Гэтыя 5 простых рэкамендацый па харчаванні не бясспрэчныя экспертамі і даследаваннямі
Задаволены
- 1. Ешце шмат садавіны і гародніны
- 2. Атрымайце дастаткова валакна
- 3. Заставайцеся ўвільгатненым
- 4. Ешце разнастайныя прадукты
- 5. Звесці да мінімуму занадта апрацаваныя прадукты
- Агляд для
У Інтэрнэце, у распранальні ў трэнажорнай зале і за абедзенным сталом ёсць велізарная колькасць інфармацыі аб харчаванні. Аднойчы вы чуеце, што ежа для вас "дрэнная", а на наступны - "добрая". Новая модная дыета з'яўляецца кожныя некалькі месяцаў, кожная з якіх абапіраецца на зусім іншую філасофію. Тлушч злы ці вугляводы горшыя? Ці варта лічыць макрасы або гадзіны паміж прыёмамі ежы? Штодня выпіваць кавы ці зусім адмовіцца ад кафеіну?
Здаецца, што свет харчавання пастаянна змяняецца, і трымаць усё ў курсе даволі складана. Праўда ў тым, што абмежавальныя дыеты не з'яўляюцца ўстойлівымі ў доўгатэрміновай перспектыве і, такім чынам, хутчэй за ўсё, не дадуць вам жаданых вынікаў - але стварэнне звычак здаровага харчавання на працягу ўсяго жыцця паслужыць вам добра. І асновы таго, як харчавацца здаровай, сапраўды, ну, асноўныя.
Калі вы гатовыя даведацца, як правільна харчавацца і скараціць харчаванне B.S., прачытайце пяць рэкамендацый па харчаванні, якія бясспрэчна спецыялісты па харчаванні і падмацаваныя навуковымі даследаваннямі. Гэтыя прынцыпы харчавання, на якія вы заўсёды можаце разлічваць, — і да іх звяртацца, каб навучыцца правільна харчавацца і назаўсёды падтрымліваць гэты лад жыцця — незалежна ад таго, што іншае ажыятажнае харчаванне атрымае прыхільнасць або выкіне ваш шлях.
1. Ешце шмат садавіны і гародніны
Згодна з рэкамендацыямі па харчаванню амерыканцаў Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША, дарослыя павінны спажываць па меншай меры ад 1 1/2 да 2 шклянак садавіны і ад 2 да 3 кубкаў гародніны ў дзень у рамках здаровага харчавання; аднак толькі 1 з 10 амерыканцаў задавальняе гэтую штодзённую рэкамендаваную колькасць спажывання садавіны і агародніны, паведамляе Цэнтр па кантролі захворванняў (CDC).
Ужыванне вялікай колькасці садавіны і агародніны "бясспрэчна, і гэта павінны рабіць усе", - кажа доктар філалагічных навук Ліза Янг. дыетолаг у прыватнай практыцы і ад'юнкт -прафесар у Нью -Ёркскім універсітэце. Даследаванне пасля даследавання пацвярджае гэта, паказваючы, што ёсць незлічоная колькасць карысці ад ужывання садавіны і гародніны. "Ужыванне ў ежу дастатковай колькасці садавіны і гародніны звязана з вялікай колькасцю станоўчых вынікаў, і карысць ад гэтага не пройдзе, калі проста прыняць таблетку", - дадае Лорэн Мэнакер М.С., Р.Д.Н., Л.Д., аўтар Падсілкоўванне фертыльнасці мужчын. "Гэтыя прадукты не толькі насычаны вітамінамі і мінераламі, але і насычаны антыаксідантамі, клятчаткай і іншымі карыснымі кампанентамі". Некаторыя з гэтых іншых карысных кампанентаў ўключаюць фитонутриенты, натуральныя раслінныя злучэнні, якія дапамагаюць змагацца і прадухіляць хваробы, многія з якіх дзейнічаюць як антыаксіданты. Садавіна і гародніна таксама ўтрымліваюць абалоніну, якая мае мноства пераваг для здароўя, у тым ліку павышае сытасць і зніжае рызыку ўзнікнення шэрагу захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і некаторыя віды раку. Даследаванні таксама прыходзяць да высновы, што калі вы ясьце садавіну і гародніну, прыгатаваныя без дадання цукру або насычаных тлушчаў (напрыклад, сметанковага масла), гэта можа палепшыць якасць вашага рацыёну, што азначае, што вы атрымліваеце больш пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму, і менш вы ўжо атрымаеце шмат. Да ўсяго, іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне большай колькасці садавіны і гародніны таксама можа зрабіць вас шчаслівейшымі.
Акрамя таго, "калі вы ясьце больш садавіны і гародніны, вы, верагодна, з'ядаеце менш шкоднай ежы", - кажа Янг. Яна выкарыстоўвае гэтыя рэкамендацыі пры працы з кліентамі, таму што "як дыетолаг я люблю засяродзіцца на прадуктах, якія вы можаце дадаць да вашай дыеце ў адрозненне ад прадуктаў, якія вы павінны забірай. І як прыхільнік памеру порцыі, не заўсёды гаворка ідзе пра тое, каб з'есці менш, а пра тое, каб лепш харчавацца ".
2. Атрымайце дастаткова валакна
Згодна з даследаваннем 2017 года, апублікаваным у Амерыканскі часопіс медыцыны ладу жыцця, толькі каля 5 працэнтаў насельніцтва ЗША адпавядае рэкамендаванай колькасці харчовых валокнаў, і таму Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША аднесла яго да катэгорыі пажыўных рэчываў, якія хвалююць грамадства. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе ўжываць у агульнай складанасці ад 25 да 30 грам у дзень або абалоніну з ежы (не дабаўкі), у той час як Акадэмія харчавання і дыетолага рэкамендуе ад 25 да 38 грам у дзень, у залежнасці ад полу. У сярэднім амерыканцы з'ядаюць толькі каля 15 грамаў.
Калі вы пачатковец у тым, каб навучыцца правільна харчавацца, рэкамендаваная колькасць клятчаткі можа здацца велізарнай, кажа Эмілі Рубін, доктар медыцынскіх навук, дырэктар клінічнай дыетэтыкі аддзялення гастраэнтэралогіі і гепаталогіі Універсітэта Томаса Джэферсана ў Філадэльфіі, штат Пенсільванія. Вось чаму "дабаўкі з абалонінай, такія як таблеткі і парашкі, могуць быць рэкамендаваны вашым лекарам або дыетолагам", - кажа яна. Аднак "гэтых крыніц клятчаткі недастаткова для выканання штодзённых рэкамендацый. Вы таксама павінны ўключаць у сябе суцэльныя прадукты, такія як гародніна, садавіна, фасолю, цельназерневы хлеб, крупы і макароны і садавіна". (Глядзіце: Як з'есці больш клятчаткі)
Карысць клятчаткі для здароўя была прадэманстравана ў многіх даследаваннях - менавіта тое, што ўжыванне дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязана са зніжэннем рызыкі смяротнасці ад хвароб сэрца і іншых хранічных захворванняў, якія хварэюць амерыканцаў. "Многія даследаванні звязваюць больш высокае спажыванне харчовых валокнаў са зніжэннем рызыкі развіцця некалькіх хранічных захворванняў, у тым ліку сардэчна -сасудзiстых захворванняў, дыябету 2 тыпу, некаторых відаў раку і страўнікава -кішачных захворванняў/станаў", - дадае Рубін. Акрамя таго, "клятніна дапамагае падтрымліваць здароўе стрававальнай сістэмы, зніжае ўзровень халестэрыну, стабілізуе ўзровень цукру ў крыві і падтрымлівае вагу. Абалоніна таксама дапамагае вам адчуваць сябе сытым, каб вы не пераядалі". Янг кажа, што калі яе кліенты для пахудання павялічваюць спажыванне клятчаткі, яны адчуваюць сябе больш задаволенымі і лепш абмяжоўваюць ужыванне нездаровай ежы.
3. Заставайцеся ўвільгатненым
Па дадзеных Геалагічнай службы ЗША, да 60 працэнтаў цела чалавека складае вада. Такім чынам, вам патрэбныя вадкасці для падтрымання кожнай функцыі ў вашым целе, уключаючы паўсядзённыя абавязкі, якія выконваюцца сэрцам, мозгам і цягліцамі. Вадкасці ў вашым целе таксама дапамагаюць пераносіць пажыўныя рэчывы ў клеткі, а таксама могуць прадухіліць завала. Не кажучы ўжо пра тое, што абязводжванне можа прывесці да незразумелага мыслення, змене настрою, камянях у нырках і прывесці да перагрэву цела, паведамляе CDC.
Што тычыцца таго, колькі вы павінны піць? Гэта можа заблытаць. Згодна з CDC, ваша сутачнае спажыванне вадкасці (або агульная колькасць вады) вызначаецца як «колькасць вады, спажыванай з ежай, звычайнай пітной вадой і іншымі напоямі». Рэкамендуемая колькасць можа вар'іравацца ў залежнасці ад узросту, полу, а таксама ад таго, калі хтосьці цяжарны або корміць грудзьмі. Адна з ацэнак Акадэміі харчавання і дыетологіі кажа, што жанчынам трэба прыкладна 9 кубкаў вады, а мужчынам - 12,5 шклянак вады ў дзень, плюс вады, якую вы атрымліваеце з прадуктаў у вашым рацыёне. Акрамя звычайнай вады, вы можаце атрымліваць вадкасць, ужываючы шмат садавіны і гародніны і іншых прадуктаў, якія натуральна ўтрымліваюць ваду (напрыклад, салаты і яблычнае пюрэ), паведамляе Гарвардская медыцынская школа. Нават 100-працэнтныя фруктовыя сокі, кава і гарбата залічваюцца ў вашу штодзённую рэкамендаваную норму спажывання вадкасці. Многія эксперты і CDC сыходзяцца ў меркаванні, што пітная вада - гэта добры спосаб атрымання вадкасці, паколькі яна не мае калорый. (Вось усё астатняе, што вам трэба ведаць аб гідратацыі.)
4. Ешце разнастайныя прадукты
Шырока прызнана, што арганізму патрэбныя розныя пажыўныя рэчывы, каб заставацца здаровым. «У ежы ёсць што прапанаваць, але ні адна ежа не мае ўсіх неабходных пажыўных рэчываў», - кажа Элізабэт Уорд, магістр навук, аўтар кнігі Лепш Новы Дасканалы, які рэкамендуе выбіраць масіў прадуктаў у рамках збалансаванай дыеты. AHA таксама рэкамендуе "ёсць вясёлку" садавіны і агародніны, каб атрымаць разнастайныя вітаміны, мінералы і фітанцыды.
Гэтая канцэпцыя таксама адносіцца да розных прадуктаў харчавання, уключаючы збожжа, арэхі, насенне, тлушчы і інш. Чым больш разнастайнасць прадуктаў, якія вы ясьце ў кожнай з розных груп прадуктаў, тым большая разнастайнасць пажыўных рэчываў вы будзеце прымаць. Кожнае з гэтых пажыўных рэчываў неабходна вам, каб розныя сістэмы вашага арганізма маглі добра функцыянаваць. Напрыклад, калій, які змяшчаецца ў бананах і бульбе, дапамагае пры скарачэнні цягліц, у тым ліку пры скарачэнні сэрца. Магній, які змяшчаецца ў зялёных ліставых гародніне, такіх як шпінат, дапамагае рэгуляваць шматлікія функцыі арганізма, уключаючы крывяны ціск і кантроль глюкозы ў крыві.
Даследаванні таксама пацвярджаюць карысць для здароўя пры ўжыванні разнастайнай дыеты. Даследаванне 2015 года, апублікаванае ў Часопіс харчавання выявілі, што калі 7470 дарослых елі больш карысных для здароўя прадуктаў, яны знізілі рызыку метабалічнага сіндрому (сукупнасць захворванняў, якія ўзнікаюць разам і павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў, інсульту і дыябету 2 тыпу). Акрамя таго, даследаванне 2002 г., апублікаванае ў Міжнародны часопіс эпідэміялогіі выявілі, што павелічэнне разнастайнасці здаровай ежы, якую вы спажываеце, можа павялічыць працягласць вашай жыцця. Нягледзячы на тое, што ўсе могуць не пагадзіцца з сцвярджэннем, што павелічэнне колькасці здаровай ежы аўтаматычна павялічыць працягласць жыцця, даследчыкі прыйшлі да высновы, што калі вы рэгулярна павялічваеце колькасць карысных прадуктаў у сваім рацыёне, вы таксама зменшыце колькасць менш карысных прадуктаў рэгулярна.
Стэфані Амброуз, MS, R.D.N., L.D.N., C.P.T. Інструктар па дыеталогіі ў Дзяржаўным універсітэце Нікалса ў Цібадо, штат Луіза, і ўладальнік Nutrition Savvy Dietician тлумачыць, як яна выконвае гэтую рэкамендацыю са сваімі кліентамі, якія вучацца харчавацца здаровай: «Кожны раз, калі я кансультую пацыентаў, я падкрэсліваю важнасць спажывання сапраўдных садавіны і гародніны і пераключэння садавіны і агародніны, якія вы ясьце. Калі вы звычайна зранку збіраеце банан на сняданак, паспрабуйце пераключыць яго на іншы фрукт, які вам таксама спадабаецца, каб атрымаць перавагі розных антыаксідантаў і вітамінаў ". Тое ж самае адбываецца, калі вы звычайна ясце салата з адной і той жа гароднінай кожны дзень; паспрабуйце памяняць выбар гародніны на дзень ці тыдзень на тыдзень. Замест таго, каб заўсёды выбіраць курыцу, мяняйце морапрадукты прынамсі два разы на тыдзень, што можа забяспечыць карысныя тлушчы амега-3, кажа Уорд.
5. Звесці да мінімуму занадта апрацаваныя прадукты
Калі вы спрабавалі навучыцца харчавацца здаровай ежай, вы, верагодна, чулі, што апрацаваныя прадукты нядобра, але апрацаваныя прадукты ў цэлым - гэта не пытанне тут. Пакунак з папярэдне прамытай зелянінай салаты, кавалачак сыру і слоік фасолі - усё гэта ў пэўнай ступені можна лічыць апрацаваным. Гэта тое празмерна апрацаваныя прадукты, якія забяспечваюць мала карысных для вас пажыўных рэчываў і шмат пажыўных рэчываў, якія вы, верагодна, ужо спажываеце.
Напрыклад, большасць печыва, пончыкаў і тартоў з высокім утрыманнем калорый, насычаных тлушчаў і цукру і практычна не забяспечваюць вітамінаў і мінералаў. Больш высокае спажыванне насычаных тлушчаў было звязана з вялікім рызыкай сардэчных захворванняў. Па гэтай прычыне AHA рэкамендуе "замяніць прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў больш здаровымі варыянтамі, якія могуць знізіць узровень халестэрыну ў крыві і палепшыць ліпідны профіль". Акрамя таго, спажыванне занадта вялікай колькасці цукру таксама было звязана з праблемамі са здароўем, такімі як павелічэнне вагі і атлусценне, дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца, паведамляе CDC. Рэкамендацыі па харчаванню 2020-2025 гадоў для амерыканцаў рэкамендуюць з'ядаць не больш за 10 працэнтаў агульнай колькасці калорый (або каля 200 калорый) з дабаўленага цукру - рэкамендацыю, якую амаль усе амерыканцы пераймаюць.
Добрае правіла, як правільна харчавацца: "Выбірайце прадукты, найбольш набліжаныя да іх першапачатковых формаў, такія як свежае мяса, курыца, рыба і садавіна і гародніна з найбольшай колькасцю пажыўных рэчываў і найменшай колькасцю тлушчу, натрыю і цукру. », - кажа Уорд. Гэта сапраўды так проста.