Колькі вітаміна D трэба прыняць для аптымальнага здароўя?

Задаволены

• Што такое вітамін D?
• Наколькі распаўсюджаны дэфіцыт вітаміна D?
• Колькі вітаміна D трэба прымаць?
• Якія аптымальныя ўзроўні вітаміна D у крыві?
• Якія асноўныя крыніцы вітаміна D?
• Ці можам мы атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D ад сонца?
• Колькі занадта шмат?
• Прыміце хатняе паведамленне

Вітамін D абсалютна неабходны для здароўя.

Таксама вядомы як вітамін сонечнага святла, ён уносіцца ў вашу скуру пры ўздзеянні сонечных прамянёў.

Нягледзячы на ​​гэта, дэфіцыт вітаміна D - адзін з самых распаўсюджаных недахопаў пажыўных рэчываў у свеце.

Да 42% дарослага насельніцтва ЗША мае нізкі ўзровень вітаміна D, што можа выклікаць праблемы са здароўем (1, 2, 3, 4, 5).

Вітамін D асабліва важны для здароўя костак і функцыі імуннай сістэмы.

У гэтым артыкуле разглядаецца, колькі вітаміна D вам трэба.

Што такое вітамін D?

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, які дзейнічае як стэроідны гармон у арганізме.

У рацыёне ёсць дзве формы вітаміна D:

• Вітамін D2 (эргокальциферол): знойдзены ў некаторых грыбах.
• Вітамін D3 (холекальциферол): змяшчаецца ў тоўстай рыбе, рыбіным алеі печані і яечных жаўтках.

D3 з'яўляецца больш магутным з двух тыпаў і павышае ўзровень вітаміна D у крыві амаль удвая больш, чым D2 (6, 7).

Вялікая колькасць вітаміна D таксама можа быць выраблена ў вашай скуры, калі яна падвяргаецца ўздзеянню УФ-прамянёў ад сонечнага святла. Любы лішак вітаміна D захоўваецца ў тлушчы ў арганізме для наступнага ўжывання.

Кожная клетка ў вашым целе мае рэцэптар вітаміна D. Гэты вітамін удзельнічае ў шматлікіх працэсах, у тым ліку ў здароўе костак, функцыі імуннай сістэмы і абароне ад рака (8, 9, 10, 11).

Вітамін D функцыянуе як стэроідны гармон у вашым целе. У рацыёне ёсць дзве формы: D2 і D3. Ён таксама можа ўтварацца ў вашай скуры пры ўздзеянні сонечных прамянёў.

Наколькі распаўсюджаны дэфіцыт вітаміна D?

Дэфіцыт вітаміна D - праблема ва ўсім свеце.

Аднак гэта асабліва часта ў маладых жанчын, немаўлятаў, пажылых людзей і людзей з цёмнай скурай (12, 13).

Каля 42% насельніцтва ЗША мае дэфіцыт вітаміна D. Аднак гэты паказчык павышаецца да 82% у негр і да 70% у іспанамоўных (5).

Калі вы атрымліваеце доступ да моцнага сонца на працягу ўсяго года, то выпадковага знаходжання на сонца можа быць дастаткова, каб выканаць вашыя патрабаванні да вітаміна D.

Аднак калі вы жывяце далёка на поўнач ці на поўдзень ад экватара, то ўзровень вашага вітаміна D можа вагацца ў залежнасці ад сезону. У час зімовых месяцаў узровень можа зніжацца з-за недахопу дастатковага сонечнага святла (14, 15, 16).

У гэтым выпадку трэба спадзявацца на свой рацыён (або дабаўкі) для вітаміна D, а таксама на вітамін D, які ў летні час захоўваецца ў тлушчах (15).

У дарослых дэфіцыт вітаміна D можа (17, 18, 19):

• Выклікаць цягліцавую слабасць.
• Актывізаваць страту касцяной тканіны.
• Павялічце рызыку пераломаў.

У дзяцей моцны дэфіцыт вітаміна D можа выклікаць затрымку росту, а таксама рахіт, захворванне, пры якім косці становяцца мяккімі.

Акрамя таго, дэфіцыт вітаміна D быў звязаны з некалькімі ракамі, дыябетам тыпу 1, рассеяным склерозам, высокім крывяным ціскам і праблемамі шчытападобнай залозы (17, 20).

Дэфіцыт вітаміна D вельмі распаўсюджаны ва ўсім свеце, але назіраецца з большай хуткасцю ў пэўных груп насельніцтва. Дэфіцыт вітаміна D звязаны з рознымі праблемамі са здароўем.

Колькі вітаміна D трэба прымаць?

Колькі вітаміна D вам трэба, залежыць ад мноства фактараў. Сюды ўваходзяць узрост, раса, шырата, сезон, уздзеянне сонца, адзенне і шмат іншага.

Рэкамендацыі з Інстытута медыцыны ЗША мяркуюць, што сярэдняе сутачнае спажыванне 400–800 МЕ або 10–20 мкг, дастатковая для 97,5% асобін (21, 22).

Аднак некаторыя даследаванні паказалі, што сутачная доза павінна быць вышэй, чым калі вы не падвяргаецеся ўздзеянню сонца.

У залежнасці ад таго, каго вы спытаеце, узровень крыві вышэй за 20 НГ / мл або 30 НГ / мл лічыцца "дастатковым". Адно даследаванне здаровых дарослых паказала, што для падтрымання дастатковага ўзроўню ў крыві было неабходна штодзённае спажыванне 1120-1680 МЕ (23).

У гэтым жа даследаванні людзям, якія адчувалі дэфіцыт вітаміна D, неабходна было 5 000 МЕ, каб дасягнуць узроўню ў крыві вышэй за 30 НГ / мл.

Даследаванні на жанчын у постменопаузе з узроўнем вітаміна D ніжэй за 20 НГ / мл паказалі, што прыём у ежу 800-2000 МЕ павысіў узровень крыві вышэй за 20 НГ / мл. Аднак для дасягнення 30 нг / мл былі неабходныя больш высокія дозы (24, 25).

Людзі з залішняй вагой ці атлусценнем могуць таксама мець патрэбу ў большай колькасці вітаміна D (26, 27).

Улічваючы ўсё, штодзённае спажыванне вітаміна D 1000–4000 МЕ або 25–100 мкг, павінна быць дастаткова, каб забяспечыць аптымальны ўзровень крыві ў большасці людзей.

4000 МЕ - гэта верхняя мяжа бяспекі ў адпаведнасці з Інстытутам медыцыны (МАМ). Пераканайцеся, што не прымайце больш за тое, не параіўшыся з медыцынскім работнікам.

Прыём вітаміну D рэкамендуецца складае 400–800 МЕ / суткі, альбо 10–20 мкг. Аднак некаторыя даследаванні мяркуюць, што для падтрымання аптымальнага ўзроўню ў крыві неабходна больш высокае сутачнае спажыванне 1000–4000 МЕ (25–100 мкг).

Якія аптымальныя ўзроўні вітаміна D у крыві?

Узровень вітаміна D у крыві ацэньваецца шляхам вымярэння 25 (OH) D у крыві, што з'яўляецца формай захоўвання вітаміна D у арганізме (28).

Аднак былі пэўныя спрэчкі з нагоды вызначэння аптымальнага ўзроўню ў крыві.

Інстытут медыцыны (МАМ) і Савет паўночных харчавання абапіраюцца на свае рэкамендацыі на наступным узроўні ў крыві (18, 21):

• Дастаткова: 25 (OH) D больш за 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Недастатковая: 25 (OH) D менш за 20 нг / мл (50 нмоль / л).
• Дэфіцыт: 25 (OH) D менш за 12 нг / мл (25 нмоль / л).

Гэтыя арганізацыі сцвярджаюць, што ўзровень крыві звыш 20 НГ / мл адпавядае патрэбам вітаміна D больш чым 97,5% насельніцтва.

Камітэт МАМ не выявіў павышэнне ўзроўню крыві, звязанае з дадатковымі перавагамі для здароўя (21).

Аднак іншыя эксперты, у тым ліку Эндакрыннае грамадства, рэкамендуюць імкнуцца да павышэння ўзроўню ў крыві, бліжэйшага да 30 нг / мл (75 нмоль / л) (17, 29, 30, 31).

Звычайна ўзровень вітаміна D лічыцца дастатковым пры павышэнні 20 НГ / мл (50 нмоль / л). Аднак некаторыя эксперты сцвярджаюць, што ўзровень крыві вышэй за 30 НГ / мл (75 нмоль / л) з'яўляецца аптымальным.

Якія асноўныя крыніцы вітаміна D?

Вы можаце атрымаць вітамін D ад:

• Сонца.
• Прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін D.
• Дабаўкі.

Спажыванне вітаміна D, як правіла, даволі нізкае, бо вельмі мала прадуктаў змяшчае значныя колькасці (32).

Прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін D, уключаюць тлустую рыбу, як ласось, а таксама рыбін тлушч.

Яечныя жаўткі таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць, а ў некаторых краінах малако і крупы ўзбагачаюцца вітамінам D (33).

Аднак дабаўкі таксама шырока даступныя і з'яўляюцца бяспечнымі і эфектыўнымі.

Асноўнымі крыніцамі вітаміна D з'яўляюцца сонечнае святло, тоўстая рыба, яечныя жаўткі, рыбін тлушч, мацаваныя прадукты і дабаўкі.

Ці можам мы атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D ад сонца?

Летняе знаходжанне на сонца - лепшы спосаб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D.

Аднак колькасць неабходнага сонечнага святла вар'іруецца.

Пажылыя людзі і смуглявыя людзі вырабляюць менш вітаміна D у скуры.

Геаграфічнае становішча і сезон вельмі Важна, бо вітамін D нельга вырабляць круглы год у далёкіх ад экватара краінах.

Хоць сонца можа свеціць, яно не абавязкова досыць моцнае, каб ствараць вітамін D.

Вось некалькі фактаў аб вытворчасці вітаміна D на сонца:

• У больш чым 70 краінах, якія знаходзяцца на поўнач ад 35 ° С, у зімовы перыяд не выпрацоўваецца вітамін D (34, 35).
• Далей на поўнач, у такіх краінах, як Нарвегія (69 ° С), вітамін D не выпрацоўваецца з кастрычніка па сакавік (36).
• Такія фактары, як адзенне, надвор'е, забруджванне навакольнага асяроддзя, выкарыстанне сонцаахоўнага крэму, вага і генетыка таксама могуць паўплываць на здольнасць арганізма вырабляць вітамін D.

На моцным сонца, вытрымкі рук і ног на працягу 5–30 хвілін паміж 10 раніцай і 15 гадзінамі вечара звычайна дастаткова, каб задаволіць штодзённыя патрэбы большасці светласкурых людзей. Людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца крыху больш часу (22).

Адно даследаванне паказала, што працяглага знаходжання на сонца летам было дастаткова, каб забяспечыць выдатны ўзровень вітаміна D у зімовы перыяд, незалежна ад спажывання вітаміна D (37).

Аднак, калі вы жывяце далёка ад экватара, вам, верагодна, трэба ўжываць дабаўкі ці прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін D.

Патрабаванні да вітаміна D могуць быць выкананы толькі сонечным святлом летам. У зімовы час і для тых, хто жыве далёка ад экватара, могуць спатрэбіцца дабаўкі.

Колькі занадта шмат?

Інфармацыя пра перадазіроўку вітаміна D састарэла, а таксічнасць сустракаецца вельмі рэдка.

Ён звязаны з небяспечна вялікай колькасцю кальцыя і фасфатаў у крыві, а таксама нізкім узроўнем парашчытападобнага гармона.

Звычайна гэта назіраецца толькі ў людзей, якія выпадкова альбо наўмысна былі прыняты надзвычай высокія дозы вітаміна D на працягу доўгага перыяду часу, напрыклад, 50 000–1 млн МЕ / дзень на працягу месяца (38, 39).

Верхні ўзровень бясшкоднага спажывання усталёўваецца ў 4 000 МЕ, або 100 мкг у дзень.

Аднак не даказана, што да 10 000 МЕ ў дзень наносяць шкоду здаровым асобам (21).

Гэта, як гаворыцца, мала каму на самай справе трэба больш за 4000 МЕ ў дзень (40).

Даследаванне 17 тысяч чалавек, якія прымалі розныя дозы вітаміна D, да 20 000 МЕ / суткі, не прадэманстравала прыкмет таксікозу. Іх узровень у крыві па-ранейшаму ніжэй, чым верхні дыяпазон нормы, які складае 100 нг / мл, або 250 нмоль / л (26).

Таксама немагчыма перадазіроўка вітамінам D ад сонечнага святла.

Улічыце, што хоць вялікія дозы наўрад ці нанясуць шкоду альбо таксічнасць, яны могуць быць зусім непатрэбнымі.

Рэкамендуемы верхні ўзровень спажывання вітаміна D складае 4000 МЕ / дзень. Аднак у некаторых даследаваннях было паказана, што нават больш высокія дозы з'яўляюцца бяспечнымі.

Прыміце хатняе паведамленне

Вітамін D неабходны для здароўя костак і многіх іншых аспектаў здароўя.

Дэфіцыт неверагодна распаўсюджаны і можа мець сур'ёзныя наступствы для здароўя для многіх людзей.

Калі вы думаеце пра даданне ў свой рацыён больш вітаміна D, улічыце наступныя фактары:

• Калі вы жывяце дзе-небудзь там, дзе сонца круглы год, вам, магчыма, не спатрэбіцца лішні вітамін D, пакуль вы абавязкова атрымліваеце дастаткова сонца.
• Калі ў вас няма доступу да сонца, значыць дабаўкі вітаміна D3 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) павінна быць дастаткова для большасці людзей.
• Адзіны спосаб даведацца, ці ёсць на самай справе трэба прымаць дабаўку вітаміна D - вымераць узровень крыві.

У рэшце рэшт, вітамін D вельмі важны. Выпраўленне недахопу проста, танна і можа прынесці вялікую карысць для здароўя.

Чытайце гэта для атрымання дадатковай інфармацыі пра вітамін D: вітамін D 101 - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў.