Цэласныя метады лячэння ПМС, якія дапамогуць вам кантраляваць свае гармоны

Задаволены

• Практыкаванне
• Харчаванне
• Вугляводы
• Вавёркі
• Тлушчы
• Мікраэлементы
• Дабаўкі
• CBD прадукты
• Іглаўколванне
• Агляд для

Сутаргі, уздуцце жывата, перапады настрою ... набліжаецца гэты час месяца. Мы амаль усе былі там: перадменструальны сіндром (ПМС), як паведамляецца, дзівіць 90 працэнтаў жанчын падчас лютеиновой фазы менструальнага цыклу - звычайна за тыдзень да менструацыі (фаза крывацёку) - з сімптомамі, якія ўзнікаюць ад непрыемнасцяў (ўздуцце жывата, стомленасць). ) да знясільваючых (сутаргі, галаўныя болі і г.д.), па дадзеных Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША.

"Менструальны цыкл прадугледжвае далікатны баланс гармонаў, у прыватнасці, эстрагену і прогестерона", - тлумачыць Анджэла Ле, D.A.C.M., L.A.C., доктар кітайскай медыцыны і заснавальніца аздараўленчага фонду на Пятай авеню. «Калі гэтыя гармоны не рэгулююцца належным чынам, некаторыя сімптомы, якія могуць узнікнуць, уключаюць стомленасць, ўздуцце жывата, завалы, дыярэю, хваравітасць грудзей, страту або павышаны апетыт, павелічэнне вагі, бессань, ваганні настрою і эмацыйны дыскамфорт, напрыклад, гнеў, раздражняльнасць, неспакой і дэпрэсія ".

Вядома, ваганні гармонаў падчас менструацыі-гэта нармальна,-тлумачыць Кэтрын Гудштэйн, доктар медыцынскіх навук, урач-гінеколаг у Карнегі-Хіл-обэ ў Нью-Ёрку. "Наяўнасць прогестерона, які з'яўляецца дамінуючым гармонам у лютеиновой фазе, цалкам нармальна, але менавіта гэта дамінаванне можа пагоршыць ПМС для жанчын".

Але тое, што сімптомы ПМС распаўсюджаныя, не азначае, што вам трэба сядзець склаўшы рукі і змагацца з імі. "Жанчыны былі вымушаныя прымаць ПМС як нашу долю ў жыцці, але гэта проста няпраўда", - кажа Аліса Віці, медыцынскі работнік па пытаннях аховы здароўя, дыетолаг па функцыянальным харчаванні і заснавальнік віртуальнага інтэрнэт -цэнтра здароўя, які займаецца гарманальнымі праблемамі.

"Самая вялікая памылка ў тым, што боль падчас менструацыі -" нармальная ", і што нам проста трэба" высмактаць яе ", - паўтарае Лулу Ге, заснавальнік і генеральны дырэктар Elix - брэнда травяных дабавак, прызначанага для лячэння ПМС. "Занадта доўга грамадства рабіла перыяды няёмкай тэмай, і закрыццё нашага болю перашкаджала нам знайсці больш натуральныя і без пабочных эфектаў рашэнні. Я думаю, дзіўна, што 58 працэнтам жанчын па сутнасці прызначаюць гарманальны кантроль над нараджальнасцю" -этыкетка для сімптомаў, звязаных з менструальным цыклам, калі яна была створана як супрацьзачаткавы сродак».

Гэта праўда: гарманальны кантроль над нараджальнасцю часта выкарыстоўваецца ў якасці эфектыўнага лячэння ПМС для жанчын з цяжкімі сімптомамі. Гэта працуе, таму што супрацьзачаткавыя таблеткі блакуюць авуляцыю і, як вынік, усплёск прогестерона, кажа доктар Гудштэйн. І, вядома, вы можаце «выявіць лячэнне» сімптомаў, прымаючы безрэцэптурныя лекі ад курчаў або праблем з страваваннем, але яны не вырашаюць корань праблемы (гармоны) і не дапамагаюць са больш складанымі сімптомамі, такімі як эмацыйны дыскамфорт або туман мозгу.

Але калі вы не хочаце прымаць супрацьзачаткавыя таблеткі толькі для кіравання ПМС, вам пашанцавала. Ёсць натуральныя метады лячэння ПМС і сродкі, якія вы можаце адаптаваць да вашых сімптомаў і якія дапамогуць вам зрабіць гэты час месяца крыху больш трывалым.

«Няма дзвюх жанчын з аднолькавым вопытам менструацыі», - кажа Ева Персак, магістр. Р.Д.Н. "Персаналізацыя дапамагае — асабліва калі ПМС сур'ёзна пагаршае якасць вашага жыцця кожны месяц. Калі ваш падыход адаптаваны для задавальнення вашых унікальных патрэбаў, часта лягчэй і больш эфектыўна змагацца з вашымі ўласнымі сімптомамі".

Не ведаеце, з чаго пачаць? Эксперты абдумваюць некаторыя з лепшых метадаў лячэння ПМС, у тым ліку цэласныя варыянты і прыродныя сродкі лячэння ПМС, такія як маніторынг спажывання пажыўных рэчываў і перасоўванне больш сучасных натуральных эліксіраў і бальзамаў.

Практыкаванне

"Змена настрою ПМС выклікана гарманальнымі зменамі, якія могуць перашкаджаць актыўнасці серотоніна",-кажа Лола Рос, сузаснавальніца і дыетолаг Moody Month, прыкладання для адсочвання жаночага настрою і гармонаў. "Практыкаванні дапамагаюць стымуляваць серотонін і дофамін - вашы шчаслівыя нейрамедыятары". (Дзякуй, бегун на вышыні!)

Варта адзначыць, што з-за змен у гармонах ваша цела будзе па-рознаму працаваць на розных этапах вашага цыклу. Падчас лютеиновой фазы вашага цыклу (калі ўзнікаюць сімптомы ПМС), ваша цела рыхтуецца да ачысткі сценкі маткі з дапамогай ўсплёску прогестерона. «Заспакаяльны эфект прогестерона можа знізіць энергію і яснасць разумення, што можа не натхняць на інтэнсіўныя трэніроўкі, — кажа Рос. Такім чынам, хоць фізічныя практыкаванні дапамогуць вам адчуваць сябе псіхічна лепш, у вас можа не хапіць сіл, каб пайсці на ўсе заняткі ў HIIT. Больш зберагалыя практыкаванні, такія як тай-чы або аднаўленчыя заняткі ёгай, дапамогуць супакоіць напружанне наднырачнікаў (наднырачнікі над ныркамі рэагуюць на стрэс, вылучаючы гармоны кортізола і адрэналіну), а таксама падтрымліваюць здаровае кровазварот, кажа Рос. (Па тэме: 6 рэчаў, якія трэба ведаць аб распрацоўцы за свой перыяд)

У дадатак да лёгкіх фізічных практыкаванняў падчас лютеиновой фазы Рос заклікае рэгулярна займацца спортам, каб дапамагчы ўмацаваць стрэсаўстойлівасць і падтрымаць нервовую сістэму."Высокаінтэнсіўныя трэніроўкі-гэта добры фокус падчас фалікулярнай фазы [з першага дня менструацыі праз авуляцыю], калі ўзровень эстрагену вышэй, што звычайна прыносіць з сабой павышаную яснасць розуму, рашучасць і добрае рэгуляванне ўзроўню цукру ў крыві, што дапамагае рэгуляваць энергію узроўнях", - кажа яна. «Высокая цыркуляцыя эстрагену падчас фазы авуляцыі [сярэдзіны цыкла] можа азначаць, што вы можаце выявіць, што энергія ўсё яшчэ даволі высокая, а цягавітасць добрая... Такім чынам, фаза авуляцыі патэнцыйна - выдатны час для працяглых прабежак або стыляў. кардыё».

Харчаванне

Усё больш і больш даследаванняў з'яўляюцца вакол ролі дыеты ў барацьбе з хваробамі і запаленнямі, а таксама таго, як ежа ўплывае на ваш настрой. У выніку мае сэнс, што харчаванне можа адыграць пэўную ролю ў зніжэнні сімптомаў ПМС; дадаўшы (або выключыўшы) патрэбныя рэчы ў свой рацыён у дні, якія папярэднічаюць цыклу і падчас яго, вы можаце палегчыць сімптомы.

Сапраўды, "недахоп пажыўных рэчываў з'яўляецца галоўнай прычынай гарманальнага дысбалансу",-кажа Кэці Фіцджэральд, дыетолаг і сузаснавальніца HelloEden, харчовай дабаўкі, прызначанай для падтрымання здаровага балансу гармонаў. Вы можаце скарэктаваць сваё харчаванне як форму лячэння ПМС, скарыстаўшыся некаторымі паказальнікамі, прыведзенымі ніжэй.

Вугляводы

Персак рэкамендуе павялічыць колькасць вугляводаў з суцэльнага збожжа (напрыклад, кіноа, авёс, тэфф, гарбуз, бульба, кукуруза) у параўнанні з апрацаванымі вугляводамі (напрыклад, белы хлеб, макароны і рыс), таму што яны могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві, каб захаваць настрой больш стабільным і забяспечваюць працяглае пачуццё сытасці пасля ежы.

Вавёркі

Многія сыры, насенне і мяса ўтрымліваюць пэўныя амінакіслоты (будаўнічыя блокі бялку), якія могуць дапамагчы пры сімптомах ПМС. Дакладней, амінакіслота тыразін павялічвае выпрацоўку ў арганізме дофаміна (гармона шчасця), а амінакіслота трыптафан павышае выпрацоўку ў арганізме серотоніна (хімічнага рэчыва мозгу, якое стварае адчуванне спакою), кажа Персак. Яна спецыяльна рэкамендуе гарбузовыя семечкі, сыр пармезан, сою, мяса птушкі і суцэльназерневы авёс, таму што яны спакаваныя з вышэйзгаданымі амінакіслотамі.

Тлушчы

Халоднаводная рыба, такая як ласось, таксама змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты, якія рэгулююць сімптомы настрою, звязаныя з ПМС. «Амега-3 тлустыя кіслоты могуць дапамагчы паменшыць сімптомы ПМС, звязаныя з настроем (такія як дэпрэсія і трывожнасць, дрэнная канцэнтрацыя), а таксама фізічныя сімптомы (ўздуцце жывата, галаўныя болі і хваравітасць грудзей)», - кажа яна. (Па тэме: Што такое язда на насенне і ці можа яна дапамагчы вам у перыяд?)

Мікраэлементы

Кальцый, магній, калій і вітамін В6 - гэта мікраэлементы, якія Персак раіць кліентам павялічыць спажыванне з дапамогай дыеты або дабавак, калі гэта неабходна.

• Кальцый: "Паказана, што ўзровень кальцыя зніжаецца ў лютеиновой фазе менструальнага цыклу (непасрэдна перад месячнымі)",-кажа Персак, прапаноўваючы прадукты, багатыя кальцыем, такія як арганічныя малочныя прадукты, брокалі, цёмна-ліставая зеляніна і тофу. «Лічыцца, што гэтая кропля спрыяе капрызнасці і неспакой».
• магній: "Было паказана, што павелічэнне спажывання магнію паляпшае затрымку вадкасці і адчувальнасць грудзей, дапамагае арганізму заснуць, а таксама служыць расслабляльным сродкам",-кажа Персак, паказваючы на ​​прадукты, багатыя магніем, такія як авакада, цёмна-ліставая зеляніна і какава. (Гл.: Перавагі магнію і як яго атрымаць больш)
• Калій: «Калій з'яўляецца электралітам арганізма, які ўраўнаважвае натрый і дапамагае прадухіліць назапашванне вадкасці ў тканінах», — кажа Персак. «Павялічваючы харчовыя крыніцы гэтага мінерала (з бананаў, гарбуза, агурка, кавуна, ліставай зеляніны, брокалі і бабовых), жанчыны могуць кампенсаваць спажыванне салёнай ежы і лягчэй выпусціць частку вагі вады».
• Вітамін В6: Нарэшце, Персак падкрэслівае важнасць вітаміна В6, які, як мяркуюць, дапамагае зняць адчувальнасць грудзей, затрымку вадкасці, дэпрэсіўны настрой і стомленасць. Яна кажа, што да найвышэйшых крыніц гэтага вітаміна ў ежы адносяцца: ласось, курыца, тофу, свініна, бульба, бананы, авакада і фісташкі.

Што тычыцца прадуктаў, якіх варта пазбягаць, то Персак прызнае, што гэта таксама тыя прадукты, якіх вы, як правіла, прагнеце больш за ўсё з набліжэннем менструацыі ў выніку павелічэння прогестерону (што павышае апетыт): рафінаваныя збожжа (хлеб, макароны, сухары, выпечка), падсалодвальнікі (нават мёд і клён), вялікія порцыі садавіны, соль і салёныя прадукты (кансервы, фастфуд, соусы), кафеін і алкаголь.

"Празмернае захапленне вялікімі простымі порцыямі вугляводаў з нізкім утрыманнем абалоніны або без абалоніны можа выклікаць больш рэзкія зрухі ў узроўні цукру ў крыві, што можа пагоршыць перапады настрою, спрыяць цязе, узмацніць галаўны боль і спрыяць агульнаму запаленню",-тлумачыць Персак .

Дабаўкі

«Нават пры самай уважлівай дыеце можа быць цяжка атрымаць усё неабходнае», — кажа Фіцджэральд. Вось тут -то могуць уступіць у сілу дабаўкі. (Заўвага: харчовыя дабаўкі не рэгулююцца Упраўленнем па кантролі за прадуктамі і лекамі (FDA) і могуць перашкаджаць адпускаюцца па рэцэпце лекаў. Пракансультуйцеся з урачом і/або дыетолагам, перш чым пачаць прымаць якія-небудзь рэгулярныя дабаўкі, каб гарантаваць бяспечнае выкарыстанне.)

"Цынк і эстраген цесна звязаны", - кажа Фіцджэральд. "Нізкі ўзровень цынку звязаны з нерэгулярнай авуляцыяй і ПМС. Вы таксама хочаце ўключыць некалькі рэчаў, якія дапамогуць супакоіць запаленне, ацёк, боль і агульнае недамаганне; ашваганда і куркума-дзіўныя супрацьзапаленчыя травы. Бромелайн, хімікат, выняты з ананасы, дапамагаюць супакоіць запаленне ў цягліцах. Прабіётыкі таксама выдатна ўтаймуюць жывоцік і спрыяюць выпрацоўцы серотоніна для добрага самаадчування". Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце спажываць гэтыя пажыўныя рэчывы, скарэктаваўшы сваю дыету - размова з дыетолагам або дыетолагам можа пацвердзіць, што менавіта вам трэба спажываць больш - дабаўкі могуць палегчыць забеспячэнне пастаяннага спажывання пажыўных рэчываў, незалежна ад фазы вашага цыкла.

У дадатак да харчовых дабавак некаторыя жанчыны могуць павялічыць спажыванне харчовых дабавак, не прызначаных для ПМС, але для заспакаення асноўных сімптомаў, такіх як Love Wellness Mood Pills (дабаўкі для павышэння настрою, якія змяшчаюць вітамін В6, нейрамедыятар ГАМК, арганічны святаяннік, і арганічныя ягады чагі, якія могуць палегчыць трывогу або дэпрэсію, выкліканыя ПМС), або дабаўка да сну Well Told Health (змяшчае арганічную мелісу і арганічныя ягады годжи, якія могуць дапамагчы пры бессані падчас ПМС). Іншыя кампаніі прапануюць эліксіры або настойкі, распрацаваныя спецыяльна для лячэння ПМС, напрыклад, Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir ад The ​​Wholesome Co. і Marea, пакет парашка, які вы змешваеце з вадой - усё з выкарыстаннем розных траў або іншых натуральных інгрэдыентаў, якія кажуць, каб дапамагчы з гарманальным балансам.

Для больш індывідуальнага падыходу новая кампанія пад назвай Elix прапануе цалкам натуральную травяную настойку, прызначаную для індывідуальнай барацьбы з першапрычынай сімптомаў. Вы завяршаеце тэст па ацэнцы здароўя, а медыцынская камісія Elix распрацоўвае сумесь для ўжывання ў выглядзе настойкі перад цыклам. (Па тэме: Ці вартыя персаналізаваныя вітаміны?)

Такія травы, як дягіль кітайскі, белы півоня, саладкакорань, цыперус і чубатка, выкарыстоўваюцца ў кітайскай фітатэрапіі з-за іх натуральных лячэбных сіл - і могуць быць выкарыстаны ў вашай настойцы. «Angelica sinensis вядомая як «жаночы жэньшэнь» і гарманальная трава ў кітайскай фітатэрапіі», - кажа Лі Шуньмін, доктар медыцынскіх навук, член медыцынскага кансультатыўнага савета Elix і прафесар Універсітэта традыцыйнай кітайскай медыцыны Гуанчжоу. «Яно ўваходзіць амаль у кожную формулу для вырашэння праблем са здароўем жанчын. Ён рэгулюе менструацыю, ствараючы новыя крывяныя клеткі і актывізуючы прыток крыві... Ён таксама вырашае праблемы з заваламі, дапамагаючы кішачніку з павелічэннем колькасці вадкасці». Кажуць, што корань белага півоні стымулюе імунную сістэму і супрацьзапаленчы, а корань саладкакораня супакойвае спастычныя болі, у прыватнасці маткавыя курчы падчас месячных, кажа Шунмін. А што тычыцца цыперуса, "гэта традыцыйная трава для любых гінекалагічных сімптомаў, якія могуць быць абумоўлены стрэсам; нерэгулярныя цыклы, перапады настрою, адчувальнасць грудзей і мноства іншых гарманальных сімптомаў". Нарэшце, Шуньмін тлумачыць, што чубатка з'яўляецца магутным болесуцішальным сродкам і, як вядома, дапамагае пры перападах настрою, паколькі дзейнічае як антыдэпрэсант.

CBD прадукты

З КБР зараз лютасць, не дзіўна, што ён знаходзіць свой шлях і да лячэння ПМС. (ICYMI, вось што мы ведаем пра перавагі КБР да гэтага часу.)

"У цэлым КБР дапамагае пры дысбалансе настрою, паляпшае ўстойлівасць і можа паслабіць гладкія мышцы, каб мінімізаваць маткавыя курчы [пры прыёме ўнутр або пры мясцовым ужыванні]", - кажа Ле, якая мае досвед лячэння сімптомаў прадуктамі КБР і часта рэкамендуе ёй радыкальныя карані пацыентаў. Вось чаму актуальныя прадукты з КБР, прыёмы ў ежу і нават супазіторыі выраслі ў папулярнасці сярод такіх брэндаў, як "Шарлота", "Максін Морган" і "Вена КБР".

Напрыклад, брэнд КБР Mello нядаўна выпусціў Mello Bottom, супазіторый з 75 мг КБР з экстракта канопляў поўнага спектру, прызначаны для палягчэння сімптомаў ПМС, заснаваны на даследаваннях, якія паказваюць, што КБР з'яўляецца эфектыўным абязбольвальным/болесуцішальным (маткавыя курчы), дапамагае лячыць настрой засмучэнні (трывога, перапады настрою і раздражняльнасць), а таксама з'яўляецца супрацьзапаленчым сродкам (уключаючы СРК і запаленне цягліц). Foria Wellness, кампанія, якая вырабляе аздараўленчыя прадукты з канопляў і канабіса, у тым ліку алею для ўзбуджэння КБР і ТГК і супазіторыі КБР, прызначаныя для дапамогі пры болі ў вобласці таза, няхай гэта будзе ад ПМС, сэксу ці іншых праблем.

Хоць некаторыя практыкі клянуцца КБР, калі гаворка ідзе пра ПМС, варта адзначыць, што прадукты КБР - а таксама іншыя цэласныя альтэрнатывы, такія як дабаўкі і настойкі - не рэгулююцца FDA, кажа доктар Гудштэйн. (Па тэме: Як купляць бяспечныя і эфектыўныя прадукты з КБР) Паколькі гэта новая сфера, "мала доказаў, якія пацвярджаюць іх бяспеку і эфектыўнасць", - кажа яна. "Па гэтай прычыне, калі ў мяне ёсць пацыент, які пакутуе сімптомамі ПМС, і яны не ў курсе лячэння, якое ў мяне ёсць у распараджэнні, я часта буду звяртацца да акупунктуры".

Іглаўколванне

"На працягу тысяч гадоў кітайская медыцына паспяхова лячыла ПМС, рэгулюючы гарманальны дысбаланс, памяншаючы запаленне і павялічваючы расслабленне і выпрацоўку эндарфіну [з дапамогай акупунктуры]", - кажа Ле. «У даследаванні, якое дэманструе эфектыўнасць фармацэўтычнага лячэння ў параўнанні з іглаўколваннем, у жанчын, якія лячыліся іглаўколваннем, сімптомы ПМС былі больш паслабленыя, чым у тых, хто прымаў гармоны». (Гл.: Усё, што вам трэба ведаць пра карысць іглаўколвання)

Ле тлумачыць, што акупунктурныя кропкі стымулююць нервовую сістэму і тым самым вызваляюць хімічныя рэчывы, якія рэгулююць крывацёк і ціск, павялічваючы эндарфіны, памяншаючы запаленне і зніжаючы стрэс. "Па сутнасці, гэтыя біяхімічныя змены ўзмацняюць натуральную лячэбную здольнасць арганізма і спрыяюць фізічнаму і эмацыйнаму дабрабыту", - кажа Ле. Па гэтых прычынах іглаўколванне можа прынесці карысць вашай сэксуальнай жыцця ў цэлым, у дадатак да лячэння ПМС.

Агляд для