Як заставацца ўвільгатненым падчас падрыхтоўкі да марафону

Задаволены

• Агляд для

Я адзін з тых людзей, якія павінны нагадваць сабе піць ваду. Мяне гэта, шчыра кажучы, раздражняе. Я маю на ўвазе, добра, вядома, пасля таго, як я зрабіла трэніроўку, якая выклікае потлівасць, я адчуваю смагу, але вып'ю, і ўсё. Звычайна штодня я кладу на стол бутэльку з вадой і проста спадзяюся і малюся, што да канца дня запомню выпіць усё.

Гэтая стратэгія не дзейнічае, пакуль я трэніруюся. Тое, што я ем, відавочна, важна для таго, як я магу прайсці ўсе свае кіламетры, але заставацца ўвільгатненым вельмі важна, каб вытрымліваць працяглыя прабежкі, асабліва ў гарачыя канцы лета ў Нью-Ёрку. Калі я падышоў да гэтай тэмы, калі пачынаў навучанне, у мяне ўзнікла шмат пытанняў: калі я павінен піць ваду, нават калі я не маю такой смагі? Колькі я павінен піць? Колькі толькі не хапае? Калі я дасягну парога - ці магчыма гэта? Каманда, з якой я ўдзельнічаю, Team USA Endurance, звязала мяне з Шонам Хюгіліным, доктарам філасофіі, R.D., спартыўным дыетолагам і фізіёлагам з Алімпійскага камітэта ЗША, і яна рэкамендуе:

1. Увільгатняйце на працягу дня. Піце ваду, калі прачынаецеся, з кожным прыёмам ежы і перакусамі, а таксама за гадзіну да сну.

2. Увільгатненне падчас трэніровачных прабежак, якія доўжацца больш за 60 хвілін. Гэта вельмі спецыфічна для чалавека адносна таго, колькі менавіта, але тут трэба быць асцярожным, каб не піць занадта шмат.

3. Выкарыстоўваць колер мачы перад трэніроўкай для ацэнкі стану гідратацыі. Калі мача больш цёмнага колеру, выпіце адзін -два шклянкі вады перад пачаткам трэніроўкі.

4. Не спрабуйце новыя спосабы ўвільгатнення ў дзень гонкі. У дзень марафону вырашыце, ці будзеце вы вазіць з сабой вадкасці (і паліва), ці спадзявацца на станцыі дапамогі. Калі вы вырашылі спадзявацца на пункты дапамогі, паглядзіце на вэб -сайце, якія прадукты ў іх будуць, і апрабуйце іх падчас трэніровак (гелі, спартыўныя напоі, гумкі і г.д.).

5. Складзіце план на дзень гонкі. Вырашыце: ці будзеце вы піць ваду на кожнай іншай станцыі дапамогі, а спартыўны напой - на пунктах чарговай дапамогі? Паспрабуйце прытрымлівацца плана, і паспрабуйце практыкаваць гэты план падчас трэніроўкі.

Мы ўсе ведаем, што калі справа даходзіць да гідратацыі, гэта ўсё аб звычайнай H2O, але я хацеў ведаць, як іншыя напоі ўплываюць на гідратацыю. Ці могуць яны нават перашкодзіць маім трэніровак? Калі я спытаў Хюглін аб тым, якіх відаў напояў варта пазбягаць, яна сказала тую ж рэкамендацыю ў дачыненні да ежы: піце тое, што дасць вам найбольшую колькасць пажыўных рэчываў на калорыі. – Дык гэта значыць без кавы і алкаголю? Я спытаў. На шчасце, умеранае спажыванне алкаголю (гэта адзін ці два напою) не паўплывае на маю гідратацыю істотна, пакуль я добра ўвільгатняюся на працягу дня і падчас трэніровак, адказала яна.Умеранасць таксама з'яўляецца ключавой для напояў з кафеінам, хоць «існуюць доказы таго, што спажыванне кафеіну да і падчас трэніроўкі павышае прадукцыйнасць у залежнасці ад рэакцыі бегуна, прывыкання і тыпу трэніроўкі», — дадала яна.

І апошняя важная парада: пераканайцеся, што я не раблю нічога іншага ў дзень марафону. Элітны трэнер па лёгкай атлетыцы Эндру Олдэн, таксама трэнер каманды ЗША Endurance, паўтарыў: "Пачніце практыкаваць свой план харчавання і гідратацыі ў гонцы з першага доўгага перыяду. Цяпер настаў час трохі паэксперыментаваць і высветліць, што працуе".

Агляд для