Колькі вугляводаў трэба з'ядаць у дзень?

Задаволены

• Што такое вугляводы?
• Што «залічваецца» як порцыя вугляводаў?
• Колькі вугляводаў трэба з'ядаць у дзень?
• Як даведацца, ці дасягнуты правільны баланс макраэлементаў?
• Не, але на самой справе, колькі грамаў вугляводаў вы павінны мець?
• Ідэі сняданку
• Ідэі на абед
• Ідэі на вячэру
• Ідэі закусак
• Агляд для

У культурным плане мы перайшлі ад крайняй тлушчавай фобіі (калі я вырасла ў 90-я гады, авакада лічылася «адкормам», а абястлушчанае печыва-«без віны» святым Граалем) да фіксацыі на высокім узроўні. тлушчавая, низкоуглеводная кето-дыета. Кето-дыета была першапачаткова ўведзена як лячэнне эпілепсіі, устойлівай да лекаў, у 1920-я гады-і выкарыстоўваецца з гэтай мэтай да гэтага часу. Але цяпер гэта таксама рэкламуецца як дыета для пахудання.

Я атрымліваю ад кліентаў па харчаванні шмат пытанняў наконт вугляводаў: яны дрэнныя? Яны добрыя? Дзесьці пасярэдзіне? Чытайце далей, каб даведацца больш.

Што такое вугляводы?

Па-першае, пазнаёміцеся з макраэлементамі: вугляводамі, тлушчамі і бялком. Асноўная мэта вугляводаў - даць вам энергію. (Даведка: тлушч таксама выкарыстоўваецца для атрымання энергіі. Але ён таксама абараняе органы, сагравае вас і падтрымлівае выпрацоўку гармонаў і рост клетак. Бялок забяспечвае структуру вашых клетак і тканін і выкарыстоўваецца для функцый і рэгуляцыі шматлікіх працэсаў у арганізме. ) Большасць вугляводаў, якія вы ясьце, расшчапляюцца стрававальнай сістэмай да глюкозы, якая затым выкарыстоўваецца ў якасці энергіі для падсілкоўвання вашых клетак, тканін і органаў. Вугляводы таксама можна захоўваць, так бы мовіць, у выглядзе тлушчавых клетак для наступнага выкарыстання. (Вось чаму некаторыя людзі практыкуюць зваротную загрузку вугляводаў.)

Тоны прадуктаў ўтрымліваюць вугляводы. Ёсць больш відавочныя, такія як хлеб, авёс і рыс, або прысмакі, такія як торт, печыва, выпечка, цукеркі і чыпсы. Але бабы і сачавіца, садавіна і фруктовы сок, малако і малочныя прадукты і нават гародніна, напрыклад бульба, гарох і кукуруза, маюць вугляводы. (Усе гародніна ўтрымліваюць некаторыя вугляводы, але крухмалістыя гародніна маюць прыкладна 15 грам на порцыю супраць 5 грамаў і менш для некрахмалістых гародніны.)

Вугляводы складаюцца з клятчаткі, крухмалу і цукру. На адзін грам вугляводаў прыпадае чатыры калорыі. Вы часта чуеце пра "простыя" вугляводы і "складаныя" вугляводы.

• Простыя вугляводы з'яўляюцца цукрам - як натуральным цукрам, які прысутнічае ў прадуктах, так і цукрам, які дадаецца ў прадукты. Некаторыя распаўсюджаныя прыклады простых вугляводаў-гэта падсалоджаныя цукрам напоі, цукеркі, вырабы з белай мукі і фруктовы сок. Многія даследаванні звязваюць высокае спажыванне простых вугляводаў з такімі праблемамі са здароўем, як атлусценне, дыябет і хваробы сэрца. Простыя вугляводы - гэта тое, што вы хочаце скараціць.
• Складаныя вугляводы звычайна змяшчаюць больш клятчаткі і засвойваюцца павольней. Некаторыя распаўсюджаныя прыклады - суцэльныя збожжа, бабовыя і бабовыя, гародніна і суцэльныя садавіна. (Больш пра гэта: Кіраўніцтва здаровай жанчыны па ўжыванні вугляводаў, якое не прадугледжвае іх скарачэння)

Калі вы ясьце вугляводы, узровень глюкозы ў крыві (цукар у крыві) павышаецца. Ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць вавёркі і/або тлушчы адначасова, запавольвае хуткасць разбурэння, што дапамагае падтрымліваць больш устойлівы ўзровень цукру ў крыві, а не выклікаць рэзкі ўсплёск, а затым падзенне. Абалоніна таксама дапамагае запаволіць гэты працэс стрававання. Вось чаму цэльныя прадукты, якія, натуральна, змяшчаюць баланс бялку, тлушчу і клятчаткі, ідэальныя.

Што «залічваецца» як порцыя вугляводаў?

Порцыя вугляводаў эквівалентная прыкладна 15 грамам. Кожны з гэтых прадуктаў змяшчае каля 15 грам вугляводаў (у дадатак да іншых кампанентаў):

• Ад 1/3 да 1/2 шклянкі варанага збожжа
• 1 лустачка хлеба
• Ад 1/3 да 1/2 шклянкі варанай пасты
• Ад 1/3 да 1/2 шклянкі вараных (або 1/4 шклянкі сухіх) фасолі, гароху або сачавіцы
• 1/2 шклянкі варанай бульбы або кукурузы
• 1/2 сярэдняй печанай бульбы або салодкага бульбы
• 1 шклянка варанай гарбузы або зімовых кабачкоў
• 3/4 да 1 шклянкі ягад
• 1/2 9-цалевага банана
• 1 маленькае яблык або груша
• 1/4 шклянкі сухафруктаў
• 1/2 шклянкі фруктовага соку
• Кожная порцыя малочнага прадукту звычайна дае ад 12 да 15 грам (хоць у працэджаных грэцкіх і ісландскіх ёгуртах часта ёсць меншая колькасць - каля 8 на кубак)

Колькі вугляводаў трэба з'ядаць у дзень?

"Гэта залежыць" - не цікавы адказ. Але тое, колькі вугляводаў вам трэба ў дзень, сапраўды шмат у чым залежыць ад вашага унікальнага макіяжу, а таксама ад такіх фактараў, як узровень актыўнасці, ці ёсць у вас якія-небудзь асноўныя захворванні, ці вы цяжарныя або корміце грудзьмі. Вашы патрэбы таксама могуць вагацца. (Вось усё, што вы павінны ведаць пра вугляводны цыкл.)

Па-першае, вы можаце заўважыць, што вам патрэбна розная колькасць вугляводаў у розныя моманты цыклу або ў пэўны час года. Людзі з сезонным афектыўным засмучэннем (САД) могуць больш цягнуцца да прадуктаў, багатых вугляводамі, у цёмныя месяцы, паколькі ўзровень нейромедиатора, які рэгулюе настрой, серотоніна зніжаецца, а спажыванне вугляводаў гуляе ролю ў выпрацоўцы серотоніна. Гэтая патрэба стабілізаваць узровень серотоніна таксама з'яўляецца прычынай таго, што вы можаце прагнуць вугляводаў у цяжкі дзень або пасля разрыву.

Розныя планы дыеты патрабуюць розных суадносін вугляводаў да тлушчаў да бялку. Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў на 2015-2020 гады рэкамендуюць спажываць ад 45 да 65 працэнтаў нашых штодзённых калорый у выглядзе вугляводаў. Каб даць вам адметную лічбу, на дыеце 2000 калорый, гэта ад 225 да 325 грам. Рэкамендуемая мінімальная колькасць вугляводаў у дзень (у адпаведнасці з гэтымі рэкамендацыямі) складае 130 грам-каля васьмі-дзевяці 15-грамовых порцый вугляводаў у дзень.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў (напрыклад, дыета Аткінса або LCHF) звычайна ўключае ад 20 да 100 грамаў вугляводаў у дзень. Кетогенная дыета - гэта а вельмі дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў (~ 10 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый з вугляводаў) з умеранай колькасцю бялку (~ 20 працэнтаў) і высокім утрыманнем тлушчаў (~ 70 працэнтаў). Для тых, хто сядзіць на дыеце ў 2000 калорый, гэта ўсяго каля 20 грамаў вугляводаў у дзень - прыкладна памерам з вялікі лустачку хлеба. Калі гэта гучыць вельмі нізка, вы маеце рацыю: так.

Часам я бачу, як кліенты апускаюцца да сябе за тое, што не могуць застацца на падножцы любой дыеты ў трэндзе. Але часта ваша цела змагаецца з крайнімі планамі, таму што спрабуе вам нешта сказаць. Атрымліваючы асалоду ад рэжыму харчавання, які падыдзе вам і дазваляе вам быць гнуткім у кантэксце рэальнага жыцця, - гэта тое, чаго вы сапраўды зможаце прытрымлівацца на працягу доўгага часу, нават калі дзівацтвы прыходзяць і сыходзяць. (Гл.: Чаму вы павінны разгледзець пытанне аб адмове ад абмежавальнай дыеты)

Калі вы хочаце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і сачыць за макраэлементамі (і калі ваш медычны лекар лічыць, што гэта бяспечна для вас), вы можаце наладзіць суадносіны вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, пакуль не знойдзеце тое, што будзе ўстойлівым і прыемным. дазваляе дасягнуць вашых мэтаў. Тым не менш, калі вы адчуваеце, што пачынаеце задумвацца аб гэтым, маеце ў анамнезе неўпарадкаванае харчаванне або змагаецеся з усталяваннем здаровага балансу з ежай, праца з зарэгістраваным дыетолагам можа дапамагчы вам унесці змены, гарантуючы пры гэтым неабходную падтрымку, каб пазбегнуць штуршкоў. пыл з мінулых праблем або прымушае вас адчуваць сябе перагружанымі.

Як даведацца, ці дасягнуты правільны баланс макраэлементаў?

Занадта малая колькасць вугляводаў можа прымусіць вас адчуваць сябе млявым і псіхічна стомленым. Вы таксама можаце адчуць, што адчуваеце раздражненне або змагаецеся за тое, каб "стрымаць сябе разам" эмацыйна. Некаторыя людзі таксама могуць адчуваць моцны голад, калі не ядуць дастатковую колькасць вугляводаў. Паколькі многія прадукты, багатыя вугляводамі, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі, стрававальны дыскамфорт, такі як завала, з'яўляецца звычайнай праблемай пры недастатковым спажыванні вугляводаў. (Вось чаму завала на кето-дыеце з'яўляецца сапраўднай праблемай.) Пераканайцеся, што вы ўсё яшчэ дасягаеце штодзённай мэты - ад 25 да 35 грамаў клятчаткі і піць шмат вады, каб усё рухалася.

Спажыванне занадта вялікай колькасці вугляводаў у параўнанні з вавёркамі і тлушчамі можа выклікаць адчуванне, што вам цяжка заставацца сытымі, бо вы хутка спальваеце ежу і закускі, што выклікае рэзкі скок глюкозы ў крыві з наступным збоем. З цягам часу пастаяннае катанне на гэтай «карыснай горцы цукру ў крыві» можа прывесці да преддиабету або рэзістэнтнасці да інсуліну.

Не, але на самой справе, колькі грамаў вугляводаў вы павінны мець?

У якасці адпраўной кропкі я звычайна рэкамендую мець крыніцу вугляводаў пры кожным прыёме ежы. Будзеце вы атрымліваць яго з збожжавых, бабовых, крухмалістых гародніны, садавіны ці малочных прадуктаў - вырашаць вам. Каб дапамагчы вам заставацца ў раўнавазе, не задумваючыся, напоўніце палову абедзеннай або вячэрняй талеркі некрахмалістымі гароднінай, чвэрць бялком, а апошнюю чвэрць-вугляводамі. Паслядоўнае размеркаванне вугляводаў на працягу дня таксама можа дапамагчы захаваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, што падтрымлівае пастаянную энергію і збалансаваны ўзровень настрою.

Вось некалькі прыкладаў страў і закусак, якія пры выбары аднаго з кожнай катэгорыі забяспечваюць мінімум 130 грамаў вугляводаў. Калі вам трэба больш, вядома, прыслухайцеся да таго, што просіць ваша цела, і дадайце дадатковыя вугляводы, дзе гэта мае сэнс. (Па тэме: Як схуднець, не адмаўляючыся ад вугляводаў, паводле Боба Харпера)

Ідэі сняданку

• 1 шклянка варанага аўсянкі (30 грам) + 1/2 сярэдняга банана (15 грам) + 1 сталовая лыжка арэхавага алею
• 1 кубак маліны (15 грам) + 3/4 шклянкі звычайнага грэцкага ёгурта (~ 8 грам) + 1/4 шклянкі крупы з нізкім утрыманнем цукру з высокім утрыманнем абалоніны (~ 8 грам)
• Амлет са шпінату і грыбоў і два кавалачкі цельнозернового тоста (~ 30 грам)

Ідэі на абед

• Салата з шпінату з 1/2 шклянкі нута (22 грама), 1 шклянкай памідораў черрі (5 грам) і 1/2 шклянкі цёртай морквы (5 грам), з аліўкавым алеем і воцатнай запраўкай
• Бутэрброд з арэхавым маслам на двух лустачках хлеба з суцэльнага збожжа (30 грам) і 1 шклянцы дзіцячай морквы (7 грам) з сальсай
• 1,5 шклянкі супу мінестране (~ 30 грам) і невялікі рулет з суцэльнай пшаніцы (15 грам)

Ідэі на вячэру

• 1 шклянка макаронных вырабаў з суцэльнай пшаніцы або фасолі (ад 32 да 40 грамаў) з 3 унцыямі варанай курыцы і 1 шклянкай брокалі (5 грамаў)
• 1 шклянка вегетарыянскага чылі (~30 грам) з 1 шклянкай каляровай капусты рысу (5 грам) або 1/3 шклянкі карычневага рысу (15 грам)
• 3 унцыі запечанай рыбы з 1/2 шклянкі запечанага салодкага бульбы (15 грам) і 1 шклянкай варанай зеляніны (5 грам); 1 шклянка ягад (~15 грам) на дэсерт

Ідэі закусак

• 3 кубкі папкорна з паветрам (~ 15 грам)
• 1 невялікае яблык (~15 грам) з 1 сталовай лыжкай арэхавага масла
• 2 сталовыя лыжкі хумуса (5 грам) і 1 унцыя суцэльных сухароў (15 грам)

Агляд для