Колькі садавіны трэба ёсць у дзень?

Задаволены

• Садавіна багатыя многімі важнымі пажыўнымі рэчывамі
• Ужыванне садавіны можа дапамагчы схуднець
• Ужыванне садавіны можа знізіць рызыку захворвання
• Ці садавіна бяспечныя для людзей з дыябетам?
• А як наконт людзей, якія выконваюць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў?
• Ці можна ёсць занадта шмат садавіны?
• Колькі садавіны аптымальна?
• Ніжняя лінія

Садавіна - важная частка здаровага харчавання.

На самай справе дыета з высокім утрыманнем садавіны звязана з рознага роду карыснымі для здароўя, у тым ліку са зніжэннем рызыкі развіцця многіх захворванняў.

Аднак некаторыя людзі занепакоеныя зместам цукру ў садавіне і перажываюць, што ўжыванне іх у ежу можа быць шкодным.

Такім чынам, колькі порцый садавіны вы павінны ёсць кожны дзень, каб быць здаровым? І ці можна ёсць занадта шмат? Гэты артыкул даследуе бягучыя даследаванні па гэтай тэме.

Садавіна багатыя многімі важнымі пажыўнымі рэчывамі

Пажыўны склад садавіны моцна адрозніваецца ў залежнасці ад розных тыпаў, але ўсе гатункі ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы.

Для пачатку ў садавіне, як правіла, шмат вітамінаў і мінералаў. Сюды ўваходзяць вітамін С, калій і фолат, якіх многія людзі не атрымліваюць дастаткова (, 2).

У садавіне таксама шмат клятчаткі, якая прыносіць шмат карысці для здароўя.

Ужыванне клятчаткі можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, павысіць пачуццё сытасці і садзейнічаць зніжэнню вагі з цягам часу (,,,,, 8).

Больш за тое, садавіна загружаюцца антыаксідантамі, якія дапамагаюць змагацца са свабоднымі радыкаламі, якія могуць пашкодзіць клеткі. Харчаванне дыетай з высокім утрыманнем антыаксідантаў можа дапамагчы запаволіць старэнне і знізіць рызыку захворванняў (,,).

Паколькі розныя садавіна ўтрымліваюць розную колькасць пажыўных рэчываў, важна ўжываць іх у ежу, каб максымізаваць карысць для здароўя.

У садавіне шмат важных пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны, мінералы, абалоніна і антыаксіданты. Ешце шмат розных відаў, каб атрымаць максімальную карысць.

Ужыванне садавіны можа дапамагчы схуднець

У садавіне шмат пажыўных рэчываў і адносна мала калорый, што робіць іх выдатным выбарам для тых, хто хоча схуднець.

Больш за тое, у іх шмат вады і клятчаткі, якія дапамагаюць адчуваць сябе сытым.

З-за гэтага, як правіла, вы можаце ёсць садавіна, пакуль не будзеце задаволены, не спажываючы шмат калорый.

На самай справе, шматлікія даследаванні паказваюць, што ўжыванне садавіны звязана з меншым утрыманнем калорый і можа садзейнічаць зніжэнню вагі з цягам часу (,,,).

Яблыкі і цытрусавыя, напрыклад, апельсіны і грэйпфрут, з'яўляюцца аднымі з самых сытных ().

Важна таксама адзначыць, што суцэльныя, цвёрдыя садавіна нашмат больш сытныя, чым пюрэ з садавіны або соку, якія звычайна можна ўжываць шмат, не адчуваючы сытасці ().

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вялікай колькасці фруктовага соку звязана з павелічэннем спажывання калорый і можа павялічыць рызыку атлусцення і іншых сур'ёзных захворванняў (,,,,).

Іншымі словамі, пазбягайце ўжывання шмат фруктовага соку і атрымлівайце асалоду ад суцэльных садавіны.

Ужыванне цэлых садавіны можа дапамагчы вам спажываць менш калорый і з цягам часу схуднець. Аднак ужыванне фруктовага соку можа мець адваротны эфект.

Ужыванне садавіны можа знізіць рызыку захворвання

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем садавіны і агародніны звязаны з меншым рызыкай развіцця многіх сур'ёзных захворванняў, уключаючы рак, дыябет і сардэчныя захворванні (23,,, 26,,).

У той час як шмат якія даследаванні разглядаюць ужыванне садавіны і агародніны ў цэлым, ёсць некалькі даследаванняў, якія канкрэтна вывучаюць карысць садавіны.

Адзін агляд дзевяці даследаванняў паказаў, што кожная дадатковая порцыя з'едзеных садавіны кожны дзень зніжае рызыку сардэчных захворванняў на 7% (29).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне такіх садавіны, як вінаград, яблыкі і чарніцы, звязана з меншай рызыкай дыябету 2 тыпу ().

Цытрусавыя садавіна, у прыватнасці, могуць павысіць узровень цытрата ў мачы, што зніжае рызыку мачакаменнай хваробы ().

Павелічэнне спажывання садавіны таксама можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і паменшыць акісляльны стрэс, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў (31).

Ужыванне больш садавіны і агародніны таксама звязана з паляпшэннем кантролю ўзроўню цукру ў крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам ().

Існуе мноства даследаванняў, якія паказваюць, што прыём садавіны звязаны з меншым рызыкай развіцця многіх сур'ёзных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, інсульт і дыябет 2 тыпу.

Ці садавіна бяспечныя для людзей з дыябетам?

Большасць дыетычных рэкамендацый для людзей, якія пакутуюць дыябетам, прапануюць ёсць шмат садавіны і агародніны (33).

Сучасныя рэкамендацыі па харчаванні рэкамендуюць людзям, якія пакутуюць дыябетам, ужываць 2–4 порцыі садавіны ў дзень, што адпавядае агульнай папуляцыі ().

Тым не менш, некаторыя людзі абмяжоўваюць колькасць ежы, бо турбуюцца пра ўтрыманне цукру.

Аднак даследаванні паказваюць, што пры спажыванні цукру ў цэлы садавіна, ён вельмі мала ўплывае на ўзровень цукру ў крыві ().

Больш за тое, у садавіне шмат клятчаткі, якая на самой справе запавольвае пераварванне і засваенне цукру, паляпшаючы агульны кантроль цукру ў крыві ().

Клятчатка ў садавіне таксама можа знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і можа дапамагчы абараніць ад дыябету 2 тыпу (37, 38).

Садавіна таксама ўтрымліваюць поліфенолы, якія, як было паказана, паляпшаюць кантроль цукру ў крыві (,).

Акрамя таго, ужыванне большай колькасці садавіны і агародніны звязана з больш нізкім узроўнем акісляльнага стрэсу і запалення ў людзей, якія пакутуюць дыябетам ().

Як гаворыцца, не ўсе садавіна атрымліваюцца аднолькавымі. Некаторыя з іх павышаюць узровень цукру ў крыві больш, чым іншыя, а дыябетыкам рэкамендуецца сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві пасля ежы, каб высветліць, якія прадукты варта абмежаваць.

Садавіна ўтрымліваюць цукар, але абалоніна і поліфенолы могуць на самай справе палепшыць доўгатэрміновы кантроль цукру ў крыві і абараніць ад дыябету 2 тыпу.

А як наконт людзей, якія выконваюць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў?

Некаторыя людзі лічаць ужыванне 100-150 грамаў вугляводаў у дзень «нізкім утрыманнем вугляводаў». Іншыя імкнуцца патрапіць у пажыўны кетоз і паменшыць спажыванне вугляводаў да 50 грам у дзень. Гэты тып дыеты называецца кетогенной дыетай і выходзіць за рамкі стандартнай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У сярэднім кавалак садавіны змяшчае ад 15 да 30 грамаў вугляводаў, таму колькасць з'едзенага цалкам залежыць ад таго, колькі грам вугляводаў вы хочаце ўжываць у дзень.

Залішне казаць, што месца для ўключэння садавіны на кетогенную дыету не так шмат.

Гэта не азначае, што кетогенные дыеты шкодныя для здароўя. На самай справе, захаванне кетогенной дыеты можа дапамагчы вам схуднець і нават змагацца з некалькімі захворваннямі (,,,).

З усіх садавіны ягады, як правіла, з самым нізкім утрыманнем вугляводаў. Такім чынам, калі вы лічыце вугляводы, ажына, маліна, чарніца і клубніцы - гэта выдатны выбар.

У рэшце рэшт, садавіна вельмі пажыўныя, але яны не ўтрымліваюць неабходных пажыўных рэчываў, якія нельга атрымаць з іншых прадуктаў, напрыклад, з гародніны.

Калі вы вырашыце прытрымлівацца кетогенной дыеты і значна абмежаваць спажыванне вугляводаў, пазбягайце садавіны, пакуль вы атрымліваеце гэтыя пажыўныя рэчывы з іншых прадуктаў.

Для ўсіх астатніх садавіна можа і павінна быць часткай здаровай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Садавіна могуць быць карыснай часткай дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Аднак людзі, якія прытрымліваюцца кетогеннай дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, могуць пазбягаць садавіны.

Ці можна ёсць занадта шмат садавіны?

Было ўстаноўлена, што садавіна карысная для вас, але ці можа "занадта шмат" нашкодзіць? Перш за ўсё, падчас ежы цэлы садавіна, даволі складана з'есці занадта шмат. Гэта таму, што ў садавіне вельмі шмат вады і клятчаткі, што робіць іх неверагодна сытнымі - да такой ступені, што вы, хутчэй за ўсё, зможаце адчуць сябе сытымі пасля ўсяго аднаго кавалачка.

З-за гэтага штодня вельмі складана ёсць вялікую колькасць садавіны. На самай справе, менш за 1 з 10 амерыканцаў сустракаюцца з мінімум штодзённая рэкамендацыя садавіны ().

Нягледзячы на ​​тое, што ўжываць вялікую колькасць садавіны кожны дзень вельмі малаверагодна, некалькі даследаванняў даследавалі наступствы ўжывання 20 порцый кожны дзень.

У адным даследаванні 10 чалавек елі 20 порцый садавіны ў дзень на працягу двух тыдняў і не адчувалі негатыўных наступстваў ().

У некалькі больш маштабным даследаванні 17 чалавек елі 20 порцый садавіны ў дзень на працягу некалькіх месяцаў без якіх-небудзь негатыўных наступстваў ().

На самай справе даследчыкі нават выявілі магчымую карысць для здароўя. Хоць гэтыя даследаванні невялікія, яны даюць падставу меркаваць, што садавіна бяспечна ёсць у любой колькасці.

У рэшце рэшт, калі вы ясьце садавіна, пакуль не адчуваеце сябе сытым, практычна немагчыма з'есці "занадта шмат". Тым не менш, важна адзначыць, што садавіна ў ідэале трэба ўжываць як частка добра збалансаванай дыеты, якая ўключае мноства іншых суцэльных прадуктаў.

Для звычайнага чалавека садавіна бяспечныя практычна ў любой колькасці. Калі ў вас ёсць непераноснасць альбо вы не прытрымліваецеся дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогена, сапраўды няма прычын абмяжоўваць спажыванне.

Колькі садавіны аптымальна?

Хоць можна ёсць здаровую ежу, калі ёсць вельмі мала альбо шмат садавіны, ідэальная колькасць ляжыць дзесьці пасярэдзіне.

Агульная рэкамендацыя па ўжыванні садавіны і агародніны - не менш за 400 грамаў у дзень, альбо пяць порцый па 80 грамаў ().

Адна 80-грамовая порцыя эквівалентна невялічкаму кавалачку памерам з тэнісны мячык. Для садавіны і агародніны, якую можна вымераць па кубку, порцыя складае прыблізна 1 шклянку.

Гэта рэкамендацыя звязана з тым, што ўжыванне пяці порцый садавіны і агародніны штодня звязана з меншым рызыкай смерці ад такіх захворванняў, як хваробы сэрца, інсульт і рак ().

Адзін вялікі аналіз 16 навуковых даследаванняў паказаў, што ўжыванне ў ежу больш за пяць порцый у дзень не прыносіць дадатковай карысці ().

Аднак чарговы сістэматычны агляд 95 навуковых даследаванняў выявіў найменшы рызыка захворвання ў 800 грам, альбо 10 порцый штодня (51).

Майце на ўвазе, што ў гэтых даследаваннях разглядаліся абодва плады і гародніна. Мяркуючы, што палова гэтых порцый прыносіцца з садавіны, вы павінны ўжываць дзесьці ад двух да пяці порцый садавіны штодня.

Рэкамендацыі розных органаў аховы здароўя некалькі адрозніваюцца, але, як правіла, супадаюць з бягучымі даследаваннямі.

Напрыклад, рэкамендацыі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуюць у сярэднім дарослым спажываць дзве порцыі садавіны ў дзень, у той час як Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) рэкамендуе дарослым есці ад чатырох да пяці порцый садавіны ў дзень.

Большасць даследаванняў паказвае карысць для здароўя пры дапамозе двух-пяці порцый садавіны ў дзень. Аднак, здаецца, няма шкоды ёсць больш за тое.

Ніжняя лінія

Ужыванне суцэльных садавіны ўмацоўвае здароўе і можа знізіць рызыку развіцця многіх сур'ёзных захворванняў.

Калі вы не выконваеце кетогенную дыету ці не адчуваеце нейкай непераноснасці, сапраўды няма прычын абмяжоўваць колькасць садавіны, якую вы ясце.

У той час як большасць даследаванняў мяркуе, што аптымальная колькасць складае ад двух да пяці порцый садавіны ў дзень, здаецца, шкоды ёсць больш.