Як доўга звычайна засынае?

Задаволены

• Што нармальна?
• Што рабіць, калі вы не можаце заснуць?
• Цыркадны рытм
• Гігіена сну
• Парушэнне сну
• Што рабіць, калі вы заснеце занадта хутка?
• Парады лепш спаць
• Старайцеся класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час
• Спіце без адцягнення ўвагі
• Пазбягайце кафеіну днём і ўвечары
• Практыкаванне - але не перад сном
• Ешце і піце перад сном
• Устаньце і скіньцеся, калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Гэта перад сном. Вы ўкладваецеся ў ложак, выключаеце святло і ўпіраецеся галавой у падушку. Праз колькі хвілін вы засынаеце?

Звычайны час, каб большасць людзей заснуць ноччу, складае ад 10 да 20 хвілін.

Зразумела, бываюць пэўныя ночы, якія могуць быць больш-менш, але калі вы засынаеце занадта хутка альбо калі большасць начэй займае больш за паўгадзіны, каб уплыць у краіну сноў, магчыма, варта разгледзець асноўную праблему.

Што нармальна?

Здаровы сон - важная частка жыцця. Спроба ўсталяваць нармальны рэжым сну мае вырашальнае значэнне для паўсядзённага функцыянавання.

Нармальны сон для дарослых азначае, што вы засынаеце на працягу 10-20 хвілін і атрымліваеце каля 7-8 гадзін у суткі. Дзецям і падлеткам неабходна каля 10 гадзін сну, а немаўлятам, малым і дзецям дашкольнага ўзросту яшчэ больш.

Час, неабходны вам для засынання, вядомы як затрымка сну. Калі вы засынаеце да або пасля тыповых 10 ці 20 хвілін, якія звычайна займаюць, у вас можа быць асноўны стан сну.

Адно даследаванне паказала, што якасць вашага сну пагоршыцца, калі вам спатрэбіцца больш за паўгадзіны.

Вы можаце выявіць, што часам бывае цяжка заснуць - гэта цалкам нармальна.

Часам у вас могуць узнікнуць цяжкасці з адключэннем мозгу, таму што вас нешта хвалюе альбо незвычайная падзея ў вашым жыцці.

З іншага боку, вы можаце імгненна заснуць, калі напярэдадні ноччу вы выспаліся цяжка альбо асабліва знясільваючы дзень. Гэта не выклікае занепакоенасці, калі гэта адбываецца часам.

Што рабіць, калі вы не можаце заснуць?

Прычын, па якіх вы не можаце заснуць ноччу, можа быць некалькі, у тым ліку:

• занадта ранні перад сном
• дрэнны рэжым сну
• занадта шмат спаць
• асноўны стан сну

Цыркадны рытм

Адной з прычын, па якой вы не можаце заснуць у звычайны перыяд часу, з'яўляецца тое, што вы спрабуеце легчы спаць занадта рана альбо з-за знешніх фактараў, такіх як рэактыўнае адставанне.

Ваша цела мае натуральны біялагічны альбо сутачны рытм.

Біялагічны рытм - гэта 24-гадзінны цыкл, які кіруе вашым целам і ўказвае вам, калі прыйшоў час спаць, прачынацца і ёсць, сярод іншых сігналаў.

Не ва ўсіх гадзіннік аднолькавы. Некаторыя аддаюць перавагу раней класціся спаць і прачынацца раней. Іншыя могуць павялічыцца ў вячэрні час, становячыся больш прадуктыўнымі, як праходзіць вечар.

Калі вы больш начны чалавек, натуральны час сну можа быць пазнейшы, і вы можаце спаць пазней раніцай, чым ранняя птушка.

Гігіена сну

Яшчэ адна прычына, па якой вы не можаце заснуць праз 10 ці 20 хвілін, - з-за дрэннай начной рэжыму.

Вам трэба палегчыць сон для свайго цела кожны вечар аднолькава, каб дасягнуць якаснага сну. Сюды ўваходзіць:

• пазбяганне позніх фізічных нагрузак
• не ўжыванне напояў з кафеінам да пэўнай гадзіны дня (звычайна за 6 гадзін да сну)
• выключыце экраны за паўгадзіны да сну

Пераканайцеся, што перад сном застаецца адносна паслядоўна, таксама важна для якаснага сну і засынання ў межах нормы.

Занадта шмат сну можа ўскладніць засынанне ноччу. Пераканайцеся, што вы імкнецеся ад 7 да 8 гадзін у суткі, калі вы дарослыя, і пазбягайце дзённага сну.

Парушэнне сну

Яшчэ адна прычына, па якой вы не можаце заснуць, - гэта такое асноўнае стан сну, як бессань.

Бессань можа ўзнікнуць выпадкова альбо з-за іншых захворванняў або лекаў, якія вы прымаеце. Калі вы не можаце заснуць на працягу паўгадзіны пасля рэгулярнага выключэння святла на ноч, парайцеся з лекарам.

Лекар можа прапанаваць карысныя начныя стратэгіі альбо прайсці тэст на сон, каб вызначыць цяжар і прычыну бессані.

Лячэнне бессані можа ўключаць стварэнне і захаванне лепшых звычак сну. Лекар можа парэкамендаваць некаторыя лекі ад хранічнай бессані.

Што рабіць, калі вы заснеце занадта хутка?

Занадта хуткае засынанне можа стаць яшчэ адным прыкметай праблем са сном. Гэта можа быць прыкметай недасыпання.

Арганізму трэба ўначы вызначаць пэўную колькасць сну кожную ноч, і калі вы пазбавіцеся неабходнага сну, у вас можа паўстаць запазычанасць. Гэта можа прывесці да пачуцця невыразнасці, пачуцці капрызнасці і стомленасці.

Гэта таксама можа прывесці да такіх захворванняў, як высокае крывяны ціск і стрэс, а таксама да зніжэння імунітэту для барацьбы з прастудай і грыпам.

Каб атрымаць больш сну, зменіце рэжым сну, каб вы маглі больш спаць. Альбо калі вам давядзецца спыніць некалькі гадзін на адну ноч, кладзецеся спаць раней, альбо спаце наступнай ноччу, калі можаце.

Парады лепш спаць

Усталяванне добрых звычак сну дапаможа вам заснуць у нармальны перыяд часу. Вось некалькі спосабаў практыкаваць здаровы сон:

Старайцеся класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час

Высветліце ідэальны час сну вашага цела і складзіце вакол яго графік.

Спіце без адцягнення ўвагі

Выдаліце ​​з пакоя экраны, такія як тэлевізары, камп'ютэры і тэлефоны. Пераканайцеся, што ў пакоі дастаткова цёмна, каб спакойна пасяліцца, і што ў ім камфортная тэмпература.

Пазбягайце кафеіну днём і ўвечары

Кафеін можа трымаць вас уначы. Высветліце, ці варта вам наогул яе ўстараняць альбо выразаць праз пэўную гадзіну кожны дзень.

Практыкаванне - але не перад сном

Паспрабуйце кожны дзень рухаць целам пры дапамозе нейкіх практыкаванняў. Нават невялікая штодзённая прагулка можа дапамагчы вам стаміцца.

Пазбягайце займацца непасрэдна перад сном, бо гэта можа трымаць ваша цела занадта ўважлівым.

Ешце і піце перад сном

Позняя начная ежа можа паспрыяць цяжкасцям з засынаннем.

Пераканайцеся, што вы даяце вашаму арганізму час на пераварванне.

Алкагольныя напоі таксама могуць перашкаджаць вашаму сну і абуджаць вас, калі яго наступствы перастаюць дзейнічаць. Акрамя таго, выпіванне занадта позна ўначы можа паспрыяць прачынанню сярод ночы ў ваннай пакоі. Гэта можа выклікаць недасыпанне.

Устаньце і скіньцеся, калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін

Калі вам не ўдаецца заснуць і пачаць кідацца, уключыце святло і скіньце яго.

Пачытайце кнігу, паслухайце музыку ці падкаст альбо паспрабуйце што-небудзь іншае, расслабляльнае, напрыклад дыхальныя практыкаванні. Паспрабуйце зноў пайсці спаць, калі адчуеце, што надыходзіць стомленасць.

Калі звярнуцца да ўрача

Звярніцеся да ўрача, калі заўважаеце, што ў вас часта ўзнікаюць праблемы з засынаннем альбо вельмі хутка засынаеце кожную ноч.

Падумайце над тым, каб весці часопіс сну, каб адсочваць свае звычкі сну. Гэта можа спатрэбіцца падчас прызначэння лекара для вызначэння вашых сімптомаў і любых асноўных прычын, якія выклікаюць цяжкасці сну.

Сутнасць

Засынанне перад сном павінна заняць ад 10 да 20 хвілін.

У некаторыя дні такія знешнія фактары, як стрэс ці непакой, могуць падоўжыць час, каб заснуць. Ці вы можаце быць знясілены ад страты сну альбо недастаткова спаць і значна хутчэй заснуць.

Каб дасягнуць нармальнага перыяду часу, які патрабуецца, каб заснуць, усталюйце здаровы рэжым сну, пераканайцеся, што вы дастаткова высыпаецеся начны сон, і пазбягайце практык, якія могуць не даваць вам спаць ноччу.

Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы рэгулярна адчуваеце цяжкасці з засынаннем альбо высільваецеся ад недасыпання.