Як часта вы павінны працаваць?

Задаволены

• Як часта вы павінны займацца стратай вагі?
• Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні
• Сілавыя трэніроўкі
• Як часта вы павінны працаваць для павелічэння цягліц?
• Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні
• Сілавыя трэніроўкі
• Вынас

Колькі разоў вы ўдзельнічалі ў трэнажорнай зале альбо ўдзельнічалі ў планах трэніровак, каб схуднець, каб адступіць праз некалькі тыдняў, бо вы не ўяўляеце, як часта вы павінны працаваць?

Калі ваш адказ "занадта шмат для падліку", вы не самотныя. Ведаючы, колькі дзён вы павінны трэніравацца, можна збянтэжыць. Асабліва так, калі колькасць часу, якое вы ўводзіце, не супадае з вашымі мэтамі.

Такім чынам, незалежна ад таго, што ваша мэта складаецца ў тым, каб часцей спацець на бегавой дарожцы, каб схуднець на некалькі фунтаў або павялічыць вагу, якую вы падымаеце, каб набраць цягліцы, наступныя парады дапамогуць вам хутчэй і з большым ударам дасягнуць мэты поспех.

Як часта вы павінны займацца стратай вагі?

Ведаючы, як часта вы павінны трэніравацца і рабіць сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, каб схуднець, залежыць ад таго, наколькі хутка вы хочаце бачыць вынікі.

Агульная рэкамендацыя заключаецца ў тым, каб скінуць не больш за 1 - 2 фунта ў тыдзень. Пры гэтым многія людзі шукаюць праграмы, прызначаныя для больш хуткага пахудання.

Самымі простымі ўмовамі, каб схуднець, вам спатрэбіцца спальваць больш калорый. Дыета даказала сябе эфектыўным метадам пахудання, але для падтрымання страты вагі трэба займацца спортам.

Колькі вагі вы губляеце, залежыць ад колькасці фізічных практыкаванняў, якія вы гатовыя здзейсніць, і ад таго, наколькі дакладна вы будзеце прытрымлівацца сваёй дыеты. Калі вы сапраўды хочаце, каб вынікі адлюстроўваліся ў маштабе і працягвалі дабівацца прагрэсу з цягам часу, вам трэба ўзяць на сябе абавязак выпрацаваць не менш за чатыры-пяць дзён на тыдзень.

Але памятайце, што вы будзеце будаваць да гэтага. Для пачатку вам можа спатрэбіцца рабіць толькі два-тры дні ў тыдзень і павольна працаваць да пяці дзён. Плануйце свае трэніроўкі, каб уключыць камбінацыю:

• кардыё
• сілавыя трэніроўкі
• асноўная праца
• расцяжэнне

Для дасягнення максімальнага выніку праграма трэніровак павінна складацца з сардэчна-сасудзістай і сілавой трэніроўкі. Калі вы падымаеце цяжар, ​​вы павялічваеце худую мышачную масу. Гэта дазваляе павялічыць метабалізм і спальваць калорыі больш высокай хуткасцю, нават калі вы не працуеце.

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні не проста важныя для падтрымання добрага здароўя сэрца. Кардыё практыкаванні могуць:

• спальваць калорыі
• павысіць настрой
• зніжэнне стрэсу

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні

Звычайна імкнуцца зрабіць альбо:

• 30 хвілін кардыё актыўнасці сярэдняй інтэнсіўнасці не менш за пяць дзён у тыдзень (150 хвілін у тыдзень)
• не менш за 25 хвілін актыўнай аэробнай актыўнасці тры дні ў тыдзень (75 хвілін у тыдзень)

Калі вы хочаце схуднець, разгледзьце два дні ўмеранай актыўнасці і два дні актыўнай аэробнай актыўнасці альбо высокаінтенсиўнай інтэрвальнай трэніроўкі (HIIT).

Сілавыя трэніроўкі

Мэта на працягу двух-трох дзён у тыдзень сілавых трэніровак. Уключайце трэніроўкі для цела, якія сканцэнтраваны на складаных практыкаваннях. Гэта руху, якія працуюць некалькі цягліц адначасова. Прыклады:

• прысяданні з плечавым прэсам
• станавая цяга з выгнутай радком
• выпады з бакавым уздымам
• адцісканні і дошкі аднараменным шэрагам

Іншыя ключавыя практыкаванні, якія трэба ўключыць у вашу праграму сілавых трэніровак, ўключаюць:

• прысяданні
• выпады
• дошкі
• адцісканні
• прамыя нагі
• жым-прэсы
• правалы
• накладныя націскі
• падцягванні
• шэрагі з гантэлямі
• дошкі
• практыкаванне мячы сухарыкаў

Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніровак для пахудання, выконвайце наступныя рэкамендацыі:

• Розны інтэнсіўнасць трэніровак. Уключайце як HIIT, так і практыкаванні сярэдняй інтэнсіўнасці.
• Выканайце розныя метады кардыё на працягу тыдня, напрыклад, бег на бегавой дарожцы, язда на ровары і плаванне.
• Выкарыстоўвайце трэніровачныя схемы пры ўзняцці цяжараў, каб захаваць калорыі.Трэніроўка па крузе ўключае выкананне шэрагу практыкаванняў, адна за адной, без адпачынку паміж кожнай практыкаваннем. У канцы серыі практыкаванняў вы звычайна адпачываеце на працягу пэўнага перыяду (ад 30 да 60 секунд) і паўтараеце схему яшчэ два-тры разы.
• Вазьміце як мінімум два дні адпачынку кожны тыдзень.

Як часта вы павінны працаваць для павелічэння цягліц?

Знаходжанне правільнага балансу кардыё практыкаванняў і сілавых трэніровак з'яўляецца ключавым, калі гаворка ідзе пра нацягнутыя мышцы. Рабіце занадта шмат, і вы рызыкуеце перанавучыць і страціць заробленыя цягліцы. З іншага боку, калі вы не павялічваеце інтэнсіўнасць і не ўкладваеце час, прырост цягліц будзе мінімальным.

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні

Прытрымлівайцеся двух-трох дзён кардыё ў тыдзень. Засяродзьцеся на больш кароткіх сесіях больш высокай інтэнсіўнасці, такіх як 25 хвілін HIIT.

Сілавыя трэніроўкі

Трэба біць гіры як мінімум тры дні на тыдзень. У даследаванні гаворыцца, што, па меншай меры, для трэніроўкі цягліц трэба як мінімум два дні ў тыдзень. Ад таго, як вы будуеце свае трэніроўкі і колькасць дзён, якія вы прысвячаеце сілавым трэніроўкам, залежыць ад вашага бягучага ўзроўню фітнесу.

Вось некаторыя асновы сілавых трэніровак, якія трэба памятаць, а таксама прыклад трэніроўкі.

Улічвайце гэты графік у залежнасці ад узроўню навучання:

Калі чатыры дні сілавых трэніровак лічаць правільным, падумайце, каб падзяліць свой тыдзень на верхнія (рукі, грудзі і пупс) і ніжнія (ногі) сегменты цела. Напрыклад:

Калі вы не набіраеце мышцы так хутка, як вам падабаецца, вы можаце сутыкнуцца з жахлівым плато. Калі вы трэніруецеся аднолькавыя часткі цела з тымі ж практыкаваннямі і колькасцю вагі на працягу доўгага перыяду часу, ёсць добры шанец, што ваша цела перастане рэагаваць.

Для таго каб вярнуцца да фазы нарошчвання цягліц, вам трэба перарабіць усё. Вось некалькі спосабаў зрабіць гэта:

• Дадайце вага ліфтам.
• Абмяняйцеся бягучымі практыкаваннямі на свежы набор.
• Зменіце колькасць набораў і паўтораў, якія вы выконваеце. Змяняючы дыяпазон прадстаўленняў, вы камбінуеце больш лёгкія і цяжкія нагрузкі, каб атрымаць большае павелічэнне сілы і памеру цягліц. Напрыклад, цяжкі дзень будзе складацца з трох-пяці паўтораў, умераны дзень будзе мець ад 8 да 12 паўтораў, а светлы дзень будзе ад 15 да 20 паўтораў.

Што тычыцца дадавання цягліц да вашай рамцы, вам трэба пераканацца, што вы даяце свайму арганізму шмат часу для адпачынку паміж заняткамі сілавымі трэніроўкамі. Выкананне аднолькавай колькасці практыкаванняў дзень за днём можа перашкаджаць акрыянню і прыводзіць да страты цягліц з цягам часу.

Калі ідэя ўзяць дзень-два кожную тыдзень вам цяжка кіраваць, падумайце, як разглядаць гэтыя дні як актыўны адпачынак. Займіцеся лёгкім заняткам ёгай альбо выдаткуйце лішні час на расцяжку.

Вынас

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні і сілавыя трэніроўкі гуляюць важную ролю ў нацэльванні на страту вагі і павелічэнне памераў цягліц. Пошук правільнага балансу гэтых двух будзе залежаць ад вашых індывідуальных мэтаў, ад таго, наколькі хутка вы хочаце іх дасягнуць, і колькасці часу, якое вы можаце здзейсніць для ажыццяўлення.