Тлушчавыя грамы - колькі тлушчу трэба ёсць у дзень?

Задаволены

• Што такое тлушч?
• Функцыі і карысць тлушчу
• Розныя віды тлушчу
• Монаненасычаныя тлушчы
• Поліненасычаныя тлушчы
• Насычаных тлушчаў
• Транс-тлушчаў
• Колькі тлушчу карысна ёсць у дзень?
• Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу
• Дыета з высокім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенной дыетай
• Міжземнаморская дыета з умераным тлушчам
• Ежа з высокім утрыманнем карысных тлушчаў
• Монаненасычаныя тлушчы
• Поліненасычаныя тлушчы
• Насычаных тлушчаў
• Сутнасць

Тлушч - важная частка вашага рацыёну, але высвятленне таго, колькі ёсць, можа збянтэжыць.

За апошнія 50 гадоў на аснове рэкамендацый арганізацый аховы здароўя многія перайшлі ад дыеты з умераным тлушчам да нятлустага.

Аднак у публікацыі больш не ўказана верхняя мяжа агульнай колькасці тлушчу.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца розныя віды тлушчу і прыводзяцца парады, колькі есці ў дзень.

Што такое тлушч?

Разам з бялком і вугляводамі тлушч з'яўляецца адным з трох макраэлементаў у вашым рацыёне.

Вы ўжываеце тлушч у выглядзе трыгліцерыдаў. Малекула трыгліцерыдаў складаецца з трох тлустых кіслот, прымацаваных да асновы гліцэрыны. Тлустыя кіслоты ўтрымліваюць ланцугі вугляродаў і вадародаў.

Адзін са спосабаў класіфікацыі тлушчаў - гэта даўжыня вугляродных ланцугоў:

• кароткія ланцугі тоўстых кіслот: менш за 6 вугляродаў
• тлустыя кіслоты з сярэдняй ланцугом: 6-12 вугляродаў
• тоўстыя кіслоты з доўгім ланцугом: 13–21 вуглярод
• вельмі доўгаланцужныя тлустыя кіслоты: 22 і больш вугляродаў

Большасць тлушчаў, якія вы ясьце, складаюцца з доўгаланцужных тоўстых кіслот. Кароткія ланцугі тоўстых кіслот у асноўным вырабляюцца, калі бактэрыі ферментуюць растваральную абалоніну ў тоўстай кішцы, хоць малочны тлушч таксама ўтрымлівае невялікая колькасць.

Доўгаланцужныя і вельмі даўгацепныя тлушчы ўсмоктваюцца ў кроў і па меры неабходнасці выкідваюцца ў клеткі арганізма. Аднак печань непасрэдна забірае тлушчы з кароткай і сярэдняй ланцугом і назапашвае іх у якасці энергіі.

Рэзюмэ: Тлушчы - адзін з трох макраэлементаў. Цела
паглынае іх з ежы і выкарыстоўвае для атрымання энергіі і іншых функцый.

Функцыі і карысць тлушчу

Тлушч выконвае шэраг функцый і дае некалькі пераваг для здароўя:

• Энергія: Тлушч - выдатная крыніца энергіі. Ён забяспечвае 9 калорый на грам, тады як бялок і вугляводы забяспечваюць 4 калорыі на грам.
• Гармон і рэгуляцыя генаў: Тлушчы рэгулююць выпрацоўку рэпрадуктыўных і стэроідных гармонаў, а таксама генаў, якія ўдзельнічаюць у росце і метабалізме (,).
• Функцыя мозгу: Дастатковае спажыванне тлушчу важна для здароўя мозгу, уключаючы настрой (,).
• Паглынанне тлушчараспушчальных вітамінаў: Для правільнага засваення вітаміны A, D, E і K неабходна ўжываць разам з тлушчам.
• Водар і насычанасць: Даданне тлушчу ў ежу робіць іх смачней і сытней.

Тлушч, які захоўваецца ў вашым целе, дапамагае:

• ізаляваць свае органы
• сагрэць
• забяспечваць энергіяй, якую можна выкарыстоўваць у выпадку недахопу калорый

Рэзюмэ: Тлушчы даюць шэраг пераваг вашаму арганізму, у тым ліку
служыць крыніцай энергіі, рэгулюе гармоны і гены, падтрымлівае здароўе мозгу і робіць ежу смачнейшай і сытнейшай.

Розныя віды тлушчу

Тоўстыя кіслоты згрупаваны па колькасці двайных сувязяў паміж вугляродамі ў іх структурах.

Монаненасычаныя тлушчы

Монаненасычаныя тлустыя кіслоты (MUFA) маюць у двайных сувязях вугляродныя ланцугі.

Крыніцы ежы MUFA звычайна вадкія пры пакаёвай тэмпературы і досыць стабільныя для падрыхтоўкі ежы.

Самым распаўсюджаным MUFA з'яўляецца алеінавая кіслата, якую аліўкавы алей змяшчае ў вялікай колькасці.

Монаненасычаныя тлушчы звязаны з некалькімі перавагамі для здароўя, у тым ліку са зніжаным рызыкай развіцця такіх сур'ёзных захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет (,,).

Адзін агляд 24 кантраляваных даследаванняў паказаў, што дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў прыводзяць да значнага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, трыгліцерыдаў, вагі і ўзроўню артэрыяльнага ціску ў параўнанні з высокім утрыманнем вугляводаў. Дыеты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў таксама павялічылі ўзровень халестэрыну ЛПВП ().

MUFAs таксама могуць узмацніць пачуццё сытасці, што прыводзіць да зніжэння спажывання калорый.

У адным з даследаванняў людзі адчувалі сябе больш сытымі і прымалі менш калорый на працягу наступных 24 гадзін пасля ўжывання хлеба разам з алеем, багатым алеінавай кіслатой, у параўнанні з хлебам, які ўтрымліваў менш ().

Поліненасычаныя тлушчы

Поліненасычаныя тлустыя кіслоты (ПНЖК) утрымліваюць дзве і больш двайныя сувязі.

Іх можна падзяліць на групы ў залежнасці ад размяшчэння двайных сувязяў. Сюды ўваходзяць амега-3 і амега-6.

Гэтыя падвойныя сувязі робяць ПНЖК больш гнуткімі і цякучымі, чым насычаныя тлушчы.

З іншага боку, яны таксама значна больш схільныя да пашкоджанняў і прагоркласці.

Даследаванні паказалі, што доўгацепочечные амега-3 тлушчы прыносяць карысць пры запаленнях, сардэчных захворваннях, дыябеце, дэпрэсіі і іншых станах здароўя (,,,).

Хоць вам патрэбныя некаторыя тлушчы амега-6, яны могуць спрыяць хранічнаму запаленню, калі вы ўжываеце занадта шмат, асабліва калі спажыванне амега-3 ПНЖК нізкае (,,).

Амега-6 тлушчы вельмі распаўсюджаны ў сучасных дыетах. З іншага боку, тлушчы амега-3 звычайна ўжываюцца ў значна меншых колькасцях.

Важна адзначыць, што даследчыкі паведамляюць, што эвалюцыйная дыета людзей забяспечвала суадносіны тлушчаў амега-6 і амега-3 паміж 1: 1 і 4: 1.

У адрозненне ад гэтага, паводле ацэнак, цяпер большасць людзей спажывае гэтыя тлушчы ў суадносінах 15-17: 1 (,).

Насычаных тлушчаў

Насычаныя тлустыя кіслоты (СФА) не маюць падвойных сувязяў у сваіх вугляродных ланцугах, таму вуглярод, як кажуць, "насычаны" вадародам.

Яны вельмі стабільныя пры высокіх тэмпературах і значна радзей пашкоджваюцца падчас гатавання, чым поліненасычаныя тлушчы.

Спажыванне SFA можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны) у некаторых людзей, хоць гэта часткова залежыць ад канкрэтных спажываных тоўстых кіслот. Варта таксама адзначыць, што халестэрын ЛПВП (добры) звычайна таксама павялічваецца ().

У цэлым, даследаванні паказваюць, што ўжыванне SFA нейтральна ўплывае на здароўе і, па-відаць, не выклікае і не спрыяе захворванням сэрца (,,)

На самай справе, некаторыя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў могуць прынесці карысць метабалізму.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што трыгліцерыды сярэдняй ланцуга ў какосавым алеі і пальмавым алеі могуць павялічыць хуткасць абмену рэчываў і паменшыць спажыванне калорый (,).

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе насычаць толькі 5-6% спажыванага тлушчу. Іншымі словамі, калі вы сядзіце на дыеце, якая складае 2000 калорый у дзень, вы павінны ўжываць каля 13 грамаў насычаных тлушчаў у дзень (24).

Транс-тлушчаў

У малекуле пераносных тлушчаў вадароды размешчаны адзін насупраць аднаго, а не побач.

Невялікая колькасць транс-тлушчаў натуральна змяшчаецца ў малочных прадуктах і іншых прадуктах жывёльнага паходжання. Аднак нічога натуральнага ў транс-тлушчах, якія выкарыстоўваюцца ў перапрацаванай ежы.

Гэтыя транс-тлушчы атрымліваюцца шляхам дадання вадароду да ненасычаных тлушчаў, каб стварыць прадукт, які больш падобны на насычаныя тлушчы. Этыкеткі інгрэдыентаў часта пералічваюць іх як "часткова гідрагенізаваныя" тлушчы.

Спажыванне транс-тлушчаў можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем. Штучныя транс-тлушчы звязаны з запаленнем, нездаровымі зменамі халестэрыну, парушэннем функцыі артэрый, устойлівасцю да інсуліну і лішкам тлушчу на жываце (,,,,).

Даследаванні звязваюць прыём трансжыроў з больш высокім рызыкай сардэчна-сасудзiстых захворванняў ().

Транс-тлушчы часта сустракаюцца ў маргарыне і іншых апрацаваных спрэдах. Вытворцы прадуктаў харчавання часам дадаюць іх у расфасаваныя прадукты, напрыклад, у сухары, каб падоўжыць тэрмін прыдатнасці.

Рэзюмэ: Тлушчы згрупаваны па колькасці сувязяў у іх вугляродзе
ланцугі. Акрамя транс-тлушчаў, большасць тлушчаў аказвае дабратворнае ці нейтральнае ўздзеянне на здароўе. Аднак высокае суадносіны амега-6 і амега-3 можа выклікаць праблемы.

Колькі тлушчу карысна ёсць у дзень?

Адпаведная колькасць тлушчу, які трэба з'есці, будзе залежаць ад патрэбнасці ў калорыях для пахудання або падтрымання. Гэта таксама будзе заснавана на вашым стылі харчавання і дыеце.

Вы можаце выкарыстоўваць гэты калькулятар для вызначэння патрэбнасці ў калорыях для пахудання або падтрымання вагі, што вядома як ваша дзённая мэтавая калорыя.

Дыета з нізкім утрыманнем тлушчу

Стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу змяшчае каля 30% - ці менш - калорый з тлушчу ().

Вось некалькі прыкладаў прапанаваных дзённых дыяпазонаў тлушчу для дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу на аснове розных калорый:

• 1500 калорый: каля 50 грамаў тлушчу ў дзень
• 2000 калорый: каля 67 грамаў тлушчу ў дзень
• 2500 калорый: каля 83 грамаў тлушчу ў дзень

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем тлушчу, такія як дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і Міжземнамор'е, прапануюць мноства пераваг для здароўя і могуць стаць лепшым выбарам, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу для некаторых людзей.

Дыета з высокім утрыманнем тлушчу, нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенной дыетай

Кетогенная дыета:

• мінімізуе вугляводы
• забяспечвае ўмеранае колькасць бялку
• вельмі шмат тлушчу

Працэнт калорый з тлушчам будзе залежаць ад таго, наколькі нізка спажывана вугляводаў, але звычайна ён складае каля 75% калорый (,,).

Вось некалькі прыкладаў прапанаваных дзённых дыяпазонаў тлушчу для дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенной сыравіны, заснаванай на розных калорый:

• 1500 калорый: каля 83–125 грамаў тлушчу ў дзень.
• 2000 калорый: каля 111–167 грам тлушчу ў дзень.
• 2500 калорый: каля 139–208 грамаў тлушчу ў дзень.

Міжземнаморская дыета з умераным тлушчам

Міжземнаморская дыета ўключае шырокі выбар расліннай і жывёльнай ежы, такіх як:

• рыба
• мяса
• яйкі
• малочная
• аліўкавы алей
• садавіна
• гародніна
• бабовыя
• суцэльныя збожжа

Як правіла, ён забяспечвае 35-40% калорый з тлушчу, у тым ліку шмат монаненасычаных тлушчаў з аліўкавага алею.

Вось некалькі прыкладаў прапанаваных дзённых дыяпазонаў тлушчу для міжземнаморскай дыеты, заснаваных на розных калорый:

• 1500 калорый: каля 58-67 грам тлушчу ў дзень
• 2000 калорый: каля 78–89 грам тлушчу ў дзень
• 2500 калорый: каля 97–111 грама тлушчу ў дзень

Рэзюмэ: Колькі тлушчу вы ясьце ў дзень, трэба зыходзіць з тыпу дыеты, якой вы прытрымліваецеся, і патрэбнасці ў калорыях для пахудання або падтрымання.

Ежа з высокім утрыманнем карысных тлушчаў

Незалежна ад тыпу дыеты, якой вы прытрымліваецеся, важна кожны дзень атрымліваць баланс розных відаў карысных тлушчаў.

На шчасце, шмат смачных прадуктаў можа забяспечыць патрэбны вам тлушч.

У той час як большасць прадуктаў змяшчае сумесь розных тлушчаў, некаторыя з іх асабліва ўтрымліваюць некаторыя віды.

Ніжэй прыведзены прыклады прадуктаў, багатых рознымі відамі карысных тлушчаў.

Монаненасычаныя тлушчы

Монаненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў большасці расліннай і жывёльнай ежы, але некаторыя прадукты асабліва багатыя на іх.

Сюды ўваходзяць:

• аліўкавы алей
• аліўкі
• арэхі макадаміі
• міндаль
• арэхі пекан
• фундук
• фісташкі
• арахіс
• авакада
• свініна
• ялавічына

Усе гэтыя прадукты таксама ўтрымліваюць амега-6 поліненасычаныя тлушчы.

Поліненасычаныя тлушчы

Амега-6 тлушчы прысутнічаюць у большасці расліннай і жывёльнай ежы, у тым ліку згаданых вышэй.

Аднак для атрымання дастатковай колькасці амега-3 тлушчаў патрабуецца крыху больш працы.

Прадукты, багатыя амега-3, ўключаюць:

• ласось
• сардзіны
• селядзец
• скумбрыя
• анчоўсы
• насенне чыа
• насенне лёну
• грэцкія арэхі

Варта адзначыць, што раслінная ежа, напрыклад лён, утрымлівае альфа-ліноленовую кіслату (ALA). Гэта можа пераўтварыцца ў эйкозапентаеновую кіслату (EPA) і докозагексаеновую кіслату (DHA), якія могуць мець карысць для здароўя.

Аднак каэфіцыент канверсіі ALA ў амега-3 EPA і DHA дрэнны ().

Насычаных тлушчаў

Здаровая ежа з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў ўключае:

• какосавае масла
• пальмавага алею
• цэльнамалочныя малочныя прадукты, такія як нятлусты ёгурт
• сыр маскарпоне
• сыр чеддер
• мяса бараніны

Рэзюмэ: Выбірайце мноства карысных прадуктаў, якія забяспечваюць тлушчы
кожную з розных груп кожны дзень, асабліва тлушчы амега-3.

Сутнасць

Тлушчы выконваюць шэраг важных функцый, а таксама паляпшаюць смак прадуктаў і дапамагаюць адчуваць сябе задаволеным.

На шчасце, даволі вялікі дыяпазон спажывання тлушчу на самай справе лічыцца здаровым.

Ужыванне патрэбнай колькасці тлушчу ў патрэбнай ступені можа значна паменшыць рызыку захворвання і палепшыць агульны стан здароўя.