30 Перакусы з высокім утрыманнем бялку, якія з'яўляюцца здаровымі і партатыўнымі

Задаволены

• 1. Хітры
• 2. След змяшаць
• 3. Турцыя злётаў
• 4. Парфут грэцкага ёгурта
• 5. Агародніннай і ёгуртавы апусканне
• 6. Тунец
• 7. Яйкі ўкрутую
• 8. Арахісавае масла салеравыя палачкі
• 9. Не купляйце энергію ўкусаў
• 10. Сырныя лустачкі
• 11. Жменька міндаля
• 12. Смажаны нут
• 13. Хумус і гародніна
• 14. Тварог
• 15. Яблык з арахісавым маслам
• 16. Ялавічныя палачкі
• 17. Бялковыя батончыкі
• 18. Кансерваваны ласось
• 19. Чыа-пудынг
• 20. Хатняя гранола
• 21. Гарбузовыя семечкі
• 22. Арэхавае масла
• 23. Бялковыя кактэйлі
• 24. Эдамаме
• 25. Салата з авакада і курыцы
• 26. Садавіна і арэхавыя батончыкі
• 27. Салата з сачавіцы
• 28. Ноч аўсянка
• 29. Яечныя булачкі
• 30. Сырны папкорн
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы вядзеце насычаны лад жыцця, закускі могуць быць карыснымі, калі голад надыходзіць, і ў вас няма часу на прыгатаванне ежы.

Аднак шмат якія закусачныя прадукты сёння даступныя з высокім утрыманнем вугляводаў і цукру, якія могуць пакінуць вас нездаволенымі і цягу да большай ежы.

Ключ у тым, каб пераканацца, што вашы закускі пажыўныя і ўтрымліваюць бялок.

Бялок спрыяе паўнаце, таму што сігналізуе аб вылучэнні гармонаў, якія падаўляюць апетыт, запавольвае страваванне і стабілізуе ўзровень цукру ў крыві (1, 2, 3, 4).

Вось 30 высокабялковых закусак, якія карысныя і партатыўныя, і вы можаце атрымліваць асалоду ад іх нават у дарозе.

1. Хітры

Адрывістае мяса, якое было аздобленае тлушчам, нарэзанае саломкай і сушанае. Гэта робіць выдатную і зручную закуску.

Гэта вельмі высокае ўтрыманне бялку, які змяшчае ўражлівых 9 грамаў за ўнцыю (28 грамаў) (5).

Ялавічына, курыца, індычка і ласось часта ператвараюцца ў адрывістыя. Яго можна знайсці ў большасці прадуктовых крам, але майце на ўвазе, што набытыя ў краме версіі звычайна з высокім утрыманнем цукру і штучных інгрэдыентаў.

Ваша лепшая стаўка - зрабіць уласную рыўку, выкарыстоўваючы толькі мяса і некаторыя прыправы.

2. След змяшаць

Trail Mix - гэта спалучэнне сухафруктаў і арэхаў, якія часам спалучаюцца з шакаладам і зернямі. Гэта добры крыніца бялку, забяспечваючы 8 грамаў за 2 унцыі (6).

Вы можаце павялічыць колькасць бялку ў сумесі з міндалем або фісташкамі, якія ў крыху больш бялку, чым у іншых відах арэхаў, напрыклад, грэцкіх арэхаў і кешью (7, 8, 9, 10).

Сухафрукты і арэхі, якія ўваходзяць у склад сумесі, робяць вельмі калорыйным, таму важна не есці занадта шмат. Жменя гэта разумная порцыя.

3. Турцыя злётаў

Звароты індычкі - гэта смачная і пажыўная з высокім утрыманнем бялку закуска, якая складаецца з сыру і гародніны, загорнутых у кавалачкі індычанай грудкі.

Гэта па сутнасці сэндвіч без хлеба.

Было паказана, што закускі з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў, напрыклад, інкруста, якія павялічваюць узровень цукру ў крыві, што з'яўляецца важным фактарам рэгулявання апетыту (11, 12, 13).

Зрабіць рулеты можна, паклаўшы чатыры лустачкі індычкі на талерку, а потым выкладваючы кожную чайную лыжку тварагу. Пакладзеце салёны агурок або палоску агурка і лустачку памідора на індычку і абгарніце іх у абгорткі.

Кожная кампрэс забяспечвае каля 5 грамаў бялку з індычкі і сыру, а таксама некалькі дадатковых пажыўных рэчываў і абалоніны з памідораў і агуркоў.

4. Парфут грэцкага ёгурта

Грэчаскі ёгурт - ідэальная здаровая і з высокім утрыманнем бялку закуска з 20 грамамі бялку на 1-шклянку (224-грама) порцыі. Было паказана больш насычаным, чым ёгурты з меншым утрыманнем бялку (14, 15).

У дадатак да таго, што з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, грэцкі ёгурт змяшчае шмат кальцыя, што важна для здароўя костак (16).

Каб зрабіць кефір яшчэ смачней і начынне, вы можаце зрабіць парфут, спалучыўшы адну шклянку кефіру з мюслі і змешанай ягады пластамі.

Даданне гранолы да кефіру забяспечвае яшчэ 4 грамамі бялку за ўнцыю. Аднак варта памятаць пра тое, колькі вы ўжываеце, бо гранола з высокім утрыманнем калорый і лёгка пераядаць. Адна сталовая лыжка альбо дзве - гэта разумны памер порцыі (17).

5. Агародніннай і ёгуртавы апусканне

Вегетарыянства выдатна падыходзіць для перакусу, але сама па сабе не вельмі вялікая колькасць бялку. Вы можаце павялічыць спажыванне бялку, злучыўшы іх з ёгуртам.

Зварот з ёгуртам звычайна вырабляецца спалучэннем кефіру з зелянінай і араматызатарамі, такімі як кроп і цытрынавы сок, як у гэтым рэцэпце. Для большай колькасці бялку лепш за ўсё выкарыстоўваць грэчаскі ёгурт, які змяшчае амаль у два разы больш бялку, чым звычайны кефір (18, 14).

Для зручнасці зрабіце порцыю ёгурта, якая апускаецца раней часу, і раздзеліце яе ў ёмістасці для закускі, каб вы маглі захапіць яе, калі вам трэба.

6. Тунец

Тунец загружаецца бялком і робіць вельмі здаровую і зручную закуску. Адзін кубак змяшчае ўражлівыя 39 грамаў бялку, што робіць яго дадатковым напаўненнем (19).

Акрамя таго, тунец змяшчае шмат іншых пажыўных рэчываў, такіх як вітаміны групы В і селен, і змяшчае значную колькасць амега-3 тоўстых кіслот (19).

7. Яйкі ўкрутую

Яйкі бясспрэчна здаровыя, якія складаюцца з амаль усіх пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму. Яны асабліва высокія ў вітамінах групы В і мікраэлементаў (20).

Акрамя таго, што з'яўляюцца пажыўнымі, яны ўніверсальныя. Яйкі ўкрутую робяць выдатную пераносную закуску.

Адно яйка ўкрутую складаецца з 6 грамаў бялку, які будзе трымаць вас сытымі і насычанымі да наступнага прыёму ежы. Іх уласцівасці, якія спрыяюць паўнаце, таксама могуць паменшыць колькасць калорый, якія вы спажываеце пазней за суткі (20, 21).

8. Арахісавае масла салеравыя палачкі

Салеравыя палачкі, выкладзеныя з 1-2 сталовымі лыжкамі арахісавага алею, ствараюць смачную і лёгкую закуску. Яны ўтрымліваюць прыстойнае колькасць бялку з арахісавага масла, якое забяспечвае 4 грама бялку на сталовую лыжку (32 грама) (22).

Арахісавае масла і арахіс вядомыя тым, што дапамагаюць адчуваць сябе паўнавартаснымі і паказалі, што яны ўжываюць пачуццё паўнаты пры спажыванні паміж ежай (23, 24).

Адно даследаванне паказала, што арахісавае масла больш напаўняльнае, чым цэлыя арэхі, напрыклад, міндаль ці каштан (23).

9. Не купляйце энергію ўкусаў

Энергетычныя ўкусы - гэта смачная, з высокім утрыманнем бялку закуска, спалучаецца з рознымі інгрэдыентамі, такімі як арэхавае алей, авёс і насенне, а затым згортванне іх у шарыкі.

Лепшая частка энергетычных укусаў заключаецца ў тым, што яны не патрабуюць выпякання. Вы можаце прыгатаваць партыю наперад, каб у вас была закуска, калі вам трэба будзе схапіць адну і ісці.

Вось рэцэпт энергетычных укусаў арахісавага масла, якія забяспечваюць 5 грамаў бялку на порцыю.

10. Сырныя лустачкі

Акрамя таго, што хуткая і лёгкая закуска, сыр неверагодна карысны і напаўняльнік. Гэта выдатная крыніца кальцыя, фосфару і селену, а таксама ўтрымлівае шмат іншых пажыўных рэчываў (25).

Акрамя таго, сыр багаты бялком. Усяго адзін кавалачак сыру чеддар забяспечвае 7 грам гэтага пажыўнага рэчыва, што можа дапамагчы здушыць апетыт (25, 26).

У адным з даследаванняў у мужчын з залішняй вагой спажыванне калорый знізілася на 9% пасля ўжывання сыру на закуску (26).

Іншае даследаванне паказала, што дзецям, якія елі спалучэнне сыру і гародніны на закуску, трэба значна менш калорый, каб зрабіць іх паўнавартаснымі ў параўнанні з тымі, хто еў чыпсы (27).

Разумны памер сыру складае каля 1-2 унцый (28–57 грамаў). Паколькі ён змяшчае значную колькасць калорый, лепш за ўсё ўжываць яго ў меру.

11. Жменька міндаля

Ўжыванне ў ежу жменькі міндаля ці іншага віду арэха для закускі - просты спосаб папоўніць бялок.

Унцыя міндаля забяспечвае 6 грамаў бялку, акрамя вялікай колькасці вітаміна Е, рыбафлавіну, мікраэлементаў і карысных тлушчаў (28).

Перакус міндалем рэгулярна звязаны з многімі іншымі перавагамі для здароўя і нават можа дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу (29, 30).

Міндаль таксама каларыйны, таму важна прытрымлівацца рэкамендаванага памеру порцыі. Жменька эквівалентная каля 22 міндаля.

12. Смажаны нут

Нут або фасоль гарбанцо - гэта бабовыя культуры з уражлівым пажыўным профілем. Яны таксама выдатны крыніца бялку і клятчаткі.

Палова шклянкі (82 грама) змяшчае 7,5 грама бялку і 6 грам абалоніны, акрамя таго, забяспечваючы амаль кожны вітамін і мінерал. У іх асабліва шмат фолата, жалеза, магнію, фосфару, медзі і марганца (31).

Спалучэнне клятчаткі і пажыўных рэчываў у нуце можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет другога тыпу і некаторыя ракі (32).

Адзін смачны спосаб падрыхтоўкі нута на закуску - гэта абсмажванне іх з асноўнымі прыправамі і аліўкавым алеем. Смажаны нут храбусткі і пераносны, таму вы можаце ўзяць іх з сабой і атрымліваць асалоду ад іх, калі галадаюць.

13. Хумус і гародніна

Хумус рыхтуюць з варанага і пюрэ з нута, які змешваюць з тахіні або аліўкавым алеем, а потым выкарыстоўваюць у якасці шпуры або мазання.

1/3-кубак порцыі (82 грама) змяшчае 4 грама бялку, што робіць яго напаўняльнікам, які таксама ўтрымлівае шмат іншых пажыўных рэчываў (33).

Гародніна - гэта фантастычная, пажыўная ежа, якая спалучаецца з хумусам. Каб атрымаць асалоду ад гэтай закускай на хаду, проста пакладзеце вертыкальна палачкі морквы або салеры ў партатыўную ёмістасць з хумусам на дне.

14. Тварог

Тварог вядомы высокім утрыманнем бялку. Гэта напаўняльнік, які можна з'есці на хаду.

У паўтары шклянкі (113 грамаў) тварагу ўтрымліваецца 14 грамаў бялку, які складае 69% ад яго агульнай каларыйнасці (34).

Тварог таксама з'яўляецца добрым крыніцай некаторых іншых важных пажыўных рэчываў, уключаючы кальцый, фосфар, селен, вітамін В12 і рыбафлавін (34).

Вы можаце паспрабаваць тварог самастойна або спалучыць яго з садавінай і арэхамі для смачнай закускі.

15. Яблык з арахісавым маслам

Яблыкі і арахісавае масла выдатна густуюць разам і ствараюць вялікую колькасць бялкоў з пажыўнымі рэчывамі, што забяспечвае мноства пераваг для здароўя.

Абалоніна і антыаксіданты ў яблыках могуць палепшыць здароўе кішачніка і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, у той час як арахісавае масла паказала, што павышае ЛПВП (добры) халестэрын і зніжае ЛПНП (дрэнны) халестэрын і трыгліцерыды (35, 36, 37, 29).

Нягледзячы на ​​станоўчы эфект, які арахісавае масла можа аказаць на ваша здароўе, калорыі ў ім дастаткова высокія, таму яго лепш спажываць у меру.

Перакус сярэдняга яблыка з 1 сталовай лыжкай арахісавага масла забяспечвае 4 грамамі бялку, а таксама некаторымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін С і калій (22, 38).

16. Ялавічныя палачкі

Ялавічныя палачкі - гэта цудоўная закуска з высокім утрыманнем бялку, але важна правільна падабраць.

Ялавічныя палачкі, якія вы спажываеце, павінны складацца толькі з ялавічыны і солі, а можа і з некаторых прыправаў. У ідэале яны павінны быць выраблены з ялавічнага корму, бо ён утрымлівае больш карысных амега-3 тоўстых кіслот, чым ялавічны корм (39).

Большасць ялавічных палачак змяшчае каля 6 грам бялку за ўнцыю (28 грам) (40).

17. Бялковыя батончыкі

Бялковыя батончыкі - просты спосаб спажываць значную колькасць бялку.

Яны нашмат здаравей, калі зрабіць іх самастойна, бо набытыя ў краме версіі часта ўтрымліваюць цукар і іншыя непатрэбныя інгрэдыенты.

Primal Kitchen робіць папулярны пратэінавы бар з мінімальнымі інгрэдыентамі.

Крама простых кухонных бараў у Інтэрнэце

Акрамя таго, вы можаце лёгка зрабіць партыю самастойна, прытрымліваючыся гэтага рэцэпту, у якім выкарыстоўваюцца арэхі, фінікі і сухафрукты.

18. Кансерваваны ласось

Кансерваваны ласось - выдатная закуска з высокім утрыманнем бялку, якую вы можаце ўзяць з сабой куды заўгодна. Усяго 1 унцыя забяспечвае 8 грамамі бялку і вялікай колькасцю некалькіх іншых пажыўных рэчываў, уключаючы ніацін, вітамін В12 і селен (41).

Ласось таксама забяспечвае амега-3 тлустыя кіслоты, якія валодаюць супрацьзапаленчым працэсам і могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў, дэпрэсіі і прыдуркаватасці (42, 43, 44).

Вы можаце з'есці кансерваваны ласось самастойна альбо дадаць трохі дадатковага водару з невялікай колькасцю солі і перцу. Гэта выдатны густ у пары з сухарамі або здробненай гароднінай.

19. Чыа-пудынг

Чыа пудынг стаў папулярнай закускай у апошні час - і не дарма. Акрамя высокага ўтрымання бялку, ён смачны і карысны.

У 1 унцыі насення чыа ёсць 4 грама бялку, і яны забяспечваюць некаторыя іншыя пажыўныя рэчывы, такія як кальцый, фосфар і марганец (45).

Акрамя таго, яны адметныя высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот, што дае некалькі карысных для здароўя (46).

Напрыклад, перакус насеннем чыа можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў, што можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (47).

Каб зрабіць пудынг Чыа, замочыце насенне Чыа ў малацэ на некалькі гадзін, пакуль не атрымаецца кансістэнцыя, падобная на пудынг. Затым дадайце араматызатары, такія як ваніль і какава, як у гэты рэцэпт.

20. Хатняя гранола

Гранола - гэта запечаная закуска, якая складаецца з пракачанага аўса, арэхаў і падсалодвальніка, як мёд. Гэта робіць напаўняльнік закускай дзякуючы ўтрыманню бялку. Большасць відаў гранолы даюць па меншай меры 4 грама бялку за ўнцыю (17).

Набытая ў краме гранола, як правіла, з высокім утрыманнем цукру, чаго можна пазбегнуць, зрабіўшы ўласную гранолу дома. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта запякаць авёс, сухафрукты і насенне разам, напрыклад, у гэтым рэцэпце.

Хоць ён і ўмерана карысны, калорыя калорый даволі высокая. Адзін кубак забяспечвае амаль 600 калорый, таму лёгка перашчыраваць. Каб захаваць прыём ежы, прытрымлівайцеся памеру порцыі прыкладна 1/4 шклянкі.

21. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі ідэальна падыходзяць для хуткай закускі, а таксама з высокім утрыманнем бялку і некаторых іншых каштоўных пажыўных рэчываў.

У ўнцыі гарбузовых семак утрымліваецца 5 грам бялку, а таксама значная колькасць абалоніны, магнію, цынку і поліненасычаных тоўстых кіслот. Яны таксама забяспечваюць барацьбу з хваробамі антыаксідантаў, уключаючы вітамін Е і кароціноіды (48).

Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне насення гарбуза можа дапамагчы прадухіліць некаторыя ракавыя захворванні, а іх здаровае ўтрыманне тлушчу можа прынесці карысць здароўю (49, 50).

Акрамя таго, іх утрыманне бялку і абалоніны робіць іх выдатнай закускай для стрымлівання голаду, пакуль вы не зможаце з'есці паўнавартасную ежу. Іх можна ёсць у сырам выглядзе, а можна паспрабаваць смажыць іх з некаторымі спецыямі. Адпаведны памер порцыі складае каля 1/4 шклянкі (16 грамаў).

22. Арэхавае масла

Арэхавае масла выдатна падыходзіць для таго, калі вам патрэбна хуткая і партатыўная закуска з высокім утрыманнем бялку.

У ЗША вы можаце знайсці аднаразовыя пакеты арэхавага алею. У многіх прадуктовых крамах іх часта можна сустрэць у раздзеле арэхавага алею альбо на касах.

Адзін распаўсюджаны брэнд - Wild Friends. Іх разавыя пакеты міндальнага масла ўтрымліваюць 7 грамаў бялку і выраблены толькі з двума інгрэдыентамі - смажаным міндалем і марской соллю.

Купляйце пакеты арахісавага алею дзікіх сяброў онлайн.

Арэхавыя алеі маюць дастаткова пажыўныя рэчывы, якія забяспечваюць значную колькасць карысных тлушчаў, вітамінаў групы В, вітаміна Е, магнію, фосфару і мікраэлементаў (22, 51).

23. Бялковыя кактэйлі

У той час як атрыманне бялку з цэлых крыніц ежы ідэальна, бялковыя кактэйлі дазваляюць зрабіць лёгкую закуску, якая дазволіць пракрасціся нейкага бялку і іншых пажыўных рэчываў у ваш рацыён.

Яны могуць быць выраблены з некалькіх тыпаў бялковага парашка, уключаючы сыроватку, яечны бялок, сою і гарохавы бялок.

У прыватнасці, сыроваткавы бялок можа быць карысным для паўнаты. У адным з даследаванняў мужчыны, якія ўжывалі снек-бар, у якім утрымліваўся сыроваткавы бялок, спажывалі значна менш калорый, чым тыя, хто еў перакус з меншай колькасцю бялку (12, 52).

У іншым даследаванні закуска з ёгуртам з даданнем сыроваткі бялку знізіла апетыт больш, чым закуска, багатая вугляводамі, з такой жа колькасцю калорый (53).

Наогул, савок пратэінавага парашка забяспечвае каля 20 грамаў бялку, што абавязкова захавае вас да наступнага прыёму ежы (54).

Каб зрабіць пратэінавы кактэйль, проста спалучыце 1 лыжку пратэінавага парашка, 1 шклянку малака або соку, 1 шклянку лёду і садавіны, пры жаданні. Затым пераліце ​​яго ў партатыўны кантэйнер, каб вы маглі ўзяць яго з сабой куды заўгодна.

24. Эдамаме

Бабы Эдамаме - гэта няспелая соя, якая ўсё яшчэ знаходзіцца ў стручку. Яны з высокім утрыманнем бялку, вітамінаў і мінералаў, а таксама дазваляюць хутка і проста перакусіць.

Адзін кубак эдамама забяспечвае амаль усе неабходныя вам пажыўныя рэчывы, у тым ліку 17 грам бялку, 52% ад вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне Да і больш за 100% ад вашай сутачнай патрэбы ў фолатах (55).

Звычайна эдамаме падаюць як страву на пару. Шмат якія крамы прапануюць прыгатаваныя і замарожаныя гатункі, якія трэба награваць у мікрахвалеўцы. Усё, што вам трэба зрабіць, - гэта змясціць разагрэты эдамам у партатыўны кантэйнер, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад яго ў хадзе.

Каб узмацніць смак эдамама, дадайце спецыі і прыправы па сваім выбары.

25. Салата з авакада і курыцы

Салата з авакада і курыцы - гэта смачная, начынне і партатыўная закуска. Спалучэнне бялку з курыцы і карысных тлушчаў з авакада абавязкова захавае вас поўнымі і насычанымі.

Акрамя таго, авакада з высокім утрыманнем важных пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Да, вітамін Е, калій і фолаты (56).

Каб зрабіць гэты просты салата, проста спалучайце прыгатаваныя курыныя грудкі і авакада з некаторымі прыправамі і здробненымі гароднінай, напрыклад, у гэтым рэцэпце, які змяшчае 22,5 грама бялку.

26. Садавіна і арэхавыя батончыкі

Садавіна і арэхавыя батончыкі - гэта храбусткая і з высокім утрыманнем бялку закуска, якую можна ёсць на хаду.

Звычайна яны расфасаваныя, што не заўсёды з'яўляецца самым здаровым варыянтам. Аднак некаторыя брэнды выкарыстоўваюць натуральныя інгрэдыенты без дадання цукру.

Шмат садавіны і арэхавых батончыкаў утрымлівае цукар, які павінен быць абмежаваны ў любой здаровай дыеце. Прарослыя батончыкі GoRaw, бары Larabars і RX падсалоджаны толькі фінікамі і пакуюць 5–12 грамаў бялку на порцыю.

27. Салата з сачавіцы

Салата з сачавіцы - выдатная закуска. Гэта вельмі пажыўны і выдатны крыніца бялку на расліннай аснове. На самай справе, 1 шклянка забяспечвае 18 грамамі бялку, а таксама вялікай колькасцю жалеза, фолата і марганца (57).

Акрамя таго, сачавіца забяспечвае больш за 50% ад рэкамендаванага штодзённага спажывання абалоніны. Канкрэтны тып абалоніны, якая змяшчаецца ў сачавіцы, можа спрыяць здароваму кішачніку, так як дапамагае харчавацца добрымі бактэрыямі ў тоўстай кішцы (58).

Спалучэнне бялку, клятчаткі і вугляводаў у сачавіцы асабліва карысна для прасоўвання паўнаты, і рэгулярнае ўжыванне іх можа дапамагчы кантраляваць дыябет і знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і некаторых відаў рака (59, 60, 61).

Каб зрабіць салата з сачавіцы, спалучайце вараную сачавіцу з здробненай гароднінай, прыправамі і запраўкай па вашаму выбару. Гэта выдатны густ, калі заправіць бальзамічным воцатам і аліўкавым алеем, напрыклад, у гэтым рэцэпце.

28. Ноч аўсянка

За ноч аўсяную кашу лёгка зрабіць, партатыўна і вельмі пажыўна.

Авёс з высокім утрыманнем бялку і загружаны шматлікімі вітамінамі і мінераламі. Акрамя таго, 1-шклянка (234-грамовая) порцыя забяспечвае 16% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання абалоніны (62).

У некалькіх даследаваннях было паказана, што авёс спрыяе паўнаце. Верагодна, гэта звязана з іх спалучэннем карысных валокнаў і бялкоў (63, 64, 65).

У адным з даследаванняў авёс прывёў да большага пачуцця сытасці і зніжэння жадання ёсць, у параўнанні з гатовымі да ўжывання крупамі з такой жа колькасцю калорый (63).

Іншае даследаванне параўноўвае ўспрыманне голаду і прыёму ежы пасля ўжывання аўсянай кашы альбо апельсінаў. Тыя, хто еў аўсяную кашу, адчувалі менш голаду адразу пасля ежы і ўжывалі менш ежы пазней у той жа дзень (65).

Каб зрабіць на ноч аўсяную кашу, змяшайце 1/2 шклянкі малака з 1/2 шклянкай аўса. Для дадатковага водару дадайце трохі арахісавага алею, насенне Чыа або садавіна, як у гэтым рэцэпце. Змясціце ў крытую банку на ноч, і на наступны дзень яна будзе гатовая атрымаць карысную закуску.

29. Яечныя булачкі

Яечныя булачкі - гэта супер карысная закуска з вялікай колькасцю бялку.

Іх зрабілі, змешваючы яйкі з гароднінай і прыправамі, наліваючы сумесь у бляшанку для булачак і выпякаючы кексы.

Яны таксама вельмі зручныя, бо іх можна есці гарачымі і халоднымі. Вы можаце павялічыць іх пажыўныя рэчывы, зрабіўшы іх гароднінай і дадайце больш бялку, дадаўшы іх 1-2 лыжкі сыру.

Гэты рэцэпт булачкі для яек спалучае яйкі з брокалі, лукам і балгарскім перцам.

30. Сырны папкорн

Папкорн - папулярная і карысная закуска, якая забяспечвае вітамінамі групы В, магніем, фосфарам, цынкам і марганцам. Ён таксама ўтрымлівае значную колькасць абалоніны з 4 грамамі за ўнцыю (66).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказалі, што папкорн з'яўляецца асабліва напаўняльнай закускай. У адным з даследаванняў тыя, хто еў папкорн, былі менш галодныя і елі менш, чым тыя, хто еў чыпсы (67).

Нягледзячы на ​​эфект напаўнення папкорна, сам па сабе валокны не вельмі высокія. Вы можаце значна павялічыць яго ўтрыманне бялку, дадаўшы сыр пармезан, які забяспечвае 10 грамаў бялку за ўнцыю (68).

Каб атрымаць асалоду ад сырнай папкорна ў якасці закускі, проста спалучайце 3 шклянкі папкорна з 2 сталовымі лыжкамі сыру пармезан.

Сутнасць

Перакусы з высокім утрыманнем бялку вельмі важныя пры наяўнасці голаду паміж прыёмамі ежы, паколькі яны застаюцца поўнымі і насычанымі.

Хаця шмат якія закускі могуць быць нездаровымі, ёсць мноства карысных і партатыўных варыянтаў, якія вам спадабаюцца, нават калі вас чакае час.