Колькі доўжацца напады панікі?

Задаволены

• Што можа доўжыцца прыступ панікі?
• Ці могуць сімптомы затрымацца?
• Якія існуюць некаторыя механізмы ўпраўлення?
• Ці можаце вы прадухіліць панічную атаку?
• Даведайцеся пра панічных атаках і трывозе
• Практыкуйце тэхнікі рэлаксацыі
• Практыкаванні рэгулярна
• Пазбягайце курэння, алкаголю і кафеіну
• Высыпайцеся
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай

Панічныя напады - гэта рэзкія напады, у якіх вы адчуваеце страх, дыскамфорт, і вам падабаецца губляць кантроль, нават калі небяспекі няма. Гэтыя прыступы адбываюцца непрыкметна, без папярэджання, і некаторыя сімптомы могуць адчуваць сябе сардэчным прыступам.

Прыступы панікі звычайна непрацяглыя і дасягаюць свайго піку менш чым за 10 хвілін. Атака звычайна доўжыцца ад некалькіх хвілін да 30, хоць паўторныя прыступы могуць паўтарацца на працягу некалькіх гадзін.

Вось што вам трэба ведаць пра працягласць панічнай атакі і пра тое, як вы можаце справіцца або прадухіліць яе ўзнікненне.

Што можа доўжыцца прыступ панікі?

Большасць панічных нападаў доўжыцца ўсяго некалькі хвілін, хоць яны часта адчуваюць усё жыццё, калі вы выпрабоўваеце такое. Звычайна сімптомы праяўляюцца на працягу 10 хвілін, а потым пачынаюць знікаць.

Магчыма, будзе асабліва доўгая і кароткая атака панікі. Некаторыя прыступы могуць дасягнуць максімуму за некалькі секунд, пры гэтым увесь прыступ доўжыцца ўсяго некалькі хвілін, а іншыя могуць доўжыцца даўжэй.

У большасці даследаванняў апісаны адзінкавыя прыступы панікі, якія доўжацца да 30 хвілін. У некаторых паведамленнях людзей апісаны прыступы, якія доўжыліся гадзіны і нават дні.

Па словах некаторых экспертаў, калі сімптомы не праходзяць максімум на працягу 10 хвілін, гэта не лічыцца панічнай атакай (якая раптоўна пачалася панікай). Замест гэтага гэта лічыцца моцнай трывогай. Хоць гэта ўсё яшчэ неверагодна нязручна і непрыемна, гэта не можа быць дыягнаставана як панічная атака.

Таксама можна выпрабаваць некалькі прыступаў панікі, якія ўзнікаюць у хвалях на працягу гадзіны і даўжэй.

Ці могуць сімптомы затрымацца?

Хаця сімптомы панічных нападаў могуць адрознівацца, яны часта ўключаюць:

• гоначнае сэрца
• потлівасць або дрыжыкі
• дрыжачы
• дыхавіца
• боль у грудзях альбо дыскамфорт
• галавакружэнне
• страх страціць кантроль ці памерці
• млоснасць і іншы дыскамфорт у страўніку

Пры панічнай атацы сімптомы ўзнікаюць раптоўна, пік, а потым паступова згасаюць.

Фізічныя сімптомы часта спачатку аціхаюць, хоць у залежнасці ад узроўню трывожнасці вы можаце працягваць гіпервентыляваць і адчуваць дыскамфорт у грудзях і жываце. Пасля наступлення прыступу вы таксама можаце адчуваць стомленасць або напружанне ў цягліцах.

Асноўнымі сімптомамі, якія могуць затрымлівацца, з'яўляюцца паводніцкія або кагнітыўныя сімптомы. Агульная трывожнасць можа захоўвацца і пасля прыступу. Часта людзі працягваюць непакоіцца пра адсутнасць кантролю. Калі вы адчуваеце боль, страх смерці можа захоўвацца, пакуль не звярніцеся да ўрача.

Калі ў вас ёсць панічныя засмучэнні, вы можаце турбавацца ці апантана ставіцца да чарговага прыступу панікі. Гэта можа выклікаць штодзённую трывогу, адбіваючыся на якасці жыцця.

Якія існуюць некаторыя механізмы ўпраўлення?

Па-першае: дыхайце. Вы, напэўна, гіпервентылявалі, але стабілізацыя дыхання можа хутка супакоіць рэакцыю вашага бою альбо палёту.

Паспрабуйце падлічыць дыханне. Адзін глыбокі ўдых, адзін глыбокі ўдых. Палічыце да 10 і зноў пачніце, пакуль дыханне не прыйдзе ў норму.

Іншыя стратэгіі хуткага ўключэння ўключаюць:

• прызнаючы, што перажываеце панічную атаку
• пошук аб'екта, на якім трэба засяродзіцца
• практыкаванне мышачнай рэлаксацыі
• паўтараючы мантру
• заняткі спортам

Вось падрабязны спіс таго, як спыніць панічную атаку, а таксама некаторыя метады зазямлення, якія могуць дапамагчы.

Ці можаце вы прадухіліць панічную атаку?

Вам не трэба жыць сваім страхам, баючыся панічных нападаў. Ёсць некалькі інструментаў і метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб дапамагчы кіраваць атакамі і нават прадухіляць іх.

Добры спосаб прадухіліць панічную атаку - стварыць план, які дапаможа вам больш кантраляваць. Калі ў вас ёсць план, распрацаваны, калі ўзнікае напад, вы можаце патэнцыйна скараціць працягласць і частату нападаў.

Ваш план можа ўключаць:

• практыкуючы практыкаванні на глыбокім дыханні або рабіць прагрэсіўнае расслабленне цягліц
• засяроджванне тэхнікі зазямлення, напрыклад, тэхніка 5-4-3-2-1
• чытаючы аркуш паперы з апісаннем панічных нападаў, каб дапамагчы рацыяналізаваць страх смерці
• калі ў вас ёсць кароткі спіс мантр альбо на клейкай нататкі, альбо ў тэлефоне, які трэба адкрыць, гаварыць нешта накшталт: "Я ўсё ў парадку. Гэта проста сімптомы панікі".

Вы можаце звярнуцца за падтрымкай і дазволіць сям'і, сябрам або супрацоўнікам планаваць, калі вы знаходзіцеся ў канкрэтных сітуацыях.

Напрыклад:

• У хатніх умовах вы можаце навучыць партнёра ці сусед па пакоі тэхніцы расслаблення, якую яны могуць рабіць з вамі, калі вы знаходзіцеся ў атацы. Дыханне разам можа дапамагчы вам адчуць сябе больш зазямленымі і сканцэнтраванымі.
• На працы вы можаце проста даць надзейнаму супрацоўніку альбо начальніку галаву, што ў вас панічныя напады. Абмен гэтай інфармацыяй можа быць страшным, але гэта таксама можа зрабіць ваш офіс больш бяспечным.

Іншыя спосабы прадухілення наступных нападаў ўключаюць:

Даведайцеся пра панічных атаках і трывозе

Веданне - гэта сіла. Болей інфармацыі пра панічныя напады вы можаце ведаць пра свае сімптомы, адчуваць больш кантролю і скарачаць свае прыступы.

У той час як многія людзі адчуваюць прыступ панікі толькі адзін раз ці некалькі разоў, іншыя адчуваюць іх як частка існуючага трывожнага расстройства. Пазнанне пра трывожнасць можа дапамагчы вам лепш кіраваць гэтым.

Практыкуйце тэхнікі рэлаксацыі

Медытацыя, дыхальныя практыкаванні і расслабленне цягліц могуць дапамагчы ў момант панічнай атакі. Але загадзя вывучыць і практыкаваць гэтыя прыёмы вельмі важна, каб вы былі гатовыя, калі гэта здарыцца.

Практыкаванні рэгулярна

Рэгулярныя заняткі спортам паказалі шэраг пераваг як для псіхічнага, так і для фізічнага здароўя.

Гімнастыка, асабліва высокая інтэнсіўнасць або кардыё трэніроўкі, можа нават імітаваць прыкметы панічных нападаў. Рэгулярна займаючыся фізічнымі практыкаваннямі, вы можаце трэніраваць сваё цела і розум, каб усвядоміць, што гэтыя сімптомы - хуткае сэрца, потаадлучэнне, цяжкае дыханне - не заўсёды паказваюць на паніку.

Вы таксама можаце паменшыць стрэс, што можа справакаваць прыступы панікі.

Пазбягайце курэння, алкаголю і кафеіну

Вядома, што некаторыя рэчывы выклікаюць трывогу і часам прыступы панікі. Калі вы заўважылі, што вашы прыступы панікі ўзнікаюць у той час, калі вы спажывалі такі стымулятар, як кава ці іншае рэчыва, можа быць карысна абмежаваць або пазбегнуць іх і даведацца, ці змяняецца частата прыступу.

Гэтыя рэчывы таксама могуць павялічыць інтэнсіўнасць прыступу, таму пазбяганне іх можа дапамагчы палегчыць сімптомы.

Высыпайцеся

Пазбаўленне сну можа ўскладніць барацьбу са стрэсам і павялічыць узровень трывожнасці. Вось чаму важна падтрымліваць добрую гігіену сну.

Калі звярнуцца да ўрача

Панічныя прыступы могуць адчуваць сябе вельмі страшна, асабліва калі выпрабоўваюцца ўпершыню. Але гэта не значыць, што ў вас аўтаматычна ёсць трывожнае засмучэнне - вы можаце мець прыступы панікі без псіхічнага захворвання.

Звярнуцца па дапамогу, калі:

• у вас ёсць некалькі панічных нападаў альбо выпрабоўваеце іх хранічна
• ваша неспакой закранае вашу паўсядзённае жыццё
• у вас узнікаюць цяжкасці з справай

Вам даступна так шмат варыянтаў, і ваш лекар можа нават дапамагчы вам скласці планы, падзяліцца літаратурай ці праверыць жыццёва важныя знакі, каб палегчыць розум.

Калі вы часта адчуваеце страх памерці альбо перажываеце, што з вашым здароўем нешта не так, звярніцеся да лекара. Яны могуць праводзіць тэсты, каб праверыць ваша агульнае здароўе, а дакладней здароўе вашага сэрца.

Чыстае здароўе можа даць вам спакой. Вы нават можаце захаваць раздрукоўку вынікаў. Гэты ліст паперы можа быць часткай вашага плана па выхадзе падчас нападу, каб нагадаць, што ў вас усё ў парадку.

Забірай

Панічныя напады могуць прыйсці без папярэджання і адчуваць сябе няёмка, але яны не будуць доўжыцца вечна. На самай справе, хоць яны могуць адчуваць сябе даўжэй, большасць панічных нападаў доўжыцца каля 10 хвілін.

Калі вы пачынаеце адчуваць трывожныя сімптомы, якія ўплываюць на вашу паўсядзённае жыццё, вашы прыступы ўзмацняюцца па інтэнсіўнасці і працягласці, альбо вам проста патрэбна дадатковая дапамога ў вырашэнні спраў, звярніцеся да спецыяліста па псіхічным здароўі.

Для тых, хто звяртаецца па дапамогу да псіхічнага здароўя, дзве траціны, як паведамляецца, дасягаюць рэмісіі на працягу 6 месяцаў.