Чаму авалоданне прысяданнем з пісталета павінна стаць вашай наступнай фітнес-мэтай

Задаволены

• Варыяцыі і перавагі пісталетнага прысядання
• Як зрабіць прысяданне з пісталета
• Агляд для

Прысяданні атрымліваюць усю славу і славу-і нездарма, бо яны-адна з лепшых функцыянальных сіл. Але яны занадта часта абмяжоўваюцца разнастайнасцю двухногіх.

Правільна: вы можаце зрабіць прысяданне з пісталета (ён жа прысяданне на адной назе, прадэманстраванае тут трэнерам з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці), і гэта так жа складана, як вы сабе ўяўляеце. Гэта элітны сілавы ход, які патрабуе раўнавагі, мабільнасці і шалёнай каардынацыі, але задаволенасць і адчуванне ўсялякага злыдства, калі вы, нарэшце, даб'ецеся яго? Цалкам варта гадзін.

Варыяцыі і перавагі пісталетнага прысядання

Што робіць пісталет прысяданнем (або прысяданнем на адной назе) так уражвае, што справа не ў чыстай сіле. (Калі гэта тое, што вам трэба, вы можаце загрузіць штангу і пайсці на некалькі прысяданняў ззаду.) "Гэты крок патрабуе вялікай колькасці рухаў сцягна, калена і шчыкалаткі", - кажа Марыёці. Ён патрабуе асноўнай стабільнасці і раўнавагі, адначасова "нарошчваючы аднабаковую сілу ў сцёгнах, ягадзіцах, чатырох'ядравых і падкаленных сухажыллях, што робіць яго больш акрабатычным, чым любыя іншыя стандартныя практыкаванні на адной назе".

Акрамя таго, гэта будзе трывожным званком для любой асіметрыі сілы або мабільнасці, кажа Марыёці. Дайце ім крута, і вы напэўна зразумееце, што адна нага значна мацнейшая за іншую. Вы, напэўна, таксама зразумееце, што прысяданні на адной назе страшныяцяжка. (У рэшце рэшт, менавіта так ён склаў спіс асноўных сілавых рухаў Джэн Уідэрстром, якія павінны асвоіць жанчыны.)

Добрая навіна заключаецца ў тым, што ёсць маса практыкаванняў, якія можна зрабіць, каб бяспечна перайсці ў прысяданне на адной назе. Вы можаце выконваць іх, трымаючыся за папружкі TRX або слуп для падтрымкі. Вы можаце прысесці на лаўку або скрыню. Ці вы сапраўды можацедадаць палегчыць вагу (трымаць гантэлю гарызантальна на вышыні грудзей з выцягнутымі рукамі, і гэта дапаможа ўраўнаважыць вагу тулава). Перад тым, як паспрабаваць што -небудзь з гэтага, таксама папрацуйце з выпадамі наперад, назад і з бакамі, каб павялічыць сілу і ўстойлівасць кожнай нагі паасобку.

Прысядаць на адной назе занадта лёгка? Не хвалюйцеся - вас чакае яшчэ адзін выклік. Далей паспрабуйце прысесці з крэветкамі.

Як зрабіць прысяданне з пісталета

А. Устаньце на левую нагу, уся ступня моцна ўкаранёная ў падлогу, правая нага злёгку паднятая наперад, каб пачаць.

Б. Сагніце левае калена і адпраўце сцягна назад, выцягніце рукі наперад, выцягваючы правую нагу наперад, апускайце цела, пакуль сцягна не апынуцца ніжэй паралелі.

C. Сцісніце ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, каб спыніць спуск, а затым уявіце, што выштурхоўваеце стоячую нагу праз падлогу, каб прыціснуцца назад.

Паспрабуйце па 5 з кожнага боку.

Парады формы прысядання

• Старайцеся, каб пярэдняя нага не дакраналася да зямлі.
• Трымайце хрыбетнік доўгім, а спіну роўнай (не акругляйцеся наперад і не выгінайцеся назад).
• Трымайце стрыжань задзейнічаным на працягу ўсяго руху.
• Сядзьце сцягна назад у параўнанні з націскам калена наперад.

Агляд для