12 здаровых закусак для пахудання, на думку дыетолагаў

Задаволены

• Што шукаць у здаровай закусцы для пахудання
• Лепшыя закускі ў краме для пахудання
• Смажаны нут
• Пепіта і яблычнае пюрэ
• Ільняныя крекеры і спрэды
• Батончыкі з садавінай і арэхамі гранолы
• Несалодкія пакеты аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання
• Лепшыя хатнія закускі для пахудання
• Маліна і грэцкія арэхі
• Яйкі і сыр укрутую
• Грэцкі ёгурт і ягады
• Сырыя гародніна і ранчо
• Фінікі Medjool з арэхавым маслам
• Пратэінавыя закускі
• Агляд для

Я не збіраюся рабіць гэта цудоўна: дасягненне вашых мэтаў, няхай гэта будзе схуднець ці проста харчавацца больш здарова, можа быць цяжкім. Пастаноўка гэтых намераў можа здацца лёгкай часткай. Прытрымлівацца іх, не адчуваючы голаду і, смею сказаць, пераможаны? Ну, гэта можа апынуцца па -чартоўску амаль немагчымым, асабліва калі вы прытрымліваецеся даволі абмежаванай дыеты. І хоць, так, харчаванне з дэфіцытам калорый з'яўляецца асновай пахудання, заставацца сытай і задаволенай таксама важна. У адваротным выпадку вы можаце адчуваць сябе ўсё больш абдзеленым і, у канчатковым рахунку, адмовіцца ад сваіх мэтаў. Гэй, гэта можа здарыцца - але не абавязкова.

Увядзіце: перакус.

Папярэднія парады па дыеце маглі пераканаць вас, што пераадоленне паміж прыёмамі ежы - смяротны вораг страты вагі. Папярэджанне пра спойлер: гэта не так. Хутчэй за ўсё, дасягненне карыснага перакусу (ключавое слова!) Магло б дапамагчы вам у энергіі і пазбегнуць тых галодных фаз, якія прыводзяць да з'едання паўлітра Бэна і Джэры на вячэру. (Зноў жа, без асуджэння - мы ўсе былі там і, TBH, часам Half Baked дакладна што вам трэба.)

Цяпер не кожная закуска ствараецца роўнай - і гэта асабліва актуальна, калі гаворка ідзе пра дасягненне мэтаў. Так што ...

Што шукаць у здаровай закусцы для пахудання

Хуткае асвяжэнне: вавёркі, абалоніна і карысныя тлушчы павялічваюць каэфіцыент сытасці страў і закусак, а значыць, вы будзеце даўжэй адчуваць сытасць і будзеце радзей пераядаць, - кажа Шэры Феттель, урач -дыетолаг з Інстытута інтэграцыйнага харчавання. . Гэта трыо таксама засвойваецца павольней, чым простыя вугляводы, што дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві, дадае яна. Дадайце ў сумесь вугляводы з суцэльнага збожжа, і вы абавязкова пазбегнеце рэзкага падзення цукру ў крыві (і раздражняльнасці і цягі, якія з гэтым прыходзяць). (Па тэме: 14 вар'ятаў, якія людзі робяць, каб дадаць у свой рацыён больш бялку)

Хоць вавёркі, абалоніна і здаровыя тлушчы з'яўляюцца асноўнымі кампанентамі агульнага стылю здаровага харчавання, яны таксама з'яўляюцца важнымі часткамі дыеты, накіраванай на дасягненне мэтаў пахудання. Гэта таму, што яны насычаюць вас на працягу доўгага часу і зніжаюць колькасць калорый. (Памятайце: нават нязначнае скарачэнне колькасці калорый можа адыграць вялікую ролю, каб дапамагчы вам схуднець.) Напрыклад, бялку патрабуецца ўдвая больш часу, чым вугляводам, каб засвойвацца, што забяспечвае вас удвая больш сытым пры аднолькавай колькасці калорый (абодва маюць чатыры калорыі на грам), - кажа Аўдра Уілсан, доктар медыцынскіх навук, зарэгістраваны барыятрычны дыетолаг Цэнтра метабалічнага здароўя і хірургічнага пахудання Паўночна -Заходняй медыцыны ў бальніцы Дэльнар. Здаровыя тлушчы таксама дапамагаюць сытасці і дадаюць водару прыкладна дзевяці калорыям на грам, дадае яна.

Яшчэ адзін важны кампанент, які варта ўлічваць, на думку Феттеля? Бія-індывідуальнасць, гэта таксама ідэя, што ў кожнага розныя патрэбы або патрабаванні да харчавання. Напрыклад, колькі бялку вам (напрыклад, вашай маме) можа спатрэбіцца, залежыць ад узросту, агульнага стану здароўя і ўзроўню фізічнай актыўнасці, тлумачыць яна. Гэта азначае, што для многіх людзей засяроджванне ўвагі на канкрэтных грамах клятчаткі або бялку не зусім неабходна.

"Я таксама прапаную засяродзіцца на шчыльнасці пажыўных рэчываў пры выбары ежы, а не на строгай каларыйнасці",-кажа Феттель. «Слухайце сваё цела, каб вызначыць, колькі паліва вам трэба, калі такое маецца, паміж прыёмамі ежы».

Калі вы рабіць Калі вам што-небудзь трэба, Феттель рэкамендуе разумную закуску для пахудання, якая ўключае як мінімум два з наступнага: гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа, здаровы тлушч або нішчымная крыніца бялку. "Гонар, што ў некаторыя дні закускі могуць утрымліваць больш калорый, чым іншыя, і гэта нармальна", - кажа яна.

Наперадзе спіс лепшых набытых у краме і хатніх здаровых закусак для пахудання, якія прытрымліваюцца гэтай формулы, так што адзінае, што вам трэба зрабіць, - назапасіць і мець іх напагатове. (Па тэме: 14 трэнераў закусак пасля трэніроўкі і дыетолагі клянуцца)

Лепшыя закускі ў краме для пахудання

Смажаны нут

Ужыванне ў ежу непасрэдна з банкі нута можа здацца не вельмі апетытным, але ператварыце іх у храбусткія кавалачкі, і яны стануць здаровай альтэрнатывай чыпсам. У той час як вы маглі б зрабіць самастойна, Biena палягчае працу з іх мяшкамі з смажанага нута (купіце яго, $ 13 за пачак з 4 штук, amazon.com). "Яны прапануюць 8 грам бялку і 8 грам абалоніны прыкладна 140 калорый, каб перажыць пасляабедзенны спад, - кажа Бетані Дэрфлер, урач -дыетолаг Паўночна -Заходняга мемарыяльнага шпіталя. Гэтыя карысныя і салодкія густы. Закускі для пахудання таксама з'яўляюцца «выдатнай альтэрнатывай для тых, у каго алергія на арэхі», дадае Дофлер.

Пепіта і яблычнае пюрэ

Багатыя магніем, які павышае настрой, пепіта - па сутнасці гарбузовыя семечкі без шкарлупіны (шкарлупіны) - робяць здаровую закуску незалежна ад вашых мэтаў. Проста вазьміце, напрыклад, Superseedz (Купіце гэта, $ 23 за 6, amazon.com): з 2 грамамі клятчаткі, 7 грамамі бялку і 12 грамамі карысных тлушчаў усяго ў 1/4 кубкі яны становяцца чыстым верхам. выемка нош. Каб атрымаць яшчэ больш кудзелісты варыянт, змяшайце гэтую верасовую закуску для пахудання з несалодкім яблычным пюрэ без цукру, кажа Дорфлер.

Ільняныя крекеры і спрэды

З усімі крэкерамі, якія перапоўнілі рынак, можа быць цяжка зразумець, якія сапраўды вартыя пакупкі - гэта, аднак, да гэтага часу. У наступны раз, калі вы шукаеце адну з лепшых закусак для пахудання, адшукайце ў мясцовым супермаркеце крекеры з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, з насення лёну, каб даўжэй застацца сытымі. Doerfler рэкамендуе Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, $27 за ўпакоўку з 6 штук, amazon.com) або Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), абодва з якіх "добра спалучаюцца з алеем з насення, разбітым авакада або сыр", - кажа яна.

Батончыкі з садавінай і арэхамі гранолы

Калі справа даходзіць да батончыкаў з гранолы, памятайце гэтыя тры словы: будзьце простымі. Пазбягайце тых, у якіх доўгія спісы інгрэдыентаў і шмат цукру, і замест гэтага выбірайце батончыкі з сухафруктамі (напрыклад, фінікамі) і арэхамі, бо яны поўныя клятчаткі і бялку, кажа Феттель. Паспрабуйце: БАД з чарнічных ванільных кешью (Купіце гэта, $ 8, target.com), у якіх 12 грам тлушчу, 5 грам абалоніны і 5 грамаў бялку. (Глядзіце таксама: Хатнія і здаровыя батончыкі з гранолы для лепшага перакусу на хаду.)

Несалодкія пакеты аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання

Не трэба спыняць аўсяны цягнік на сняданак; няхай гэты дрэнны хлопчык працуе ўвесь дзень. Аўсянка змяшчае бэта-глюкан, растваральную абалоніну, якая зніжае ўзровень халестэрыну і, у сваю чаргу, можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, кажа Доерфлер. І калі растваральная абалоніна ўступае ў кантакт з вадой і іншымі вадкасцямі, яна ўтварае гелеобразное рэчыва, якое робіць гэты тып клятчаткі такім напоўненым - яно займае фізічную прастору ў вашым страўніку і дапамагае фармаваць крэсла, калі ён рухаецца па страўнікава-кішачным тракце. Пакладзеце гэтыя аднаразовыя пакеты на стол, каб лёгка, лёгка і лёгка прыгожы карысны перакус для пахудання. Выбірайце несалодкія версіі, такія як несалодкія пакеты аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання Trader Joe (Buy It, $24 за 16 пакетаў, amazon.com), прыгатуйце з несалодка малаком (малочныя таксама дадаюць трохі бялку), затым дадайце садавіна. (Глядзіце таксама: Што дыетолагі купляюць у трэйдара Джо ўсяго за 30 долараў)

Лепшыя хатнія закускі для пахудання

Маліна і грэцкія арэхі

Па словах Феттеля, гэта магутнае спалучэнне робіць адзін з лепшых перакусаў для пахудання. Маліна поўная клятчаткі (8 грамаў на кубак), а сырыя несоленыя грэцкія арэхі (1 унцыя) насычаны тлушчам і бялком для насычэння. Больш за тое, грэцкія арэхі таксама багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, якія змагаюцца з запаленнем, што можа быць асабліва карысным для дасягнення вашых мэтаў, паколькі запаленне часта звязана з павелічэннем вагі і можа ўскладняць пахуданне, тлумачыць яна.

Яйкі і сыр укрутую

"Я люблю хуткую і лёгкую закуску-гэта два яйкі, звараныя ўкрутую з сырам ва ўзросце 1 унцыя, напрыклад, востры чеддер, пармезан, блюу, швейцарскі ці бры",-кажа Асені Бейтс, C.C.N, дыпламаваны клінічны дыетолаг у Каліфорніі. Яна тлумачыць, што ў ёй шмат бялку і тлушчу - амаль 20 грам кожнага - каля 270 калорый. "Вытрыманыя сыры таксама маюць самы нізкі ўзровень лактозы, што дазваляе звесці да мінімуму страўнікава -кішачны дыстрэс".

Грэцкі ёгурт і ягады

Адна кубак грэцкага ёгурта забяспечвае 12-14 грам сытнага бялку прыкладна на 80-120 калорый, кажа Уілсан. Шукайце грэцкі ёгурт, які несалодкі або з нізкім утрыманнем цукру, напрыклад, нятлусты грэцкі ёгурт Chobani (Купіце яго, $ 6, freshdirect.com). Даданне 1 шклянкі ягад выводзіць гэтую здаровую закуску для пахудання на новы ўзровень з дадатковай абалонінай, вітамінамі і мінераламі, кажа Уілсан. А садавіна з нізкім утрыманнем цукру (напрыклад, ягады) або гародніна могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі, так як не шмат калорый, дадае яна.

Сырыя гародніна і ранчо

Часам ежа - гэта проста пасудзіна, дзе можна з’есці. Замест курыных крылцаў злучыце адну кубак сырых гародніны - гэта значыць морквы, салеры або балгарскага перцу - са смачным апусканнем. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта змяшаць 2-працэнтны грэцкі ёгурт з пакетам прыправаў для ранча (Buy It, $2, thrivemarket.com), тлумачыць Уілсан. "Гэта выдатная закуска з невялікай колькасцю здаровага тлушчу і вялікай колькасцю бялку - каля 12 грамаў на 4 унцыі", - дадае яна. І ICYDK, гародніна лічацца аднымі з лепшых закусак для пахудання (і, TBH, закускі ў цэлым), таму што вы можаце з'есці шмат іх за не так шмат калорый - акрамя таго, яны фізічна займаюць месца ў вашым страўніку, ствараючы гэта паўнавартаснае (задаволена) пачуццё, і прапануюць шмат важных пажыўных рэчываў.

Фінікі Medjool з арэхавым маслам

Багатыя антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі, фінікі з'яўляюцца ідэальным прысмакам пасля ежы (ці нават паміж прыёмамі ежы), каб задаволіць ласунак. Здаецца, вы не можаце штурхаць салодкія закускі? Паспрабуйце памяняць звыклыя дзеці з кіслым пластом на салодкія натуральна салодкія садавіну або паспрабаваць гэтую закуску для пахудання. Проста дапоўніце 2-3 фініка арэхавым маслам, чый бялок і здаровыя тлушчы робяць дадатковы сытны перакус. Вы нават можаце паспрабаваць замарозіць гэты дуэт, калі любіце ледзяныя ласункі. (Вы таксама можаце паспрабаваць адну з гэтых здаровых салодкіх закусак, каб вылечыць сваю цягу.)

Пратэінавыя закускі

Хоць у Starbucks ёсць версіі, якія рэкамендуе Бейтс, калі вы ў бегах, і з прадуктовага магазіна, вы можаце зэканоміць грошы (і дабаўкі), зрабіўшы ўласную скрыню з бялком. Пачніце з некалькіх нятлустых кубікаў сыру (~ 1-2 унцыі) або нятлустага мяса гастранома (~ 2-3 унцыі), дадайце прыкладна 1/4 шклянкі міндаля або фісташак, а скончыце 1 кубкам вінаграду або ягад, - кажа Уілсан. Гэтая здаровая закуска для пахудання мае трыфекту: абалоніну, бялок і карысныя тлушчы. Лепш за ўсё, вы можаце змешваць густы і варыянты кожны дзень.

Агляд для