Кіраўніцтва No BS па добрых, здаровых вугляводах

Задаволены

• Актывізуйце сваё цела і розум карыснымі вугляводамі
• Нам патрэбныя вугляводы, каб:
  
• Простае супраць складанага: у чым справа?
• Цукар - гэта простыя вугляводы, і наш арганізм хутка іх пераварвае і перапрацоўвае
• Што такое простыя вугляводы?
  
• Крухмал і абалоніна - гэта складаныя вугляводы
• Складаныя вугляводы
  
• Простая двухступеньчатая вугляводная стратэгія
• 1. Выбірайце суцэльныя прадукты, а не апрацаваныя
• 2. Аб'яднайце макраэлементы
• Чаму цукар у крыві мае значэнне?
• Аварыйны курс: вугляводна-энергетычны цыкл
  
• Гэта ваш мозг на вугляводах
• Чаму мы ўвогуле любім вугляводы?
• Сапраўдная ежа роўная вугляводам

Актывізуйце сваё цела і розум карыснымі вугляводамі

Дыетычная індустрыя рабіла вам дрэнна, раздражняючыся з вугляводамі. Нягледзячы на ​​тое, што вы, магчыма, чулі, вугляводы - гэта не не-не.

Такім чынам, перастаньце адчуваць сябе вінаватым у тым, што вы дамагаецеся гэтак неабходнага макраэлемента, і засяродзьцеся на разумных стратэгіях спажывання вугляводаў, каб адэкватна падсілкоўваць ваш прыгожы цела і мозг.

Нам патрэбныя вугляводы, каб:

• зарадзіць нас энергіяй
• дастаўляць вітаміны і мінералы
• забяспечыць абалоніну для паўнаты і рэгулярнасці
• палепшыць здароўе кішачніка
• дапамагаюць кагнітыўныя функцыі

"Здаровыя вугляводы, якія падвяргаюцца мінімальнай перапрацоўцы, такія як суцэльныя збожжавыя, садавіна, гародніна і бабовыя, станоўча спрыяюць здароўю сэрца, кішачніка і мозгу", - кажа Кейці Дэвідсан, дыетолаг і заснавальнік "Смак харчавання". .

"Уключаючы ў свой рацыён карысныя вугляводы, якія забяспечваюць важнымі вітамінамі, мінераламі, антыаксідантамі і абалонінай, нам няма чаго баяцца".

Простае супраць складанага: у чым справа?

Вугляводы з'яўляюцца адным з трох асноўных макраэлементаў, гэта значыць, яны з'яўляюцца жыццёва важнай часткай нашага рацыёну, гэтак жа, як бялок і смачныя карысныя тлушчы.

Мы разлічваем на вугляводы як на нашы, няхай гэта будзе танцаваць у клубе з сябрамі альбо сядзець за сталом, разважаючы над электроннай табліцай.

Сучасныя дыетычныя рэкамендацыі рэкамендуюць, каб дзённыя калорыі для ўсіх узроставых груп паступалі з вугляводаў. (Адзін грам вугляводаў, дарэчы, забяспечвае 4 калорыі.)

Але ў нас ёсць розныя віды вугляводаў на выбар.

Мы можам здагадацца, што каляровая капуста здаравейшая за арэхавую. Але чаму?

Ну, адзін прадмет - гэта суцэльная, сапраўдная ежа, а другі - салодкая перапрацаваная выпечка. Іншая прычына звязана з тым, як некаторыя вугляводы могуць зрабіць узровень цукру ў крыві крыху няўдалым.

Цукар - гэта простыя вугляводы, і наш арганізм хутка іх пераварвае і перапрацоўвае

"З'едзенае ў лішку [цукар] выклікае эфект уверх і ўніз, што прыводзіць да нестабільнага ўзроўню цукру ў крыві", - кажа Дэвідсан. Калі вы з'ешце гэты абед у сярэдзіне дня, вы атрымаеце хуткую падбадзёрванне, верагодна, наступнае спадзенне, якое можа вярнуць вас у хістанне да пякарні.

Што такое простыя вугляводы?

• сталовы цукар
• карычневы цукар
• глюкоза
• цукроза
• кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• мёд
• агава
• малако (лактоза)
• садавіна (фруктоза)

З такой інфармацыяй вы можаце паспрабаваць пазначыць простыя вугляводы як дрэнныя альбо забароненыя, але гэта не заўсёды так.

"Хоць мы хочам абмежаваць простыя цукру, якія дадаюцца ў такія прадукты, як газіроўка, сокі і апрацаваныя прадукты, - кажа Дэвідсан, - простыя цукру могуць дапамагчы нам атрымаць хуткую крыніцу энергіі".

Магчыма, вам прыйдзецца дацягнуцца да простага цукру, каб вы хутка ўзмацніліся перад інтэнсіўнай трэніроўкай альбо падчас доўгай, калі мінула колькі часу пасля апошняга прыёму ежы. Падумайце пра бягуна, які на гонцы рассмоктвае дыетычны гель альбо апускае спартыўны напой.

Акрамя таго, некаторыя цукру, якія сустракаюцца ў прыродзе, ёсць у карысных для вас прадуктах.

Малако даказала карысць для здароўя, і садавіна, пакуль вы ясьце ўвесь фрукт, забяспечвае як простыя, так і складаныя вугляводы. Піць звычайны фруктовы сок, без клятчаткі, - яшчэ адна нездаровая гісторыя.

Прытрымвайцеся цэлага яблыка ці банана, каб пераканацца, што вы атрымліваеце абалоніну, каштоўны складаны вуглявод - і яшчэ адзін, які вы павінны даведацца.

Крухмал і абалоніна - гэта складаныя вугляводы

Абалоніна дапамагае пазбавіцца ад адходаў.

• Нерастваральная абалоніна насыпае наш зэдлік і збірае смецце па шляху. Нерастваральную абалоніну мы атрымліваем з суцэльнага збожжа і гародніны.
• Растваральная абалоніна прыцягвае ваду і "стварае рэчыва гелевага тыпу ў нашым кішачніку", кажа Дэвідсан. Гэта рэчыва рухаецца ўздоўж нашага стрававальнага гасцінца і звязваецца з халестэрынам і тлушчам для вывядзення.

"Дзякуючы сваёй структуры, нашаму арганізму пераварваецца значна больш часу, і яны аказваюць абмежаваны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві", - кажа Дэвідсан.

Складаныя вугляводы

• суцэльны фрукт
• гародніна
• арэхі
• бабовыя
• суцэльныя збожжа
• вырабы з суцэльнай пшаніцы

Перавагі валакна выходзяць за рамкі заахвочвальных паездак у туалет. З аднаго боку, абалоніна дазваляе адчуваць сябе сытай.

Такім чынам, калі вы выбераце каляровую капусту замест таго, насычанага цукрам арэха, вы будзеце адчуваць сябе задаволеным даўжэй.

Простая двухступеньчатая вугляводная стратэгія

Прытрымлівайцеся гэтых двух асноўных рэкамендацый па пагаршэнні дыеты з карысным выбарам вугляводаў:

1. Выбірайце суцэльныя прадукты, а не апрацаваныя

Кіньце фруктовы сок і выберыце кавалак садавіны. "Увесь фрукт змяшчае клятчатку, якая дапамагае запаволіць страваванне і, такім чынам, мінімізуе ваганні цукру ў крыві", - кажа Дэвідсан.

Выбірайце таксама суцэльную пшаніцу альбо суцэльнае збожжа. "Рафінаваныя вугляводы апрацоўваюцца такім чынам, каб выдаліць частку альбо ўсе арыгінальныя валакна збожжа", - дадае яна.

2. Аб'яднайце макраэлементы

Калі ёсць магчымасць, ешце вугляводы з невялікім колькасцю бялку і тлушчу. Напрыклад, Дэвідсан рэкамендуе спалучаць грэчаскі ёгурт з садавінай, каб атрымаць бялок, тлушч і простыя і складаныя вугляводы.

"Бялок у ёгурце дапаможа запаволіць страваванне і забяспечыць важнымі амінакіслотамі, неабходнымі для росту цягліц", - тлумачыць яна. «Садавіна дае вам хуткую энергію, якую шукае ваша цела, а таксама забяспечвае антыаксіданты і клятчатку. І, нарэшце, тлушч неабходны для густу, а таксама структуры і развіцця клетак ".

Спалучэнне макраэлементаў мае дадатковае перавага ў тым, каб утрымліваць вугляводныя порцыі.

Чаму цукар у крыві мае значэнне?

Нашым клеткам неабходны пастаянны запас глюкозы (цукру), каб выконваць сваю працу і падтрымліваць працу.

Два гармоны, інсулін і глюкагон, кіруюць глюкозай у крыві. Мы можам дапамагчы падтрымаць нашу эндакрынную сістэму, зараджаючы вугляводамі, якія не парушаюць узровень глюкозы ў крыві.

Аварыйны курс: вугляводна-энергетычны цыкл

1. Калі вы ясьце засваяльны вуглявод, ваша цела ператварае яго ў глюкозу і скідае ў кроў.
2. Павышэнне ўзроўню глюкозы ў крыві сігналізуе падстраўнікавай залозе пра выпрацоўку інсуліну.
3. Інсулін кажа клеткам адкрыць вароты і прапусціць глюкозу. Вашы клеткі будуць выкарыстоўваць яе, калі ім спатрэбіцца неадкладная энергія, напрыклад, калі вы пачалі займацца на ровары ў памяшканні. Але калі вы проста астуджаецеся, вашы клеткі цягліц і печані будуць захоўваць глюкозу ў выглядзе глікагену, які будзе выкарыстоўвацца пазней.
4. У рэшце рэшт узровень глюкозы ў крыві пачынае зніжацца.
5. Паніжэнне ўзроўню пасылае іншае паведамленне вашай падстраўнікавай залозе, на гэты раз зрабіць глюкагон.
6. Затым глюкагон кажа вашым цягліцам і печані вызваляць глікаген, які яны захоўвалі, назад у кроў, каб выкарыстоўваць яго для атрымання энергіі.

Ужыванне рафінаваных альбо занадта шмат простых вугляводаў можа ператварыць гэты працэс у паездку на амерыканскіх горках, з якой, здаецца, не сысці.

Хутка засвойваюцца вугляводы павялічваюць узровень цукру ў крыві, а потым збіваюць яго, пакідаючы адчуванне знясілення і цягу да большай колькасці вугляводаў для чарговага выпраўлення энергіі.

Доўгі перарасход рафінаваных вугляводаў таксама можа прывесці да:

• рэзістэнтнасць да інсуліну
• преддиабет
• дыябет 2 тыпу

Гэта ваш мозг на вугляводах

Мы схільныя разглядаць спажыванне вугляводаў як патрабаванне да фізічнай працаздольнасці. У ноч перад вялікім днём трыятланістка хоча, каб талерка з макаронамі напампавала яе мышцы глікагенам.

Але наш мозг мае патрэбу ў гэтых смачных вугляводах гэтак жа, як і ў нашых квадрацыклах. Адно даследаванне паказала, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць пагоршыць памяць.

Пазбавіўшы розум вугляводаў, "вы можаце адчуць тып мазгавога туману і ўзнікнуць праблемы з увагай", - кажа Дэвідсан.

Аднак некаторыя людзі з пэўнымі парушэннямі галаўнога мозгу, такімі як эпілепсія альбо хвароба Альцгеймера, памяншаюць сімптомы пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенам. Пагаворыце са сваім лекарам, каб даведацца, ці пойдзе вам на карысць стратэгія з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Чаму мы ўвогуле любім вугляводы?

Вугляводы атрымліваюць дрэнную рэпутацыю ў дыетычнай і харчовай прамысловасці, таму што іх лёгка захапіць і пераядаць, асабліва шкодна для здароўя.

"Паўночнаамерыканцы, як правіла, маюць дыету [з высокім утрыманнем] рафінаваных вугляводаў, паколькі большасць гатовых прадуктаў змяшчае дададзены цукар і вырабляецца з белай мукі", - кажа Дэвідсан.

Нягледзячы на ​​тое, што мы ведаем, што рафінаваныя вугляводы могуць нанесці хаос на наш арганізм, мы можам усё ж дацягнуцца да іх з-за моцнай цягі і камфорту, дзякуючы багатаму цукру.

"Паколькі наша цела любіць салодкую ежу, - кажа Дэвідсан, - гэта пасылае сігналы задавальнення ў цэнтр узнагароджання нашага мозгу і ў асноўным кажа мозгу:" Гэта выдатна "."

З простымі вугляводамі, эфект задавальнення практычна неадкладны. І непазбежны крушэнне цукру таксама надыходзіць хутка. Вось чаму мы часта хочам большага.

Калі нам сумна ці ў стрэсе, мы можам займацца самалячэннем, неаднаразова назапашваючы вугляводы, паказвае адно старое даследаванне.

Сапраўдная ежа роўная вугляводам

Выбар цэлай ежы ў адрозненне ад апрацаваных прадуктаў і ўжыванне вугляводаў, змешаных з бялком і тлушчам, дапаможа змякчыць пераяданне, прымушаючы вас адчуваць сябе сыцей даўжэй і падтрымліваючы ўзровень цукру ў крыві на роўным кіле.

Вугляводы не з'яўляюцца ворагам. Яны патрэбны вам для энергіі. Памятаеце, што садавіна і гародніна - гэта вугляводы, і мы ведаем, што яны забяспечваюць нас каштоўнымі мікраэлементамі.

Гэта падробленыя прадукты, на якіх мы хочам расслаіцца. Любіце піцу? Не кажы да пірага. Проста выбірайце скарынку з каляровай капусты, свежую мацарэлу з буйвалаў і вашы любімыя начынкі. Вы зразумелі гэта.

Джэніфер Чэсак - рэдактар ​​і інструктар па напісанні кніг у Нэшвіле. Яна таксама піша прыгодніцкія падарожжы, фітнес і здароўе для некалькіх нацыянальных выданняў. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў Northwestern's Medill і працуе над сваім першым фантастычным раманам, які адбыўся ў яе родным штаце Паўночная Дакота.