Колькі трэба часу, каб схуднець?

Задаволены

• Як адбываецца пахуданне
• Фактары, якія ўплываюць на страту вагі
• Пол
• Узрост
• Адпраўная кропка
• Дэфіцыт калорый
• Спаць
• Іншыя фактары
• Лепшая дыета для пахудання
• Бяспечныя паказчыкі пахудання
• Сутнасць

Калі вы хочаце схуднець для асаблівага выпадку альбо проста палепшыць здароўе, страта вагі - агульная мэта.

Каб усталяваць рэалістычныя чаканні, вы можаце ведаць, што такое здаровы пахуданне.

У гэтым артыкуле тлумачацца фактары, якія ўплываюць на тое, колькі часу можа спатрэбіцца вам для пахудання.

Як адбываецца пахуданне

Страта вагі адбываецца, калі вы ўвесь час спажываеце менш калорый, чым спальваеце кожны дзень.

І наадварот, павелічэнне вагі адбываецца, калі вы ўвесь час з'ядаеце больш калорый, чым спальваеце.

Любая ежа і напоі, якія вы ўжываеце з утрыманнем калорый, улічваецца ў агульным спажыванні калорый.

Тым не менш, колькасць калорый, якія вы спальваеце кожны дзень, што называецца выдаткам энергіі або калорый, з'яўляецца некалькі больш складаным.

Выдаткі на калорыі складаюцца з трох асноўных кампанентаў ():

• Хуткасць метабалізму ў стане спакою (RMR). Гэта колькасць калорый, неабходнае вашаму арганізму для падтрымання нармальных функцый арганізма, такіх як дыханне і прапампоўка крыві.
• Цеплавы эфект ежы (ТЭФ). Гэта адносіцца да калорый, якія выкарыстоўваюцца для пераварвання, паглынання і метабалізму ежы.
• Цеплавы эфект актыўнасці (ТЭА). Гэта калорыі, якія вы выкарыстоўваеце падчас трэніровак. TEA таксама можа ўключаць тэрмагенез актыўнасці без фізічных нагрузак (NEAT), які ўлічвае калорыі, якія выкарыстоўваюцца для такіх мерапрыемстваў, як праца на двары і мітусня.

Калі колькасць спажываных калорый роўна колькасці спаленых калорый, вы падтрымліваеце масу цела.

Калі вы хочаце схуднець, вы павінны стварыць адмоўны баланс калорый, ужываючы менш калорый, чым спальваеце альбо спальваеце больш калорый за кошт павышанай актыўнасці.

Страта вагі адбываецца, калі вы ўвесь час спажываеце менш калорый, чым спальваеце кожны дзень.

Фактары, якія ўплываюць на страту вагі

На хуткасць пахудання ўплывае некалькі фактараў. Многія з іх па-за вашым кантролем.

Пол

Суадносіны тлушчу і цягліц у значнай ступені ўплывае на здольнасць схуднець.

Паколькі ў жанчын звычайна суадносіны тлушчу і мышачнай масы большае, чым у мужчын, RMR у іх на 5-10% ніжэй, чым у мужчын такога ж росту ().

Гэта азначае, што жанчыны звычайна спальваюць на 5–10% менш калорый, чым мужчыны ў стане спакою. Такім чынам, мужчыны, як правіла, худнеюць хутчэй, чым жанчыны, якія выконваюць дыету, роўную каларыйнасці.

Напрыклад, 8-тыднёвае даследаванне, якое ўключала больш за 2000 удзельнікаў на 800-каларыйнай дыеце, паказала, што мужчыны страцілі на 16% больш вагі, чым жанчыны, пры адноснай страце вагі ў мужчын 11,8% і ў жанчын 10,3% ().

Тым не менш, у той час як мужчыны, як правіла, худнеюць хутчэй, чым жанчыны, даследаванне не аналізавала гендэрных адрозненняў у здольнасці падтрымліваць страту вагі.

Узрост

Адной з шматлікіх цялесных змен, якія адбываюцца са старэннем, з'яўляюцца змены ў складзе цела - тлушчавая маса павялічваецца, а мышачная маса памяншаецца.

Гэта змяненне, разам з іншымі фактарамі, напрыклад, памяншэннем патрэбнасці асноўных органаў у калорыях, спрыяе зніжэнню RMR (,).

На самай справе, дарослыя ва ўзросце старэйшыя за 70 гадоў могуць мець RMR, якія на 20-25% ніжэй, чым у маладых дарослых (,).

Гэта зніжэнне RMR можа з узростам усё больш ускладняць страту вагі.

Адпраўная кропка

Пачатковая маса цела і склад могуць таксама паўплываць на тое, як хутка вы можаце разлічваць на пахуданне.

Важна разумець, што розныя абсалютныя страты вагі (у фунтах) могуць адпавядаць аднолькавай адноснай (%) страты вагі ў розных асоб. У канчатковым рахунку, страта вагі - складаны працэс.

Планіроўшчык масы цела ў Нацыянальным інстытуце аховы здароўя (NIH) - карыснае кіраўніцтва па тым, колькі можна страціць у залежнасці ад пачатковай вагі, узросту, полу і колькасці калорый, якія вы прымаеце і выдаткоўваеце (7).

Хоць цяжкі чалавек можа страціць удвая большую вагу, чалавек з меншай вагой можа страціць роўны працэнт сваёй масы цела (10/250 = 4% супраць 5/125 = 4%).

Напрыклад, чалавек з вагой 136 фунтаў можа страціць 4,5 фунта пасля памяншэння штодзённага спажывання на 1000 калорый і павелічэння фізічнай актыўнасці на працягу 2 тыдняў.

Дэфіцыт калорый

Вы павінны стварыць адмоўны баланс калорый, каб схуднець. Ступень гэтага дэфіцыту калорый уплывае на тое, як хутка вы худнееце.

Напрыклад, спажыванне на 500 калорый менш у дзень на працягу 8 тыдняў, хутчэй за ўсё, прывядзе да большай страты вагі, чым з'яданне на 200 калорый менш у дзень.

Аднак пераканайцеся, што дэфіцыт калорый занадта вялікі.

Гэта будзе не толькі няўстойліва, але і падвяргае вас рызыцы дэфіцыту пажыўных рэчываў. Больш за тое, гэта можа павялічыць верагоднасць схуднець у выглядзе мышачнай масы, а не тлушчавай масы.

Спаць

Сон, як правіла, застаецца без увагі, але важным кампанентам страты вагі.

Хранічная страта сну можа значна перашкодзіць зніжэнню вагі і хуткасці, з якой вы схуднееце.

Даказана, што толькі адна ноч недасыпання павялічвае ваша жаданне атрымліваць каларыйную ежу, бедную пажыўнымі рэчывамі, напрыклад, печыва, пірожныя, салодкія напоі і чыпсы (,).

Адно 2-тыднёвае даследаванне рандомізіровало ўдзельнікаў на дыету з абмежаваннем калорый спаць 5,5 альбо 8,5 гадзіны кожную ноч.

Тыя, хто спаў 5,5 гадзіны, страцілі на 55% менш тлушчу і на 60% больш мышачнай масы цела, чым тыя, хто спаў 8,5 гадзіны за ноч ().

Такім чынам, хранічнае недасыпанне цесна звязана з дыябетам 2 тыпу, атлусценнем, хваробамі сэрца і некаторымі відамі раку (,,).

Іншыя фактары

Некалькі іншых фактараў могуць паўплываць на ўзровень страты вагі, у тым ліку:

• Лекі. Шматлікія лекі, такія як антыдэпрэсанты і іншыя нейралептыкі, могуць спрыяць павелічэнню вагі альбо перашкаджаць пахуданню ().
• Медыцынскія ўмовы. Хваробы, уключаючы дэпрэсію і гіпатэрыёз, стан, пры якім ваша шчытападобная жалеза выпрацоўвае занадта мала гармонаў, якія рэгулююць метабалізм, могуць запаволіць страту вагі і стымуляваць павелічэнне вагі (,).
• Сямейная гісторыя і гены. Існуе добра сфармаваны генетычны кампанент, звязаны з людзьмі, якія пакутуюць залішняй вагой альбо атлусценнем, і гэта можа паўплываць на страту вагі (.).
• Ё-ё дыета. Такая схема пахудання і аднаўлення вагі можа зрабіць страту вагі ўсё больш складанай з кожнай спробай з-за зніжэння RMR ().

Узрост, пол і сон - гэта толькі некаторыя з шматлікіх фактараў, якія ўплываюць на страту вагі. Іншыя ўключаюць некаторыя медыцынскія захворванні, вашу генетыку і выкарыстанне некаторых лекаў.

Лепшая дыета для пахудання

Даступныя незлічоныя дыеты для пахудання - усе абяцаючыя ўражлівыя і хуткія вынікі - можа збянтэжыць веданне, якая з іх лепш.

Тым не менш, нягледзячы на ​​тое, што стваральнікі і прыхільнікі лічаць іх праграмы лепшымі за астатнія, не існуе адзінай лепшай дыеты для пахудання (,).

Напрыклад, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, такія як кето, могуць дапамагчы першапачаткова схуднець, але даследаванні не выяўляюць істотных адрозненняў у страце вагі ў доўгатэрміновай перспектыве (,,).

Самае галоўнае - ваша здольнасць прытрымлівацца здаровага, нізкакаларыйнага рэжыму харчавання (,).

Аднак прытрымлівацца вельмі нізкакаларыйнай дыеты на працягу доўгага часу для многіх людзей складана і таму большасць дыет не атрымліваецца ().

Каб павялічыць шанцы на поспех, умерана памяншайце спажыванне калорый, індывідуалізуйце свой рацыён у адпаведнасці са сваімі перавагамі і здароўем альбо працуйце з дыетолагам, зарэгістраваным на ўліку.

Спалучайце дыету з фізічнымі практыкаваннямі, уключаючы аэробныя трэніроўкі і трэніроўкі на супраціў, каб максымізаваць страту тлушчу і прадухіліць альбо мінімізаваць страту цягліц ().

Выключыўшы прадукты з высокай апрацоўкай і ўключыўшы ў іх больш здаровай, суцэльнай ежы, напрыклад, гародніны, садавіны, суцэльнага збожжа, карысных тлушчаў і бялкоў, вы можаце ў далейшым паспрыяць пахуданню і агульнаму здароўю.

Большасці людзей цяжка прытрымлівацца дыеты для пахудання. Незалежна ад вашых мэтаў, выбірайце рэжым харчавання, зыходзячы з вашых індывідуальных пераваг і стану здароўя.

Бяспечныя паказчыкі пахудання

Хоць большасць людзей спадзяецца на хуткае, хуткае пахуданне, важна, каб вы не занадта хутка схуднелі.

Хуткая страта вагі можа павялічыць рызыку з'яўлення камянёў у жоўцевай бурбалцы, абязводжвання і недаядання ().

Іншыя пабочныя эфекты хуткай страты вагі ўключаюць (,):

• галаўныя болі
• раздражняльнасць
• стомленасць
• завала
• выпадзенне валасоў
• парушэнні менструальнага цыклу
• страта цягліц

Хоць у пачатку праграмы страта вагі можа адбыцца хутчэй, спецыялісты рэкамендуюць знізіць вага на 1-3 фунта (0,45-1,36 кг) у тыдзень, альбо каля 1% ад вашай вагі ().

Акрамя таго, майце на ўвазе, што страта вагі - гэта не лінейны працэс. Некаторыя тыдні вы можаце страціць больш, у той час як іншыя тыдні вы можаце страціць менш альбо зусім не страціць (,).

Таму не варта перажываць, калі ваша страта вагі запавольваецца альбо ўзнікае плато на працягу некалькіх дзён.

Выкарыстанне дзённіка харчавання, а таксама рэгулярнае ўзважванне можа дапамагчы вам не адставаць.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія выкарыстоўваюць метады самакантролю, такія як фіксацыя рацыёну харчавання і вагі, больш паспяхова губляюць вагу і ўтрымліваюць яго, чым тыя, хто гэтага не робіць ().

Занадта хуткая страта вагі можа прывесці да такіх праблем, як камяні ў жоўцевай бурбалцы, страта цягліц і моцная стомленасць. Спецыялісты рэкамендуюць умеранае пахуданне на 1-3 фунта (0,45-1,36 кг) на тыдзень, альбо каля 1% ад вашай вагі.

Сутнасць

Страта вагі адбываецца, калі вы ясьце менш калорый, чым спальваеце.

Шмат фактараў уплывае на ўзровень страты вагі, уключаючы пол, узрост, пачатковую вагу, сон і ступень дэфіцыту калорый.

Імкненне скінуць 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тыдзень - бяспечны і ўстойлівы спосаб дасягнуць пастаўленых мэтаў.