дня ў месяц да 2,1 дня ў месяц, гаворыцца ў апытанні, праведзеным Універсітэтам 2018 г. Сасэкс.

Калі вы вырашылі ўключыць у свае звычкі ўжываць корак і ўважліва паглядзець на ролю алкаголю ў вашым жыцці, спачатку трэба наладзіць сябе на цвярозы поспех. Тут Ганс, Уорд і Куда дзеляцца пакрокавым кіраўніцтвам па драбненню сухога студзеня.

1. Стварыце свой набор інструментаў для поспеху Сухі студзеня.

Сухі студзень - гэта *настолькі* асабістае, што для яго няма зводу правілаў, але ёсць некалькі інструментаў, якія могуць быць каштоўнымі для большасці людзей, якія пачынаюць гэтую праблему.

1. Выдаліце ​​ўвесь спірт з вашай жылой і працоўнай прасторы.
2. Знайдзіце партнёра па адказнасці, напрыклад, сябар, які таксама прымае выклік, або нават вашыя паслядоўнікі ў сацыяльных сетках.
3. Прымацуйце каляндар на сцяне. Кожны дзень, калі вы паспяваеце не піць, Куда рэкамендуе паставіць галачку насупраць або намаляваць сімвал, а потым напісаць станоўчыя паводзіны за гэты дзень, напрыклад, напружанне падчас інтэнсіўнай трэніроўкі або заканчэнне новай кнігі, каб наглядна адлюстраваць ваш поспех . (Або паспрабуйце адно з гэтых прыкладанняў або часопісаў для адсочвання мэтаў, якія дапамогуць вам сачыць за вашым прагрэсам.)
4. Знайдзіце час для самарэфлексіі. Вазьміце часопіс і пачніце ацэньваць вашыя бягучыя адносіны з алкаголем: калі вы ўпершыню даведаліся пра алкаголь? Калі вы ўпершыню пілі? Якую карысць прыносіць алкаголь, а як шкодзіць? Як вы трапілі ў гэтае месца без алкаголю ў вашым жыцці? Калі вы хочаце выпіць у любы момант сухога студзеня, азірніцеся на адказы, якія вы запісалі, і паразважайце над імі, кажа Уорд. Гэтая практыка дапаможа нагадаць вам, чаму вы ў першую чаргу працверазелі - і чаго вы ад гэтага спадзяецеся дасягнуць.
5. Плануйце свае вяртанні. Перш чым трапіць у клубы і папрасіць бармэна выпіць келіх найлепшага імбірнага элю, вам трэба прыдумаць сцэнар, які трэба будзе паўтарыць, калі тыя, хто ў вашым асяроддзі, паспрабуюць замовіць вам выпіць. Нешта такое простае, як "Гэй, я зараз насамрэч не п'ю - я раблю" Сухі студзень ", але дзякуй за прапанову", падыдзе, кажа Куда. Тым не менш, «некаторых людзей палохае ваша адсутнасць удзелу ў культуры піцця», — дадае яна. Калі вы просіце чыёйсьці падтрымкі, і яны працягваюць ціснуць на вас, каб выпіць, спыніце размову і сыдзеце, кажа яна. (Правядзенне або наведванне вечарыны? Узброіцеся гэтымі карыснымі рэцэптамі макетаў.)
6. Усталяваць некаторыя сацыяльныя межы, вызначыўшы, якія мерапрыемствы і месцы падыходзяць для сухога студзеня, а якія правяраць вашу здольнасць заставацца цвярозым. "Як толькі вы знаходзіцеся ў гушчыні (напрыклад, у бары, клубе і г. «Калі вы не думаеце, што ў вас хопіць сілы волі, каб пабяліць яго, не ідзіце».

2. Змяніце тое, як вы думаеце пра цвярозы.

Пераход з п'янага грамадскага жыцця на цвярозы таксама патрабуе змены ў вашым мысленні. Замест таго, каб засяроджвацца на тым, што вы адмаўляецеся ад Сухога студзеня, што можа прымусіць вас адчуваць сябе абдзеленым, падумайце, што вы атрымліваеце ад гэтага выкліку, кажа Уорд.

Каб змяніць лад мыслення, пачніце весці дзённік. Стварыце штодзённыя спісы падзяк і запішыце пачуцці, якія былі ў вас на працягу дня, і думкі, якія, здаецца, не выходзяць з галавы.

Самае галоўнае, заставайцеся прысутнымі: прымайце рашэнне заставацца цвярозым кожны дзень. Замест таго, каб сказаць сабе: «Сёння 1 студзеня, і я дабяруся да 31 студзеня без чаркі», што можа адчуваць сябе непрыемным, Уорд рэкамендуе падумаць: «Толькі сёння я не буду піць».

3. Марнаваць час на самааналіз.

Каб высветліць асноўную прычыну вашага распіцця - нават калі вы робіце гэта ўмерана - вам трэба адступіць ад сацыяльнай сцэны і задумацца: для чаго вы ўжывалі алкаголь у сваім жыцці? Гэта было, каб падтрымаць вас? Змяніць сваю асобу? Пазбягайце няпростых думак, пачуццяў ці проста нуды? З гэтымі падказкамі вы пачнеце разумець, як алкаголь перашкаджаў вам развівацца асабіста, кажа Куда. Затым вы зможаце знайсці альтэрнатывы алкаголю і прыдумаць шляхі вырашэння вашых праблем, акрамя дасягнення бутэлькі. (Па тэме: Як перастаць піць алкаголь, не адчуваючы сябе парыяй)

4. Выйдзіце з планам гульні.

Пакуль вы ўдзельнічаеце ў Сухім студзені, падрыхтоўка да зносін з'яўляецца ключавым. Заўсёды бярыце з сабой наяўныя грошы - калі вы выходзіце на абед з сябрамі, а сервер прыносіць адзін чэк, вы зможаце аплаціць толькі сваю порцыю (а не піва ўсіх астатніх). Каб максімальна павялічыць час, які вы будзеце праводзіць з людзьмі, якія п'юць, Куда прапануе рана прыйсці на сустрэчу і рана сысці. Як толькі людзі пачнуць шумець, рабіць здымкі або перамяшчацца з рэстарана ў бар па суседстве, прыміце гэта за рэпліку, каб адправіцца ў дарогу.

Выкарыстоўвайце гэтыя п'яныя мерапрыемствы як магчымасць падумаць пра людзей, з якімі вы атачаеце сябе, і пра падзеі, у якіх вы ўдзельнічаеце. "Ці проста ўсе збіраюцца выпіць, ці ёсць каштоўнасць у гэтай абстаноўцы? Ці ёсць нешта каштоўнае ў гэтых сяброўствах, ці гэта толькі алкаголь і нічога іншага? " - кажа Уорд. Уважлівы погляд на вашу сацыяльную жыццё можа дапамагчы вам перагледзець свае прыярытэты і спрыяць асабістаму развіццю.

5. Знайдзіце новыя спосабы заставацца сацыяльнымі (але захавайце старую дзейнасць, калі можаце).

Так, вы можаце захаваць сваю звычайную грамадскую дзейнасць без выпіўкі ў гэты Сухі студзень. Закажыце цнатлівую крывавую Мэры, пакуль вы не на нядзельным ранішніку, пацягвайце макет кактэйлю або безалкагольнае піва, слухаючы жывую музыку. Калі гэтыя напоі зусім недаступныя, вазьміце простую селцэрскую або клубную газіроўку з лімонам або лаймам - яна падобная на гарэлачную газіроўку або джын -тонік, таму адчуваць сябе менш няёмка, калі вы побач з людзьмі, якія п’юць, кажа Ганс. (Доказ таго, што гэта можа спрацаваць: гэтая жанчына правяла «Сухі студзень», нават калі разглядае бары ў Маямі, каб зарабіць на жыццё.)

Калі бары стануць для вас трыгерам, скручванне на канапе з дапамогай Netflix rom-com-не адзіны спосаб правесці ночы. Выкарыстоўвайце свой цвярозы вопыт як шанец выйсці з рэжыму ежы, піцця і сну. "Замест таго, каб ісці ў вячэрнюю гадзіну вечара ў чацвер, схадзіце на заняткі ёгай", - кажа Ганс. Вярніцеся ў дзяцінства з боўлінгам або пазбаўцеся ад гневу кіданнем сякеры, прабяжыцеся па парку або пакатайцеся на веласіпедзе па ўсіх марожаных па суседстве. (Разгледзьце гэтыя іншыя ідэі актыўных зімовых спатканняў, каб правесці час з вашым SO або BFF.)

6. Калі ў вас ёсць спакуса выпіць, майце стратэгію выхаду.

Калі вас атачаюць сябры, якія расстрэльваюць піва ля варот багажніка або здымаеце ў караоке-бары, вас можа зацікавіць далучыцца. Замест таго, каб выпіць напой і адмовіцца ад яго, "калі стане цяжка, націсніце паўзу, " - кажа Уорд. "Тое, што вы будзеце рабіць у паўзе, залежыць толькі ад вас: магчыма, вы патэлефануеце сябру або сваёй маме, зменіце месцазнаходжанне, напіце шклянку вады ці прызямліцеся, разважаючы або чытаючы. Калі вы прыпыніцеся дастаткова доўга, каб змяніць тое, што вы робіце , да канца паўзы цяга пройдзе». (Больш падрабязна тут: Як супакоіцца, калі вы эмацыйна спіралі)

Як толькі вы выйдзеце з сітуацыі, спытайце сябе, чаму было так невыносна знаходзіцца ў такім асяроддзі без выпіўкі, - кажа Куда. Калі алкаголь прыкметна адсутнічае ў тым, што вы спрабуеце зрабіць цвярозым, вырашыце, ці дзейнічае ён як «клічнік на нечым хвалюючым, што адбылося, ці як механізм здранцвення», - кажа Уорд. Ёсць так шмат іншых спосабаў святкаваць або збегчы, таму знайдзіце альтэрнатыву без выпіўкі, якая падыдзе вам.

7. Не дазваляйце памылцы сапсаваць ваш Сухі студзень.

Нават калі вы аддасце газіроўку, якая дражніла вас усю ноч, прыміце выбар, які вы зрабілі ў той момант, і прытрымлівайцеся свайго выкліку «Сухога студзеня».

«Вы спрабуеце аднавіць сацыяльны адбітак праз дзесяцігоддзе ці больш, што вам патрэбна гэтая рэч у вашым жыцці», — кажа Куда. "Гэта хімічная рэакцыя-у вас ёсць цяга да алкаголю-таму паўтарыце, калі ў вас памылка. Не кідайце ўсё гэта ў пекла. Вярніцеся да свайго плана і працягвайце". Як кажа Ганс, «поспех корміць поспех», таму, хоць у пачатку месяца можа быць невыносна цяжка адмовіцца ад маргарыты, стане толькі лягчэй.

8. Калі сухі студзень афіцыйна скончыцца, працягвайце ісці.

Пасля 31 дня жыцця без выпіўкі вашым першым інстынктам можа быць наліць сабе святочны келіх віна, але Kuda рэкамендуе пакуль не падымаць келіх. "Я цвёрда перакананы, што 30 дзён недастаткова, каб перазагрузіць сістэму або дапамагчы ў адносінах з алкаголем або ачысціць арганізм", - кажа Куда. "Гэта мадэль, якая, верагодна, узмацнялася на працягу дзесяці або больш гадоў, і вы не можаце адмяніць усю гэтую сацыяльную абумоўленасць за 30 дзён".

Калі ваш сухі студзень сапраўды адчуваў сябе добра, паспрабуйце дадаць яшчэ 30 ці 60 дзён да выкліку і паглядзіце, куды вас гэта прывядзе. Але калі вы брыкаліся і крычалі на працягу месяца, «прыгледзьцеся больш уважліва да вашых адносін з алкаголем і капніце крыху глыбей — гэта можа быць сігналам, што гэта вельмі нездаровыя адносіны», — кажа Уорд.

Калі вы вырашыце, што ў вас нездаровыя адносіны з алкаголем пасля сухога студзеня і хочаце кінуць піць, праграмы рэабілітацыі і 12 крокаў - не адзіны варыянт, кажа Уорд. Вы можаце скрасці кавалкі з такіх праграм, як This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer і наладжваць самастойнае выздараўленне, сустракацца з тэрапеўтамі і трэнерамі або ўдзельнічаць у SHE RECOVERS, які мае рэкалекцыі, групавыя праграмы і трэнеры па ўсім свеце, якія праводзяць штомесячныя кружкі асабістага абмену.

Агляд для