5 законных спосабаў запаволіць працэс старэння вашага цела

Задаволены

• З узважаным падыходам да тлушчаў
• Часцей ешце дробнымі порцыямі
• Практыкавацца амаль кожны дзень
• Трымайцеся на нагах
• Спраўляйцеся са сваім напружаннем
• Агляд для

Гэта можа гучаць як нешта з навукова-фантастычнага фільма, але адтэрмінаванае старэнне цяпер стала рэальнасцю, дзякуючы новым дасягненням навукі і даследаванняў.

Амерыканцы даўжэй застаюцца маладымі, паказала нядаўняе даследаванне геранталагічнай школы USC Leonard Davis School.«Мы вымяралі біялагічны ўзрост людзей з дапамогай розных маркераў добрага здароўя і выявілі, што тэмпы старэння запаволіліся за апошнія 20 гадоў», — тлумачыць даследчыца Эйлін М. Крымінс, доктар філасофіі. Людзі не проста даўжэй жывуць, але і атрымліваюць больш гадоў найвышэйшай псіхічнай і фізічнай жыццяздольнасці, кажа яна.

У той час як генетыка гуляе ролю ў тым, як хутка мы старэем, новыя даследаванні паказваюць, што змены ў паводзінах таксама аказваюць уплыў. "Шмат што мы можам кантраляваць з дапамогай дыеты, фізічных практыкаванняў і ладу жыцця", - кажа доктар філасофіі С. Джэй Альшанскі, прафесар Ілінойскага ўніверсітэта Чыкагскай школы грамадскага аховы здароўя і галоўны навуковы супрацоўнік Lapetus Solutions. (Гэтыя зорныя сродкі па догляду за скурай з рэтынолам таксама не могуць пашкодзіць.)

Вось, на аснове апошніх навук, пяць самых разумных рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб атрымаць самыя магутныя перавагі супраць старэння.

З узважаным падыходам да тлушчаў

Амега-3 тоўстыя кіслоты дабратворна ўплываюць на два маркера біялагічнага старэння, паведамляе часопіс Мозг, паводзіны і імунітэт. Больш высокае спажыванне звязана як з 15-працэнтным зніжэннем пашкоджвальнага акісляльнага стрэсу, так і з больш доўгімі тэламерамі-бялковымі каўпачкамі, якія абараняюць храмасомы і звычайна скарачаюцца з узростам. (Вось поўны брыфінг аб теломерах і як яны ўплываюць на старэнне.)

Таксама варта скараціць утрыманне амега-6 тоўстых кіслот, якія змяшчаюцца ў вінаградных костачках, кукурузным і кунжутным алеях. У даследаванні людзі, якія мелі меншае суадносіны амега-6 тоўстых кіслот да амега-3 тоўстых кіслот, мелі самыя доўгія (або самыя маладыя) целамеры і самы нізкі ўзровень акісляльнага стрэсу. Было паказана, што амега-6 павялічваюць запаленне, якое наносіць шкоду клеткам, а амега-3 зніжаюць яго. Бяда ў тым, што нашы дыеты, як правіла, спрыяюць амега-6. Каб выправіць гэта, імкніцеся атрымліваць не менш за 1,25 грама амега-3 у дзень (колькасць прыкладна ў трох унцыях ласося) і абмяжуйце спажыванне раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6. (Прачытайце кіраўніцтва па атрыманні дастатковай колькасці амега-3 тлустых кіслот.)

Часцей ешце дробнымі порцыямі

"Гэта спосаб кантраляваць узровень інсуліну-адзін з верагодных фактараў хуткасці старэння",-кажа Альшанскі. "Калі вы ясьце, ваша цела выпрацоўвае інсулін, гармон, які прымушае вашыя мышцы і печань паглынаць глюкозу з крыві. Занадта вялікая колькасць інсуліну з цягам часу можа нанесці шкоду маленькім мітахондрыям у нашых клетках, якія сілкуюць арганізм, а таксама прывядуць да назапашванне пашкоджаных бялкоў ", - кажа доктар філасофіі Натан ЛеБрасэр, дацэнт кафедры фізіялогіі і біямедыцынскай інжынерыі клінікі Маё. "Гэта можа справакаваць развіццё хваробы".

Прадухіленне вялікіх скокаў інсуліну можа дапамагчы звесці да мінімуму клеткавы шкоду. Альшанскі прапануе харчавацца шэсць разоў на дзень. "І перастаньце ёсць пасля абеду, таму што абмен рэчываў запавольваецца перад сном", - кажа ён. Або падумайце аб тым, каб з'есці ўсе стравы і закускі на працягу васьмі-10-гадзіннага перыяду часу кожны дзень, метад, вядомы як абмежаванае па часе кармленне (або перыядычнае галаданне). Раннія даследаванні паказваюць, што гэты падыход можа прынесці адчувальнасць да інсуліну і антыстарэнне, кажа Лебрасэр.

Практыкавацца амаль кожны дзень

"Фізічныя практыкаванні - гэта самае блізкае да крыніцы маладосці", - кажа Альшанскі. Чалавек, які займаўся кардыё па 30 хвілін пяць дзён на тыдзень, меў біялагічны ўзрост, які быў амаль на дзевяць гадоў маладзейшым за тых, хто сядзеў, паведамляе часопіс Прафілактычная медыцына справаздачы. Заняткі зніжаюць запаленне і акісляльны стрэс - два фактары, якія старэюць клеткі і скарачаюць целамеры.

Іншыя даследаванні паказалі, што выкананне двух сілавых трэніровак у тыдзень таксама карысна. «Практыкаванне аднаўляе мышцы і прымушае цела і розум працаваць больш эфектыўна», - кажа Альшанскі. Трэніроўкі на трываласць і цягавітасць таксама паляпшаюць рэакцыю вашага арганізма на інсулін, кажа Лебрасэр. "У цягліцах захоўваецца каля 80 працэнтаў цукру, які вы спажываеце праз прадукты", - тлумачыць ён. «Калі вы трэніруецеся, вашы мышцы больш эфектыўна засвойваюць цукар з крыві, таму вашаму арганізму патрабуецца менш інсуліну». Ваша мэта: трыццаць хвілін і больш умераных і інтэнсіўных кардыё і рэзістэнтных практыкаванняў у большасці дзён тыдня. (Больш падрабязна пра гэта: Лепшая трэніроўка для барацьбы са старэннем.)

Трымайцеся на нагах

Нягледзячы на ​​тое, што фізічныя практыкаванні маюць велізарны ўплыў на старэнне, важнае значэнне мае і тое, колькі вы рухаецеся на працягу ўсяго дня. У нядаўнім даследаванні даследчыкі з Маастрыхцкага універсітэта ў Нідэрландах папрасілі розныя групы людзей сядзець па 14 гадзін у дзень, сядзець па 13 гадзін і займацца адной гадзінай, а таксама сядзець ад васьмі да дзевяці гадзін у дзень і стаяць або хадзіць сем да васьмі гадзін. Праз чатыры дні, знаходзячыся ў поўным маларухомым стане, павышаецца рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень халестэрыну і пашкоджваюцца эндотелиальные клеткі, якія высцілаюць крывяносныя пасудзіны. Калі людзі займаліся фізічнымі практыкаваннямі, у іх былі здаровыя эндатэльныя клеткі, але іх рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень халестэрыну ўсё роўна ўзраслі. Калі гэтыя людзі больш стаялі і больш хадзілі, яны абыходзілі рэзістэнтнасць да інсуліну і павышэнне халестэрыну, але не пашкоджанне эндатэлю.

Паведамленне: як фізічныя практыкаванні, так і рух на працягу дня неабходныя для аптымальнага здароўя, кажа вядучы аўтар Бернар Дзювівіе, доктар медыцынскіх навук, доктар філасофіі. Калі ў вас сядзячая праца, паспрабуйце замяніць дзве гадзіны сядзення на дзень стаяннем і хадой, кажа ён. Знайдзіце тое, што вам падыдзе, няхай гэта будзе праца за сталом, уставанне на ногі, калі вы прымаеце тэлефонны званок, працяглая прагулка ў абед ці камбінацыя гэтага.

Спраўляйцеся са сваім напружаннем

"Сукупны стрэс на працягу ўсяго жыцця паскарае эпігенетычнае старэнне, прадказальнік хуткасці біялагічнага старэння", - кажа Перла Каліман, кандыдат філалагічных навук, прафесар Універсітэта Оберты -дэ -Каталонія ў Іспаніі. Медытацыя - адзін са спосабаў засцерагчы сябе ад стрэсу. (Або разарвіце свае таксічныя адносіны. У рэшце рэшт, адна з найстарэйшых жанчын калі -небудзь залічвала свой статус адзінокіх за доўгае жыццё.)

«Нашы даследаванні паказваюць, што эпігенетычныя гадзіны працуюць павольней у тых, хто доўга медытуе, чым у тых, хто не медытуе», - тлумачыць яна. У даследаванні людзі, якія разважалі штодня на працягу прынамсі трох гадоў, мелі карысць.

Калі гэта гучыць складана, пачніце з малога. Паспрабуйце праграму Insight Timer. Ён адсочвае вашыя паласы і этапы медытацыі, каб даць вам стымул працягваць ісці. (Або паспрабуйце любое з гэтых прыкладанняў для медытацыі для пачаткоўцаў.)

Агляд для