Шчыльнасць калорый - як схуднець, з'ядаючы больш ежы

Задаволены

• Што такое шчыльнасць калорый?
• Як шчыльнасць калорый ўплывае на вагу?
• Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю можа палепшыць стан здароўя
• Прадукты, якія валодаюць нізкай каларыйнасцю
• Абмежаваць прадукты з высокай каларыйнасцю
• Сутнасць

Шчыльнасць калорый апісвае колькасць калорый у дадзеным аб'ёме або вазе ежы.

Разуменне таго, як гэта працуе, можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць сваё харчаванне ().

Больш за тое, канцэнтрацыя ўвагі на прадуктах з нізкай каларыйнай шчыльнасцю дазваляе з'есці вялікі аб'ём ежы, скарачаючы пры гэтым калорыі (,,).

Гэта можа прынесці шмат карысці для здароўя, у тым ліку павелічэнне спажывання пажыўных рэчываў і страта вагі.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра шчыльнасць калорый.

Што такое шчыльнасць калорый?

Шчыльнасць калорый - гэта мера каларыйнасці ежы адносна яе вагі або аб'ёму.

Яе таксама называюць шчыльнасцю энергіі і звычайна яе вымяраюць як калорыі на 100 грам ежы.

Выбар прадуктаў з нізкай шчыльнасцю калорый можа дапамагчы пры страце вагі. Гэта прымушае вас аўтаматычна ёсць менш калорый, пры гэтым еўшы вялікія і насычаныя порцыі (, 6).

Больш просты спосаб зразумець гэта - уявіць поўную талерку ежы. Чым менш калорый змяшчае талерка, тым ніжэй каларыйнасць ежы.

Гародніна з 30 калорыямі на 100 грам мае нізкую шчыльнасць калорый, у той час як шакалад, які мае 550 калорый на 100 грам, мае вельмі высокую шчыльнасць калорый.

Хоць шчыльнасць калорый можа быць менш вядомай, чым іншыя канцэпцыі кіравання вагой, такія як падлік калорый, выбар ежы на аснове гэтай меры можа быць прасцейшым і больш эфектыўным ().

Напрыклад, заснаванне рацыёну на прадуктах з нізкай каларыйнасцю, як правіла, абмяжоўвае вас пераважна здаровай і багатай пажыўнымі рэчывамі суцэльнай ежай.

Гэта можа хутка ачысціць ваш рацыён, выключыўшы найбольш каларыйную, апрацаваную ежу, якая, як правіла, нездаровая і лёгка пераядае.

"Шчыльнасць калорый" адносіцца да колькасці калорый на вагу альбо аб'ём ежы. Гэта вельмі просты, эфектыўны метад палепшыць свой рацыён.

Як шчыльнасць калорый ўплывае на вагу?

Ужыванне занадта вялікай колькасці калорый з'яўляецца ключавым фактарам павелічэння вагі (8,).

Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія ўжываюць дыеты з нізкай каларыйнасцю, таксама ядуць менш агульнай колькасці калорый у дзень. Гэта звязана з меншай масай цела, індэксам масы цела (ІМТ) і акружнасцю таліі (,).

Адпаведна, даследаванні паказваюць, што ў тых, чый рацыён складаецца ў асноўным з высокакаларыйнай ежай, павышаны рызыка павелічэння вагі і атлусцення (,).

Шчыльнасць калорый таксама ўплывае на голад.

Ежа з нізкай каларыйнай шчыльнасцю, як правіла, забяспечвае менш тлушчу і больш вады і клятчаткі. Гэта выдатна падыходзіць для таго, каб вы адчувалі сябе сытым і зніжалі штодзённае спажыванне калорый ().

У адрозненне ад гэтага, шмат каларыйнай ежы вельмі апрацавана і надзвычай прыемна, што дазваляе лёгка пераядаць.

Даследаванні паказваюць, што суцэльныя прадукты кажуць вашаму мозгу перастаць ёсць, у той час як гэты эфект затрымліваецца, калі вы ўжываеце прадукты з высокай апрацоўкай (,).

У адным даследаванні ўдзельнікі з'ядалі на 56% больш калорый, калі атрымлівалі ежу з высокай шчыльнасцю энергіі, у параўнанні з ежай з нізкай энергіяй ().

Іншае даследаванне параўноўвала спажыванне калорый для страў з высокай і нізкай каларыйнасцю, якія адпавядалі смакавым якасцям і макраэлементам.

Людзі елі ў сярэднім на 425 калорый больш, калі атрымлівалі каларыйную ежу, чым калі атрымлівалі нізкакаларыйную ().

Даследаванні звязваюць прыём людзьмі прадуктаў з высокай каларыйнасцю і павелічэннем вагі і атлусценнем. Тыя, хто есць больш прадуктаў з нізкай каларыйнасцю, як правіла, ядуць менш калорый і маюць меншую масу цела.

Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю дапамагае схуднець

Дыета з нізкім утрыманнем калорый можа дапамагчы пахуданню.

Ён факусуюць на суцэльных прадуктах і абмяжоўвае спажыванне апрацаваных прадуктаў, натуральным чынам павялічваючы спажыванне бялку, гародніны і садавіны.

Было паказана, што ўсе гэтыя прадукты дапамагаюць зніжаць вагу, скарачаючы агульнае спажыванне калорый на адзін прыём ежы альбо на дзень (,).

Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю можа паменшыць пачуццё голаду, бо ваш страўнік адчувае аб'ём ежы, якую вы з'елі падчас ежы.

Ежа з нізкай каларыйнай шчыльнасцю таксама напаўняе вашу талерку. Гэта дапамагае вашай ежы працягвацца даўжэй і прымушае жаваць больш, яшчэ больш павялічваючы пачуццё сытасці ().

У адным даследаванні ўдзельнікі страцілі ў сярэднім 17 фунтаў (7,7 кг) пасля таго, як перавялі тлушчы з высокай каларыйнасцю на садавіна і гародніна з нізкай каларыйнасцю на працягу 1 года ().

Нарэшце, вынікі назіральнага даследавання паказалі, што дарослыя, якія ўжывалі дыеты з нізкім утрыманнем калорый, мелі значна меншыя вымярэнні акружнасці таліі і ІМТ праз пяць гадоў ().

Даследаванні паказалі, што дыета з нізкай каларыйнасцю можа стаць выдатным метадам для пахудання і паляпшэння агульных харчовых звычак.

Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю можа палепшыць стан здароўя

Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю прымушае перагледзець рэжым харчавання і ўнесці шмат станоўчых змен.

Усе гэтыя змены прыносяць карысць вашаму доўгатэрміноваму здароўю, у тым ліку:

• Менш апрацаваная ежа. Ваша спажыванне апрацаванай, нездаровай ежы памяншаецца.
• Больш здаровая ежа. Вы будзеце ёсць больш нізкакаларыйнай, пажыўнай ежы.
• Больш нішчымных бялкоў. Якасны бялок можа дапамагчы страце вагі і мае некалькі іншых пераваг ().
• Больш пажыўных рэчываў. Дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю рэкамендуе ўжываць больш садавіны і гародніны, багатай мікраэлементамі і антыаксідантамі.
• Паменшанае спажыванне калорый. Памяншэнне спажывання калорый і пахуданне - адзін з лепшых спосабаў палепшыць здароўе, калі ў вас залішняя вага (,).
• Добра збалансаваная, устойлівая дыета. Такі спосаб харчавання вучыць засяроджвацца на больш здаровай, нізкакаларыйнай ежы, не прымушаючы цалкам адмаўляцца ад іншых прадуктаў і выпадковых пачастункаў.

Разам з пахуданнем дыета з нізкай каларыйнай шчыльнасцю звязана з многімі іншымі аспектамі здаровага ладу жыцця.

Прадукты, якія валодаюць нізкай каларыйнасцю

Большасць натуральных прадуктаў мае вельмі нізкую каларыйнасць. Сюды ўваходзяць:

• Гародніна. Большасць зялёных гародніны маюць самую нізкую каларыйнасць з усіх прадуктаў, таму што яны ў асноўным складаюцца з вады, клятчаткі і вельмі малой колькасці вугляводаў.
• Мяса і рыба. Нішчымныя вавёркі, такія як курыца, белая рыба і індычка, маюць нізкую каларыйнасць, але больш тлустае мяса і рыба маюць умераную і высокую шчыльнасць.
• Садавіна. Яны маюць нізкую шчыльнасць калорый з-за высокага ўтрымання клятчаткі і вады. Ягады і іншыя вадзяністыя садавіна, як правіла, маюць самую нізкую шчыльнасць.
• Малако і ёгурт. Малако з нізкім утрыманнем тлушчу і ёгурты без дадання цукру таксама маюць нізкую каларыйнасць і забяспечваюць добрую крыніцу бялку.
• Яйкі. Цэльныя яйкі - гэта суперпрадукты, спакаваныя на бялкі, з умеранай шчыльнасцю калорый, асабліва ў спалучэнні з гароднінай.
• Крухмалістыя вугляводы. Некаторыя прыродныя крухмалістыя вугляводы, такія як бульба, бабовыя і іншыя карняплоды, маюць нізкую і ўмераную шчыльнасць калорый. Асабліва гэта актуальна пасля таго, як яны будуць прыгатаваны, бо напоўняцца вадой.
• Напоі без цукру. Гэтыя напоі, такія як вада, кава і гарбата, маюць нізкую шчыльнасць калорый і могуць дапамагчы вам заставацца сытым.

Няма прычын цалкам выключаць ежу з высокім утрыманнем тлушчу. Проста захоўвайце прыём умераным. Шмат карысных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як арэхі, авакада і аліўкавы алей, могуць спрыяць павелічэнню вагі, калі вы ясьце іх занадта шмат.

Большасць неапрацаваных і натуральных прадуктаў маюць нізкую шчыльнасць калорый. Асабліва гэта тычыцца гародніны, садавіны, нятлустага мяса, рыбы і яек.

Абмежаваць прадукты з высокай каларыйнасцю

Калі вы хочаце паспрабаваць гэты падыход і заснаваць выбар ежы на шчыльнасці калорый, вам трэба будзе абмежаваць ужыванне прадуктаў з высокай каларыйнасцю, у тым ліку:

• Цукеркі і чыпсы. У цукерках і чыпсах, як правіла, шмат цукру і тлушчу, што робіць іх вельмі каларыйнымі і лёгка пераядаць.
• Выпечка і пірожныя. Як і цукеркі, выпечка і пірожныя вельмі каларыйныя і лёгка пераядаць.
• Фастфуд. Гэта некаторыя з самых каларыйных прадуктаў харчавання. Даследаванні паказваюць, што ў сярэднім ежа хуткага харчавання ў два разы перавышае калорыі звычайнай, здаровай ежы ().
• Масла. Хоць некаторыя алеі, такія як какосавае і аліўкавы, здаровыя, яны ўсё яшчэ маюць вельмі высокую каларыйнасць. Спажывайце здаровыя алею ў ўмераных колькасцях.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. Такія прадукты, як алей, вяршкі і сыр, маюць вельмі высокую каларыйнасць. Спажывайце іх умерана.
• Тлустае мяса. Некаторыя тлустыя гатункі мяса маюць вельмі высокую каларыйнасць. Сюды ўваходзяць бекон, каўбасы, бараніна і тоўстая ялавічына.
• Арэхі. Як і іншыя карысныя крыніцы тлушчу, арэхі вельмі каларыйныя. Хоць яны і маюць шмат карысці для здароўя, іх лёгка пераядаць. Паспрабуйце вымераць порцыі, перш чым з'есці іх.
• Прыправы з высокім утрыманнем тлушчу. Некаторыя соусы і вострыя прыправы, такія як маянэз, песта і запраўка з ранча, вельмі каларыйныя і іх у асноўным варта пазбягаць.
• Салодкія напоі. Некаторыя кактэйлі і малочныя кактэйлі з поўнай тлустасцю маюць высокую каларыйнасць, і іх трэба па магчымасці пазбягаць.

Калі вы спрабуеце схуднець, абмяжуйце спажыванне большасці прадуктаў з высокай каларыйнасцю. Некаторыя натуральныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу здаровыя і іх можна ўжываць у невялікіх колькасцях.

Сутнасць

З усіх шматлікіх дыет план харчавання, заснаваны на прадуктах з нізкай шчыльнасцю калорый, напэўна, з'яўляецца адным з найбольш разумных і эфектыўных. Гэта таксама лёгка зразумець і рэалізаваць.

У адрозненне ад дыеты, прысвечанай выключэнню груп прадуктаў, дыета з нізкай каларыйнасцю дазваляе ўсім прадуктам харчавання, проста пераключыўшы ўвагу на здаровую, суцэльную ежу.

Акрамя таго, вы таксама будзеце адчуваць менш голаду і зможаце наесціся.

Засноўваючы 90% спажывання на ежы з нізкай шчыльнасцю калорый, вы можаце лёгка паменшыць спажыванне калорый і схуднець, прыклаўшы малыя намаганні.