Колькі вугляводаў трэба ёсць у дзень, каб схуднець?

Задаволены

• Чаму вы хочаце з'есці менш вугляводаў?
• Што лічыцца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў?
• Як вызначыць штодзённае спажыванне вугляводаў
• Харчаванне 100-150 грам у дзень
• Харчаванне 50-100 грам у дзень
• Харчаванне 20-50 грам у дзень
• Важна эксперыментаваць
• Віды вугляводаў і на што арыентавацца
• Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагаюць спальваць тлушч
• Сутнасць

Па дадзеных даследаванняў, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць вельмі эфектыўнымі для пахудання.

Памяншэнне вугляводаў, як правіла, памяншае апетыт і выклікае аўтаматычную страту вагі альбо пахуданне без неабходнасці лічыць калорыі.

Для некаторых людзей дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў дазваляе ім харчавацца да насычэння, адчуваць сябе задаволеным і пры гэтым худнець.

Колькасць вугляводаў, якія чалавек павінен ёсць кожны дзень для пахудання, вар'іруецца ў залежнасці ад іх узросту, полу, тыпу целаскладу і ўзроўню актыўнасці.

У гэтым артыкуле разглядаецца колькасць вугляводаў, якія вы павінны ёсць у дзень, каб схуднець.

Чаму вы хочаце з'есці менш вугляводаў?

Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў рэкамендуюць вугляводы забяспечваць 45-65% ад сутачнага спажывання калорый для ўсіх узроставых груп і полу ().

Па дадзеных Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA), дзённая норма (ДВ) вугляводаў складае 300 грам у дзень пры ўжыванні 2000-каларыйнай дыеты (2).

Некаторыя людзі памяншаюць штодзённае спажыванне вугляводаў з мэтай пахудання, скарачаючы прыблізна 50-150 грамаў у дзень.

Даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць стаць часткай эфектыўнай стратэгіі пахудання.

Гэтая дыета абмяжоўвае спажыванне вугляводаў - у тым ліку цукроў і крухмалу, такіх як хлеб і макароны - і замяняе іх бялком, карыснымі тлушчамі і гароднінай.

Даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць знізіць апетыт чалавека, прывесці да таго, што яны ядуць менш калорый і дапамагаюць худнець лягчэй, чым пры іншых дыетах, пры ўмове захавання дыеты ().

У даследаваннях, якія параўноўваюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу, даследчыкам неабходна актыўна абмяжоўваць калорыі ў групах з нізкім утрыманнем тлушчу, каб зрабіць вынікі супастаўнымі, але групы з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, усё яшчэ больш эфектыўныя (4,).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама маюць перавагі, якія выходзяць за рамкі простага пахудання. Яны могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, крывяны ціск і трыгліцерыды. Яны таксама могуць дапамагчы павысіць узровень халестэрыну ЛПВП і палепшыць характар ​​халестэрыну ЛПНП (дрэнны) (,).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў часта прыводзяць да большай страты вагі і паляпшаюць стан здароўя ў параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем тлушчу з абмежаваннем калорый, якія многія людзі ўсё яшчэ рэкамендуюць. Існуе мноства фактаў, якія пацвярджаюць гэтую ідэю (8, 9,).

Шмат якія даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць больш эфектыўнымі і здаровымі, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу.

Што лічыцца дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў?

Там няма дакладнага вызначэння таго, што менавіта складае дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, а тое, што нізка для аднаго чалавека, можа не быць нізкім для наступнага.

Аптымальнае спажыванне вугляводаў індывідам залежыць ад яго ўзросту, полу, складу цела, узроўню актыўнасці, асабістых пераваг, культуры харчавання і бягучага стану абмену рэчываў.

Людзі, якія фізічна актыўныя і маюць больш мышачнай масы, могуць пераносіць значна больш вугляводаў, чым людзі, якія сядзяць. Асабліва гэта тычыцца тых, хто робіць шмат інтэнсіўных практыкаванняў, такіх як ўзняцце цяжараў альбо спрынт.

Здароўе абмену рэчываў таксама з'яўляецца вельмі важным фактарам. Калі ў людзей развіваецца метабалічны сіндром, атлусценне альбо дыябет 2 тыпу, патрэба ў вугляводах змяняецца.

Людзі, якія адносяцца да гэтых катэгорый, менш пераносяць вялікую колькасць вугляводаў.

Аптымальнае спажыванне вугляводаў вар'іруецца ў залежнасці ад узроўню актыўнасці, стану метабалізму і многіх іншых фактараў.

Як вызначыць штодзённае спажыванне вугляводаў

Калі вы проста выдаліце ​​са свайго рацыёну нездаровыя крыніцы вугляводаў, напрыклад, рафінаваную пшаніцу і дададзены цукар, вы будзеце на шляху да паляпшэння здароўя.

Аднак, каб раскрыць патэнцыйныя метабалічныя перавагі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, вам таксама трэба абмежаваць іншыя крыніцы вугляводаў.

Няма навуковых прац, якія дакладна тлумачаць, як адпавядаць спажыванню вугляводаў індывідуальным патрэбам. У наступных раздзелах абмяркоўваецца меркаванне некаторых дыетолагаў аб прыёме вугляводаў і страце вагі.

Харчаванне 100-150 грам у дзень

Гэта ўмеранае спажыванне вугляводаў. Гэта можа спрацаваць для худых, актыўных людзей, якія імкнуцца захаваць здароўе і падтрымліваць сваю вагу.

Схуднець можна пры гэтым - і любым - прыёме вугляводаў, але, магчыма, вам спатрэбіцца ведаць пра спажыванне калорый і памеры порцый, каб схуднець.

Вугляводы, якія вы можаце ёсць, ўключаюць:

• уся гародніна
• некалькі кавалачкаў садавіны ў дзень
• умераная колькасць карысных крухмалу, такіх як бульба, салодкі бульба, і больш карысныя збожжа, напрыклад, рыс і авёс

Харчаванне 50-100 грам у дзень

Гэты дыяпазон можа быць карысным, калі вы хочаце схуднець, захоўваючы ў рацыёне некаторыя крыніцы вугляводаў. Гэта таксама можа дапамагчы захаваць вагу, калі вы адчувальныя да вугляводаў.

Вугляводы, якія вы можаце ёсць, ўключаюць:

• шмат гародніны
• 2-3 штукі садавіны ў дзень
• мінімальная колькасць крухмалістых вугляводаў

Харчаванне 20-50 грам у дзень

Тут дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў аказвае большы ўплыў на абмен рэчываў. Гэта магчымы дыяпазон для людзей, якія хочуць хутка схуднець альбо маюць праблемы з метабалізмам, атлусценне альбо дыябет.

Пры ўжыванні менш за 50 грамаў у дзень арганізм увойдзе ў кетоз, забяспечваючы энергію для мозгу праз так званыя кетонавыя целы. Гэта, верагодна, сапсуе апетыт і прывядзе да аўтаматычнага пахудання.

Вугляводы, якія вы можаце ёсць, ўключаюць:

• шмат гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў
• некалькі ягад, магчыма, са ўзбітымі сліўкамі
• прасочваць вугляводы з іншых прадуктаў, такіх як авакада, арэхі і насенне

Улічыце, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не азначае, што гэта дыета без вугляводаў. Тут ёсць шмат гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Важна эксперыментаваць

Кожны чалавек унікальны, і тое, што працуе для аднаго чалавека, можа не спрацаваць для наступнага. Важна правесці самастойныя эксперыменты і высветліць, што вам лепш за ўсё падыходзіць.

Калі ў вас дыябет 2 тыпу, парайцеся са сваім урачом перад унясеннем якіх-небудзь змен, бо гэтая дыета можа рэзка знізіць вашу патрэбу ў леках.

Людзі, якія займаюцца фізічнай актыўнасцю альбо хочуць падтрымліваць сваю вагу, могуць мець карысць ад 100-150 грам вугляводаў у дзень. Тым, хто імкнецца хутка схуднець, можа дапамагчы менш 50 грамаў у дзень пад кіраўніцтвам медыцынскага работніка.

Віды вугляводаў і на што арыентавацца

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў заключаецца не толькі ў зніжэнні вагі, але таксама можа палепшыць ваша здароўе.

Па гэтай прычыне дыета павінна быць заснавана на суцэльнай, неапрацаванай ежы і карысных крыніцах вугляводаў.

Нездаровая ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў часта шкодная для здароўя.

Калі вы хочаце паправіць сваё здароўе, выбірайце неапрацаваныя прадукты, такія як:

• нятлустае мяса
• рыба
• яйкі
• гародніна
• арэхі
• авакада
• здаровыя тлушчы

Выбірайце крыніцы вугляводаў, якія ўключаюць абалоніну. Калі вы аддаеце перавагу ўмеранаму спажыванню вугляводаў, паспрабуйце выбраць нерафінаваны крыніца крухмалу, напрыклад, бульбу, салодкі бульбу, авёс і карычневы рыс.

Дададзены цукар і іншыя вычышчаныя вугляводы - гэта заўсёды шкодныя варыянты, рэкамендуецца абмежаваць альбо пазбягаць іх.

Для атрымання больш падрабязнай інфармацыі аб канкрэтных прадуктах харчавання азнаёмцеся з гэтым спісам прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, падрабязным планам ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў і ўзорам меню.

Вельмі важна выбіраць здаровыя крыніцы вугляводаў, багатыя клятчаткай. Здаровае харчаванне ўключае шмат гародніны, нават пры самым нізкім узроўні спажывання вугляводаў.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў дапамагаюць спальваць тлушч

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў значна зніжаюць узровень інсуліну ў крыві, гармона, які ўводзіць глюкозу з вугляводаў у клеткі арганізма.

Адна з функцый інсуліну - назапашванне тлушчу. Многія эксперты лічаць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў працуе так добра, што яна зніжае ўзровень гэтага гармона.

Іншая справа, што робіць інсулін, - гэта загад ныркам захоўваць натрый. Гэта прычына, чаму дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў могуць прывесці да залішняй затрымкі вады.

Калі вы скарачаеце вугляводы, вы зніжаеце інсулін, і вашы ныркі пачынаюць скідаць лішнюю ваду (, 12).

Звычайна людзі губляюць шмат вады ў першыя дні на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў. Некаторыя дыетолагі мяркуюць, што такім чынам можна схуднець да 5-10 фунтаў (2,3-4,5 кг).

Страта вагі запаволіцца пасля першага тыдня, але тлушчавая маса можа працягваць памяншацца, калі вы падтрымліваеце дыету.

Адно даследаванне параўноўвала дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу і выкарыстоўвала сканеры DEXA, якія з'яўляюцца вельмі дакладнымі паказчыкамі складу цела. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў адначасова губляюць значную колькасць тлушчу і набіраюць мышцы ().

Даследаванні таксама паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў асабліва эфектыўныя для памяншэння тлушчу ў брушнай паражніны, таксама вядомага як вісцаральная тлушч або жывот. Гэта самы небяспечны тлушч і цесна звязаны са шматлікімі захворваннямі ().

Калі вы пачатковец у ўжыванні вугляводаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, вам, верагодна, спатрэбіцца прайсці этап адаптацыі, калі ваша цела прывыкае спальваць тлушч замест вугляводаў.

Гэта называецца "грыпам з нізкім утрыманнем вугляводаў", і звычайна гэта праходзіць на працягу некалькіх дзён. Пасля завяршэння гэтай пачатковай фазы многія паведамляюць, што маюць больш энергіі, чым раней, без паўдзённых спадаў энергіі, якія часта сустракаюцца на дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў.

Вага вады хутка падае на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, і страта тлушчу займае трохі больш часу. Звычайна ў першыя некалькі дзён паніжаецца спажыванне вугляводаў. Аднак многія людзі адчуваюць сябе выдатна пасля гэтай пачатковай фазы адаптацыі.

Сутнасць

Перш чым пачаць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, паспрабуйце прасачыць, колькі вугляводаў вы ясьце ў звычайны дзень і здаровыя яны ці нездаровыя. Дапамагчы можа бясплатная праграма.

Паколькі абалоніна на самай справе не лічыцца вугляводамі, вы можаце выключыць грамаў абалоніны з агульнай колькасці. Замест гэтага падлічыце чыстыя вугляводы, выкарыстоўваючы гэты разлік: чыстыя вугляводы = агульная колькасць вугляводаў - абалоніна.

Калі вы не губляеце вагу альбо страта вагі запавольваецца падчас дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, азнаёмцеся з гэтымі магчымымі прычынамі.

Адным з пераваг дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца тое, што для многіх людзей гэта проста зрабіць. Вам не трэба нічога адсочваць, калі вы гэтага не хочаце.

Проста з'ешце трохі бялку, карысных тлушчаў і гародніны пры кожным прыёме ежы. Уключыце арэхі, насенне, авакада і нятлустыя малочныя прадукты. Акрамя таго, выбірайце неапрацаваныя прадукты.