Як перамагчы цягу, па словах эксперта па пахуданню

Задаволены

• Не выдатна: перамагайце цягу.
• Лепш: адцягніцеся ад цягі.
• Лепш за ўсё: расшыфраваць і прадухіліць цягу.
• Агляд для

Адам Гілберт-сертыфікаваны кансультант па харчаванні і заснавальнік онлайн-трэнерскай службы па зніжэнні вагі MyBodyTutor.

Адно з пытанняў, якое мне часцей за ўсё задаюць як трэнеру па пахуданню: як пераадолець цягу?

Перад тым, як мы нават пагрузімся ў цягу, ведайце гэта: адчуваць цягу - гэта не тое ж самае, што галодны. Калі ў вас жывот бурчыць, вы адчуваеце галавакружэнне або ідэя якой -небудзь ежы прывабная, вы галодныя. Паспрабуйце тэст на брокалі: Калі ідэя брокалі не здаецца прывабнай, значыць, напэўна, вам хочацца. (І, да ведама, за вашымі канкрэтнымі цягамі могуць быць законныя прычыны харчавання.)

Сапраўдная цяга можа хутка сарваць вашыя намеры добра паесці. Яны могуць пераадолець ваш доўгатэрміновы, рацыянальны розум думкамі кшталту: "Вы заслугоўваеце гэтага!" або "Пачастуйцеся!" або "Гэта быў доўгі дзень!" або "YOLO!"

Па -першае, ведайце, што цяга ўзнікае ў кожнага чалавека, яна нармальная і ў парадку. Вы не спраўляецеся са сваімі мэтамі здаровага харчавання, бо імкнецеся да піцы. Але ёсць некалькі варыянтаў, якія дапамогуць вам застацца на шляху, калі закрануцца думкі «мне патрэбен пончык».

Не выдатна: перамагайце цягу.

Кароткатэрміновы, напэўна, самы папулярны спосаб барацьбы? Вы робіце ўсё магчымае, каб не думаць пра ежу, якую прагнеце. Праблема гэтай стратэгіі ў тым, што яна, верагодна, не спрацуе.

Давайце пагуляем у гульню. У яго ёсць толькі адно правіла: не думайце пра белых белых мядзведзяў.Вы можаце думаць пра што заўгодна, акрамя белых белых мядзведзяў. Гатовы? Зачыніце вочы і зрабіце глыбокі ўдых. Цяпер выкіньце з галавы любыя думкі пра жывёл.

Добра. Усе прайграюць... спачатку.

Старайцеся не думаць пра белага белага мядзведзя, і мядзведзь будзе пастаянна прыходзіць на розум. Насамрэч, кожны раз, калі вы спрабуеце не думаць пра што-небудзь - ці то печыва, ці то белыя белыя мядзведзі - гэта прыйдзе ў галаву. Вашы спробы падаўлення думкі ператвараюцца ў фіксацыю. Менавіта таму абмежавальныя дыеты не дзейнічаюць.

У рэшце рэшт, вы, верагодна, саступіце, таму што больш не можаце прымаць унутраныя дэбаты. "Ці варта гэта з'есці?" – Я не павінен гэтага есці! "Вы так старанна працуеце. Вы заслугоўваеце гэтага". «Я не буду адчуваць сябе добра пасля». – Пачастуйся! Усё часцей і часцей гучыць ежа. Вы ведаеце, што калі вы саступіцеся і з'ясце ўсё, на чым засяроджаны, вам больш не прыйдзецца слухаць шум у галаве.

Лепш: адцягніцеся ад цягі.

Вы бываеце так занятыя, што забываецеся паесці, схадзіць у ванную, выпіць вады? Відавочна, што гэта не выдатны сцэнар, але ёсць прычына, чаму так адбываецца. Калі вы пагружаецеся ў нешта, няма месца, каб пракрасціся думкам пра цягу. (Па тэме: Прачытайце, як адна пісьменніца нарэшце здушыла сваю цягу да цукру.)

Як лепш за ўсё адцягнуцца? Паспрабуйце гульні для вырашэння праблем. У 2016 годзе два даследаванні былі апублікаваныя ў часопісе Апетыт выявілі, што калі ўдзельнікі адцягваліся, іх менш спакушала ежа. Даследчыкі выявілі, што гульні ў тэтрыс усяго за тры хвіліны дастаткова, каб парушыць цягу.

Прайграйце ўзровень на Candy Crush або пазаймайцеся на Xbox - справа ў тым, каб зрабіць нешта займальнае. У чым можна страціць сябе: пісаць сябру, чытаць кнігу, глядзець Netflix, выходзіць на вуліцу? Галоўнае - вырашыць, чым вы будзеце адцягваць увагу, перш чым з'явіцца цяга.

Гэтая стратэгія барацьбы з сімптомамі працуе, але яна не такая эфектыўная, як высвятленне першапрычыны.

Лепш за ўсё: расшыфраваць і прадухіліць цягу.

Значна лепшая альтэрнатыва - высветліць, чаму ў вас узнікае цяга. Замест таго, каб пытацца ў сябе: "Як мне пераадолець гэтую цягу?" спытаеце сябе: "Чаму я прагну гэтай ежы?" Справа з першапрычынай мае вырашальнае значэнне для ўстойлівага пахудання.

Гэта як піць каву, таму што ў вас няма энергіі, а не разважаць, чаму ў вас няма энергіі: вы спіце толькі некалькі гадзін за ноч? Вы хвалюецеся? Прычыну вашага дэфіцыту энергіі трэба ліквідаваць і зразумець. Калі вы вырашыце асноўную прычыну, у вас будзе значна больш шанцаў зрабіць змены ў паводзінах апошнімі.

У рэшце рэшт, вы, напэўна, ведаеце, што вам трэба зрабіць, калі вы хочаце схуднець - ці ёсць гэта больш гародніны, адмовіцца ад апрацаваных харчовых прадуктаў або быць актыўнымі. Сапраўднае пытанне: чаму вы не можаце гэтага зрабіць?

Давайце распакуем гэта, як пакет з печывам, якога вы жадаеце ў 15:00. Вы ў стане стрэсу, расчаравання, перагружанасці, нуды ці маеце патрэбу ў хуткім выхадзе з усяго, што вы робіце? Калі ў вас ёсць велізарнае жаданне папесціць сябе, гэта часам таму, што нешта ў вашым жыцці адчувае сябе пераважнай у дадзены момант. Урэшце, цяга - гэта сігнал. Гэта сігнал таго, што вас нешта турбуе. Гэта сігнал аб тым, што вы да чагосьці эмацыйныя. Як і эмацыйнае харчаванне, ключ да пераадолення цягі - гэта зразумець, чаго вы на самой справе хочаце. (Калі гэта не гучыць дакладна, прачытайце гэта: калі эмацыйнае пераяданне не праблема.)

Гэта не значыць кожны цяга эмацыйна загружаная-і гэта не значыць, што вы не можаце атрымліваць асалоду ад гэтым пончыкам, піцай, арахісавым маслам і г. д. Часам вам проста хочацца чагосьці смачнага-і гэта нармальна! Не саромейцеся каханай ежы. Ідэя заключаецца ў тым, каб на самай справе атрымлівайце асалоду ад гэтага, а не адчувайце сябе дрэнна. (Напрыклад, адно даследаванне нават паказала, што думаць "магчыма пазней" нашмат лепш, чым думаць, што можна ніколі ёсць гэта пачастунак.)

У наступны раз, калі вы сутыкнецеся з цягай, спытайце сябе: ці ёсць нешта, што мяне турбуе? Што я магу з гэтым зрабіць? І чаму я нічога з гэтым не раблю?

Гэтыя пытанні могуць дапамагчы вам дабрацца да крыніцы таго, што вас турбуе. Калі вы эмацыйна ясьце - а гэта часта вы робіце, калі паддаецеся цягі - вы выбіраеце быць бяссільным, таму што ўваходзіце ў свайго роду харчовы транс. Калі вы знаходзіцеся ў гэтым харчовым трансе, усё адчувае сябе выдатна-ці, дакладней, вы зусім не адчуваеце. Ваш розум нарэшце выключаецца.

Аднак, як толькі вы скончыце, добрыя пачуцці згасаюць, і вы часта адчуваеце сябе вінаватымі і шкадуеце, таму што не выконваеце сваіх намераў. Неўзабаве пасля гэтага зноў з'явілася сама прычына, чаму ў вас з'явілася цяга. (Часткова праблема заключаецца ў тым, што вам трэба перастаць думаць пра прадукты як "добрыя" і "дрэнныя".)

Замест гэтага, калі вы вырашыце быць магутным і справіцца з тым, што патэнцыйна вас турбуе, вы можаце сысці, адчуваючы, што ў вас выйгрыш. (Добры дзень, немаштабныя перамогі!)

Агляд для