19 прадуктаў з высокім утрыманнем крухмалу

Задаволены

• 1. Кукурузная мука (74%)
• 2. Крупы з рысавай хрусткай (72,1%)
• 3. Крэндзелі (71,3%)
• 4–6: Мука (68–70%)
• 4. Прасяная мука (70%)
• 5. Мука сарга (68%)
• 6. Белая мука (68%)
• 7. Салёныя сухарыкі (67,8%)
• 8. Авёс (57,9%)
• 9. Суцэльна-пшанічная мука (57,8%)
• 10. Локшына хуткага прыгатавання (56%)
• 11–14: Хлеб і хлебныя вырабы (40,2–44,4%)
• 11. Англійскія булачкі (44,4%)
• 12. Бублікі (43,6%)
• 13. Белы хлеб (40,8%)
• 14. Аладкі (40,2%)
• 15. пясочнае пячэнне (40,5%)
• 16. Рыс (28,7%)
• 17. Паста (26%)
• 18. Кукуруза (18,2%)
• 19. Бульба (18%)
• Ніжняя лінія

Вугляводы можна падзяліць на тры асноўныя катэгорыі: цукар, абалоніна і крухмал.

Крухмал - найбольш распаўсюджаны тып вугляводаў і важная крыніца энергіі для многіх людзей. Зерне злакавых культур і карняплоды з'яўляюцца агульнымі крыніцамі.

Крухмал класіфікуецца як складаны вуглявод, паколькі ён складаецца з мноства малекул цукру, злучаных паміж сабой.

Традыцыйна складаныя вугляводы разглядаюцца як больш здаровыя варыянты. Цалкам харчовыя крухмалы паступова вылучаюць цукар у кроў, а не выклікаюць імклівы скачок узроўню цукру ў крыві ().

Скачкі цукру ў крыві дрэнныя, таму што могуць пакінуць вас стомленымі, галоднымі і цягамі да больш вугляводнай ежы (2,).

Аднак многія ежы, якія людзі ўжываюць у ежу сёння, вельмі рафінаваныя. Яны на самой справе могуць прывесці да хуткага ўздыму ўзроўню цукру ў крыві, нават калі яны класіфікуюцца як складаныя вугляводы.

Гэта таму, што з высокаачышчанага крухмалу пазбаўляюцца амаль усіх пажыўных рэчываў і клятчаткі. Прасцей кажучы, яны ўтрымліваюць пустыя калорыі і даюць невялікую харчовую карысць.

Шмат якія даследаванні таксама паказалі, што ўжыванне дыеты, багатай рафінаваным крухмалам, звязана з больш высокай рызыкай дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў і павелічэння вагі (,,,).

У гэтым артыкуле пералічана 19 прадуктаў з высокім утрыманнем крухмалу.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука - гэта разнавіднасць мукі грубага памолу, якая атрымліваецца шляхам драбнення высушаных зерняў кукурузы. Ён, натуральна, не ўтрымлівае клейкавіны, а гэта значыць, што пры наяўнасці целиакии яго можна есці бяспечна.

Хоць кукурузная мука змяшчае некаторыя карысныя рэчывы, у ёй вельмі шмат вугляводаў і крухмалу. У адной кубку (159 грам) змяшчаецца 126 грам вугляводаў, з іх 117 грам (74%) - крухмал (8).

Калі вы выбіраеце кукурузную муку, выбірайце суцэльнае збожжа, а не абясточаны гатунак. Калі кукурузная мука абястлушчана, яна губляе частку клятчаткі і пажыўных рэчываў.

Рэзюмэ: Кукурузная мука - гэта глютенавая мука, вырабленая з сушанай кукурузы. У адной кубку (159 грам) змяшчаецца 117 грамаў крухмалу, альбо 74% па масе.

2. Крупы з рысавай хрусткай (72,1%)

Рысавыя крыспі - папулярная крупы, вырабленая з хрусткага рысу. Гэта проста спалучэнне пыхкага рысу і цукровай пасты, якое ўтвараецца ў храбусткія рысавыя формы.

Яны часта ўзбагачаны вітамінамі і мінераламі. Порцыя ў 28 грам утрымлівае больш за трэць вашых дзённых патрэбаў у тыяміну, рыбафлавіне, фолаце, жалезе і вітамінах В6 і В12.

Тым не менш, рысавыя крыспіі атрымліваюць высокую апрацоўку і неверагодна шмат крухмалу. У порцыі 28 грам утрымоўваецца 20,2 грама крухмалу, альбо 72,1% па масе (9).

Калі рысавыя крыспі з'яўляюцца адным з асноўных элементаў вашай сям'і, падумайце пра тое, каб выбраць больш карысную альтэрнатыву сняданку. Тут можна знайсці некалькі карысных каш.

Рэзюмэ: Рысавыя крыспі - папулярная крупы, прыгатаваная з рысам і узбагачаная вітамінамі і мінераламі. Яны ўтрымліваюць 20,2 грама крухмалу на ўнцыю, альбо 72,1% ад вагі.

3. Крэндзелі (71,3%)

Крэндзелі - папулярная закуска з высокім утрыманнем рафінаванага крухмалу.

Стандартная порцыя з 10 завітушак (60 грам) змяшчае 42,8 грама крухмалу, альбо 71,3% ад вагі (10).

На жаль, завітушкі часта робяць з рафінаванай пшанічнай мукі. Гэты тып мукі можа выклікаць скачкі ўзроўню цукру ў крыві і пакінуць вас стомленымі і галоднымі (11).

Што яшчэ больш важна, частыя скокі цукру ў крыві могуць знізіць здольнасць вашага арганізма эфектыўна зніжаць узровень цукру ў крыві і нават могуць прывесці да дыябету 2 тыпу (,,).

Рэзюмэ: Крэндзелі часта робяць з рафінаванай пшаніцы і могуць хутка павялічыць узровень цукру ў крыві. У 60-грамовай порцыі з 10 завітушак завітушак змяшчаецца 42,8 грама крухмалу, альбо 71,4% ад вагі.

4–6: Мука (68–70%)

Мука - гэта універсальныя інгрэдыенты для выпечкі і асноўны прадукт для кладоўкі.

Яны бываюць розных гатункаў, такіх як сорга, проса, пшаніца і пшанічная мука. Як правіла, у іх таксама шмат крухмалу.

4. Прасяная мука (70%)

Прасяная мука вырабляецца з драбнення насення проса, групы вельмі пажыўных старажытных зерняў.

У адным шклянцы (119 грам) просянай мукі ўтрымліваецца 83 грама крухмалу, або 70% па масе.

Прасяная мука таксама, натуральна, не ўтрымлівае глютену і багатая магніем, фосфарам, марганцам і селенам ().

Пшанічнае проса - найбольш распаўсюджаны выгляд проса. Хоць жамчужнае проса вельмі пажыўнае, ёсць некаторыя доказы таго, што яно можа перашкаджаць працы шчытападобнай залозы. Аднак эфекты на чалавека незразумелыя, таму неабходныя дадатковыя даследаванні (,,).

5. Мука сарга (68%)

Сарга - пажыўнае старажытнае збожжа, якое здрабняецца для атрымання мукі сарго.

У адным шклянцы (121 грам) мукі з сарга ўтрымліваецца 82 грама крухмалу, або 68% па масе. Нягледзячы на ​​тое, што ў ім шмат крухмалу, мука сарго - нашмат лепшы выбар, чым большасць відаў мукі.

Гэта таму, што ён без глютена і з'яўляецца выдатным крыніцай бялку і клятчаткі. У адной кубку змяшчаецца 10,2 грама бялку і 8 грамаў клятчаткі ().

Больш за тое, сорга з'яўляецца выдатнай крыніцай антыаксідантаў. Даследаванні паказалі, што гэтыя антыаксіданты могуць дапамагчы паменшыць рэзістэнтнасць да інсуліну, знізіць узровень халестэрыну ў крыві і могуць валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі (,,).

6. Белая мука (68%)

Суцэльназерная пшаніца мае тры ключавыя кампаненты. Знешні пласт вядомы як вотруб'е, зародак з'яўляецца размнажальнай часткай збожжа, а эндасперм - яго запасам ежы.

Белую муку атрымліваюць, пазбаўляючы суцэльнай пшаніцы вотруб'я і зародкаў, якія насычаны пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай ().

У выніку застаецца толькі эндасперм, які расціраецца ў белую муку. Як правіла, у ёй мала пажыўных рэчываў і ў асноўным змяшчаецца пустая калорыя ().

Акрамя таго, эндасперм дае белай муцы высокае ўтрыманне крухмалу. У адным шклянцы (120 грам) белай мукі ўтрымліваецца 81,6 грама крухмалу, або 68% па масе (25).

Рэзюмэ: Прасяная мука, мука сарга і белая мука - папулярная мука з аналагічным утрыманнем крухмалу. Самае здаровае з сачалкі, а белая мука нездаровая і яе трэба пазбягаць.

7. Салёныя сухарыкі (67,8%)

Салёныя або содавыя сухары - гэта тонкія квадратныя сухары, якія вырабляюцца з вычышчанай пшанічнай мукі, дрожджаў і харчовай соды. Людзі звычайна ядуць іх разам з міскай супу або чылі.

Хоць салёныя сухары маюць нізкую каларыйнасць, але ў іх таксама мала вітамінаў і мінералаў. Да таго ж у іх вельмі шмат крухмалу.

Напрыклад, порцыя пяці звычайных салёных сухароў (15 грам) змяшчае 11 грам крухмалу, альбо 67,8% ад вагі (26).

Калі вы любіце сухары, выбірайце тыя, якія зроблены са 100% суцэльным збожжам і насеннем.

Рэзюмэ: Хоць салёныя сухарыкі - папулярная закуска, у іх мала пажыўных рэчываў і шмат крухмалу. У порцыі пяці звычайных салёных сухароў (15 грам) змяшчаецца 11 грам крухмалу, або 67,8% па масе.

8. Авёс (57,9%)

Авёс - адзін з самых карысных зерняў, які вы можаце з'есці.

Яны забяспечваюць вялікую колькасць бялку, клятчаткі і тлушчу, а таксама шырокі спектр вітамінаў і мінералаў. Гэта робіць авёс выдатным выбарам для здаровага сняданку.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што авёс можа дапамагчы схуднець, знізіць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,,).

Тым не менш, нягледзячы на ​​тое, што яны з'яўляюцца адным з самых карысных прадуктаў і выдатным дадаткам да вашага рацыёну, у іх таксама шмат крухмалу. У адной шклянцы аўса (81 грам) змяшчаецца 46,9 грама крухмалу, або 57,9% па масе (30).

Рэзюмэ: Авёс з'яўляецца выдатным выбарам сняданку і змяшчае вялікая колькасць вітамінаў і мінералаў. У адной кубку (81 грам) змяшчаецца 46,9 грама крухмалу, або 57,9% ад вагі.

9. Суцэльна-пшанічная мука (57,8%)

У параўнанні з рафінаванай мукой, мука з суцэльнай пшаніцы больш пажыўная і мае менш крухмалу. Гэта робіць яго лепшым варыянтам у параўнанні.

Напрыклад, 1 шклянка (120 грам) мукі з суцэльнай пшаніцы змяшчае 69 грамаў крухмалу, або 57,8% па масе ().

Хоць абодва віды мукі ўтрымліваюць аднолькавую колькасць агульнай колькасці вугляводаў, у суцэльнай пшаніцы больш клятчаткі і яна больш пажыўная. Гэта робіць нашмат больш здаровы варыянт для вашых рэцэптаў.

Рэзюмэ: Мука з суцэльнай пшаніцы - выдатная крыніца клятчаткі і пажыўных рэчываў. У адной кубку (120 грам) змяшчаецца 69 грамаў крухмалу, або 57,8% па масе.

10. Локшына хуткага прыгатавання (56%)

Локшына хуткага прыгатавання - папулярная ежа для зручнасці, бо яна танная і простая ў вырабе.

Аднак яны падвяргаюцца высокай апрацоўцы і, як правіла, з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў. Акрамя таго, у іх звычайна шмат тлушчу і вугляводаў.

Напрыклад, адзін пакет змяшчае 54 грама вугляводаў і 13,4 грама тлушчу (32).

Большая частка вугляводаў з локшыны хуткага прыгатавання паходзіць з крухмалу. У пакеце ўтрымліваецца 47,7 грама крухмалу, або 56% па масе.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што людзі, якія ўжываюць локшыну хуткага прыгатавання часцей за два разы на тыдзень, маюць больш высокі рызыка метабалічнага сіндрому, дыябету і сардэчных захворванняў. Здаецца, гэта асабліва актуальна для жанчын (,).

Рэзюмэ: Локшына хуткага прыгатавання высока апрацоўваецца і вельмі ўтрымлівае крухмал. У адным пакеце ўтрымліваецца 47,7 грама крухмалу, або 56% ад вагі.

11–14: Хлеб і хлебныя вырабы (40,2–44,4%)

Хлеб і хлебныя вырабы - асноўныя прадукты харчавання па ўсім свеце. Сюды ўваходзяць белы хлеб, абаранкі, англійскія булачкі і аладкі.

Аднак многія з гэтых прадуктаў выраблены з рафінаванай пшанічнай мукі і маюць высокі бал глікемічнага індэкса. Гэта азначае, што яны могуць хутка павялічыць узровень цукру ў крыві (11).

11. Англійскія булачкі (44,4%)

Англійскія булачкі - гэта плоскі кругавы тып хлеба, які звычайна падсмажваюць і падаюць са сметанковым алеем.

Англійская булачка звычайнага памеру ўтрымлівае 23,1 грама крухмалу, альбо 44,4% па масе (35).

12. Бублікі (43,6%)

Бублікі - звычайны хлебны прадукт, які паходзіць з Польшчы.

Яны таксама ўтрымліваюць шмат крухмалу, і на іх можна прывесці 38,8 грамаў бубліка сярэдняга памеру, альбо 43,6% па масе (36).

13. Белы хлеб (40,8%)

Як і рафінаваная пшанічная мука, белы хлеб вырабляецца амаль выключна з эндасперма пшаніцы. У сваю чаргу, ён мае высокае ўтрыманне крухмалу.

Два лустачкі белага хлеба ўтрымліваюць 20,4 грама крухмалу, альбо 40,8% па масе (37).

У белым хлебе таксама мала клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. Калі вы хочаце з'есці хлеб, выбярыце замест яго суцэльназерны варыянт.

14. Аладкі (40,2%)

Аладкі - разнавіднасць тонкага плоскага хлеба, вырабленага альбо з кукурузы, альбо з пшаніцы. Яны паўсталі ў Мексіцы.

Адна аладка (49 грам) змяшчае 19,7 грама крухмалу, альбо 40,2% па масе ().

Рэзюмэ: Хлеб бывае розных формаў, але, як правіла, з высокім утрыманнем крухмалу і ў яго рацыёне павінна быць абмежавана. Хлебныя вырабы, такія як ангельскія булачкі, абаранкі, белы хлеб і аладкі, утрымліваюць каля 40-45% крухмалу па масе.

15. пясочнае пячэнне (40,5%)

Пясочнае пячэнне - гэта класічнае шатландскае задавальненне. Іх традыцыйна робяць з трох інгрэдыентаў - цукру, сметанковага масла і мукі.

У іх таксама вельмі шмат крухмалу, у адным 12-грамовым печыве змяшчаецца 4,8 грама крухмалу, альбо 40,5% ад вагі ().

Акрамя таго, будзьце асцярожныя з камерцыйным пясочным печывам. Яны могуць утрымліваць штучныя транс-тлушчы, якія звязаны з больш высокай рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету і тлушчу на жываце (,).

Рэзюмэ: У пясочным печыве шмат крухмалу, яно змяшчае 4,8 грама крухмалу на печыва, альбо 40,5% ад вагі. Вы павінны абмежаваць іх у сваім рацыёне, паколькі яны каларыйныя і могуць утрымліваць трансжыры.

16. Рыс (28,7%)

Рыс з'яўляецца найбольш часта ўжыванай асноўнай ежай у свеце ().

У ім таксама шмат крухмалу, асабліва ў сырам выглядзе. Напрыклад, у 3,5 унцыі (100 грам) сырога рысу ўтрымліваецца 80,4 грама вугляводаў, з якіх 63,6% - крухмал (43).

Аднак пры падрыхтоўцы рысу ўтрыманне крухмалу рэзка падае.

У прысутнасці цяпла і вады малекулы крухмалу паглынаюць ваду і брыняюць. У рэшце рэшт, гэта набраканне разрывае сувязі паміж малекуламі крухмалу праз працэс, званы клейстанізацыяй (44).

Такім чынам, 3,5 унцыі варанага рысу ўтрымліваюць толькі 28,7% крухмалу, таму што прыгатаваны рыс нашмат больш вады (45).

Рэзюмэ: Рыс з'яўляецца найбольш часта ўжываемым прадуктам у свеце. Ён змяшчае менш крухмалу пры варэнні, таму што малекулы крухмалу ўбіраюць ваду і распадаюцца ў працэсе варэння.

17. Паста (26%)

Паста - гэта тып локшыны, які звычайна вырабляецца з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Ён існуе ў розных формах, такіх як спагецці, макароны і фетучына, каб назваць некалькі.

Як і рыс, у макаронах менш крухмалу пры варэнні, таму што ён клейстеризуется ў цяпле і вадзе. Напрыклад, сухія спагецці ўтрымліваюць 62,5% крухмалу, а прыгатаваныя - 26% крухмалу (46, 47).

Рэзюмэ: Паста бывае розных формаў. Ён змяшчае 62,5% крухмалу ў сухім выглядзе і 26% крухмалу ў прыгатаваным выглядзе.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза з'яўляецца адным з найбольш ужываемых збожжавых культур. Ён таксама мае самае высокае ўтрыманне крухмалу сярод суцэльных гародніны (48).

Напрыклад, 1 шклянка (141 грам) зерня кукурузы ўтрымлівае 25,7 грама крухмалу, або 18,2% па масе.

Хоць гэта крухмалісты гародніна, кукуруза вельмі пажыўная і з'яўляецца выдатным дадаткам да вашага рацыёну. Ён асабліва багаты клятчаткай, а таксама вітамінамі і мінераламі, такімі як фолат, фосфар і калій (49).

Рэзюмэ: Нягледзячы на ​​тое, што ў кукурузе шмат крухмалу, у ёй шмат клятчаткі, вітамінаў і мінералаў. У адным шклянцы (141 грам) зерня кукурузы ўтрымліваецца 25,7 грама крухмалу, што складае 18,2% ад вагі.

19. Бульба (18%)

Бульба неверагодна універсальны і з'яўляецца асноўнай ежай у многіх хатніх гаспадарках. Яны часта з'яўляюцца аднымі з першых прадуктаў, якія прыходзяць вам у галаву, калі вы думаеце пра крухмалістыя прадукты.

Цікава, што бульба ўтрымлівае не так шмат крухмалу, як мука, хлебабулачныя вырабы або крупы, але ўтрымлівае больш крухмалу, чым астатнія гародніна.

Напрыклад, печаная бульба сярэдняга памеру (138 грамаў) змяшчае 24,8 грама крухмалу, што складае 18% ад вагі.

Бульба з'яўляецца выдатнай часткай збалансаванага харчавання, таму што ён з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С, вітаміна В6, фолата, калія і марганца (50).

Рэзюмэ: Хоць у бульбе шмат крухмалу ў параўнанні з большасцю гародніны, яна таксама багатая вітамінамі і мінераламі. Вось чаму бульба па-ранейшаму з'яўляецца выдатнай часткай збалансаванага харчавання.

Ніжняя лінія

Крухмал - галоўны вуглявод у рацыёне і асноўная частка многіх асноўных прадуктаў.

У сучасных дыетах прадукты з высокім утрыманнем крухмалу, як правіла, вельмі рафінаваны і пазбаўляюцца абалоніны і пажыўных рэчываў. Гэтыя прадукты ўключаюць рафінаваную пшанічную муку, абаранкі і кукурузную муку.

Каб захаваць здаровае харчаванне, імкнецеся абмежаваць спажыванне гэтых прадуктаў.

Дыеты з высокім утрыманнем рафінаванага крухмалу звязаны з больш высокай рызыкай дыябету, сардэчных захворванняў і павелічэння вагі. Акрамя таго, яны могуць прывесці да хуткага ўздыму цукру ў крыві, а потым да рэзкага падзення.

Гэта асабліва важна для людзей з дыябетам і преддиабет, так як іх арганізм не можа эфектыўна выводзіць цукар з крыві.

З іншага боку, нельга пазбягаць цэлых, неапрацаваных крыніц крухмалу, такіх як мука сарго, авёс, бульба і іншыя, пералічаныя вышэй. Яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі клятчаткі і ўтрымліваюць мноства вітамінаў і мінералаў.