Колькі калорый трэба ўжываць у дзень, каб схуднець?

Задаволены

• Калькулятар каларыйнасці
• Колькі калорый вы павінны з'есці ў сярэднім?
• Якія калорыі?
• Як паменшыць спажыванне калорый, не галадаючы сябе
• 1. Ешце больш бялку
• 2. Пазбягайце салодкіх безалкагольных напояў і фруктовых сокаў
• 3. Піце больш вады
• 4. Практыкаванне і пад'ём цяжараў
• 5. Паменшыце спажыванне вугляводаў
• Лепшыя інтэрнэт-лічыльнікі калорый
• Сутнасць

Ніжэй прыведзены просты, але вельмі дакладны навуковы калькулятар калорый, а таксама пяць парад на аснове фактаў, як устойліва зніжаць спажыванне калорый.

Увядзіце свае дадзеныя ў калькулятар ніжэй, каб даведацца, колькі калорый вы павінны ёсць у дзень, каб захаваць ці схуднець.

Калькулятар заснаваны на Mifflin-St. Раўнанне Jeor - формула, якую паказалі шматлікія даследаванні як дакладны спосаб ацэнкі патрэбаў у калорыях (1, 2).

Калькулятар каларыйнасці

Колькі калорый вы павінны з'есці ў сярэднім?

Сярэдняй жанчыне трэба з'ядаць каля 2000 калорый у дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, і 1500 калорый у дзень, каб страціць адзін кілаграм вагі ў тыдзень. Між тым, у сярэднім мужчыну патрабуецца 2500 калорый для падтрымання, і 2000, каб страціць адзін кілаграм вагі ў тыдзень.

Аднак гэта залежыць ад шматлікіх фактараў. Сюды ўваходзяць узрост, рост, бягучы вага, узровень актыўнасці, здароўе абмену рэчываў і шэраг іншых.

Якія калорыі?

Каларыйнасць - гэта адзінка, якая вымярае энергію. Каларыйнасць звычайна выкарыстоўваецца для вымярэння ўтрымання энергіі ў прадуктах і напоях. Каб схуднець, трэба ўжываць менш калорый, чым кожны дзень спальвае ваша цела.

Як паменшыць спажыванне калорый, не галадаючы сябе

Каларыйнасць проста паказчык энергіі.

Вядома, што каб набраць вагу, больш калорый трэба паступаць у ваш арганізм, чым пакідаць яго.

І наадварот, вы губляеце вагу, калі больш калорый пакідае ваша цела, чым паступае ў яго.

З улікам гэтага, скарачэнне калорый без уліку прадуктаў, якія вы ясьце, звычайна не з'яўляецца устойлівым спосабам пахудання.

Хоць гэта працуе для некаторых людзей, большасць з іх галадае і ў рэшце рэшт адмаўляецца ад дыеты.

З гэтай прычыны настойліва рэкамендуецца ўнесці некалькі пастаянных змен, якія дапамогуць вам падтрымліваць дэфіцыт калорый у доўгатэрміновай перспектыве, не адчуваючы голаду.

Вось 5 дыеты і змены ладу жыцця, якія паказалі, што дапамагаюць людзям схуднець.

1. Ешце больш бялку

Калі гаворка ідзе пра пахуданне, бялок - цар пажыўных рэчываў.

Даданне бялку ў свой рацыён - самы просты, эфектыўны і самы смачны спосаб схуднець з мінімальнымі намаганнямі.

Даследаванні паказваюць, што адначасова бялок павышае хуткасць метабалізму і дапамагае стрымліваць апетыт (3).

Паколькі бялку патрабуецца энергія для метабалізацыі, дыета з высокім утрыманнем бялку можа павялічыць калорыі, спаленыя на 80–100 калорый у дзень (4, 5, 6).

Бялок таксама набраў найбольшую колькасць пажыўных рэчываў. Адно з даследаванняў паказала, што людзі, якія з'елі 30% калорый з бялку, аўтаматычна з'ядалі на 441 менш калорый у дзень (7).

Іншымі словамі, вы можаце лёгка павялічыць калорыі і паменшыць колькасць калорый, толькі дадаўшы ў свой рацыён бялок.

Бялок таксама можа дапамагчы змагацца з цягай, якая з'яўляецца найгоршым ворагам дыеты.

У адным з даследаванняў спажыванне 25% штодзённых калорый ад бялку знізіла дакучлівыя думкі пра ежу на 60% і скараціла жаданне перакусіць на ноч на 50% (8).

Калі вы хочаце, каб схуднець ўстойліва і з мінімальнымі намаганнямі, паспрабуйце пастаянна павялічыць спажыванне бялку.

Гэта не толькі дапаможа вам схуднець, але і прадухіліць & NoBreak; - ці, па меншай меры, значна знізіць & NoBreak; - аднавіць вагу (9, 10).

Рэзюмэ Павелічэнне спажывання бялку можа павысіць абмен рэчываў, змагацца з цягай і значна знізіць апетыт. Гэта можа прывесці да аўтаматычнай страты вагі.

2. Пазбягайце салодкіх безалкагольных напояў і фруктовых сокаў

Яшчэ адно адносна простае змяненне, якое вы можаце ўнесці, - гэта выключыць вадкія калорыі з рацыёну.

Сюды ўваходзяць газаваныя напоі, фруктовыя сокі, шакаладнае малако і іншыя напоі з даданнем цукру.

Гэтыя прадукты з'яўляюцца аднымі з найбольш адкормлівых аспектаў сучаснай дыеты, бо ваш мозг не рэгіструе вадкія калорыі так жа, як рэгіструе цвёрдыя калорыі.

Па гэтай прычыне ўжыванне салодкай газіроўкі не прымушае ваш мозг аўтаматычна кампенсаваць наяўнасць у ежу меншай колькасці іншых рэчаў (11, 12).

Даследаванні паказалі, што салодкія напоі моцна звязаны з падвышанай рызыкай атлусцення, пры гэтым адно даследаванне ў дзяцей паказвае на 60% павышаны рызыка за кожную штодзённую порцыю падсалоджанага цукру напою (13).

Вядома, шкоднае ўздзеянне цукру выходзіць за межы павелічэння вагі. Гэта можа аказаць катастрафічнае ўздзеянне на здароўе абмену рэчываў і павысіць рызыку ўзнікнення шматлікіх захворванняў (14).

Хоць невялікая колькасць натуральных цукроў з прадуктаў, такіх як садавіна, выдатна, вялікая колькасць цукру і салодкіх напояў можа нанесці шкоду вашаму здароўю рознымі спосабамі.

Не існуе фізіялагічнай патрэбы ў гэтых напоях, і доўгатэрміновыя выгады ад іх пазбягання могуць быць велізарнымі.

Рэзюмэ Важна пазбягаць салодкіх безалкагольных напояў і фруктовых сокаў, так як вадкі цукар - адзіны аспект харчавання Захаду.

3. Піце больш вады

Адзін вельмі просты трук для павелічэння страты вагі - піць больш вады.

Гэта можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце да 90 хвілін (15, 16).

Выпіваючы каля 8 шклянак (што раўняецца 68 унцыям або 2 літраў) вады ў дзень, можа прымусіць вас спаліць яшчэ на 96 калорый.

Аднак тэрміны, калі вы п'еце ваду, могуць стаць яшчэ больш важнымі, бо прыём ежы перад ежай дапаможа паменшыць голад і прымусіць вас аўтаматычна з'ядаць менш калорый (17).

У адным 12-тыднёвым даследаванні, выпіўшы 17 унцый (0,5 літра) вады за паўгадзіны да ежы, людзі страцілі на 44% больш вагі (18).

У спалучэнні са здаровай ежай, піць больш вады (асабліва перад ежай), можа быць карысным, калі вам трэба схуднець.

Кафеінавыя напоі, такія як кава і зялёны чай, таксама выдатныя. Іх утрыманне кафеіну можа некалькі павысіць метабалізм, па меншай меры ў кароткатэрміновай перспектыве (19, 20).

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што пітная вада можа актывізаваць абмен рэчываў. Ужыванне яго за паўгадзіны да ежы можа дапамагчы вам з'есці менш калорый.

4. Практыкаванне і пад'ём цяжараў

Калі вы ясьце менш калорый, ваш арганізм кампенсуе эканомію энергіі, прымушаючы спальваць менш.

Менавіта таму доўгатэрміновае абмежаванне каларыйнасці можа значна паменшыць абмен рэчываў.

Плюс гэта можа прывесці да страты мышачнай масы. Мышцы метабалічна актыўныя, таму гэта можа яшчэ больш паменшыць абмен рэчываў.

Адзіная правераная стратэгія прадухілення такога эфекту - напружанне цягліц, падымаючы цяжары.

Гэта неаднаразова паказана, каб прадухіліць страту цягліц і спыніць запаволенне абмену рэчываў пры працяглым абмежаванні калорый (21, 22).

Вядома, калі вы спрабуеце схуднець, вы не хочаце проста губляць тлушч, вы таксама хочаце пераканацца, што вы клапоціцеся пра свае мышцы.

Калі вы не можаце патрапіць у трэнажорную залу, паспрабуйце зрабіць дома практыкаванні на вагу, такія як адцісканні, прысяданні і прысяданні.

Рабіць кардыё, уключаючы хаду, плаванне або бег, таксама можа быць важным - не абавязкова для пахудання, але для аптымальнага здароўя і агульнага самаадчування.

Больш за тое, заняткі спортам маюць шэраг іншых пераваг, якія выходзяць за рамкі страты вагі, такія як даўгалецце, меншы рызыка захворвання, больш энергіі і адчуваць сябе лепш кожны дзень (23, 24, 25).

Рэзюмэ Павышэнне вагі вельмі важна, бо памяншае страту цягліц і не дазваляе запаволіць хуткасць абмену рэчываў.

5. Паменшыце спажыванне вугляводаў

Рэзка вугляводаў - гэта вельмі эфектыўны спосаб пахудання, бо ён зніжае апетыт і прымушае вас з'ядаць менш калорый аўтаматычна (26, 27, 28).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў да паўнаты можа згубіць прыблізна ў два-тры разы большую вагу, чым дыета з абмежаваным утрыманнем калорый (29, 30, 31).

Мала таго, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама маюць шмат іншых пераваг для здароўя, асабліва для людзей з дыябетам 2 тыпу або метабалічным сіндромам.

Але вам не трэба хадзіць з нізкім утрыманнем вугляводаў. Проста пераканайцеся, што вы ясьце якасныя, багатыя абалонінай крыніцы вугляводаў, арыентуючыся на цэлыя, аднакарыёнтныя прадукты.

Калі вы будзеце прытрымлівацца цэлай ежы, дакладны склад вашай дыеты становіцца менш важным.

Рэзюмэ Рэзка вугляводаў можа дапамагчы страты вагі, зніжаючы апетыт і прымушаючы есці менш калорый.

Лепшыя інтэрнэт-лічыльнікі калорый

Шмат якія вэб-сайты і дадаткі могуць дапамагчы вам адсочваць спажыванне калорый.

Настойліва рэкамендуецца выкарыстоўваць лічыльнік калорый прынамсі некалькі дзён, каб даведацца, колькі калорый, вугляводаў, бялкоў, тлушчаў, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў вы сапраўды ўжываеце ў ежу.

Бачачы такія нумары, часта можна адкрыць вочы.

Сутнасць

Колькі калорый вам трэба ў дзень, залежыць ад таго, ці хочаце вы падтрымліваць, губляць ці набіраць вагу, а таксама ад розных іншых фактараў, такіх як ваш пол, узрост, рост, бягучая вага, узровень актыўнасці і здароўе абмену рэчываў.

Зніжэнне калорый не павінна азначаць галадаць. Некалькі простых змен у харчаванні і ладзе жыцця, у тым ліку фізічныя практыкаванні, правільнае ўвільгатненне, павелічэнне колькасці бялку і зніжэнне спажывання вугляводаў, могуць дапамагчы вам схуднець і адчуць сябе задаволенымі.