Зрабіце гэтую гасцінічную трэніроўку, каб заставацца ў форме падчас падарожжа

Задаволены

• Скакалка
• Commando Plank
• Выпад
• Схільны I-W-T
• Прысяданне з цягам над галавой
• Адцісканні (пачаткоўцы)
• Адцісканне (пашыраны)
• Пагрузкі на трыцэпс
• Краб Рыч
• Hollow Hold
• Burpee Tuck Jumps
• Агляд для

Гатэлі, нарэшце, пашыраюць свае прапановы ў трэнажорных залах, а гэта значыць, што вы, хутчэй за ўсё, будзеце мець доступ да трэнажорнага абсталявання нароўні з вашым хатнім трэнажорнай залай, калі вас няма. (ICYMI, Hilton нават дэбютаваў у спартыўных залах у нумарах.) Але не кожны гатэль зусім пакуль яшчэ шмат чаго ёсць толькі з некалькімі несупадзеннымі гантэлямі і адной-двума часткамі кардыё-абсталявання. Незалежна ад таго, у якім месцы вы спыніцеся, вы можаце выканаць гэтую вандроўку з Bootcamp Barry's Bootcamp і майстар трэнера Nike Рэбекі Кэнэдзі. Гэта не патрабуе нічога мудрага. Вам спатрэбіцца проста прыступка або лаўка і скакалка (якую вы можаце лёгка кінуць нават у самы маленькі чамадан).

Самае галоўнае, што вы можаце рабіць трэніроўкі як заўгодна, так што гэта не ўрэжа вам каштоўны час адпачынку. (Па тэме: Вось як пераканацца, што вы сапраўды адпачываеце падчас паездкі.)

Як гэта працуе: Зрабіце наступныя 11 практыкаванняў для паказанай колькасці паўтораў. Паўтарыце чатыры-пяць разоў для 30-хвіліннай трэніроўкі.

Вам спатрэбіцца: Скакалка і прыступка або лаўка.

Скакалка

А. Устаньце разам з нагамі, скачыце на скакалцы, упіраючыся за пяткі.

Б. Качанне вяроўкі над галавой, перад целам, затым на зямлю. Пераскоквайце праз вяроўку, пакуль вымятаеце вяроўку назад па зямлі. Паўтарыце яшчэ два разы.

C. Працягвайце скакаць, паварочваючы скакалку, каб пастукаць аб зямлю направа, затым паўтарыце, паварочваючы скакалку, каб пастукаць па зямлі злева.

Д. Вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтарыўшы тры рэгулярных скачка і бакавыя махі.

Рабіце AMRAP на працягу 3 хвілін.

*Няма скакалкі? Проста зрабіце рух, робячы выгляд, што ў вас у руках вяроўка.

Commando Plank

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Апусціцеся на правае перадплечча, затым на левае перадплечча, уваходзячы ў нізкую дошку.

Д. Перанясіце вагу на правую далонь, а потым на левую, каб вярнуцца да высокай дошкі.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў, чаргуючы якія рукі вядзе.

Выпад

А. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, каб апусціцца ў выпад, адначасова выцягваючы правую руку наперад.

Б. Адцісніце левую нагу, каб вярнуцца ў становішча, затым паўтарыце на супрацьлеглым баку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Схільны I-W-T

А. Ляжце на прыступку або лаву тварам уніз (пры неабходнасці на падлогу), рукі выцягніце наперад, біцэпс за вушы.

Б. Пацягніце локці ўніз побач з рэбрамі, затым выцягніце рукі прама ў бакі, трымаючы іх паднятымі да столі на працягу ўсяго руху.

C. Развядзіце рукамі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Прысяданне з цягам над галавой

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў. Апусціцеся ў прысяданне, дастаючы кончыкамі пальцаў да падлогі паміж нагамі.

Б. Выпрастаючы ногі, устаньце, дацягваючыся рукамі да столі

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Адцісканні (пачаткоўцы)

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі з рукамі на прыступцы або лаве.

Б. Сагніце рукі да ніжняй часткі грудзей, пакуль перадплечча і трыцэпс не ўтвараюць кут 90 градусаў.

C. Адцісніце грудзі ад кроку, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Адцісканне (пашыраны)

А. Пачніце ў становішчы высокай планкі, ступні на прыступку або лаву.

Б. Сагніце рукі, каб апусціць грудзі да зямлі.

C. Адцісніце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Пагрузкі на трыцэпс

А. Сядзьце на прыступку або лаву з рукамі на краі, рукі прамымі, пальцы накіраваны ў бок сцёгнаў. Для пачатку падніміце сцягна.

Б. Апусціце цела да зямлі, сагніце рукі прама назад, каб сфармаваць куты 90 градусаў.

C. Сцісніце трыцэпс і выпрастаць рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Краб Рыч

А. Сядзьце на канец прыступкі або лаўкі, правая рука за сцёгнамі на прыступцы, пальцы накіраваны назад.

Б. Націсніце на правую правую руку і выпрастаць калені, каб падняць сцягна з кроку, адначасова выцягнуўшы левую руку над галавой, біцэпс за вуха.

C. Апусціце сцягна назад, каб пераступіць і пераключыць рукі, паўтараючы дасягальнасць з другога боку.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Hollow Hold

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі і рукамі, біцэпс за вушамі.

Б. Падніміце ступні, рукі і лапаткі, каб парыць ад падлогі. Затрымаецеся каля 3 секунд, а потым апусціцеся да рук і ног, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Burpee Tuck Jumps

А. Устаньце разам з нагамі. Звядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб пакласці далоні на падлогу перад нагамі. Скачыце нагамі на высокую дошку.

Б. Апусціце цела на зямлю, а затым адцісніце ад падлогі і падніміце ногі да рук.

C. Устаньце прама, затым скачыце, рухаючы каленямі да грудзей.

Д. Мякка прызямліцеся, а затым адразу пакладзеце далоні на падлогу, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў.

Агляд для