7-дзённы выклік здароўя сэрца

Задаволены

• Чаму вам варта разгледзець гэты выклік
• Дзень 1: Рухайцеся
• Дзень 2: Крок на шкале
• 3 дзень: ешце для здароўя сэрца
• Дзень 4: Адмоўцеся ад тытунёвай звычкі
• Дзень 5: Спраўляйцеся са стрэсам дабратворна
• 6-ы дзень: расстаўце прыярытэты для гадзін сну
• Дзень 7: адсочвайце лічбы здароўя
• Забірай

Выбар ладу жыцця ўплывае на дыябет

Як чалавек, які жыве з дыябетам 2 тыпу, вы напэўна ведаеце важнасць рэгулярнай праверкі ўзроўню глюкозы ў крыві ці цукру ў крыві. Вы таксама павінны мець інструменты, якія дапамогуць вам яго рэгуляваць, у тым ліку лекі, інсулін і выбар ладу жыцця.

Але тое, што вы, магчыма, не разумееце, - гэта важнасць стараннага кантролю за трыма іншымі вымярэннямі здароўя: артэрыяльным ціскам, вагой і халестэрынам.

Выбар ладу жыцця - галоўны фактар ​​паляпшэння здароўя сэрца і зніжэння рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Гэты выбар - абавязацельства, а не разавая задача.

Гэты 7-дзённы выклік здароўя сэрца з парадамі, якія падтрымліваюцца экспертамі, распрацаваны для вырашэння асаблівых праблем людзей, якія жывуць з дыябетам 2 тыпу. Гэтыя прынцыпы і выбар таксама могуць прымяняцца да тых, хто хоча весці здаровы лад жыцця.

На працягу наступных сямі дзён вы даведаецеся пра важнасць:

• рэгулярныя фізічныя практыкаванні
• харчаванне, карыснае для сэрца
• кіраванне стрэсам
• высыпанне
• абмежаванне прыёму алкаголю

Мэта гэтай сямідзённай задачы - увесці ў свой звычайны выбар здаровы лад жыцця, які можа абапірацца на ўрок папярэдняга дня. Сукупны эфект моцна паўплывае на здароўе сэрца, рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і даўгалецце.

Па-першае, давайце разбярэмся, чаму гэтая праблема так важная для людзей, якія жывуць з дыябетам 2 тыпу.

Чаму вам варта разгледзець гэты выклік

Людзі, якія пакутуюць дыябетам, часцей развіваюць хваробы сэрца і развіваюцца ў больш маладым узросце, чым людзі без захворвання. Акрамя таго, рызыка інфаркту альбо інсульту вышэй сярод хворых на цукровы дыябет, чым у людзей без яго.

"Сардэчна-сасудзістыя захворванні з'яўляюцца асноўнай прычынай смяротнасці ад цукровага дыябету як тыпу 1, так і тыпу 2", - кажа Марына Басіна, доктар медыцынскіх навук, эндакрынолаг і клінічны дацэнт медыцыны медыцынскай школы Стэнфардскага універсітэта. "Пацыенты з тыпам 2 асабліва могуць пачаць развіваць сардэчна-сасудзістыя захворванні за некалькі гадоў да таго, як ім паставяць дыягназ" дыябет ", таму што ў іх можа існаваць дыябет да таго, як яны на самой справе будуць дыягнаставаны"

Калі ў вас дыябет, вы можаце працаваць на тое, каб абараніць здароўе сэрца, як вы кіруеце лічбамі цукру ў крыві. Кантроль артэрыяльнага ціску, а таксама ўзроўню халестэрыну можа дапамагчы вам знізіць фактары рызыкі, якія спрыяюць захворванням сэрца. Гэта таксама можа паменшыць пашкоджанне сасудаў і нерваў.

«Пачніце рана, каб прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні, - кажа доктар Басіна. «Як мы ведаем з буйных сардэчна-сасудзістых даследаванняў пры дыябеце, калі мы пачнем дастаткова рана, каб палепшыць усе фактары рызыкі сардэчна-сасудзістай сістэмы - гэта не толькі кантроль дыябету, але і высокі крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну, фактары жыцця, курэнне - мы можам прадухіляць сардэчна-сасудзістыя захворванні ".

Тым не менш, незалежна ад вашага ўзросту і таго, як доўга вы жывяце з дыябетам 2 тыпу, сёння вы можаце пачаць шлях да больш здаровага ладу жыцця. Пачніце з першага дня гэтай задачы ніжэй.

Дзень 1: Рухайцеся

Шпацыр 30 хвілін.

Заняткі спортам - адна з асноў здаровага ладу жыцця, незалежна ад таго, хворы ты на дыябет ці не. Калі ў вас преддиабет, рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць дапамагчы стабілізаваць і запаволіць пачатак дыябету 2 тыпу. Фізічныя практыкаванні таксама могуць запаволіць прагрэсаванне пашкоджанняў сасудаў і сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Фізічныя практыкаванні, кажа доктар Басіна, з'яўляюцца кумулятыўнымі. Атрыманне кароткіх парываў рухаў на працягу дня можа быць гэтак жа карысным, як і працяглыя фізічныя нагрузкі. «Любы тып практыкаванняў лепш, чым нічога. Нават уключэнне ад 5 да 10 хвілін было б карысна », - кажа доктар Басіна. Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе 30 хвілін фізічнай нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці не менш за 5 дзён на тыдзень.

Варта памятаць пра некалькі фактараў прыдатнасці:

• Павялічце пульс. "Вы не хочаце рухацца вельмі павольнымі тэмпамі", - кажа доктар Басіна. Трэба набіраць тэмп, каб і ваша сэрца таксама. Але, калі ў вас так задыхаецца, што вы не можаце правесці кароткую размову з кімсьці побач, магчыма, вы занадта моцна націскаеце на сябе.
• Пастаўце крокавую мэту. Шагомеры або фітнес-трэкеры адносна недарагія, іх лёгка прычапіць і насіць. Яны могуць даць вам уяўленне пра тое, колькі вы рухаецеся, каб вы маглі кожны дзень ставіць перад сабой мэты. Спачатку імкнецеся дасягнуць 5000 крокаў, а потым павялічыць да 10000.
• Не забудзьцеся пра сілавы трэнінг. Заняткі спортам - гэта не толькі кардыё. Трэніроўкі цягліц могуць даць вам больш энергіі, палепшыць засваенне вашым арганізмам цукру і павысіць кардыё.

Дзень 2: Крок на шкале

Узважвайце сябе.

"Залішняя вага павялічвае рызыку сардэчных захворванняў", - кажа доктар Басіна. "Залішняя вага прыводзіць да захворванняў, якія павялічваюць верагоднасць сардэчных захворванняў - высокага крывянага ціску, высокага ўзроўню халестэрыну і пагаршэння кантролю дыябету".

Варта ўлічваць некалькі фактараў:

• Рэгулярна правярайце вагу. Разумная колькасць раз на тыдзень, кажа доктар Басіна. У некаторых выпадках лекар можа папрасіць больш рэгулярна правяраць вагу.
• Індэкс масы цела (ІМТ) з'яўляецца арыенцірам. Высокі ІМТ дадае рызыку здароўю і пагаршае фактары рызыкі сардэчных захворванняў. Веданне свайго можа дапамагчы вам скласці план па яго зніжэнні. ваша, каб убачыць, у якую катэгорыю вы ўваходзіце. Здаровы ІМТ - ад 20 да 25.
• Невялікія страты вялікія. Вы пачнеце бачыць паляпшэнне нават пасля страты некалькіх кілаграмаў. "Страта вагі ад 3 да 5 адсоткаў можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну або трыгліцерыдаў, а таксама ўзровень цукру ў крыві", - кажа доктар Басіна.

3 дзень: ешце для здароўя сэрца

Плануйце тыдзень карыснага для сэрца харчавання і хадзіце па крамах.

Хоць даследчыкі не змаглі вызначыцца з адной дыетай, якая з'яўляецца лепшым варыянтам для здаровага сэрца для людзей, якія пакутуюць дыябетам, доктар Басіна кажа, што яны знайшлі важныя вынасы, якія можна ўжываць паўсюдна.

Прадукты, якія вы павінны абмежаваць:

• Насычаныя тлушчы. Сюды ўваходзяць малочныя прадукты, чырвонае мяса і жывёлы тлушчы.
• Штучныя транс-тлушчы. Прыкладамі могуць служыць маргарын, перапрацаваныя хлебабулачныя вырабы і смажаная ежа.
• Алкаголь. Невялікая колькасць алкаголю - гэта добра, але ўсё ў меру, кажа доктар Басіна. Алкаголь можа мець лішак калорый і спрыяе агульнаму спажыванню калорый.

Прадукты, якія вы можаце прыняць:

• Ежа з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем абалоніны. Сюды ўваходзяць суцэльныя збожжавыя, гародніна і ліставая зеляніна.
• Садавіна і гародніна. "У садавіне даволі шмат цукру", - кажа доктар Басіна, але вы ўсё яшчэ можаце з'есці некалькі порцый кожны дзень.
• Рыба. Імкніцеся да дзвюх порцый на тыдзень. Лепшыя варыянты: ласось, тунец і фарэль.
• Ненасычаныя тлушчы. Прыклады ўключаюць авакада, аліўкавы алей, арэхі, соевае малако, насенне і рыбін тлушч.

Калі вам патрэбна структураваная дыета, каб прыцягнуць вас да адказнасці, доктар Басіна кажа, што міжземнаморская дыета і дыетычныя падыходы да спынення гіпертаніі (DASH) - два добрыя прыклады дыет, якія адпавядаюць многім з гэтых мэтаў. Міжземнаморская дыета сканцэнтравана ў асноўным на расліннай ежы, а дыета DASH дапамагае кантраляваць порцыі і скараціць спажыванне натрыю.

Дзень 4: Адмоўцеся ад тытунёвай звычкі

Калі вы паліце, складзіце план кінуць паліць.

«Адмова ад курэння зніжае рызыку сардэчнага прыступу, інсульту, нервовых захворванняў, захворванняў нырак, вачэй і ампутацыі, - кажа доктар Басіна.

Вам не трэба паліць пачку ў дзень, каб убачыць рызыку, дадае яна. Нават сацыяльнае курэнне ў барах і рэстаранах можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.

Важныя парады па адмове ад курэння:

• Звяртайцеся па дапамогу. Пагаворыце са сваім лекарам пра магчымыя метады лячэння, уключаючы лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, і якія могуць дапамагчы вам кінуць паліць.
• Гэта не заўсёды проста. «Кінуць паліць сапраўды складана для большасці людзей », - кажа доктар Басіна. Але гэта не значыць, што вам не варта спрабаваць. Яна кажа, што лепшае, што вы можаце зрабіць, - гэта скласці план і распрацаваць сістэму падтрымкі, каб заахвоціць і матываваць вас.
• Паспрабуйце, паспрабуйце яшчэ раз. Адно даследаванне паказала, што сярэдні курэц спрабуе кінуць паліць больш за 30 разоў да таго, як дабіцца поспеху. Сапраўды, Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) кажа, што дарослыя курцы паведамляюць, што хочуць цалкам кінуць паліць. Больш за палову спрабавалі кінуць па меншай меры адзін раз.

Ваша цела дапаможа вам аднавіцца пасля шматгадовых пашкоджанняў, выкліканых дымам, кажа доктар Басіна. На самай справе, на працягу года рызыка сардэчных захворванняў паніжаецца ў тых, хто паліць. Праз пятнаццаць гадоў пасля адмовы ад курэння вы рызыкуеце.

Дзень 5: Спраўляйцеся са стрэсам дабратворна

Знайдзіце занятак, якое расслабляе вас, і зрабіце гэта.

"Калі мы адчуваем стрэс, мы выпрацоўваем гармоны стрэсу, якія звужаюць сасуды, таму ў тых, у каго ўжо была гіпертанія, якая не кантралюецца дасканала, гэта можа падняць артэрыяльны ціск да небяспечнага ўзроўню", - кажа доктар Басіна.

Стрэс можа не толькі павысіць узровень цукру ў крыві і артэрыяльны ціск, але і павялічыць запаленне і павялічыць шанцы на сардэчны прыступ альбо інсульт.

Каб паменшыць стрэс, вы можаце звярнуцца да пераядання, курэння, выпіўкі альбо злу на іншых. Але гэта не здаровыя шляхі для падтрымання фізічнага здароўя і псіхічнага здароўя.

Замест гэтага доктар Басіна рэкамендуе вам прыдумаць альтэрнатыўны план барацьбы са стрэсам.

Некаторыя мерапрыемствы па зніжэнні стрэсу, якія вы можаце паспрабаваць, ўключаюць:

• практыкаванні
• садоўніцтва
• глыбокае дыханне
• займаюся ёгай
• збіраецца на шпацыр
• медытацыя
• слухаць любімую музыку
• праца над праектам, які вам спадабаецца
• ачыстка
• часопіс
• захапленні

6-ы дзень: расстаўце прыярытэты для гадзін сну

Укладзецеся рана, каб вы выспаліся ад сямі да дзевяці гадзін.

Сон можа здацца няўлоўным, калі ў вас ёсць тэрміны, актыўныя дзеці і працяглыя паездкі на працу. Але гэта можа быць адным з лепшых спосабаў палепшыць здароўе сэрца.

«Мы ўвесь час бачым, што калі чалавек дрэнна спіць ноччу, гэта, як правіла, павялічвае крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві. Яны, як правіла, ядуць больш калорый і набіраюць вагу пры недасыпанні », - кажа яна.

Вось некалькі спосабаў дасягнуць больш здаровай гігіены сну:

• Усталюйце расклад. Вызначыцеся з планам, які найбольш адпавядае патрэбам вас і вашай сям'і і па-ранейшаму дазваляе выспацца ад сямі да дзевяці гадзін. Прытрымвайцеся гэтага як мага лепш, нават у выхадныя і падчас падарожжа.
• Стварыце руціну. Доктар Басіна прапануе знайсці занятак, якое дапаможа вам спыніцца перад сном. "Прачытайце некалькі старонак альбо прагуляйцеся перад сном, - кажа яна, - альбо выпіце травяной гарбату перад сном. Галоўнае - прыдумаць рэжым, які, як адчувае цела, спадабаецца мне спаць ".
• Звярніцеся да ўрача. Калі вы высыпаецеся ад сямі да дзевяці гадзін, але ўсё яшчэ не адчуваеце сябе бадзёрым, паведаміце пра гэта лекара на наступным прыёме. У вас могуць быць захворванні, якія ўплываюць на якасць вашага сну.

Дзень 7: адсочвайце лічбы здароўя

Завядзіце дзённік здароўя.

Вы ўжо можаце адсочваць колькасць глюкозы ў крыві штодня ці некалькі разоў на дзень. Гэта важная частка вашага сыходу. Але, магчыма, прыйшоў час пачаць прытрымлівацца трох лічбаў, якія распавядаюць пра ваша здароўе сэрца: крывяны ціск, гемаглабін А1с і ўзровень халестэрыну.

Папытаеце лекара паўтарыць вашы нумары, каб вы маглі запісаць іх на сустрэчы. Акрамя таго, паразмаўляйце з імі пра спосабы вымярэння гэтых узроўняў дома. Яны могуць парэкамендаваць хатні танометр, які просты ў выкарыстанні і досыць недарагі.

Калі вы не рэгулярна правяраеце гэтыя лічбы, лёгка адхіліцца ад мэтавых мэтаў.

"Гемаглабін А1с 7 і менш працэнтаў з'яўляецца мэтавым для большасці людзей з дыябетам", - кажа доктар Басіна. Мэта для артэрыяльнага ціску ў большасці людзей з дыябетам ніжэй 130/80 мм рт.сл., але для некаторых людзей можа быць ніжэй. Што тычыцца ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), альбо "дрэннага" халестэрыну, то ў большасці выпадкаў мішэнь складае менш за 100 мг / дл, але ў тых, хто мае ў анамнезе хваробы сэрца, інсульт ці артэрыі.

У ваш дзённік здароўя таксама можна ўключыць нататкі пра тое, як вы сябе адчуваеце кожны дзень, аб'ём практыкаванняў, якія вы рабілі, і якія прадукты вы елі. Гэта можа дапамагчы вам паставіць перад сабой мэты і паказаць, наколькі ўдасканалены вы з цягам часу.

Забірай

Пасля тыдня ўнясення гэтых змен вы ўжо на шляху да больш здаровага ладу жыцця з дыябетам 2 тыпу. Памятаеце, што гэты выбар патрабуе доўгатэрміновай прыхільнасці, каб па-сапраўднаму палепшыць здароўе сэрца. Не здавайцеся, калі вы прапусцілі дзень альбо забыліся заданне. Вы заўсёды можаце паспрабаваць яшчэ раз.