Колькі вады трэба піць

Задаволены

• Агляд
• Водныя рэкамендацыі
• Дарослыя
• Дзеці
• Жанчыны рэпрадуктыўнага ўзросту
• Іншыя меркаванні
• Навошта вам вада?
• Рызыкі
• Абязводжванне
• Гіпанатрэмія
• Вынас
• Парады для піцця дастатковай колькасці вады

Агляд

Магчыма, вы чулі, што вы павінны імкнуцца піць восем шклянак вады за 8 унцый у дзень. Колькі вы на самай справе павінны піць больш індывідуалізавана, чым вы маглі б падумаць.

Інстытут медыцыны (МАМ) рэкамендуе мужчынам піць па меншай меры 101 унцыю вады ў дзень, што крыху менш за 13 шклянак. Кажуць, жанчыны павінны піць па меншай меры 74 унцыі, што крыху больш за 9 шклянак.

Але адказ на тое, колькі вады трэба піць, не такі просты.

Водныя рэкамендацыі

Хоць правіла васьмі акуляраў - добры пачатак, яно не заснавана на цвёрдай, добра вывучанай інфармацыі.

Вага цела складаецца з 60 адсоткаў вады. Кожная сістэма ў вашым целе патрэбна для працы вады. Рэкамендуемы прыём ежы грунтуецца на фактарах, уключаючы пол, узрост, узровень актыўнасці і іншыя, напрыклад, калі вы цяжарныя ці корміце грудзьмі.

Дарослыя

Дзеючая рэкамендацыя МАМ для людзей ва ўзросце ад 19 гадоў і старэй складае каля 131 унцыі для мужчын і 95 унцый для жанчын. Маецца на ўвазе ваша агульнае спажыванне вадкасці ў дзень, уключаючы ўсё, што вы ясьце або піце, што змяшчае ваду, як садавіна і гародніна.

З гэтага ўсяго мужчыны павінны атрымаць каля 13 кубкаў напояў. Для жанчын гэта 9 кубкаў.

Дзеці

Рэкамендацыі для дзяцей маюць шмат агульнага з узростам.

Дзяўчынкі і хлопчыкі ад 4 да 8 гадоў павінны выпіваць 40 унцый у дзень альбо 5 кубкаў.

Гэтая колькасць павялічваецца да 56–64 унцый, альбо 7–8 кубкаў, узростам ад 9 да 13 гадоў.

Для дзяцей ва ўзросце ад 14 да 18 гадоў рэкамендуемы прыём вады складае 64–88 унцый або 8–11 шклянак.

Жанчыны рэпрадуктыўнага ўзросту

Калі вы цяжарныя ці корміце грудзьмі, вашы рэкамендацыі мяняюцца.

Цяжарныя жанчыны ўсіх узростаў павінны імкнуцца атрымліваць 80 унцый або дзесяць шклянак вады за 8 унцый кожны дзень.

Грудным жанчынам, якія кормяць грудзьмі, можа спатрэбіцца павялічыць колькасць вады да 104 унцый або 13 шклянак.

Іншыя меркаванні

Вам таксама можа спатрэбіцца піць больш вады, калі вы жывяце ў гарачым клімаце, часта трэніруецеся, альбо ў вас ліхаманка, дыярэя ці ваніты.

Дадайце 1,5–2,5 шклянкі вады кожны дзень, калі вы займаецеся спортам. Магчыма, вам давядзецца дадаць яшчэ больш, калі вы працуеце больш за гадзіну.

Магчыма, вам спатрэбіцца больш вады, калі вы жывяце ў гарачым клімаце.

Калі вы жывяце на вышыні, большай за 8200 футаў над узроўнем мора, вам таксама можа спатрэбіцца больш піць.

Калі ў вас тэмпература, ваніты ці дыярэя, ваш арганізм губляе больш вадкасці, чым звычайна, таму піце больш вады. Ваш лекар можа нават прапанаваць прымаць напоі з электралітамі, каб захаваць баланс электралітаў больш стабільным.

Навошта вам вада?

Вада важная для большасці працэсаў, праз якія ваш арганізм праходзіць за дзень. Калі вы п'еце ваду, вы папоўніце свае крамы. Без дастатковай колькасці вады ваша цела і органы не могуць нармальна працаваць.

Перавагі пітной вады ўключаюць:

• падтрыманне тэмпературы цела ў межах нормы
• змазванне і амартызацыя суставаў
• абараняючы пазваночнік і іншыя тканіны
• дапамагаючы выводзіць адходы з дапамогай мачы, поту і дэфекацыі

Пітво дастатковай колькасці вады таксама можа дапамагчы вам выглядаць як мага лепш. Напрыклад, вада падтрымлівае вашу скуру здаровай. Скура - самы вялікі орган вашага цела. Калі вы п'еце шмат вады, вы захоўваеце яе здаровай і увлажненной.

А паколькі вада змяшчае нуль калорый, вада таксама можа стаць выдатным сродкам для кіравання вагой.

Рызыкі

Ёсць рызыка піць занадта мала альбо занадта шмат вады.

Абязводжванне

Ваша цела пастаянна ўжывае і губляе вадкасць дзякуючы такім дзеянням, як потаадлучэнне і мачавыпусканне. Абязводжванне адбываецца, калі ваша цела губляе больш вады ці вадкасці, чым патрабуецца.

Сімптомы абязводжвання могуць вар'іравацца ад моцнай смагі да пачуцця стомленасці. Вы таксама можаце заўважыць, што не мачыцеся так часта ці мача цёмная.

У дзяцей абязводжванне можа выклікаць сухасць у роце і мове, адсутнасць слёз падчас плачу і меншую колькасць мокрых пялёнак, чым звычайна.

Абязводжванне можа прывесці да:

• блытаніна альбо незразумелае мысленне
• змены настрою
• перагрэў
• завала
• нырачнакаменная адукацыя
• шок

Лёгкую дэгідратацыю можна лячыць, запіваючы вялікай колькасцю вады і іншых вадкасцяў.

Калі ў вас моцнае абязводжванне, вам можа спатрэбіцца лячэнне ў бальніцы. Лекар, хутчэй за ўсё, дасць вам нутравенныя ўвядзенне вадкасці і солі, пакуль вашы сімптомы не знікнуць.

Гіпанатрэмія

Піць занадта шмат вады можа быць небяспечным і для вашага здароўя.

Калі вы запіваеце занадта шмат, лішняя вада можа развесці электраліты ў крыві. Узровень натрыю зніжаецца і можа прывесці да таго, што называюць гіпанатрэміяй.

Сімптомы ўключаюць:

• блытаніна
• галаўны боль
• стомленасць
• млоснасць або ваніты
• раздражняльнасць
• цягліцавыя спазмы, курчы ці слабасць
• курчы
• кома

Водная інтаксікацыя гипонатриемии сустракаецца рэдка. Людзі з меншым складам і дзеці падвяргаюцца большай рызыцы развіцця гэтага стану. Гэтак жа актыўныя людзі, як марафонцы, якія п'юць вялікую колькасць вады за кароткі прамежак часу.

Калі вы рызыкуеце піць вялікую колькасць вады для заняткаў спортам, рэкамендуйце ўжываць спартыўны напой, які змяшчае натрый і іншыя электраліты, каб папоўніць электраліты, якія вы страцілі ад потаадлучэння.

Вынас

Знаходжанне абязводжанай пераўзыходзіць толькі ваду, якую вы п'еце. Прадукты харчавання складаюць каля 20 адсоткаў ад агульнай колькасці вадкасці кожны дзень. Разам з тым, як выпіваць 9-13 штодня кубкаў вады, паспрабуйце ёсць шмат садавіны і гародніны.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем вады ўключаюць:

• кавун
• шпінат
• агуркі
• зялёны перац
• ягады
• каляровая капуста
• радыска
• салера

Парады для піцця дастатковай колькасці вады

Магчыма, вы зможаце дасягнуць пастаўленай мэты вады, піўшы пры смазе і падчас ежы.

Калі вам патрэбна дадатковая дапамога пры спажыванні дастатковай колькасці вады, азнаёмцеся з гэтымі парадамі, як піць больш:

• Паспрабуйце насіць з сабой бутэльку з вадой, куды б вы ні хадзілі, у тым ліку вакол офіса, у трэнажорную залу і нават у дарожнай паездцы. Amazon мае добры выбар бутэлек з вадой.
• Засяродзьцеся на вадкасцях. Для задавальнення патрэбаў у гідратацыі вам не трэба піць звычайную ваду. Іншыя добрыя крыніцы вадкасці ўключаюць малако, гарбату і адвар.
• Прапусціце салодкія напоі. Хоць вы можаце атрымаць вадкасць з соды, сокаў і алкаголю, у гэтых напоях ёсць высокая каларыйнасць. Па-ранейшаму разумна выбіраць ваду, калі гэта магчыма.
• Піце ваду падчас ежы. Выпіце шклянку вады замест таго, каб замовіць іншы напой. Вы можаце зэканоміць грошы і знізіць агульную колькасць калорый у ежы.
• Дадайце трохі вады ў ваду, выціскаючы ў свежы цытрынавы або лаймавы сок.
• Калі вы старанна працуеце, рэкамендуйце ўжываць спартыўны напой з электралітамі, каб замяніць тыя, якія вы страцілі ад потаадлучэння. Крама спартыўных напояў.