Колькі амега-3 трэба прымаць за дзень?

Задаволены

• Афіцыйныя рэкамендацыі па дазоўцы амега-3
• Амега-3 для канкрэтных умоў здароўя
• Хвароба сэрца
• Дэпрэсія і трывога
• Рак
• Амега-3 для дзяцей і цяжарных жанчын
• Прыём амега-6 можа паўплываць на вашыя патрэбы ў амега-3
• Занадта шмат амега-3 можа нанесці шкоду
• Амега-3 дапаўняльныя дозы
• Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты маюць шмат пераваг для здароўя.

Лепшы спосаб пажынаць іх, ядучы тлустую рыбу па меншай меры два разы на тыдзень, але калі вы не ясьце тоўстую рыбу часта, вам варта падумаць пра дабаўку.

Аднак важна пераканацца, што ваш дадатак змяшчае дастатковую колькасць эйкозапентаенавай кіслаты (EPA) і докозагексаеновай кіслаты (DHA). Гэта самыя карысныя віды тлушчаў амега-3, і яны ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе і багавінні.

Вы таксама можаце атрымаць амега-3 з насення і арэхаў, як насенне лёну і грэцкія арэхі. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць альфа-ліноленовую кіслату (ALA), невялікая частка якой можа ператварыцца ў EPA і DHA ў вашым целе (1).

У гэтым артыкуле разглядаецца, колькі амега-3 вам трэба для аптымальнага здароўя.

Афіцыйныя рэкамендацыі па дазоўцы амега-3

варта атрымліваць кожны дзень.

Розныя арганізацыі аховы здароўя апублікавалі ўласныя заключэнні экспертаў, але яны значна адрозніваюцца.

У цэлым большасць з гэтых арганізацый рэкамендуюць не менш за 250–500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК кожны дзень для здаровых дарослых (2, 3, 4).

Аднак вялікія колькасці часта рэкамендуюць пры пэўных станах здароўя.

Рэкамендуемая дыетычная дапамога (RDA) для альфа-ліноленовой кіслаты складае 1,6 грама ў дзень для мужчын і 1,1 грама ў дзень для жанчын (5).

Вы можаце рабіць пакупкі для амега-3 дабавак у Інтэрнэце.

Рэзюмэ На сённяшні дзень не існуе афіцыйных рэкамендаваных штодзённых надбавак для EPA і DHA. Аднак большасць арганізацый аховы здароўя сыходзяцца ў меркаванні, што 250–500 мг камбінаванага ЭПК і ДГК дастаткова для дарослых для падтрымання агульнага здароўя.

Амега-3 для канкрэтных умоў здароўя

Наступныя стану здароўя паказалі, што рэагуюць на амега-3 дабаўкі.

Хвароба сэрца

Адно даследаванне суправаджала 11000 чалавек, якія прымалі дозу 850 мг у спалучэнні ЭПК і ДГК кожны дзень на працягу 3,5 гадоў. Яны адчулі зніжэнне інфарктаў на 25% і зніжэнне раптоўнай смерці на 45% (6).

Амерыканская асацыяцыя сэрца, сярод іншых арганізацый, рэкамендуе людзям з ішэмічнай хваробай прымаць па 1000 мг камбінаванага ЭПК і ДГК штодня, у той час як асобы з высокім узроўнем трыгліцерыдаў штодня прымаюць 2000–4000 мг (7, 8, 9).

Аднак некалькі буйных аглядаў не выявілі карыснага ўплыву амега-3 тоўстых кіслот на хваробы сэрца (10, 11).

Дэпрэсія і трывога

Даследаванні паказваюць, што высокія дозы амега-3, якія складаюць ад 200-2200 мг у дзень, могуць паменшыць сімптомы дэпрэсіі і трывогі (12, 13, 14, 15).

У выпадках настрою і псіхічных расстройстваў дабаўкі з большай колькасцю ЭПК, чым ДГК, могуць быць аптымальнымі.

Рак

Вялікае спажыванне рыбы і амега-3 тоўстых кіслот было звязана са зніжэннем рызыкі рака малочнай залозы, прастаты і тоўстай кішкі (16, 17, 18, 19).

Аднак карэляцыя не з'яўляецца роўнай прычынна-выніковай сувяззю. Кантрольныя даследаванні павінны пацвердзіць, ці ўплывае на спажыванне амега-3 тоўстых кіслот ваш рызыка рака.

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты могуць палегчыць некалькі станаў здароўя. Эфектыўная дазоўка складае ад 200–4000 мг.

Амега-3 для дзяцей і цяжарных жанчын

Даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты, асабліва ДГК, жыццёва неабходныя да, падчас і пасля цяжарнасці (20, 21, 22, 23).

Амаль усе афіцыйныя рэкамендацыі рэкамендуюць дадаваць 200 мг ДГК падчас цяжарнасці і груднога гадавання - у дадатак да звычайнай дазоўкі (24, 25, 26).

Шэраг сусветных і нацыянальных арганізацый апублікавалі рэкамендацыі для нованароджаных і дзяцей, якія вар'іруюцца ад 50-100 мг у суткі разам з ЭПК і ДГК (9).

Рэзюмэ Дадатковыя 200 мг DHA рэкамендуецца цяжарным і якія кормяць жанчынам. Рэкамендуемая доза для груднічка і дзяцей складае 50-100 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень.

Прыём амега-6 можа паўплываць на вашыя патрэбы ў амега-3

Тыповая заходняя дыета змяшчае прыблізна ў 10 разоў больш амега-6, чым амега-3. Гэтыя амега-6 тлустыя кіслоты паходзяць у асноўным з рафінаваных раслінных алеяў, якія дадаюцца ў апрацаваную ежу (27, 28).

Многія эксперты лічаць, што аптымальнае суадносіны амега-6 да амега-3 бліжэй да 2: 1 (29).

Амега-6 і амега-3 змагаюцца за адны і тыя ж ферменты, якія пераўтвараюць тлустыя кіслоты ў іх біялагічна актыўныя формы (30, 31).

Такім чынам, калі вы хочаце палепшыць свой статус амега-3, вы павінны не толькі быць упэўненым у тым, каб атрымліваць дастатковую колькасць амега-3 са свайго рацыёну і дабавак, але і падумаць пра зніжэнне спажывання раслінных алеяў з высокім утрыманнем амега-6.

Рэзюмэ Ваша цела можа лепш за ўсё функцыянаваць пры збалансаванай колькасці амега-6 і амега-3.

Занадта шмат амега-3 можа нанесці шкоду

Упраўленне прадуктамі харчавання і лекаў (FDA) сцвярджае, што дабаўкі амега-3, якія змяшчаюць EPA і DHA, з'яўляюцца бяспечнымі, калі дозы не перавышаюць 3000 мг у дзень.

З іншага боку, Еўрапейскі орган па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA) адзначае, што да 5000 мг у дзень ад дабавак бяспечна.

Гэтыя перасцярогі дзейнічаюць па некалькіх прычынах. Для аднаго, амега-3 можа выклікаць разрэджванне крыві або празмернае крывацёк у некаторых людзей.

Па гэтай прычыне многія арганізацыі заклікаюць людзей, якія плануюць аперацыю, спыніць прыём амега-3 дабавак за 1-2 тыдні загадзя.

Другая прычына звязана з вітамінам А. Гэты вітамін можа быць таксічны ў вялікіх колькасцях, і некаторыя дабаўкі амега-3, напрыклад, алей печані трэскі, маюць высокае ўтрыманне ў ім.

Нарэшце, прыём больш за 5000 мг амега-3 ніколі не даказаў, што гэта дасць нейкія дадатковыя перавагі, таму рызыкаваць не варта.

Рэзюмэ Прыём да 3 000–5 000 мг амега-3 у дзень здаецца бяспечным, хаця такі вялікі прыём ежы, верагодна, не патрэбны большасці людзей.

Амега-3 дапаўняльныя дозы

Амега-3 дабаўкі, у тым ліку рыбін тлушч, утрымліваюць алкавы амега-3 тлустых кіслот з тлустымі кіслотамі EPA і DHA.

Важна прачытаць этыкетку вашага дабаўкі да амега-3, каб даведацца, колькі EPA і DHA ўтрымлівае.

Гэтыя сумы адрозніваюцца, і этыкеткі могуць быць заблытанымі. Напрыклад, прадукт можа забяспечваць 1000 мг рыбінага тлушчу, але ўзровень гэтых двух тлушчаў можа быць значна ніжэй.

У залежнасці ад канцэнтрацыі ЭПК і ДГК ў дозе, магчыма, спатрэбіцца прыняць ажно восем капсул, каб дасягнуць рэкамендаванай колькасці.

Для атрымання дадатковай інфармацыі вы можаце пракансультавацца з гэтым падрабязным кіраўніцтвам па амега-3 дабавак.

Рэзюмэ Важна ўлічыць, колькі EPA і DHA ёсць у дадатку - не толькі ў тым, колькі рыбінага тлушчу ў ім утрымліваецца. Гэта дапамагае гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць EPA і DHA.

Сутнасць

Прымаючы амега-3 дабаўкі, заўсёды выконвайце інструкцыі на этыкетцы.

Аднак майце на ўвазе, што патрэбы ў амега-3 залежаць ад чалавека. Некаторым можа спатрэбіцца больш, чым іншым.

Рэкамендуемы прыём альфа-ліноленовой кіслаты складае 1,6 грама ў дзень для мужчын і 1 грам у дзень для жанчын.

У адрозненне ад гэтага, няма афіцыйных рэкамендацый па ўжыванні амега-3 з доўгай ланцугом. Тым не менш, арганізацыі аховы здароўя, як правіла, рэкамендуюць як мінімум 250 мг і максімум 3000 мг камбінаванага ЭПК і ДГК у дзень, калі іншае не праінструктавана медыцынскім работнікам.