Як рабіць драбнілкі чэрапа, па словах трэнераў

Задаволены

• Што такое драбнілкі чэрапа?
• Перавагі драбнілкі чэрапа
• Як зрабіць драбнілку чэрапа
• Заняпад Skull Crushers
• Нахільныя драбнілкі чэрапа
• Гантэлі супраць EZ Bar Skull Crushers
• Памылкі формы драбнілкі чэрапа - і як іх выправіць
• Як дадаць драбнілкі чэрапа да трэніровак
• Агляд для

Ведаеце, калі вы ляжыце ў ложку на тэлефоне, трымаеце яго над тварам, а рукі пачынаюць гарэць? Што ж, вы робіце драбнілку чэрапа.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра драбнілку чэрапа, практыкаванні на трыцэпс гук нядобра, але прымусіць вас адчуваць сябе такім чынам.

Што такое драбнілкі чэрапа?

Разгінальнікі чэрапа, яны ж разгінальнікі лежачы на ​​трыцэпс, - гэта рух, які традыцыйна выконваецца лежачы на ​​лаве або на дыванку з парай гантэлей або штангі EZ (толькі адной з многіх штанг у трэнажорнай зале). Вы трымаеце цяжар на сваім твары (адсюль назва "разбівальнік чэрапа") локцямі, накіраванымі ўверх, а затым выкарыстоўвайце трыцэпс (мышцы на задняй паверхні рукі), каб выпрастаць локаць і пацягнуць цяжар да столі.

Перавагі драбнілкі чэрапа

Умацоўваючы трыцэпс, драбнілкі чэрапа дапамагаюць палегчыць паўсядзённыя функцыянальныя рухі.

Яны дапамогуць вам падчас многіх іншых сілавых рухаў.

"Трыцэпс дапамагае вашай агульнай сіле штуршка і з'яўляецца ключавым разгінальнікам локцевага сустава",-тлумачыць Райлі О'Донэл, персанальны трэнер, сертыфікаваны NASM, і інструктар у Fhitting Room, студыі HIIT у Нью-Ёрку. «Такім чынам, калі вы спрабуеце стаць мацней у жымах над галавой, у жыме ад грудзей / лежачы або адцісканні, умацаванне трыцэпсаў дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў».

Вы паправіцеся ў адцісканні.

Драбнілкі чэрапа ўзмацняюць штурхаючыя руху, таму што яны трэніруюць ваша цела нагружаць вагу локцямі ў сагнутым становішчы (сагнутая рука) і адціскаюць вагу ў заблакаваную руку, кажа О'Донэл. "Калі мы штурхаем рэчы, нам трэба не толькі задзейнічаць плечы, грудзі і ядро, але і ўмець моцна выцягваць локаць", - кажа яна. Так што калі вы змагаліся з адцісканнямі, гэта выдатны спосаб зрабіць іх лягчэйшымі.

Вы будзеце нацэльвацца на трыцэпс без усялякіх перашкод.

У адрозненне ад іншых практыкаванняў для рук і верхняй часткі цела, драбнілкі чэрапа робяць трыцэпс асноўнай задзейнічанай цягліцай, так што вы можаце лепш арыентавацца на гэтыя меншыя мышцы рук. «Трыцэпсы рэдка бяруць наперадзе, у параўнанні з біцэпсамі для ўздыму або ўтрымання, або ягадзіцамі для хады або стаяння», - кажа Эш Уілкінг, CFSC, FRC, трэнер і інструктар Nike у студыі бокса Rumble. "Іншымі словамі, яны дапамагаюць вялікім групам цягліц выконваць незлічоную колькасць рухаў як у сілавых трэніроўках, так і ў паўсядзённай дзейнасці", - кажа Уілкінг.

Вы можаце рабіць іх з абмежаванай рухомасцю.

Але, выкарыстоўваючы выключна локцевы сустаў, драбнілкі чэрапа ізалююць трыцэпс, што не адпавядае рэчаіснасці нават для многіх практыкаванняў, якія дамінуюць на трыцэпс, кажа О'Донэл. «Напрыклад, для разгінанняў на трыцэпс стоячы і апусканняў на трыцэпс патрабуецца рухомасць пляча, якой ёсць не ў кожнага, — кажа яна. З-за гэтага драбнілкі чэрапа лепш за ўсё падыходзяць для тых, у каго абмежаваны дыяпазон рухаў у плячах і хоча ўмацаваць трыцэпс.

...Або траўма.

У дадатак да нарошчвання трыцэпсу трыцэпс, драбнілкі чэрапа карысныя для тых, хто хоча выконваць практыкаванні для рук з нізкім уздзеяннем або абыходзіцца з траўмай. "Лежачы на ​​спіне з вагой над галавой, вы робіце галоўны ўпор на трыцэпс і здымаеце ціск з іншых суставаў, напрыклад, запясцяў (пры адцісканнях) або паясніцы (пры нахіленых адкатах)",-тлумачыць Уілкінг.

Вы нарошчваеце сілу захопу.

Драбнілкі чэрапа таксама гуляюць вялікую ролю ў паляпшэнні сілы счаплення, не даючы вам скінуць вагу і літаральна раздушыць галаву. "Пры выкананні драбнілкі чэрапа, няхай гэта будзе з парай гантэлей, са штангай або пласцінай, важна трымаць запясці прама. Падчас гэтага руху можа быць павабна зламаць запясце, таму што лягчэй утрымліваць вагу, але пры гэтым засяродзіцца трымаючы запясці прама, паляпшае сілу счаплення ", - кажа О'Донэл. (Патрэбен яшчэ адзін урок сілы счаплення? Паспрабуйце гэтую трэніроўку з баявой вяроўкай.)

Як зрабіць драбнілку чэрапа

Ёсць два спосабу зрабіць драбнілку чэрапа: з дапамогай лаўкі або трэнажора. «Выкарыстоўваючы лаўку, вы можаце паставіць ногі на зямлю, што патрабуе рознага ўдзелу ў ніжняй частцы цела і ядра; уцягванне ягадзіц, падцягванне таза і ўтрыманне стрыжня і рэбраў уніз патрабуе ўважлівых намаганняў», - кажа Уілкінг. Калі вы ляжыце на дыванку, вашы ступні таксама стаяць на падлозе, але калені значна больш сагнутыя, што дазваляе вам нахіліць таз і стварыць лепшае злучэнне з грудной клеткай, кажа яна. "Гэтая сувязь абмяжуе рух плячэй і створыць сапраўдную ізаляцыю трыцэпс", - кажа яна.

Такім чынам, калі вы пачатковец у разбіўках чэрапа, паспрабуйце рабіць гэта на дыванку супраць лаўкі, каб вы маглі рухацца з большым кантролем і сапраўды задзейнічалі трыцэпс на працягу эксцэнтрычнай (апускання) і канцэнтрычнай (пад'ём) фаз руху, рэкамендуе Крыс Пабон, сертыфікаваны NASM персанальны трэнер і фітнес-менеджэр у Blink Fitness. "Вы ахвяруеце некаторым рухам, але навучыцеся добрай форме", - кажа ён.

Каб пераканацца, што вы робіце драбнілкі чэрапа ў належнай форме, О'Доннел таксама прапануе практыкаваць рух толькі з вагой цела і павольна дадаючы вагу. Гэта азначае выкарыстанне цяжкай вагі, якую вы можаце выкарыстоўваць, каб выканаць ад 10 да 12 паўтораў у належнай форме. Вы таксама можаце выкарыстоўваць адну гантэлі, трымаючы яе абедзвюма рукамі, каб пачаць, перш чым спрабаваць па адным цяжару ў кожнай руцэ.

А. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і ляжце тварам уверх на дыван для практыкаванняў (або лаву), сагнуўшы калені, а ступні ляжце на падлогу.

Б. Выцягніце рукі над грудзьмі далонямі адзін да аднаго. Уключыце ягадзіцы і пацягніце грудную клетку ўніз, каб прадухіліць выгінанне паясніцы.

C. Уцягнуўшы локці і прыціснуўшы плечы, павольна сагніце локці, каб апусціць гантэлі прыкладна на цалю вышэй ілба з абодвух бакоў галавы. Пазбягайце перамяшчэння верхніх рук і якарных плячэй уніз, каб задзейнічаць латы, ізалюючы трыцэпс пры паніжэнні вагі.

Д. З кантролем падніміце рукі назад.

Заняпад Skull Crushers

Пабон кажа, што змяненне нахілу на лаве можа прыцягнуць пэўныя галоўкі (чытай: часткі) трыцэпс крыху больш, чым іншыя. Напрыклад, выкарыстанне лаўкі на нахіле (з галавой ніжэй, чым ступні) прывядзе да большай актывацыі ад бакавой галоўкі трыцэпса, якая знаходзіцца да вонкавага боку вашай рукі, кажа Пэйбон. Вось як менавіта рабіць драбнілку чэрапа з парай гантэлей.

А. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і ляжце тварам уверх на лаўку, у якой калені сагнутыя над падушкамі і галёнкамі.

Б. Выцягніце рукі над грудзьмі далонямі адзін да аднаго. Уключыце ягадзіцы і пацягніце грудную клетку ўніз, каб прадухіліць выгінанне паясніцы.

C. Уцягнуўшы локці і прыціснуўшы плечы, павольна сагніце локці, каб апусціць гантэлі прыкладна на цалю вышэй ілба з абодвух бакоў галавы. Пазбягайце перамяшчэння верхніх рук і якарных плячэй уніз, каб задзейнічаць латы, ізалюючы трыцэпс пры паніжэнні вагі.

Д. З кантролем падніміце рукі назад.

Нахільныя драбнілкі чэрапа

Выкарыстоўваючы нахіл (з галавой на вышэйшым канцы), вы будзеце працаваць над доўгай галавой вашага трыцэпса, якая знаходзіцца да ўнутранай часткі рукі, кажа Пабон. Вось як гэта зрабіць.

А. Наладзьце лаўку на 30 градусаў і ляжце тварам уверх, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ, а ногі ляжаць на падлозе.

Б. Выцягніце рукі над грудзьмі далонямі адзін да аднаго. Націсніце назад на лаўку, каб прадухіліць выгінанне паясніцы.

C. Уцягнуўшы локці і прыціснуўшы плечы, павольна сагніце локці, каб апусціць гантэлі за галаву.

Д. З кіраваннем падніміце рукі назад.

Гантэлі супраць EZ Bar Skull Crushers

Калі вы выкарыстоўваеце пару гантэлей або панэль для скручвання EZ, Пабон кажа, што форма, як правіла, аднолькавая. Выкарыстоўваючы планку EZ, вы хочаце пераканацца, што рукі знаходзяцца на шырыні плячэй. Гантэлі цяжэй кантраляваць (паколькі іх два), таму вы, хутчэй за ўсё, зменшыце вагу, у той час як вы зможаце падняць цяжэй з дапамогай стойкі EZ, але яны дапамогуць ліквідаваць любы дысбаланс сілы паміж рукамі. Калі ў вас узніклі праблемы з зацісканнем локцяў, Пабон таксама кажа, што выкарыстанне EZ-бара замест гантэлей можа дапамагчы вырашыць гэтую праблему.

Памылкі формы драбнілкі чэрапа - і як іх выправіць

Хоць драбнілкі чэрапа не складаныя ў асваенні, яны - рэцэпт траўмаў і болю, калі вы не робіце іх правільна. Каб дапамагчы вам атрымаць максімальную аддачу ад гэтага спальвання трыцэпсаў, вось PSA аб тым, як выправіць гэтыя простыя ў здзяйсненні памылкі. (Па тэме: Практыкаванні для пачаткоўцаў для ўмацавання і танізавання рук)

Калі вы зніжаеце вагу, павабна распусціць локці, каб палегчыць трыцэпс, але ўтрыманне локцяў гарантуе максімальнае выгаранне гэтых малюсенькіх, але магутных цягліц. "Уявіце сабе, што вашыя локці абдымаюць паветраны шар, каб локці не разгараліся, а верхнія рукі стаяць ля сцяны на працягу ўсяго руху", - кажа О'Донэл. Гэта дапаможа ўтрымаць верхнюю частку цела на дыванку або лаўцы.

Уілкінг таксама рэкамендуе гэты візуальны сігнал: "Уявіце, што вы хапаецеся за руль, паварочваючы мізінчастыя пальцы ўніз і ўнутр, каб дапамагчы задзейнічаць латаў".

Запаволенне руху таксама можа дапамагчы. «Кантралюйце вагу ў абодвух напрамках — падчас эксцэнтрычнай і канцэнтрычнай часткі руху. Траўмы звычайна здараюцца падчас запаволення і/або кручэння, таму сапраўды засяродзьцеся на кантролі гэтай вагі», — кажа Пабон.

Каб па-сапраўднаму ізаляваць трыцэпс і пераканацца, што вы не выкарыстоўваеце плечы або плечы, О'Доннел кажа, што трэба сабраць плечы, або задзейнічаць шырыні. «Калі вашыя шыйныя мышцы не задзейнічаны, ваша верхняя рука рухаецца падчас драбнення чэрапа», — тлумачыць О'Доннел. Падцягванне ядра таксама можа дапамагчы стабілізаваць верхнюю частку цела, кажа яна. "Паколькі драбнілка чэрапа выконваецца на вашай спіне, ваша ядро ​​працуе над тым, каб грудная клетка заставалася вязанай падчас руху, а паясніца прыціскалася да падлогі або лаўкі", - кажа яна. Вязанне грудной клеткі азначае пацягнуць уніз і разам, задзейнічаючы глыбокія асноўныя мышцы, каб прадухіліць сціск паясніцы.

Гэта павялічвае ціск на паясніцу, што можа прывесці да болю і траўмаў. Уілкінг прапануе пацягнуць грудную клетку ў падлогу, каб пазбегнуць іх выбуху. "Падумайце аб тым, каб прыціснуць ногі да зямлі як мага мацней і звязаць грудную клетку, адначасова прыціснуўшы заднюю частку рэбраў да падлогі або лаўкі", - кажа О'Донэл.

Як дадаць драбнілкі чэрапа да трэніровак

Гатовы згінацца? Паспрабаваць 3-4 падыходу па 10-12 паўтораў-добрае месца для пачатку. Уілкінг прапануе рабіць драбнілку чэрапа ў звышнаборнай трэніроўцы з практыкаваннямі на біцэпсы ў дні рук. Яна таксама рэкамендуе выкарыстоўваць іх у якасці актыўнага аднаўленчага руху. «Напрыклад, калі вы робіце трэніроўку для ног або ўсяго цела, выкарыстоўвайце драбнілкі чэрапа, дазваляючы нагам аднаўляцца паміж падыходамі», - кажа Уілкінг. Пабон кажа, што звычайна робіць драбнілку чэрапа ў тыя дні, калі ён засяроджваецца на іншых «штурхальных» цягліцах, напрыклад, у дзень грудзей або плячэй. «Гэта выдатны спосаб сапраўды дабіць іх [трыцэпс] пасля таго, як яны былі выкарыстаны ў якасці другасных цягліц для першай часткі трэніроўкі», - кажа ён.

Агляд для