Колькі практыкаванняў занадта шмат?

Задаволены

• Вы атрымліваеце практыкаванні "занадта мала"?
• Высвятленне колькасці практыкаванняў
• Так, можна выконваць практыкаванні «Занадта шмат»
• Агульныя прыкметы і сімптомы, якія вы занадта шмат практыкавалі
• Вылячэнне ад сіндрому ператамлення
• Ніжняя лінія
• Агляд для

Вы можаце ўжыць правіла "Златаўлоска" для многіх рэчаў (вы ведаеце, "не занадта вялікія, не занадта маленькія, але ў самы раз"): аўсянка, сэкс, какашка на тыдзень, як часта вы робіце пілінг. І гэты падыход таксама падыходзіць для практыкаванняў.

Вы, напэўна, ведалі, што можна таксама атрымаць мала практыкаванні. Але ці ведаеце вы, што можна атрымаць занадта шмат? Ага. "Штодзённыя руху і фізічныя практыкаванні - гэта добра, але можна перастарацца і перашкодзіць дасягненню вашых мэтаў у фітнесе, наносячы вашаму арганізму больш шкоды, чым карысці", - кажа Алена Лучані, MS, CSCS, спецыяліст па сілах і кандыцыянаванні і заснавальнік Training2xl.

Але колькі фізічных практыкаванняў занадта шмат, як мала занадта мала, і як вы ведаеце, калі вы знайшлі сваё салодкае месца? Усё гэта, ніжэй.

Вы атрымліваеце практыкаванні "занадта мала"?

Вы можаце звярнуцца да рэкамендацый Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША (HHS), каб вызначыць, колькі фізічных практыкаванняў вам трэба для агульнага здароўя (ён жа мінімальная колькасць практыкаванняў, якія вы павінны атрымліваць у тыдзень). Для дарослых ва ўзросце ад 18 да 64 гадоў HHS рэкамендуе не менш за 150 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці ў тыдзень або не менш за 75 хвілін актыўнай аэробнай актыўнасці на тыдзень. (У якасці асвяжальнага: Вы можаце выкарыстоўваць тэст размовы, каб вымераць сваю інтэнсіўнасць. Падчас умеранай аэробнай актыўнасці вы ўсё яшчэ можаце размаўляць, але будзеце цяжка дыхаць. Падчас энергічнай аэробнай актыўнасці вы наогул не зможаце шмат размаўляць.) таксама заахвочвайце рабіць трэніроўкі, якія паляпшаюць ваш баланс і фарміруюць цягліцавую сілу два ці больш разоў на тыдзень.

Падлічыце штотыднёвую актыўнасць і зразумееце, што атрымліваеце менш за рэкамендаваную суму? Вы знаходзіцеся ў добрай кампаніі: 80 працэнтаў дарослых не выконваюць штотыднёвыя мінімальныя паказчыкі па аэробнай і сілавой нагрузцы HSS. Але гэта не дае вам бясплатнага пропуску для сядзення! Паспрабуйце кожны дзень дадаваць 10 хвілін руху ў свой графік (напрыклад, гэтая трэніроўка з вагой цела або гэтая інтэрвальная трэніроўка).

Высвятленне колькасці практыкаванняў

Калі вы ўжо звычайны наведвальнік трэнажорнай залы, рэкамендацыя HSS можа здацца вам нізкай. Зноў жа, гэта мінімум рэкамендуемыя аб'ёмы дзейнасці. "HSS прызнае, што яшчэ больш фізічных практыкаванняў прыносіць яшчэ большую карысць для здароўя", - кажа фізіёлаг фізічных практыкаванняў Піт Маккол, MS, C.S.C.S., C.P.T., вядучы падкаста All About Fitness. І, калі ў вас ёсць пэўная мэта — напрыклад, схуднець, стаць мацней, стаць лепшымі ў пэўным відзе спорту — вам, хутчэй за ўсё, трэба будзе займацца больш, чым гэта, кажа ён. (Гл.: Колькі вам трэба практыкаванняў, цалкам залежыць ад вашых мэтаў)

Напрыклад, рэкамендацыі Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны 2019 года сцвярджаюць, што, у той час як 150-250 хвілін практыкаванняў у тыдзень могуць прынесці сціплыя вынікі страты вагі, вам трэба будзе займацца больш за 250 хвілін у тыдзень і ўмерана абмежаваць свой рацыён (напр. : у даследаванні яны глядзелі на людзей, якія спажывалі 1200-2000 калорый), каб убачыць больш драматычныя вынікі. На практыцы гэта выглядае як адну гадзіну пяць дзён на тыдзень.

Сапраўды гэтак жа, калі два дні на тыдзень агульная сілавая праца будзе падтрымліваць рост цягліц, каб дасягнуць максімальнага патэнцыялу нарошчвання мышачнай масы, вам трэба засяродзіцца на трэніроўцы кожнай групы цягліц два разы на тыдзень, гаворыцца ў аглядзе часопіса Спартыўная медыцына. Гэта, хутчэй за ўсё, азначае сілавыя трэніроўкі чатыры-пяць разоў на тыдзень і разбіццё іх на групы цягліц (напрыклад, план трэніровак па бодзібілдынгу) або перакананне, што вы наносіце ўдары па кожнай групе цягліц падчас сілавых практыкаванняў па ўсім целе.

Акрамя рэкамендацый HSS, высвятленне «падыходнага» аб'ёму практыкаванняў для вас азначае ўлічваць вашыя мэты ў фітнесе, узрост трэніровак, звычкі ў харчаванні, узровень стрэсу, расклад сну і інтэнсіўнасць трэніровак, якія вы робіце, у адпаведнасці з да Лучані. «Добры графік трэніровак улічвае [усе гэтыя рэчы]», — кажа яна. (Напрыклад: Вось як пабудаваць ідэальны план трэніровак для нарошчвання цягліц або для пахудання.)

Так, можна выконваць практыкаванні «Занадта шмат»

Калі справа даходзіць да практыкаванняў, вы можаце падумаць, што гэта больш заўсёды лепш, але Лучані і Макколл згодныя, што гэта проста няпраўда. «Калі вы займаецеся занадта шмат тыдняў ці месяцаў, вы падвяргаеце сваё цела рызыцы сіндрому ператамлення», - кажа Лучані. (Па тэме: Я пачаў менш займацца фізічнымі практыкаваннямі, і цяпер я мацнейшы, чым калі -небудзь)

Перападрыхтоўка сін-ага?? Выконваючы фізічныя практыкаванні, вы фактычна разбураеце цягліцавыя валокны. Звычайна гэта добра, таму што, калі кузаў рамантуе і аднаўляе яго, вы мацнейшыя, чым былі раней (#выйгрыш). Але для таго, каб працэс рамонту адбыўся, вам неабходны дастатковы сон, харчаванне, адпачынак і аднаўленне, кажа Лучані. Калі вы не можаце даць свайму арганізму гэтых рэчаў, вы перашкаджаеце здольнасці вашага цела мацнець. «Калі вы ўвесь час перашкаджаеце вашаму арганізму аднаўляцца ад пашкоджанняў папярэдніх трэніровак, вы дастаўляеце сваё цела ў месца хранічнага стрэсу, якое называецца сіндромам ператамлення», — тлумачыць яна.

Адзін са спосабаў думаць пра гэта: Занадта шмат практыкаванняў + недастаткова паліва + недастатковы адпачынак --> занадта шмат стрэсу = сіндром ператамлення.

Ці варта турбавацца аб сіндроме ператамлення? Наогул кажучы, не. "Але гэта трэба ведаць усім, хто займаецца спортам, тым больш, што тэндэнцыя фітнесу" лепш за лепшае "працягваецца",-кажа Маккол. Калі вы наркаман CrossFit, марафонцы або бегуны на цягавітасць, аматар фітнес-буцікаў, нядаўна заняліся новымі практыкаваннямі або хто думае, што дні адпачынку сумныя, вы асабліва адчувальныя, кажа ён.

Агульныя прыкметы і сімптомы, якія вы занадта шмат практыкавалі

«Насамрэч немагчыма даць якасны адказ на пытанне «колькі фізічных практыкаванняў занадта шмат», - кажа Лучані. У раўнанні занадта шмат фактараў (зноў жа: харчаванне, стрэс, інтэнсіўнасць, узрост і г.д.), кажа яна. Але хаця няма адзінага правіла, калі ўзнікае сіндром ператамлення, ёсць з'яўляюцца агульныя сімптомы, звязаныя са станам, на якое можна сачыць.

Вы дасягнулі плато: Справа ў тым, што занадта частае наведванне трэнажорнай залы можа затрымаць прагрэс у дасягненні вашых мэтаў у фітнесе. «Незалежна ад таго, імкнецеся вы схуднець, стаць мацней, больш магутным або хутчэй, сіндром ператрэніроўкі будзе вам перашкаджаць», - кажа Лучані. Гэта таму, што ваша цела не аднаўляецца належным чынам паміж сеансамі. (Па тэме: Чаму вы бачыце плато ў трэнажорнай зале).

Вы становіцеся менш прыдатнымі: У пэўны момант ператрэніраванасць не проста ўтрымае вас у тупіку, але фактычна аддаліць вас ад вашых мэтаў усё далей і далей. "Калі вашы мышцы пастаянна разбураюцца і ніколі не атрымліваюць магчымасці аднавіцца, вы станеце слабей", - кажа Лучані. Памятайце: вашы мышцы становяцца больш і мацней, калі вы выходзіце з трэнажорнай залы, а не калі вы там. (Звязаны: Як працаваць менш і бачыць лепшыя вынікі)

Вы набіраеце вагу: Калі ў вас сіндром ператамлення, ваша цела знаходзіцца ў стане хранічнага стрэсу. Гэта ўздзейнічае на ваш гармон стрэсу (кортізол), які перашкаджае вашаму метабалізму і можа прывесці да павелічэння вагі. (Гл.: Чаму мая трэніроўка выклікае павелічэнне вагі?)

Вашы мышцы вельмі баляць: Без сумневу, боль у цягліцах праз дзень -два пасля цяжкай трэніроўкі - гэта нармальна. Але праз тры, чатыры, пяць ці шэсць дзён? Не. "Працяглая хваравітасць цягліц з'яўляецца прыкметай таго, што ваша цела не можа належным чынам аднавіць або аднавіць пашкоджанні", - тлумачыць Лучані. Так што ў наступны раз, калі вы падымаецеся па лесвіцы, падумайце пра час апошняга дня.

Вы капрызны AF: "Сіндром ператамлення можа сур'ёзна паўплываць на ваша псіхічнае здароўе. Ён можа сарваць матывацыю, зрабіць вас запальчывым, варожым, капрызным, сумным, трывожным, прыгнечаным і цэлым шэрагам іншых не вельмі вясёлых змен настрою",-кажа Лучані. Вядома, ёсць шмат прычын асобасных, эмацыйных і псіхічных змен, таму, калі вы адчуваеце сябе не ў стане, пагаворыце з псіхолагам, перш чым рабіць паспешлівыя высновы.

Якасць вашага сну дрэннае: Вы думаеце, што чым больш вы будзеце займацца, тым лягчэй будзе заснуць. Звычайна, гэта праўда! Але займайцеся занадта шмат, і якасць сну зніжаецца. "Гэта таму, што ваша парасімпатычная нервовая сістэма перастае працаваць належным чынам, а ўзровень кортізола, які звычайна самы нізкі перад сном, па-ранейшаму высокі",-кажа Маккол. (Паспрабуйце адну з гэтых навукова абгрунтаваных стратэгій пра тое, як лепш спаць.)

У вас пакутлівая траўма: Часта атрымліваеце траўмы (падумайце: пацягнуўшы мышцу, пагоршыўшы старую траўму або падцягнуўшы мышцу)? "Калі ў вас сіндром ператамлення, вы трэніруецеся з разбітымі, аслабленымі цягліцамі, што робіць вас больш успрымальнымі да траўмаў", - кажа Маккол. Акрамя таго, паколькі вы займаецеся так часта, калі вы займаецеся недасканалай формай, вы павялічваеце рызыку празмернага выкарыстання і кампенсацыйных траўмаў, кажа ён.

Ваш пульс не працуе: Калі вы будзеце часцей ужываць дзеясловы "біць" або "стукаць" для абазначэння пульсу ў спакоі, чым, скажам, "біццё", хутчэй за ўсё, вы перанапружыліся. Гэта таму, што, калі ваша цела працуе звышурочна, каб задаволіць патрэбы трэніровак, ваш пульс у стане спакою можа змяніцца, тлумачыць Маккол. Звычайна розніца настолькі істотная, што вам не патрэбны манітор сардэчнага рытму, каб заўважыць, але перавага высокатэхналагічных гаджэтаў для адсочвання пульса (напрыклад, Whoop або Apple Watch) у тым, што яны таксама вымяраюць зменлівасць вашага пульса ( колькі часу праходзіць паміж кожным ударам сэрца), якое можа апускацца ў выніку ператамлення. Напрыклад, калі вы знаходзіцеся ў даволі спакойным стане (гледзіце Netflix, ляжыце ў ложку і г.д.) і адчуваеце, што ваша сэрца б'ецца, гэта можа сведчыць аб тым, што вы робіце празмерныя фізічныя нагрузкі.

Вы думаеце, што можаце быць залежнымі ад практыкаванняў: Гэта не заўсёды так, але празмерныя фізічныя практыкаванні і залежнасць ад практыкаванняў часта ідуць рука аб руку. Нягледзячы на ​​тое, што гэта афіцыйна не прызнана Кіраўніцтвам па дыягностыцы і статыстыцы псіхічных расстройстваў, калі вы турбуецеся, што вашыя звычкі ў трэніроўках або падыход да трэніровак — незалежна ад таго, суправаджаюцца яны сімптомамі сіндрому ператамлення ці не — звярнуліся да дакучлівасці, важна звярнуцца па дапамогу да псіхічнага медыцынскі работнік. (Глядзіце больш: Усё, што вам трэба ведаць аб залежнасці ад практыкаванняў).

Вылячэнне ад сіндрому ператамлення

Некаторыя сімптомы гучаць знаёма. Што цяпер? Пачынаецца з зносін з медыцынскім работнікам. Гэта таму, што многія з вышэйзгаданых сімптомаў таксама з'яўляюцца сімптомамі іншых сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, гіпертанія, дэпрэсія, СПКЯ і інш. Пасля таго, як гэтыя ўмовы былі выключаныя, і было пацверджана, што ў вас сапраўды ёсць сіндром ператрэніроўкі, ваш наступны крок - скараціць свае трэніроўкі назад (напрыклад, далёка!), - кажа Лучані. Калі ваш звычайны M.O. гэта трэніравацца, пакуль вы не змучаныя - і рабіць гэта кожны дзень - гэта можа быць цяжкі пераход. (Гэта можа дапамагчы: Як я навучыўся любіць дні адпачынку)

Звычайна спецыялісты прапануюць прайсці хаця б тыдзень без фізічных практыкаванняў, каб дапамагчы аднавіць цела. Пасля гэтага Лучані рэкамендуе "працаваць з трэнерам, які можа наўмысна напісаць праграму для вас з улікам вашых мэтаў у галіне фітнесу і бягучага ладу жыцця". І, вядома, важна выконваць праграму, калі запланаваны дзень адпачынку!

І паколькі недастатковае спажыванне ежы часта спрыяе ператамлення, «спартсмены таксама павінны працаваць з дыетолагам, каб дакладна высветліць, што (і што) яны павінны ёсць, каб дасягнуць сваіх мэтаў трэніровак», - кажа Лучані. (Па тэме: Чаму недаяданне дзейнічае супраць вас).

Лучані таксама рэкамендуе людзям весці часопіс пачуццяў фітнесу. «Калі вы дайшлі да кропкі ператамлення, вам трэба лепш прыслухоўвацца да свайго цела», — кажа яна. Гэта не месца, дзе вы будзеце пісаць, якія ў вас трэніроўкі - гэта месца, каб прадумаць, як адчувае сябе ваша цела, што баліць і як адчувае сябе ваша праграма трэніровак.

Ніжняя лінія

Атрыманне рэкамендаванай колькасці фізічных практыкаванняў важна. Атрымаць больш за гэта нармальна ... пакуль вы маеце на ўвазе пэўную мэту і працягваеце даваць свайму арганізму дастаткова часу для адпачынку і аднаўлення паміж трэніроўкамі. Але калі вы пачнеце адчуваць якія-небудзь з сімптомаў, звязаных з сіндромам ператамлення, прыйшоў час патэлефанаваць свайму доктару, скараціць маштабы і супрацоўнічаць з фітнес-прафесіяналам, які прымусіць вас сказаць, гэтак жа, як зрабіў наш любімы светлавалосы зламыснік: «Ах, гэта [практыкаванне] якраз правільны ".

Агляд для