Як стварыць хатні трэнажорны зал, у якім вы сапраўды хочаце трэніравацца

Задаволены

• Крок 1: Знайдзіце патрэбнае месца
• Крок 2: назапасьце свой хатні трэнажорны зал
• Кардыё
• Трываласць
• Аднаўленне
• Крок 3: Стварыце план захоўвання
• Крок 4: Дызайн налады
• Крок 5: добра выкарыстайце яго
• Агляд для

Будзем рэальнымі, кошт членства ў спартзале часам можа быць * значна * большым, чым яго сапраўдная кошт. А з ростам колькасці трэніровак у Інтэрнэце з вашых любімых студый і трэнераў стала прасцей і танней, чым калі-небудзь, будаваць вынослівасць і сілу, не выходзячы з уласнага дома. Такім чынам, калі вы збіраецеся адмяніць штомесячны план фітнесу і прыняць на сябе 100-працэнтную фізічную практыку дома, вам трэба стварыць хатні трэнажорная зала, які дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэт.

Тут ваша пакрокавая інструкцыя па стварэнні хатняй трэнажорнай залы для любога памяшкання з любым бюджэтам.

Крок 1: Знайдзіце патрэбнае месца

Перад тым як пачаць размахваць гірамі і выконваць бурпікі, трэба вызначыцца з месцам размяшчэння хатняга трэнажорнай залы. Прынамсі, у прасторы павінна быць дастаткова месца для кілімка для ёгі, які з'яўляецца ўсё, што вам спатрэбіцца для расцягвання і выканання асноўных практыкаванняў. Адтуль дакладнае месца для хатняга трэнажорнай залы будзе залежаць ад таго, колькі ў вас месца і трэніровак, якія вы хочаце выканаць. Для трэніроўкі HIIT можа спатрэбіцца больш месца і цвёрдая (але не занадта цвёрдая) паверхня, каб скакаць, у той час як трэніроўка ёгі або пілатэс патрабуе крыху больш месца, чым кілімок для ёгі. Рэжым цяжкай атлетыкі з усімі наваротамі, верагодна, запатрабуе ўласнай цэлай пакоя.

Жыхары кватэр, калі ваша жылое становішча перавышае памеры гардэроба (*кашаль* раўнівы *кашаль*), прысвяціце невыкарыстоўваемым кутку гасцінай або спальні для пацее. Такая прастора на адкрытым паветры, як ёмісты задні ганак або ўнутраны дворык, можа працаваць, калі гэта дазваляе мясцовы клімат і абстаноўка. І калі ў вас ёсць вольная спальня, пусты офіс або пусты гараж, які вельмі хочацца выкарыстаць, вы выйгралі ў хатняй трэнажорнай зале.

Крок 2: назапасьце свой хатні трэнажорны зал

Вам не трэба мноства абсталявання або грувасткіх трэнажораў, каб зрабіць ваш хатні трэнажорная зала эфектыўным месцам для трэніровак. На самай справе, адны з лепшых хатніх трэнажораў на самай справе зусім невялікія і недарагія.

Кардыё

Калі вам не хапае месца і наяўных грошай, зэканоміце грошы, якія патрацілі б на грувасткую бегавую дарожку для свайго фонду адпачынку, а замест гэтага вазьміце скакалку (Купіце гэта, $ 16, amazon.com) для кардыё. Каб павялічыць інтэнсіўнасць, выкарыстоўвайце абцяжараную скакалку, якую крыху цяжэй паварочваць, так што вашыя запясці і перадплечча будуць працаваць мацней, каб яна круцілася, Піт МакКол, асабісты трэнер і вядучы падкаста All About Fitness, раней распавядаў Форма. Тым не менш, бегавыя дарожкі могуць даць вам сур'ёзны апёк, і іх не варта выпускаць з-пад увагі, калі ў вас ёсць пакой у вашай хатняй трэнажорнай зале - і вы проста любіце стукаць па пояс. Усе гэтыя бегавыя дарожкі каштуюць менш за 1000 долараў, так што вы можаце дасягнуць сваіх мэтаў у фітнесе і заставацца на бюджэце.

Трываласць

І няма неабходнасці ў гіганцкіх кабельных машынах, каб трэніравацца на трываласць. Замест гэтага інвестуйце ў адзін гіра (Купіце яе, $ 70-425, kettlebellkings.com), пару рэгуляваных гантэлей, цэлы набор гантэлей і/або набор паласоў супраціву, якія даюць вам той жа мышачны тонус без праблем з аб'ёмным захоўваннем. У той час як шары стабільнасці і BOSU могуць быць вельмі карыснымі для ўмацавання вашага ядра і паляпшэння балансу, захоўваць іх бывае цяжка. Вось чаму балансавыя дыскі (Buy It, $20, amazon.com), якія займаюць столькі ж месца, што і талерка, і прапануюць тыя ж перавагі, лепш за ўсё падыходзяць для хатніх спартзалаў. (І ніколі не варта недаацэньваць сілу рухаў вагой.)

Аднаўленне

Усё роўна, калі вы #TeamStrength або #TeamCardio, абсталяванне для аднаўлення неабходнае для хатняга трэнажорнай залы. Фітнес-эксперт Элен Барэт, зорка DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, любіць пенапластавыя ролікі, таму што яны настолькі ўніверсальныя, што вы можаце выкарыстоўваць іх для «размінання» цягліц, умацавання стрыжня або ў якасці апоры для поз ёгі. На самай справе, даследаванні паказваюць, што рэгулярнае раскатыванне цягліц з дапамогай пенапласту можа дапамагчы паменшыць стомленасць і хваравітасць цягліц, паскорыць аднаўленне і палепшыць агульную мышачную прадукцыйнасць. Акрамя кавалачка пены, падумайце аб даданні мэтавых сродкаў аднаўлення, такіх як Theragun (Купіце гэта, $ 299, theragun.com), які працуе як вібрацыйная тэрапія, і гарачы і халодны валік для ног (Buy It, $ 15, gaiam.com) зняць боль і боль у нагах.

Памятайце, што для хатняга трэнажорнай залы не трэба купляць усё адразу. Пачніце з некалькіх ключавых частак, а затым паступова нарошчвайце іх. Вы можаце зэканоміць яшчэ больш грошай, уключыўшы некаторыя тавары ў спіс пажаданняў на бліжэйшыя святы або дзень нараджэння, рабіць пакупкі ў патрыманых спартыўных крамах або ў гаражных распродажах, сканаваць Craigslist або Facebook Marketplace на прадмет пакупкі або абмяняцца з сябрамі, каб круціць абсталяванне. бясплатна. (Савет прафесіянала: Reddit's r/homegym subreddit мае супольнасць з 157 000 членаў, якія прапануюць геніяльныя ідэі і наладжваюць гісторыі поспеху.)

Крок 3: Стварыце план захоўвання

Калі вы хочаце сабраць масу абсталявання ў невялікім памяшканні, захоўванне з'яўляецца ключавым. Для мінімалістычных працэдур трэніровак вазьміце кантэйнер для захоўвання (Купіце яго, $ 26, wayfair.com), які можа слізгаць пад вашым ложкам або канапай, каб утрымліваць кілімок для ёгі, паласы супраціву, паўзункі, скакалку і іншыя невялікія партатыўныя кавалачкі. Вы таксама можаце ператварыць пустую сцяну ў рашэнне для захоўвання з дапамогай падвеснага арганайзера (Buy It, $ 45, amazon.com), які захоўвае ўсе вашы гурты без перашкод.

Для камплектаў гантэлей вам спатрэбіцца кампактная стойка для вагі (калі ў камплекце яшчэ няма камплекта). Гэтая кампактная стойка з рамай A (Buy It, $ 50, amazon.com) змяшчае пяць камплектаў гантэлей вагой да 200 фунтаў, таму вам не прыйдзецца ісці на кампраміс з вагой, каб толькі ўсё абсталяванне было акуратна схавана ў куце. А каб ператварыць свой хатні трэнажорны зал у Жалезны рай Дуэйна "Рок" Джонсана, вам спатрэбіцца нешта больш звышмоцнае, накшталт гэтай кутняй паліцы для масавага захоўвання (купіце яе, $ 120, roguefitness.com). Сталёвыя пруткі досыць трывалыя, каб падтрымліваць вагавыя пласціны, гіры, мяшкі з пяском, лячэбныя мячы, слэм -шары і, вядома ж, бумбокс, які будзе граць Ліццо (ці пад'ёмны спіс прайгравання The Rock) пры паўторы.

Крок 4: Дызайн налады

Калі вы калі -небудзь хадзілі ў трэнажорную залу, перапоўненую абсталяваннем, у якой няма месца для таго, каб паназіраць за тым, як вы робіце кучары на біцэпс, вы ведаеце, наколькі важная ўласна фітнес -зала. Для хатняга трэнажорнай залы пераканайцеся, што ў вас ёсць шмат святла-натуральнага святла, якое паступае праз вокны або з-пад лямпачак,-каб вы маглі лёгка сачыць за сваёй формай.

На той жа ноце вы можаце дадаць люстэрка ў прастору для трэніровак, кажа Барэт. "Люстэркі выдатна падыходзяць для разважанняў аб рухах-люстэрка дазваляе быць вашым уласным інструктарам". Люстэрка могуць быць не толькі карысным інструментам для зваротнай сувязі аб вашай форме падчас практыкаванняў, але і могуць дапамагчы адкрыць прастору, робячы яе больш, чым яна ёсць на самай справе, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш цесна ў невялікай хатняй трэнажорнай зале. Калі ў вас больш высокі бюджэт і вы хочаце чагосьці звышпрывабнага, падумайце аб інвеставанні ў The Mirror (Купіце гэта, 1495 долараў, mirror.co), які дазваляе перадаваць трэніроўкі на прыладзе, якая выглядае так, як люстэрка. Або Tonal (Buy It, $2995, tonal.com), тонкая насценная кабельная машына.

Калі вы цалкам ператвараеце вольную пакой у хатні трэнажорны зал, вы можаце замазаць дыван падлогавым пакрыццём, якое надае вашаму целе крыху падушкі падчас выканання асноўных работ або рухаў пліё і абараняе падлогу ад слізкасці з капае пот. Падлогавае пакрыццё, напрыклад, такое з Home Depot (Buy It, $ 19, homedepot.com), пастаўляецца квадратнымі кавалкамі, якія злучаюцца так жа, як галаваломка, што палягчае мантаж.

Самае галоўнае, ачысціце хатнюю спартзалу ад беспарадак і адцягваючых фактараў, якія могуць адцягнуць вашу ўвагу ад трэніроўкі. Перамесціце тую абутак, якую вы пачынаеце, як толькі вы вернецеся дадому, у гардэроб і пакладзеце працоўны ноўтбук на стол. Калі вы з'яўляецеся прыхільнікам трэніровак у сетцы або струменевай трансляцыі, наладзьце свой камп'ютар або тэлевізар на ўзровень, які лепш за ўсё падыходзіць для выканання руціны.

Крок 5: добра выкарыстайце яго

А цяпер простая частка: выкарыстанне хатняй трэнажорнай залы. Запрасіце свайго сябра, які хацеў сілавых трэніровак, папацець разам з вамі, папрасіце партнёра раздушыць партнёра WOD побач з вамі ці проста націсніце на бегавую дарожку і гіры для ачышчальнай сольнай трэніроўкі.

Гэтак жа, як сапраўдны трэнажорны зал, вы ўбачыце максімум карысці, калі рэгулярна наведваеце яго.

Агляд для