15 лепшых здаровых закусак

Задаволены

• 1. Дарт вішні
• 2. Банан з міндальным маслам
• 3. Ківі
• 4. Фісташкі
• 5. Бялковы ліслівец
• 6. Ягады годжы
• 7. Крэкеры і сыр
• 8. Гарачая крупа
• 9. Trail Mix
• 10. Кефір
• 11. Суцэльнае збожжа
• 12. Гарбузовыя семечкі
• 13. Эдамаме
• 14. Яйкі
• 15. Клубніцы і бры
• Ніжняя лінія
• Food Fix: Ежа для лепшага сну

Цёмна, а жывот бурчыць.

Задача складаецца ў высвятленні таго, што можна з'есці, што хутка, смачна і не прымусіць вас набраць кілаграмы.

У рэшце рэшт, ёсць усё больш навуковых доказаў таго, што ежа занадта позна ўвечары можа ўзмацніць кантроль вагі (1, 2, 3).

На шчасце, калі вы сапраўды галодныя, маленькая закуска, багатая пажыўнымі рэчывамі, да 200 калорый, ноччу, як правіла, выдатна (4).

Некаторыя закускі нават утрымліваюць злучэнні, якія могуць дапамагчы вам лепш заснуць (5).

Вось 15 выдатных і карысных ідэй для перакусаў.

1. Дарт вішні

Паспрабуйце дадаць даўкі вішні, такія як Montmorency або іх сок, да вашых варыянтаў закускі.

Некалькі невялікіх даследаванняў мяркуюць, што яны могуць дапамагчы вам лепш заснуць. Больш за тое, яны аказваюць супрацьзапаленчыя перавагі і могуць забяспечыць абарону ад запаленчых захворванняў, такіх як артрыт і хваробы сэрца (6, 7).

У нядаўнім даследаванні невялікая група пажылых жанчын з бессанню выпіла 8 унцый (240 мл) 100% -й вінаграднага вішнёвага соку альбо п'юць плацебо за сняданкам і за 1-2 гадзіны да сну.

Праз два тыдні тэст сну на месцы паказаў, што тыя, хто піў вішнёвы сок, ноччу спалі амаль на паўтары гадзіны больш, у параўнанні з групай плацебо (8).

Даўкая вішня ўтрымлівае гармон мелатонін, які спрыяе сну, але толькі ў параўнальна невялікай колькасці.

Аднак яны таксама ўтрымліваюць фітахімічны процианидин B-2, які, як мяркуюць, абараняе ў крыві амінакіслоту трыптафан, якую можна выкарыстоўваць для вырабу мелатоніна (9).

На 8-унцыйную (240 мл) шклянку 100% -й вінаграднага вішнёвага соку альбо на адну траціну шклянкі (40 грам) сушанай даўкі вішні прыпадае каля 140 калорый (10).

Рэзюмэ Даўкі вішні і іх сок робяць ідэальную закуску позняй ноччу, бо даследаванні мяркуюць, што яны могуць дапамагчы вам лепш заснуць. На восем унцый (240 мл) 100% -й вінаграднага вішнёвага соку альбо на адну траціну шклянкі (40 грам) сушанай даўкі вішні прыпадае каля 140 калорый.

2. Банан з міндальным маслам

Адзін невялікі банан, змочаны ў сталовай лыжцы (16 грамаў) несалодкага міндальнага масла, з'яўляецца смачнай 165-каларыйнай спарваннем, якая можа дапамагчы вам заснуць (10, 11).

Адно даследаванне ў здаровых мужчын выявіла больш чым у 4 разы павышэнне ўзроўню мелатоніна ў крыві на працягу двух гадзін пасля ўжывання двух бананаў (12).

Бананы - адзін з нямногіх садавіны, які, як вядома, адносна багаты нервовым пасланцам серотонінам, некаторыя з якіх ваша цела пераўтвараецца ў мелатонін.

Міндаль і міндальнае масла таксама пастаўляюць малатонін. Акрамя таго, яны добрыя крыніцы здаровых тлушчаў, вітаміна Е і магнію (13).

Магній звязаны з добрым сном, бо можа падтрымліваць выпрацоўку ў арганізме мелатоніна (14, 15, 16).

Рэзюмэ Перакус бананам, змочаным у міндалевым алеі, можа дапамагчы павысіць ўзровень мелатоніна ў вашым арганізме, каб забяспечыць добры сон - усё, што складае ўсяго каля 165 калорый.

3. Ківі

Гэты расплывісты салодкі-даўкі фрукт з'яўляецца пажыўным і вытанчаным для фігуры.

Два ачышчаныя ківі ўпакоўкаюць толькі 93 калорыі, 5 грамаў абалоніны і 190% ад рэкамендаванага штодзённага спажывання (RDI) вітаміна С (17).

Акрамя таго, ківі можа дапамагчы вам лепш заснуць.

Плод быў выпрабаваны ў ходзе даследавання на 24 дарослых з парушэннямі сну. Удзельнікі елі па дзве ківі за гадзіну да сну кожную ноч. Дзённікі сну і наручны гадзіннік сну выкарыстоўваліся для адсочвання сну.

Праз месяц людзі заўважылі зніжэнне на 35% за час, калі яны засыналі. Яны таксама спалі каля 13% даўжэй і на 5% лепш (18).

Ківі - адзін з нямногіх садавіны, які змяшчае добрую колькасць нервовага пасланца серотоніна, які аказвае расслабляльнае дзеянне і можа дапамагчы хутчэй заснуць. Серотонін таксама дапамагае спыніць цягу вугляводаў (19, 20).

Хоць для пацверджання перавагі сну ківі неабходныя вялікія даследаванні, пакуль ёсць шмат іншых прычын, каб у гэты час атрымліваць асалоду ад гэтым фруктам.

Рэзюмэ Ківі - гэта лёгкая, сытная закуска, багатая вітамінам С. У двух вычышчаных ківі спакуецца ўсяго 93 калорыі. Яны таксама з'яўляюцца прыродным крыніцай серотоніна, які спрыяе расслабленню і дапамагае стрымліваць апетыт.

4. Фісташкі

Фісташкі вылучаюцца сярод іншых арэхаў сваім высокім узроўнем мелатоніна, які спрыяе сну.

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе раслінныя прадукты натуральным чынам утрымліваюць гэта рэчыва, нешматлікія маюць фісташкі (9).

У ўнцыі (28 грамаў) фісташак з лупінай, а гэта прыкладна жменька, маецца 160 ккал і каля 6,5 мг мелатоніна (9, 21).

Для параўнання, колькасць мелатоніна, як правіла, рэкамендуецца для сну складае 0,5–5 мг (8).

Рэзюмэ Жменька (1 унцыя ці 28 грамаў) пакецікаў з фільтраванымі фісташкамі роўна столькі, колькі спрыяе сну мелатонін, як дыетычная дабаўка, усяго 160 калорый.

5. Бялковы ліслівец

Ужыванне багатай бялком закускі перад сном можа падтрымліваць аднаўленне цягліц і спрыяе запаволенню страты цягліц, звязаных з узростам, асабліва, калі вы рэгулярна займаецеся спортам (22).

Смузи - просты і смачны спосаб пракрасціся ў багатым бялком малацэ перад сном.

Напрыклад, змяшайце 8 унцый (240 мл) нятлустага малака з 2/3 шклянкамі (110 грамаў) замарожанага ананаса для трапічнага лячэння з усяго каля 160 калорый (23, 24).

Больш за тое, малако багата трыптафанам. Ваша цела выкарыстоўвае гэтую амінакіслату, каб вырабляць серотонін і мелатонін, якія дапамагаюць спаць (25).

Было выяўлена, што ананас таксама павышае ўзровень мелатоніна (12).

Рэзюмэ Смузі на малочнай аснове пастаўляюць бялок для аднаўлення цягліц і трыптафану, які выкарыстоўваецца для стварэння хімічных рэчываў, якія спрыяюць сну. Смузі з 240 унцый (240 мл) з абястлушчаным малаком і ананасамі пакуюць усяго каля 160 калорый.

6. Ягады годжы

Чырвона-аранжавы колер гэтых салодкіх-даўкі ягад намякае на іх багаты запас антыаксідантаў, у тым ліку кароціноіды.

Ягады годжы таксама ўтрымліваюць трохі мелатоніна, які можа дапамагчы вам заснуць (26).

У папярэднім двухтыднёвым даследаванні ўдзельнікі выпілі 4 унцыі (120 мл) ягаднага соку годжы альбо напою плацебо.

Больш за 80% людзей з групы ягад годжы паведамілі пра паляпшэнне якасці сну, а каля 70% лягчэй прачнуцца, а каля 50% паведамілі, што адчуваюць сябе менш стомленымі. Людзі з групы плацебо не паведамлялі пра такія льготы (27).

Для пацверджання гэтых пераваг сну неабходныя вялікія і больш строгія даследаванні, але ў любым выпадку ягады годжы - гэта простая, багатая пажыўнымі рэчывамі закуска.

У адной чвэрці шклянкі (40 грам) сушаных ягад годжы ёсць 150 калорый. Вы можаце ёсць іх, як разынкі, альбо дадаваць іх у склад сумесі ці крупы (10).

Рэзюмэ Ягады годжы - гэта багатая антыаксідантамі закуска, якая можа спрыяць добраму сну. Адна чацьвёртая шклянка (40 грамаў) гэтых смачных сушаных ягад мае ўсяго 150 ккал.

7. Крэкеры і сыр

Перакусы, якія прапануюць баланс вугляводаў і бялку, як сухарыкі з суцэльнага збожжа, і сыр падтрымліваюць стабільны ўзровень цукру ў крыві (28).

З пункту гледжання сну, спалучэнне багатай вугляводамі ежы, як крекеры, з добрай крыніцай трыптафану, як сыр, дапамагае зрабіць трыптафан больш даступным для вашага мозгу (25, 29).

Гэта азначае, што злучэнне можа быць выкарыстана для атрымання серотоніна і мелатоніна, якія спрыяюць сну.

Порцыя 4 сухарыкаў з суцэльнай пшаніцы (16 грамаў) і адной палачкі сыру чеддер з паніжаным утрыманнем тлушчу (28 грам) складае каля 150 калорый (30, 31).

Рэзюмэ Спалучэнне бялку з сыру і вугляводаў з сухароў падтрымлівае ўстойлівы ўзровень цукру ў крыві і выпрацоўку хімічных рэчываў для галаўнога мозгу. Больш за тое, 4 крекеры і 1 палка (28 грамаў) з сырам з нізкім утрыманнем тлушчу складаюць толькі 150 калорый.

8. Гарачая крупа

Гарачая крупа не толькі для сняданку. Гэта таксама выдатны спосаб завесці вечар ноччу.

Гарачыя, цельнозерновые кашы, такія як аўсянка, з'яўляюцца добрымі крыніцамі абалоніны. Акрамя таго, яны звычайна больш карысныя для выбару, чым халодныя, больш вытанчаныя прадукты.

Вы таксама можаце думаць нестандартна, ператварыўшы прыгатаваны ячмень або суцэльны збожжавы рыс у гарачую кашу з даданнем малака і начынняў, напрыклад, карыцы, арэхаў ці сухафруктаў.

Прыгатуйце суцэльныя збожжа, якія патрабуюць большага часу варэння, і захоўвайце іх у халадзільніку на некалькі дзён. Проста дадайце трохі вады і разагрэйце крупы, калі будзеце гатовыя да перакусу.

Акрамя здаволення голаду, авёс, ячмень і рыс (асабліва чорны ці чырвоны рыс) з'яўляюцца прыроднымі крыніцамі мелатоніна (9).

Адна тры чвэрці шклянкі (175 грамаў) прыгатаванай аўсянкі, прыгатаванай на вадзе, у сярэднім складае 124 калорыі. Пасыпаючы яго 1 сталовай лыжкай (9 грамаў) разынак, дадаецца 27 калорый (32, 33).

Рэзюмэ Практычна любы прыгатаваны суцэльны збожжа можна спалучаць з малаком або іншымі начынкамі для здаровага позняга перакусу. Мелатонін у зернях, такіх як авёс і ячмень, падтрымлівае сон, і 3/4 шклянкі (175 грамаў) прыгатаванай аўсянай мукі, прыгатаванай толькі з вадой, маюць 124 калорыі.

9. Trail Mix

Вы можаце набыць загадзя падрыхтаваны мікс для трэйлаў альбо набыць вашы любімыя інгрэдыенты паасобку і зрабіць самастойна.

Сухафрукты, арэхі і насенне - тыповы карысны выбар. Змяшайце іх разам і папярэдне порцыю прыблізна на адну чацвёртую шклянку (38 грам) у мяшэчкі памеру закускі або ванны для шматразовага выкарыстання.

Паколькі інгрэдыенты кампазіцыі для трэка звычайна каларыйныя, важна сачыць за памерам порцыі. Порцыя сумесі на адну чацвёртую чашку (38 грам) у сярэднім складае 173 калорыі (34).

Акрамя харчавання карыснымі тлушчамі, вітамінамі групы B і мінераламі, некаторыя дапаўненні для сумесі могуць нават падтрымліваць сон.

Напрыклад, грэцкія арэхі, насенне сланечніка і сушаная журавіны былі адзначаны ўтрыманнем мелатоніна (9).

Рэзюмэ Некаторыя інгрэдыенты кампазіцыі, такія як грэцкія арэхі і сушаная журавіны, утрымліваюць мелатонін, які спрыяе сну. Частка адной чвэрці шклянкі (38 грам) у сярэднім 173 калорый, у залежнасці ад сумесі. Адмерайце порцыі сумесі, каб пазбегнуць лішніх калорый.

10. Кефір

Ёгурт з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя. Здаўна вядомы тым, што трымае косці моцным, гэты мінерал у апошні час таксама звязаны з паляпшэннем сну (14, 35).

Ваш арганізм мае патрэбу ў кальцыі, каб зрабіць мелатонін з амінакіслоты трыптафану (36).

Ёгурт, асабліва грэцкі ёгурт, таксама багаты бялком, асабліва казеінам.

Папярэднія даследаванні паказваюць, што спажыванне бялку казеіну ноччу можа дапамагчы паменшыць голад на наступную раніцу (4, 37).

Калі ёгурт - ваша закуска, абярыце звычайны і араматызаваць яго несалодкімі садавінай, напрыклад, ягадамі або персікамі.

6-унцыйная (170-грамовая) ёмістасць з простым нятлустым ёгуртам мае 94 калорыі. Змешванне паўтары шклянкі (74 грама) чарніцы дадае 42 калорыі (38, 39).

Рэзюмэ Ёгурт - добры крыніца бялку, які дапамагае стрымліваць голад. Ён таксама багаты кальцыем, які звязаны з паляпшэннем сну. 6-унцыйная (170-грамовая) ёмістасць з простым нятлустым ёгуртам мае ўсяго 94 калорыі.

11. Суцэльнае збожжа

Аладкі можна запраўляць любымі спосабамі, каб задаволіць голад позняй ночы.

Для простага перакусу разагрэйце цэлую зерневую аладкі, пасыпце яе хумусам, несалодкім арэхавым алеем альбо сухім таматавым выкладкай, закатайце яго і атрымлівайце асалоду ад.

6-цалевая (30-грамовая) ляпёшка ў сярэднім 94 калорыі. Даданне 1 сталовай лыжкі (15 грамаў) хумусу павялічвае колькасць калорый на 25 (40, 41).

Калі вам трэба нешта сардэчней, паспрабуйце дадаць рэшткі здробненай курынай грудкі, ліставай зеляніны і сушанай журавін.

Кураня - прыкметная крыніца трыптафану, які неабходны для атрымання мелатоніна. Сушеная журавіны таксама забяспечваюць мелатонін (9, 25).

Рэзюмэ Невялікая суцэльная збожжавая аладка - гэта накрыўка для здаровага позняга перакусу, усяго 94 калорыі. Проста дадайце пажыўныя начынні альбо начынні, такія як хумус і рэшткі курынай грудкі, і атрымлівайце асалоду ад.

12. Гарбузовыя семечкі

Порцыя гарбузовых семак на 1 унцыю (28 грам) мае 146 калорый і забяспечвае 37% RDI для магнію, што звязана з паляпшэннем сну (14, 15, 42).

Гарбузовыя насенне таксама багатыя трыптафанам (43).

Ужыванне ў ежу некаторых вугляводаў, напрыклад, палову яблыка ці некаторыя разынкі разам з гарбузовымі семечкамі, заахвочвае ваша цела накіраваць трыптафан з насення ў мозг, каб зрабіць мелатонін.

У невялікім папярэднім аднатыднёвым даследаванні некаторыя ўдзельнікі ўжывалі 250 мг трыптафану з гарбузовых семак штодня, а таксама вугляводы ў выглядзе пажыўнага батончыка. Гэтыя людзі спалі на 5% лепш і менш часу правялі ў сну (44).

Для параўнання, людзі, якія атрымлівалі 250 мг прэпарата, якаснага прэпарата трыптафану і вугляводаў у рацыёне харчавання, спалі на 7% лепш. Кантрольная група, якая ела закуску толькі з вугляводаў, не паведаміла пра паляпшэнне якасці сну (44).

Для пацверджання гэтых вынікаў неабходныя больш буйныя даследаванні. Тым не менш, абнадзейвае, што трыптафан з прадуктаў харчавання, такіх як гарбузовыя семечкі, можа мець падобны эфект з чыстым, дадатковым трыптафанам.

Рэзюмэ Гарбузовыя семечкі багатыя магніем і трыптафанам, якія могуць дапамагчы падтрымаць сон, асабліва пры ўжыванні ў ежу вугляводаў, такіх як разынкі або свежыя садавіна. На 28-грамовую порцыю гарбузовых семак прыпадае 146 калорый.

13. Эдамаме

Эдамаме, недаспелыя, зялёныя соі, можна набыць свежымі або замарожанымі.

Для простай позняй закускі, кідайце свежую або адталую, чыстую эдамаме з невялікай колькасцю солі і перцу. Вам нават не трэба рыхтаваць іх. Палова шклянкі (113-грамовая) порцыя мае 150 калорый (10).

У якасці альтэрнатывы вы можаце купіць сухі смажаны эдамам, які падобны на цалкам спелую, смажаную сою (соевыя арэхі). У адной чвэрці шклянкі (30 грамаў) прыпадае 130 калорый (10).

Эдамаме - добрая крыніца бялку, які ўключае прыкметнае колькасць трыптафану амінакіслоты (25).

Каб перанесці трыптафан у ваш мозг, каб зрабіць мелатонін, злучыце эдамам з вугляводамі.

Напрыклад, ужывайце замест фасолі гарбанза ў сваім любімым рэцэпце хумус і выкладвайце яго на тоставыя збожжа або пару сухіх смажаных эдамамаў з сухафруктамі.

Рэзюмэ Зялёная соя, вядомая як эдамам, з'яўляецца добрай крыніцай бялку, у тым ліку амінакіслоты трыптафану. Купляйце іх у свежым, замарожаным або сухім смажаным выглядзе. Палова шклянкі (113 грамаў) свежага эдамама мае 150 калорый, а сухі смажаны эдамам - больш каларыйны.

14. Яйкі

Яйкі неверагодна універсальныя і іх можна ўжываць у розных закусках, у залежнасці ад таго, колькі часу і сіл вы хочаце ўкласці.

Напрыклад, захоўвайце ў халадзільніку некалькі звараных укрутую яек для хуткай закускі альбо ператварайце іх у яечны салата як разліў для сухароў.

У Інтэрнэце таксама ёсць мноства рэцэптаў кексаў з яечкамі. Гэтыя смачныя пачастункі часта можна замарозіць і разагрэць у больш позні момант у патэльні для булачак альбо ў мікрахвалевай печы.

Адно вялікае яйка мае ўсяго 72 калорыі і забяспечвае 6 грамамі пратэіна, які змяшчае голад, у тым ліку 83 мг трыптафану (45).

Рэзюмэ Вы не можаце думаць пра яйкі як закуску, але яны хутка рыхтуюцца і добрая крыніца бялку, якая дапамагае прыцішыць голад. Адно вялікае яйка мае ўсяго 72 калорыі.

15. Клубніцы і бры

Калі вы шукаеце вялікую закуску, у якой не шмат калорый, звярніцеся да свежай суніцы.

Клубніцы - выдатная крыніца вітаміна С і ўтрымлівае прыкметнае колькасць мелатоніна (9).

Адзін шклянку (166 грамаў) нарэзанай трускаўкі мае ўсяго 53 калорыі. З такой хуткасцю вы зможаце выпіць дзве кубкі і па-ранейшаму заставацца значна ніжэй за рэкамендаваны 200-каларыйны ліміт для перакусаў уначы (46).

Як варыянт, пару кубкаў (166 грамаў) нарэзанай трускаўкі з 1 унцыяй (28 грамаў) бры. У сыр дадаецца 94 калорыі і каля 6 грам бялку, які задавальняе голад (47).

Улічыце, што бры і іншыя віды мяккага сыру цяжарным жанчынам не рэкамендуюцца. Ужыванне мяккага сыру нясе рызыку заражэння лістэрыямі, што можа прывесці да выкідка (48).

Рэзюмэ Свежая трускаўка выдатна падыходзіць, калі вам хочацца задавальняць візуальна вялікую порцыю за некалькі калорый. Спалучэнне іх з Бры забяспечвае бялок, каб дапамагчы здаволіць голад даўжэй. Адзін шклянку (166 грам) трускаўкі з 1-унцыйнай (28-грамовай) бокай бры мае ўсяго 147 калорый.

Ніжняя лінія

Калі вы сапраўды галодныя позна ўвечары, а не проста сумна і не адчуваеце напружання, есці закуску менш за 200 калорый не варта нахіляць вагу.

Цэлыя, мінімальна апрацаваныя прадукты, такія як ягады, ківі, ягады годжы, эдамаме, фісташкі, аўсянка, звычайны кефір і яйкі, робяць лёгкія, смачныя і карысныя перакусы.

Многія з гэтых прадуктаў нават утрымліваюць рэчывы, якія падтрымліваюць сон, у тым ліку трыптафан, серотонін, мелатонін, магній і кальцый.

Самае галоўнае - захаваць здаровыя закускі, якія вам спадабаюцца. Вы будзеце менш спакусы забягаць у краму ці з'ездзіць у бліжэйшы фаст-фуд для нездаровай, высокакаларыйнай закускі перад сном.

Food Fix: Ежа для лепшага сну