Чаму бакавыя выпады з'яўляюцца важнай часткай кожнай трэніроўкі ног

Задаволены

• Перавагі і варыяцыі бакавога выбуху
• Як зрабіць бакавы выпад (або бакавы выпад)
• Парады па форме бакавога выпаду
• Агляд для

Таму многія з вашых штодзённых рухаў знаходзяцца ў адной плоскасці руху: сагітальнай плоскасці (рух наперад і назад). Падумайце пра гэта: кожны, хто ідзе, бегае, сядзіць, едзе на ровары і падымаецца па лесвіцы, - увесь час рухаецца наперад. Справа ў тым, што перамяшчэнне ў розных плоскасцях рухаў - гэта тое, што робіць вас рухавымі, здаровымі і здольнымі выконваць больш прасунутыя рухі. (Вы ведаеце, як разарваць танцпляцоўку або выняць валізку з кантэйнера над самалётам.)

Каб уключыць гэтыя іншыя планы руху ў сваё жыццё, вядома, вы маглі б цэлы дзень хадзіць бокам, але больш разумна ўключыць іх у свой рэжым трэнажорнай залы. Вось дзе бакавыя выпады або бакавыя выпады (прадэманстравана тут трэнерам з Нью-Йорка Рэйчэл Марыёці) прыходзяць на карысць. Гэта перанясе ваша цела ў франтльную плоскасць руху (з боку ў бок) і вывядзе вашу трэніроўку на наступны ўзровень . (Глядзіце: Навошта вам патрэбныя бакавыя руху падчас трэніроўкі)

Перавагі і варыяцыі бакавога выбуху

"Бакавы выпад-выдатнае практыкаванне, таму што ён працуе з бакамі ягадзіц (gluteus medius), якія з'яўляюцца важнымі стабілізатарнымі цягліцамі тазасцегнавага сустава і часта недаацэньваюцца",-кажа Марыёці. Рух у іншым кірунку таксама дапаможа вам прапрацаваць мышцы чатырохгаловай мышцы пад іншым вуглом, кажа яна. (Выдатная навіна: Ёсць мільярд варыяцый выпадкаў, каб працаваць і з усімі іншымі кутамі вашай ніжняй часткі цела.)

Авалоданне бакавым выпадам (разам з выпадам наперад) дапаможа вам пабудаваць сілу і стабільнасць кожнай нагі паасобку, а таксама палепшыць раўнавагу. Працягвайцеся, дадаючы гіру або гантэлю, пастаўленыя перад грудзьмі. Для таго, каб адступіць, або 1) не прысядайце так нізка, або 2) падстаўце паўзунок пад прамую нагу, высунуўшы яе ў бок, пакуль вы сагніце нагу.

Як зрабіць бакавы выпад (або бакавы выпад)

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок направа, неадкладна апусціўшыся ў выпад, апускаючы сцягна назад і сагнуўшы правае калена, каб сачыць непасрэдна на адной лініі з правай нагой. Левую нагу трымаеце прамой, але не зафіксаванай, абедзве ступні накіраваны наперад.

C. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб выпрастаць правую нагу, пераступіце правую нагу побач з левай і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 8 да 12 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку. Паспрабуйце 3 камплекты на бок.

Парады па форме бакавога выпаду

• Апусціцеся ў сцягно нагі з выпадам, актывуючы ягадзіцу, каб стаяць.
• Абавязкова не апускайце грудзі занадта далёка наперад.
• Не дазваляйце калену прасоўвацца наперад праз пальцы ног.

Агляд для