Колькі вітаміна С трэба прымаць?

Задаволены

• Які рэкамендаваны прыём?
• Можа прынесці карысць некаторым умовам
• Лепшыя крыніцы ежы
• Лепшыя дадаткі вітаміна З
• Вы можаце ўзяць занадта шмат?
• Сутнасць

Вітамін С - гэта вадараспушчальнае пажыўнае рэчыва з мноствам жыццёва важных функцый у вашым целе.

Гэта дапамагае ўмацаваць вашу імунную сістэму, дапамагае выпрацоўцы калагена і гаенню ран, а таксама дзейнічае як антыаксідант, які абараняе вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі (1,,,,,,).

Вітамін С таксама вядомы як L-аскарбінавая кіслата, альбо проста аскарбінавая кіслата.

У адрозненне ад іншых жывёл, чалавек не можа самастойна сінтэзаваць вітамін С. Такім чынам, вы павінны атрымліваць дастатковую колькасць яго з прадуктаў харчавання або харчовых дабавак для падтрымання здароўя (8,).

У гэтым артыкуле тлумачыцца рэкамендуемая дазоўка вітаміна С для аптымальнага здароўя.

Які рэкамендаваны прыём?

Інстытут медыцыны (МАМ) распрацаваў набор эталонных велічынь для канкрэтнага ўзроўню паступлення пажыўных рэчываў, у тым ліку для вітаміна С.

Адзін набор рэкамендацый вядомы як Рэкамендуемы рацыён харчавання (RDA) і ўлічвае сярэднясутачнае спажыванне пажыўных рэчываў як з прадуктаў харчавання, так і з харчовых дабавак.

Рэкамендацыі РДА для пэўных палавых і ўзроставых груп павінны задавальняць патрэбы ў пажыўных рэчывах 97-98% здаровых людзей ().

Вось RDA для вітаміна С (11):

У дадатак да рэкамендацый RDA па вітаміне С, Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) выпусціла рэкамендаваную сутачную норму (DV).

DV быў распрацаваны для этыкетак прадуктаў харчавання і дадаткаў. Гэта дапаможа вам вызначыць працэнт пажыўных рэчываў у адной порцыі ежы ў параўнанні з дзённымі патрэбамі. На этыкетках прадуктаў гэта адлюстроўваецца як% DV (12).

У цяперашні час рэкамендавана DV для вітаміна С для дарослых і дзяцей ва ўзросце ад 4 гадоў складае 60 мг незалежна ад полу. Аднак у студзені 2020 г. гэта павялічыцца да 90 мг (8).

RDA для вітаміна З складае ад 15 да 75 мг для дзяцей, 75 мг для дарослых жанчын, 90 мг для дарослых мужчын і 85-120 мг для жанчын, якія цяжарныя ці кормяць грудзьмі.

Можа прынесці карысць некаторым умовам

Вітамін С неабходны для агульнага стану здароўя і добрага самаадчування, і пажыўнае рэчыва можа асабліва прынесці карысць пэўным умовам.

Вітамін асабліва карысны для імуннага здароўя, бо падтрымлівае клеткавую функцыю вашай імуннай сістэмы ().

На самай справе, дабаўкі вітаміна С могуць дапамагчы прадухіліць заражэнне, у той час як дэфіцыт вітаміна робіць вас больш успрымальнымі да інфекцыі (,,.)

Напрыклад, некаторыя даследаванні паказваюць, што, хаця рэгулярны прыём вітаміна С, верагодна, не перашкодзіць вам прастудзіцца, ён можа паменшыць працягласць і выяўленасць сімптомаў прастуды ().

Агляд 31 даследавання паказаў, што спажыванне 1-2 грам вітаміна С штодня скарачае працягласць прастуды на 18% у дзяцей і на 8% у дарослых ().

Акрамя таго, вядома, што вітамін С павялічвае засваенне жалеза. Такім чынам, людзі з дэфіцытам жалеза могуць атрымаць выгаду ад павелічэння спажывання вітаміна З (,)

Рэгулярны прыём 1-2 грамаў вітаміна С у дзень можа паменшыць працягласць сімптомаў прастуды і павысіць імунную сістэму. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць жалезадэфіцытную анемію.

Лепшыя крыніцы ежы

Як правіла, лепшымі крыніцамі вітаміна З з'яўляюцца садавіна і гародніна.

Важна адзначыць, што вітамін С у ежы лёгка руйнуецца цяплом, але паколькі шмат карысных крыніц пажыўных рэчываў - садавіна і гародніна, проста з'есці некаторыя з гэтых прадуктаў у сырам выглядзе - гэта просты спосаб дасягнуць рэкамендаванай нормы.

Напрыклад, 1/2 шклянкі (75 грам) порцыі сырога чырвонага перцу забяспечвае 158% RDA, усталяванай МАМ (8).

У табліцы ніжэй прыведзены змест вітаміна З і ўклад у рэкамендаваную сутачную норму (ДВ) для некаторых лепшых крыніц харчовых рэчываў (8).

Гэта табліца заснавана на бягучай рэкамендацыі ў 60 мг, але паколькі любая ежа, якая забяспечвае 20% і больш ДВ для вітаміна З, лічыцца высокай крыніцай, многія з гэтых прадуктаў па-ранейшаму будуць выдатнымі крыніцамі пасля таго, як рэкамендацыя ДВ зменіцца на 90 мг у студзені 2020 г. (8).

Вялікія харчовыя крыніцы вітаміна С ўключаюць:

Лепшыя крыніцы вітаміна З - гэта садавіна і гародніна. Пажыўнае рэчыва лёгка разбураецца цяплом, таму ўжыванне гэтых прадуктаў у сырам выглядзе можа павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Лепшыя дадаткі вітаміна З

Шукаючы дадатак вітаміна С, вы можаце ўбачыць пажыўнае рэчыва ў некалькіх розных формах (8):

• аскарбінавая кіслата
• мінеральныя аскарбаты, такія як аскарбат натрыю і аскарбат кальцыя
• аскарбінавая кіслата з біяфлаваноіды

Выбар дадатку з аскарбінавай кіслатой, як правіла, з'яўляецца добрым выбарам, паколькі ён мае высокі ўзровень біялагічнай даступнасці, гэта значыць, ваша цела лёгка яго засвойвае (8,,,).

Акрамя таго, улічваючы, што большасць полівітамінаў змяшчае аскарбінавую кіслату, выбар полівітамінаў не толькі павялічыць спажыванне вітаміна С, але і іншыя пажыўныя рэчывы.

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна С з абранай вамі дабаўкі, звярніце ўвагу на дадатак, якая забяспечвае ад 45-120 мг гэтага вітаміна ў залежнасці ад вашага ўзросту і полу.

Дабаўкі вітаміна З бываюць розных формаў. Выберыце дадатак з аскарбінавай кіслатой, каб ваша цела прасцей засвойвала пажыўныя рэчывы.

Вы можаце ўзяць занадта шмат?

Хоць вітамін С мае ў цэлым нізкі ўзровень таксічнасці ў здаровых людзей, ужыванне занадта вялікай колькасці яго можа выклікаць некаторыя неспрыяльныя пабочныя эфекты з боку страўнікава-кішачнага гасцінца, у тым ліку курчы, млоснасць і дыярэю (11,).

Акрамя таго, паколькі высокае спажыванне вітаміна З павялічвае засваенне арганізмам негемового жалеза, ужыванне занадта вялікай колькасці вітаміна З можа выклікаць праблемы ў людзей з гемахраматозам - станам, пры якім у арганізме ўтрымліваецца занадта шмат жалеза (,,,).

З-за магчымых пабочных эфектаў празмернага вітаміна С МАМ усталявала наступныя дапушчальныя верхнія ўзроўні спажывання (UL) для вітаміна (11):

Каб пазбегнуць пабочных эфектаў з боку страўнікава-кішачнага гасцінца, падтрымлівайце спажыванне вітаміна З у межах UL, устаноўленых МАМ. Асобы, якія пакутуюць гемахраматозам, павінны быць асабліва асцярожнымі, прымаючы дабаўкі вітаміна З.

Сутнасць

Вітамін С - гэта вадараспушчальны вітамін і неабходны антыаксідант, які гуляе шмат роляў у вашым целе. Ён падтрымлівае гаенне ран, адукацыю калагена і імунітэт.

RDA для вітаміна С складае 45-120 мг у залежнасці ад вашага ўзросту і полу.

Дабаўкі вітаміна З павінны адпавядаць RDA і заставацца значна ніжэй устаноўленага UL - 400 для маленькіх дзяцей, 1200 мг для дзяцей ва ўзросце 9-13 гадоў, 1800 мг для падлеткаў і 2000 мг для дарослых.

Спажыванне разнастайных садавіны і агародніны, багатых вітамінам С, таксама можа значна дапамагчы ў падтрыманні аптымальнага здароўя і самаадчування.