6 спосабаў, як вы прысядаеце няправільна

Задаволены

• 1. Праблема: плечы і спіна расслабленыя.
• 2. Праблема: вашы калені падаюць адзін да аднаго.
• 3. Праблема: Вы ніколі не прысядаеце ніжэй паралелі.
• 4. Праблема: Вы спрабавалі толькі адзін від прысяданняў.
• 5. Праблема: вы прысядаеце раз на тыдзень.
• 6. Праблема: Вашы калені выходзяць міма пальцаў.
• Агляд для

Паводле даследавання ACE Fitness, класічныя прысяданні з'яўляюцца адным з трох найлепшых нагрузак на ягоды. Але калі вы не ведаеце, як правільна рабіць прысяданні, вы не карыстаецеся максімальна гэтым рухам для нарошчвання цягліц.

Азнаёмцеся з гэтымі шасцю звыклымі памылкамі на кукішках і даведайцеся, як іх выправіць для лепшага стыку.

1. Праблема: плечы і спіна расслабленыя.

Без належнага напружання ў плячах і спіне ўвесь прысяданне руйнуецца: вы акругляеце спіну, губляеце кантроль, і, акрамя магчымасці падняць меншую вагу, вы таксама павялічваеце рызыку траўмаў, кажа Тоні Гентылькор, CSCS трэнер у Бостане, штат Масачусэтс. У прынцыпе, ваша цела забывае, як рабіць прысяданні.

Выпраўленне: Пацягніце лапаткі ўніз і разам. Гэты просты пераключальнік задзейнічае ваша ядро ​​і ўтрымае ваша цела ад распушчанасці, кажа Gentilcore. Вы будзеце ў шоку, наколькі мацней адчуеце сябе. Да таго ж, сціскаючы лапаткі разам, вы ствараеце невялікую палічку на задняй частцы плячэй, якая ідэальна падыходзіць для штангі. Калі вы выконваеце прысяданні на спіне (у вас ёсць штанга на задняй частцы плячэй), засяродзьцеся на ўцягванні штангі ў гэтую маленькую палічку. Гэта дапаможа вам трымаць лапаткі шчыльна на працягу ўсяго руху, кажа ён.

2. Праблема: вашы калені падаюць адзін да аднаго.

Укалотыя калені-прыкметны прыкмета таго, што вашы сцёгны не маюць сілы, кажа Gentilcore. І калі вы ўпусціце калені, вы толькі пагоршыце цягліцавы дысбаланс. (Па тэме: Паспрабуйце гэтую суперэфектыўную 5-хвілінную трэніроўку сцягна)

Выпраўленне: Прымацаванне ног да падлогі можа значна затрымаць калені там, дзе яны павінны быць, кажа ён. Займіце пазіцыю "штатыў", пераканаўшыся, што ваш вага раўнамерна размеркаваны пад вялікім пальцам, мезенцам і пяткай. Затым зрабіце выгляд, што спрабуеце рассунуць падлогу паміж нагамі. Прасуньце ногі ў зямлю і развядзіце ў бакі. Вашы ступні на самай справе не павінны рухацца, але вы павінны адчуваць некаторы напружанне ў сцёгнах. Гэта дасць вам дадатковую стабільнасць, каб калені не ўпіваліся, кажа Gentilcore.

3. Праблема: Вы ніколі не прысядаеце ніжэй паралелі.

"Існуе вялікая памылка, што прысяданне ніжэй паралелі шкодзіць каленам. Гэта абсалютна ілжыва", - кажа Gentilcore. "Калі ў вас няма праблем з каленным суставам, глыбокае прысяданне з'яўляецца абсалютна здаровым і можа зрабіць калені больш моцнымі". Плюс да ўсяго, глыбокія прысяданні - гэта частка вашых ягадзіц, а неглыбокія - проста.

Выпраўленне: Прысядайце як мага ніжэй. Ідэальная глыбіня для кожнай жанчыны будзе рознай. Але, па вялікім рахунку, вы павінны прысядаць, пакуль верхняя паверхня сцягна не апынецца крыху ніжэй вашага калена, кажа Gentilcore. Між тым, пакуль вы адчуваеце сябе камфортна і кантралюеце сябе, вы можаце пайсці яшчэ ніжэй, кажа Нік Тумінела, уладальнік Performance University і аўтар Сілавыя трэніроўкі для пахудання. Толькі памятайце, прысяданні ніколі не павінны нашкодзіць. Калі яны баляць, гэта ваша цела кажа вам змяніць тое, як вы іх робіце.

4. Праблема: Вы спрабавалі толькі адзін від прысяданняў.

Прысяданні бываюць самых розных формаў і памераў-як і жанчыны, якія іх выконваюць, кажа Gentilcore. У вас ёсць прысяданні на спіне, пярэднія прысяданні, прысяданні з кубкам, плиометрические прысяданні, спіс можна працягваць.

Выпраўленне: Змяшайце свае варыянты для дасягнення максімальных вынікаў. У той час як кожны тып прысяданняў будзе рабіць цуды для вашай ніжняй часткі цела, кожная варыяцыя падкрэслівае розныя мышцы, такія як падкаленныя сухажыллі або сярэднія ягадзічныя мышцы, таксама бакавыя ягадзіцы. Ён кажа, што кожны тыдзень некалькі варыянтаў (мы любім гэтыя 12!), і вы атрымаеце перавагі ўсіх з іх.

5. Праблема: вы прысядаеце раз на тыдзень.

Чым радзей вы прысядаеце, тым больш часу спатрэбіцца, каб убачыць вынікі, як з пункту гледжання фарміравання цягліц, так і знішчэння тлушчу, - кажа Gentilcore, нават калі вы дакладна ведаеце, як правільна рабіць прысяданні. Прысяданні неверагодна эфектыўныя: яны працуюць больш цягліц і спальваюць больш калорый, чым любое іншае рух.

Выпраўленне: Для таго, каб знайсці шчаслівае асяроддзе паміж трэніроўкай і ператрэніраванасцю, рабіце два -тры разы на тыдзень, каб выконваць прысяданні. Аднойчы падніміце цяжкія вагі толькі за некалькі паўтораў. Аднойчы падніміце лёгкія гіры прыкладна на дзясятак паўтораў. Калі вы вырашылі дадаць там трэці дзень, паспрабуйце іншы варыянт прысядання, кажа ён. (Па тэме: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак)

6. Праблема: Вашы калені выходзяць міма пальцаў.

Чым далей калені выступаюць міма пальцаў, тым больш вы напружваеце каленныя суставы. Калі ў вас адчувальныя калені, гэта можа прывесці да траўмы, кажа Тумминелло. (Адкрыйце для сябе альтэрнатыўныя практыкаванні на ягадзіцу, каб паспрабаваць, калі ў вас баляць калені.)

Выпраўленне: Трымаеце калені на адной лініі з пальцамі ног. Хоць гэта цалкам нармальна, калі вашыя калені выцягваюцца на сантыметр ці два перад пальцамі ног, засяроджванне ўвагі на тым, каб трымаць іх за пальцамі, - гэта просты спосаб пераканацца, што вы ў канчатковым выніку не адыдзеце занадта далёка наперад, кажа ён. "У ідэале вашыя сцягна павінны рухацца назад столькі ж, колькі калені рухаюцца наперад", - кажа Gentilcore.

Агляд для