Прысяданні: спаленыя калорыі, парады і практыкаванні

Задаволены

• Калорыі спальваліся, робячы прысяданні
• Як рабіць прысяданні
• Асноўны прысяданне
• Парады прысяданні
• 5 Прысяданняў, каб паспрабаваць
• Прысяданне з гантэлямі
• Пліе прысядаць
• Раскол на кукішках
• Скакаць на кукішках
• Імпульсы на кукішках
• На вынас

Агляд

Прысяданні - гэта асноўнае практыкаванне, якое любы чалавек можа рабіць без спецыяльнага абсталявання. Яны працуюць на цягліцах ног і могуць дапамагчы павялічыць агульную сілу, гнуткасць і раўнавагу.

Прысяданне таксама з'яўляецца функцыянальным рухам - людзі прысядаюць, выконваючы паўсядзённыя справы, напрыклад, падымаючы скрынкі ці гуляючы з дзецьмі. Колькі калорый спальвае прысяданні? Гэта залежыць ад шэрагу фактараў.

Калорыі спальваліся, робячы прысяданні

Каб высветліць, колькі калорый вы спаліце ​​пры прысяданні, вам трэба ўлічваць вагу цела і колькасць хвілін, якія вы праводзіце на практыкаванні, а таксама ўзровень намаганняў (інтэнсіўнасці) сеанса прысяданняў.

Інтэнсіўнасць таксама вядомая як велічыня. Напрыклад, адпачынак у сядзячым становішчы мае значэнне MET 1.

Калорыі, спаленыя ў хвіліну = 0,0175 х MET x вага (у кілаграмах)

Каб знайсці значэнне MET, вы можаце звярнуцца да табліцы MET або ацаніць значэнне, зыходзячы з таго, што вы адчуваеце падчас трэніроўкі:

• Калі вы можаце весці размову, прысядаючы, вы, верагодна, робіце гэта з лёгкімі і ўмеранымі намаганнямі. Гэта дасць вам значэнне MET 3,5.
• Калі вы выяўляеце, што ў вас пры дыханні пры прысяданні, вашы намаганні больш энергічныя. Значэнне MET можа павялічыцца да 8,0.

Вось прыклад таго, як выкарыстоўваць гэтую формулу для чалавека вагой 165 фунтаў, які зрабіў 5 хвілін прысяданняў высокай інтэнсіўнасці:

Каб перавесці фунты ў кілаграмы, падзяліце колькасць фунтаў на 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Далучыце значэнне MET (8 для прысяданняў з высокай інтэнсіўнасцю) і колькасць кілаграмаў (75) у формулу:

• .0175 х 8 х 75 = 10,5

Зараз вазьміце колькасць спаленых калорый у хвіліну (10,5) і памножце на колькасць практыкаваных хвілін (5):

• 10,5 х 5 = 52,5

Такім чынам, гэтая формула паказвае, што чалавек, які важыць 165 фунтаў і выконвае 5 хвілін інтэнсіўных прысяданняў, спаліў 52,5 калорый.

Вось прыклад спаленых калорый у залежнасці ад дыяпазону інтэнсіўнасці практыкаванняў і працягласці часу.

Дыяпазон спаленых калорый для чалавека, які важыць 140 фунтаў (63,5 кілаграма)

Як рабіць прысяданні

Пры правільным выкананні прысяданні - надзвычай бяспечнае практыкаванне. Да асноўных цягліц, якія ўдзельнічаюць, адносяць ягадзічную цягліцу, згінальнікі сцягна і чатырохгаловую мышцу. Мышцы жывата, ікры, падкаленныя сухажыллі і паясніца таксама добра трэніруюцца.

Правільная форма важная для таго, каб атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў і абараніць сябе ад траўмаў.

Асноўны прысяданне

Актыўнае цела. Творчы розум.

1. Пачніце з таго, каб ногі стаялі на шырыні плячэй, рукі паставілі ў бакі.
2. Удыхніце і сагніце калені, адначасова націскаючы сцёгнамі назад. Выведзіце рукі перад грудзьмі. Вы павінны спыніць апусканне, як толькі сцягна апусцяцца ніжэй каленяў.
3. Выдыхайце, націскаючы пяткамі ў падлогу, каб вярнуцца ў становішча стоячы, рукі па баках.

Парады прысяданні

• Трымайце грудзі ўверх, а сцёгны назад, каб ваша спіна заставалася нейтральнай і выраўнаванай.
• У поўным прысяданні паглядзіце на калені. Калі яны выйшлі за межы пальцаў ног, выправіце позу, каб яны знаходзіліся ў чарзе вышэй шчыкалаткі.
• Вагу цела пры падняцці падымайце на пяткі, а не на пальцы, каб засяродзіць увагу на патрэбных групах цягліц.

5 Прысяданняў, каб паспрабаваць

Пачніце з засваення асноў, перш чым пераходзіць да варыяцый. Вы можаце зрабіць тры падыходы да пэўнага практыкаванні для 8 і 15 паўтораў. Адтуль вы можаце папрацаваць, каб зрабіць больш набораў з 15 да 20 паўтораў (або больш).

Прысяданне з гантэлямі

Актыўнае цела. Творчы розум.

Даданне свабоднага вагі да прысядання можа павялічыць вашу мышачную сілу. Калі вы пачатковец у вазе, пачніце з лёгкага; вы павінны мець магчымасць лёгка трымаць правільную форму пры выкарыстанні вагаў. Вы заўсёды можаце дадаць больш фунтаў, калі вам будзе зручна.

1. Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Трымайце ў кожнай руцэ па гантэлі, сагнуўшы рукі. Вага павінен быць ледзь ніжэй за ўзровень падбародка.
2. Удыхніце, апускаючыся ў прысяданне. Локці могуць дакранацца нават каленаў.
3. Выдыхніце па вяртанні ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыце, каб завяршыць набор.

Пліе прысядаць

Актыўнае цела. Творчы розум.

Пліе - гэта класічны балетны ход. У спалучэнні з прысяданнямі гэта дапамагае лепш актывізаваць мышцы ўнутранай паверхні сцёгнаў. Вы можаце выканаць гэты варыянт з вагамі ці без.

1. Пачніце з ног шырэй, чым на адлегласці сцягна, атрымалася 45 градусаў.
2. Удыхніце, апускаючыся ў прысед - сцягна павінны быць крыху ніжэй каленяў.
3. На выдыху сціскайце ягадзіцы і націскайце праз пяткі ў становішча стоячы.
4. Паўтарыце, каб завяршыць набор.

Раскол на кукішках

Актыўнае цела. Творчы розум.

Вы таксама можаце сканцэнтраваць энергію прысядання на адной назе адначасова, пераходзячы ў больш становішча. Зноў жа, гэта варыяцыя можа быць выканана з гантэлямі і без.

1. Пачніце з адной нагі перад другой у выпад. Вашы рукі павінны быць побач.
2. Удыхніце, апусціўшы задняе калена да зямлі, і падвядзіце рукі да грудзей.
3. Выдыхніце і сцісніце ягадзіцы, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце свае паўторы на адной назе, перш чым пераходзіць на іншую.

Балгарскі раздзелены прысяданне выконваецца такім жа чынам, але ваша задняя нага падымаецца на лаву ў некалькіх сантыметрах ад зямлі. Пачніце без вагаў, пакуль не атрымаеце раўнавагу.

Скакаць на кукішках

Актыўнае цела. Творчы розум.

Каб дадаць больш магутнасці, паспрабуйце плиометрику. Скакаць прысяданні не рэкамендуецца пачаткоўцам. Яны ўключаюць сілу, якая можа абцяжарыць ніжнія суставы. Тым не менш, скачкі на кукішках дапамагаюць развіць выбуховую сілу і хуткасць, якія могуць дапамагчы ў розных відах спорту, пачынаючы ад спрынту і заканчваючы футболам.

1. Пачніце з асноўнага становішча на кукішках, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і рукі па баках.
2. Нізка прысядзьце і завядзіце рукі за сабой.
3. Затым нахіліце рукі наперад і саскочыце з зямлі. Рукі павінны быць над галавой, а ногі выцягнуты прама.
4. Прызямліцеся ў прысадзістым становішчы і паўтарыце, каб завяршыць набор.

Імпульсы на кукішках

Актыўнае цела. Творчы розум.

Імпульсы на кукішках задзейнічаюць вашы мышцы ўвесь час, пакуль вы імі займаецеся. Яны менш раздражняюцца, чым скакаць на кукішках, але ўсё роўна складанасць звычайнага прысядання.

1. Апусціцеся ў звычайны прысед і трымайцеся нізка. Пераканайцеся, што ваша верхняя частка цела не схіляецца наперад над нагамі.
2. Падніміце сядзенне на чвэрць шляху ў зыходнае становішча, а затым адпусціцеся на самы ніжні прысяданне.
3. Працягвайце пульсаваць ад 30 секунд да поўнай хвіліны.

Вы можаце камбінаваць імпульсы са скачкамі на кукішках. Апусціцеся на кукішкі, зрабіце адзін імпульс, а потым саскочыце з зямлі. Зямля ў кукішках і зноў пульс. Паўтарыце і зрабіце два-тры 30-секундныя-1-хвілінныя наборы.

На вынас

Колькасць калорый, якія вы спаліце ​​пры прысяданні, звязана з вагой, інтэнсіўнасцю і колькасцю часу, якое вы робіце.

Пачніце павольна, калі вы пачатковец, і пераканайцеся, што настройваецеся на форму, каб працаваць патрэбныя мышцы і абараняць сябе ад траўмаў. Пасля таго, як вы прызвычаіліся, вы можаце паспрабаваць адну ці некалькі варыянтаў, каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі.