Як запусціць больш хуткі 5K

Задаволены

• Агляд для

Вы бегаеце рэгулярна на працягу некаторага часу і завяршылі некалькі вясёлых прабежак 5K. Але цяпер настаў час актывізаваць гэта і сур'ёзна паставіцца да гэтай дыстанцыі. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам пабіць свой асабісты рэкорд пры бегу на 3,1 мілі.

Падчас навучання

• Дадайце хуткасць: Калі вы хочаце больш хутка бегаць 5K, вам прыйдзецца папрактыкавацца ў бегу хутчэй. Трэнер Эндру Кастор рэкамендуе дадаць у расклад трэніровак 80-метровыя спрынты, і вось яго план па прабежцы 5K хутчэй за чатыры тыдні. Памятайце: спрынт можа быць цяжкім для цела, таму не забудзьцеся пачаць з больш кароткіх спрынтаў і нарасціць да 80 метраў, асабліва калі вы пачатковец у хуткаснай працы.
• Дадайце кароткія ўздымы: Узгоркі патрабуюць сілы і цягавітасці, таму, калі вы будзеце практыкаваць іх падчас трэніровак, вы будзеце развіваць хуткасць і мышачную сілу, і гэтак жа, як і з пліометрыкай (практыкаваннямі для скачкоў), спрынт павысіць гнуткасць вашых цягліц і сухажылляў, што зніжае рызыку траўмы. Падчас трэніроўкі змагайцеся з больш кароткімі стромкімі пагоркамі (нахіл складае ад 6 да 10 працэнтаў). Спрынтуйце на працягу 10 секунд, а затым ідзіце ўніз назад, каб пазбегнуць ціску на калені. Паўтарыце, у канчатковым выніку да васьмі 10-секундных спрынтаў. Гэта верны шлях да больш моцных і хуткіх ног.
• Уключыце сілавыя трэніровачныя рухі, накіраваныя на вашыя галёнкі, ікры, квадрацыкла, ягадзіцы і стрыжань: Бег у адзіночку не павялічыць вашу хуткасць. Вам трэба ўмацаваць мышцы, якія прымушаюць вас рухацца, каб вашы дзеянні былі больш магутнымі і эфектыўнымі. Уключыце варыяцыі прысяданняў, выпадаў, крокаў, падняцця цялят, сагнутых праз шэрагі, і гэтыя тры хадавыя хады ад трэнера знакамітасцяў Дэвіда Кірша.
• Азнаёмцеся з маршрутам: Атрымайце карту курса 5K, і калі маршрут адкрыты (напрыклад, па суседстве або лясістай сцежцы), папрактыкуйцеся прабегчыся па ім, каб азнаёміцца ​​з пагоркамі, крывымі і мілямі. Веданне курса загадзя надасць вам упэўненасці і дадатковай перавагі перад бегунамі, якія вырашаюць яго ўпершыню.

У дзень гонкі

• Сілкуйце і ўвільгатняйце: ешце ежу з нізкім утрыманнем абалоніны, якая змяшчае бялок і лёгказасваяльныя вугляводы. Пераканайцеся, што ён менш за 200 калорый і з'едзены за адну -дзве гадзіны да бегу. Маё любімае арахісавае масла на банане, але знайдзіце тое, што вам падыдзе. Выпіце ад 14 да 20 унцый вадкасці за дзве -тры гадзіны да бегу.
• Разагрэў: Гэта можа быць усяго 3,1 мілі, але калі вы разагрэецеся з хуткай хадой або лёгкімі прабежкамі за 25 хвілін да гонкі, то вы не толькі прадухіліце траўмы, але і вашы мышцы будуць гатовыя да працы, як толькі пачнецца гонка.
• Пачніце моцна: Правільна. Апошнія даследаванні паказваюць, што набліжэнне да першай часткі гонкі крыху больш хуткае, чым ваш звычайны тэмп, на самай справе прывядзе да больш кароткага агульнага часу.
• Для ўздымаў: Важна правільная форма. Трымайце галаву і грудзі ў вертыкальным становішчы, а плечы і рукі расслабленымі (без сціснутых кулакоў). Рабіце больш кароткія крокі і адштурхоўвайцеся і ўверх, а не ў гару, каб дадаць вясну ў вашыя руху, трымаючы ногі блізка да зямлі. Не прымушайце ногі выконваць усю працу - напампуйце рукі, каб дадаць сілы кожнаму кроку. Глядзіце на пагорак туды, куды вы збіраецеся, а не на зямлю. Гэта дапамагае вам бачыць прагрэс, які вы дасягаеце, што матывуе вас працягваць рух. Змагайцеся з першымі дзвюма трацінамі пагорка больш павольным, паслабленым тэмпам, а затым паскорыце да канца.
• Для спуску: Выкарыстоўвайце тут сілу цяжару і дазваляйце вашаму целе рабіць большы крок з кожным крокам. Паслабце мышцы ног і засяродзьцеся на тым, каб нахіліцца наперад у пагорак і мякка прызямліцца, каб не рэзаць калені і іншыя суставы.
• Для кватэр: Засяродзьцеся на тым, каб рухацца эфектыўна і з мінімальнымі намаганнямі. Вы можаце дасягнуць гэтага, злёгку зрушыўшы плечы перад сцёгнамі, дазваляючы сіле цяжару натуральна цягнуць вас наперад. Выкарыстоўвайце гэты імпульс наперад, каб зэканоміць энергію, адначасова павялічваючы тэмп на плоскіх участках гонкі без асаблівых цягліцавых намаганняў.
• Для крывых: Звярніце ўвагу на павароты ў ходзе і перамясціцеся як мага хутчэй, каб абняць крывыя, скараціўшы адлегласць.
• Фініш моцны: Веданне курса надзвычай карысна, бо мілі не заўсёды адзначаюцца на 5K. Выкарыстоўвайце адмоўны падыход да гонкі; як толькі вы перасягнеце сярэдзіну, пачніце набіраць тэмп (бегуны, якія праходзяць міма, дадуць вам дадатковы ўпэўненасць). За апошнюю чвэрць мілі адпраўляйцеся за золатам і спрынтуйце да фінішу.

  Яшчэ ад POPSUGAR Fitness:
  Ідэі хуткай трэніроўкі
  Агурочныя кубкі з вострай тапенадай
  20 саветаў, як палепшыць звычайную трэніроўку

  
  

Агляд для