15 Здаровыя правалы і спрэды

Задаволены

• 1. Ранчо грэцкі ёгурт апусканне
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 2. Мядовая гарчыца
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 3. Цытрынавы трава белага акула
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 4. Арахісавае масла апусціце
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 5. Часночны авакада выкладваем
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 6. Курыца буйвалаў
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 7. Запраўляем патысонам гарбуз з гарбузам
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 8. Паўночны захад чорнай фасолі
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 9. Усе прыправы хумусам
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 10. Вэнджаная папрыка з сачавіцай
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 11. Тварог з яблычным пірагом
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 12. Пюрэ з гароху выкладваем
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 13. Кінза-ліпавы авакада апусканне
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 14. Шакаладным кешью выкладваем
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• 15. Гарбузовы рыкота гарбуз
• Інгрэдыенты:
• Напрамкі:
• Сутнасць

Перакусы і спрэды робяць выдатныя прыправы, закускі і вечарынку.

Аднак часам яны загружаюцца высокакаларыйнымі інгрэдыентамі, соллю, цукрам і іншымі дадаткамі.

Тым не менш, не трэба разлічваць на набытыя ў краме тавары. У хатніх умовах вы можаце выкарыстоўваць суцэльную ежу, каб зрабіць свае ўласныя гатункі, якія гэтак жа смачныя, але значна больш пажыўныя.

Вось 15 карысных кропель і спрэдаў - з рэцэптамі.

1. Ранчо грэцкі ёгурт апусканне

Выкарыстанне грэцкага ёгурта ў якасці асновы для плавання - просты спосаб павялічыць пажыўныя рэчывы вашай закускі.

У прыватнасці, грэцкія кроплі з ёгуртам значна больш бялку, чым стравы са смятанай. Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых бялком, дапамагае павысіць паўнату і абмен рэчываў, што можа спрыяць пахуданню (1, 2, 3, 4).

Гэты рэцэпт складае прыблізна 4 порцыі і па гусце падобны на запраўку з ранча. Падаваць яго можна з салера і маркоўнымі палачкамі.

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку (225 грамаў) звычайнага грэцкага ёгурта
• 1/2 чайнай лыжкі парашка часныку
• 1/2 чайнай лыжкі парашка лука
• 1/2 чайнай лыжкі сухога кропу
• 1/2 чайнай лыжкі сушанай пятрушкі
• соль па гусце

Напрамкі:

1. Узбіце грэцкі ёгурт, парашок часныку, цыбульны парашок, кроп і пятрушку ў невялікай місцы.
2. Пасмакуйце, пасоліце па жаданні і атрымлівайце асалоду ад.

• Каларыйнасць: 48
• Бялок: 5 грамаў
• Вугляводы: 2,5 грама
• Тлушч: 2 грама

2. Мядовая гарчыца

Мядовая гарчыца стварае смачны дызайн для бутэрбродаў і фантастычную закуску для курыцы і гародніны.

Больш таго, зрабіць гэта ў хатніх умовах неверагодна проста - і вы можаце ліквідаваць нездаровыя інгрэдыенты, якія ўтрымліваюць набытыя ў краме гатункі.

Вам трэба выкарыстоўваць гарчыцу ў якасці асновы, таму абавязкова шукайце гатункі, у якіх няма ніякіх дабавак. Як варыянт, вы можаце зрабіць самастойна.

Злучыце 2 сталовыя лыжкі (6 грам) цэлых гарчычных насення з 1/4 шклянкі (25 грам) молатай гарчыцы, 1/2 чайнай лыжкі солі, 1/4 шклянкі (60 мл) вады і 1 сталовую лыжку (15 мл) воцат белы. Накрыйце і захоўвайце пры пакаёвай тэмпературы 2 дні, перш чым атрымліваць асалоду ад.

Рэцэпт мядовай гарчыцы ніжэй дае прыблізна 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 1/4 шклянкі (60 мл) мёду
• 1/4 шклянкі (60 грамаў) звычайнага нятлустага грэцкага ёгурта
• 1/4 шклянкі (60 грамаў) дыжонскай гарчыцы (хатняй або ў краме)
• 1 сталовая лыжка (15 мл) цытрынавага соку

Напрамкі:

1. У невялікай місцы ўзбіце мёд, грэцкі ёгурт, дыжон і цытрынавы сок.
2. Падавайце адразу, альбо захоўвайце ў герметычнай ёмістасці ў халадзільніку за некалькі гадзін да падачы на ​​стол.

• Каларыйнасць: 86
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 18 грамаў
• Тлушч: 0 грамаў

3. Цытрынавы трава белага акула

Белыя бабы робяць выдатную аснову для смажання з-за сваёй гладкай, сметанковай тэкстуры.

Яны таксама маюць высокае ўтрыманне бялкоў і клятчаткі на расліннай аснове, якія могуць прымусіць вас адчуваць сябе поўнымі і садзейнічаць добраму страваванню (4, 5, 6).

Падавайце гэтую цытрынавую і травяную белую фасолю з нарэзанай гароднінай, напрыклад, морквай, радыскай і балгарскім перцам, альбо выкарыстоўвайце яе ў якасці спрэда для гароднінных абкручванняў і бутэрбродаў. Рэцэпт складае 6 порцый.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (520 грам) белай фасолі, зліць і прамыць (каля 1 банкі)
• 1 сталовая лыжка (15 мл) цытрынавага соку
• 1 гарбатная лыжка свежага размарына, здробненая
• 1/8 чайнай лыжкі молатага чорнага перцу
• 1/4 шклянкі (60 мл) аліўкавага алею

Напрамкі:

1. Дадайце ўсе інгрэдыенты, акрамя аліўкавага алею, у кухонны камбайн або магутны блендер.
2. Імпульсуюць або змешваюць, няўхільна ўліваючы аліўкавы алей, пакуль інгрэдыенты разгладзяцца.
3. Дадайце больш аліўкавага алею або невялікая колькасць вады, калі неабходна.

• Каларыйнасць: 147
• Бялок: 4 грама
• Вугляводы: 12 грамаў
• Тлушч: 10 грамаў

4. Арахісавае масла апусціце

Садавіна - гэта здаровая, простая закуска, і, калі падаваць яе са шпікам, можна забяспечыць яшчэ больш пажыўных рэчываў.

Гэта арахісавае алей загружаецца вавёркамі, клятчаткай і карыснымі тлушчамі, і на яго падрыхтоўку сыходзіць усяго некалькі хвілін (7).

Гэта 4 порцыі і выдатны густ з яблыкамі, бананамі, вінаградам і грушамі.

Інгрэдыенты:

• 1/2 шклянкі (128 грам) сметанковага арахісавага масла
• 1/4 шклянкі (60 грамаў) несалодкага міндальнага малака
• 2 чайныя лыжкі (15 мл) мёду
• 1/2 чайнай лыжкі экстракта ванілі

Напрамкі:

1. Дадайце ўсе інгрэдыенты ў невялікую місачку.
2. Узбіце да аднароднай масы.

• Каларыйнасць: 208
• Бялок: 7 грамаў
• Вугляводы: 10 грамаў
• Тлушч: 17 грамаў

5. Часночны авакада выкладваем

Гэты сметанковы пажыўны спрэд можна выкарыстоўваць на бутэрбродах, абкручванні і нават у якасці асновы для піцы.

Авакада з'яўляецца выдатнай крыніцай ненасычаных тлустых кіслот, якія могуць умацаваць здароўе сэрца. Яны таксама забяспечваюць вітамінамі З і Е, двума антыаксідантамі, якія дапамагаюць змагацца з асноўнымі пашкоджаннямі клетак і падтрымліваюць здаровую скуру (8).

Наступны рэцэпт складае 2 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 1 Авакада, лупіну і семечкі выдаліце, парэжце кубікамі
• 3 зубчыка часныку, фарш
• соль і перац па гусце

Напрамкі:

1. Змесціце авакада ў невялікай місцы з відэльцам.
2. Дадайце зубчыкі часныку і змяшайце ў выкладку, пасыпаючы соллю і перцам, калі хочаце.

• Каларыйнасць: 189
• Бялок: 4 грама
• Вугляводы: 13 грамаў
• Тлушч: 15 грамаў

6. Курыца буйвалаў

Курынае мяса Buffalo - гэта смачная закуска для вечарынак і гульнявых дзён.

Гэтая лёгкая версія класічнага апускання выкарыстоўвае грэчаскі ёгурт замест сметанковага сыру - як і іншыя карысныя інгрэдыенты.

Падавайце яго з салеравымі палачкамі або запечанай аладкі з аладкі. Гэты рэцэпт прадугледжвае 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку звычайнага грэцкага ёгурта (225 грамаў) з нятлустым і нятлустым
• 1/4 шклянкі (60 мл) вострага соусу, больш па гусце
• 1/2 чайнай лыжкі парашка часныку
• 2 шклянкі (280 грам) здробненай курынай грудкі, звараныя
• 2 сталовыя лыжкі (6 грамаў) свежага лука-зялёнага лука, больш па гусце

Напрамкі:

1. У місцы для змешвання ўзбіце грэцкі ёгурт, востры соус і часнык у парашку.
2. Дадайце здробненую курыцу і змяшайце да пакрыцця. Падавайце халодным свежым зялёным лукам.
3. Акрамя таго, вы можаце перанесці глыбокае страва ў духоўку і нагрэць пры тэмпературы 150 ° C пры тэмпературы 300 ° F, пакуль не прагрэецца (10–15 хвілін), альбо на мікрахвалевай печы на ​​працягу 2-3 хвілін.

• Каларыйнасць: 122
• Бялок: 12 грамаў
• Вугляводы: 8 грамаў
• Тлушч: 5 грамаў

7. Запраўляем патысонам гарбуз з гарбузам

Гэты дып на аснове гарбаты падвойваецца як бакавы і карысны дэсерт.

Яго можна лёгка выкладваць на хлеб альбо выкарыстоўваць у якасці плаўлення для гародніны. Для злёгку салодкага адціску падайце яго з лустачкамі яблыкаў або кавалачкамі карыцы з лавашам.

Кабачковая гарбуз нагружана некалькімі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку вітамінам С, які жыццёва неабходны для правільнай імуннай функцыі і гаення ран (9, 10).

Гэты рэцэпт складае 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (480 грам) пюрэ з гарбузовага пюрэ ці пюрэ з гарбузы
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) аліўкавага алею
• 1/4 чайнай лыжкі карыцы
• 1/8 чайнай лыжкі мушкатовага арэха
• 1 гарбатная лыжка свежага размарына, здробненая
• соль па гусце

Напрамкі:

1. Злучыце ўсе інгрэдыенты ў кухонным камбайне або ў магутным блендере. Змешвайце да атрымання аднастайнай масы.
2. Па гусце і пры жаданні дадайце яшчэ прыправы.

• Каларыйнасць: 140
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 13 грамаў
• Тлушч: 11 грамаў

8. Паўночны захад чорнай фасолі

Гэта напаўненне, духмяны апусканне аб'ядноўваецца за лічаныя хвіліны і багата бялком і клятчаткай.

Чорная фасолю таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай фалійнай кіслаты, вітаміна групы В, неабходнага для адукацыі эрытрацытаў (11, 12).

Гэты рэцэпт складае 4 порцыі. Падавайце з запечанай аладкі або агародніннай чыпсам.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (520 грам) чорнай фасолі, асушанай і прамытай (каля 1 банкі)
• 1 шклянку (250 грам) кукурузы, свежай або размарожанай
• 1 балгарскі перац, нарэзаны кубікамі
• 2 зубчыка часныку, фарш
• 1/2 чайнай лыжкі парашка чылі
• 1 гарбатная лыжка соку лайма

Напрамкі:

1. Дадайце ў невялікую міску чорную фасолю, кукурузу, балгарскі перац і часнык.
2. Дадайце парашок чылі і сок лайма, а потым змяшайце да пакрыцця.

• Каларыйнасць: 153
• Бялок: 9 грамаў
• Вугляводы: 29 грамаў
• Тлушч: 1 грам

9. Усе прыправы хумусам

Гэты хамус хатняга выгляду сметанковы і араматызаваны ўсім прыправай з абаранак.

Вы можаце размясціць яго на бутэрброды або абкручванні і выкарыстоўваць яго як плаўшчыню для свежай гародніны і садавіны. Гэты рэцэпт дае 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (500 грам) нута, асушаны і прамыты (каля 1 банкі)
• 2 зубчыка часныку, фарш
• 1/4 шклянкі (60 мл) аліўкавага алею
• 1 сталовая лыжка (9 грам) насення кунжуту
• 1 гарбатная лыжка насення маку
• 1 чайная лыжка парашка лука
• соль па гусце

Напрамкі:

1. Дадайце нут, часнык і аліўкавы алей у кухонны камбайн або магутны блендер. Пульсуйце або змешвайце да аднастайнай масы і дадайце больш аліўкавага алею або вады, каб пры неабходнасці разрэдзіць яго.
2. Перакладзеце ў міску і дадайце кунжут, мак і цыбульны парашок. Размяшайце перад падачай на стол.

• Каларыйнасць: 241
• Бялок: 7 грамаў
• Вугляводы: 18 грамаў
• Тлушч: 18 грамаў

10. Вэнджаная папрыка з сачавіцай

Гэты дып пакуе дымны ўдар і выдатна падыходзіць для чыпсаў з суцэльнага збожжа. Гэта таксама робіць добрую начынне для абкручванняў.

Больш за тое, сачавіца загружаецца бялком, клятчаткай і жалезам на расліннай аснове - мінералам, які спрыяе здароўю крыві і дапамагае транспартаваць кісларод па ўсім целе (13, 14).

Такое апусканне складае прыблізна 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (280 грам) сачавіцы, звараныя
• 2 зубчыка часныку, фарш
• 2 чайныя лыжкі (5 грам) вэнджанай папрыкі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) цытрынавага соку
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• соль па гусце

Напрамкі:

1. Злучыце сачавіцу і часнык у місцы.
2. У асобнай місцы ўзбіце папрыка, цытрынавы сок і аліўкавы алей. Засыпце сачавіцу і змяшайце да пакрыцця.

• Каларыйнасць: 151
• Бялок: 9 грамаў
• Вугляводы: 21 грам
• Тлушч: 4 грама

11. Тварог з яблычным пірагом

Гэты карысны дэсерт апускаецца салодкім, фруктовым і дэкадэнцкім.

Яго тварог можа пахваліцца 24 грамамі бялку на кубак (226 грамаў), што робіць яго неверагодна напаўняльнай закускай (15).

Падавайце з лустачкамі яблыкаў, сухарыкамі з суцэльнага збожжа або філе з філе. Гэты рэцэпт робіць 2 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку (225 грамаў) тварагу
• 1/2 шклянкі (252 грама) несалодкага яблычнага соусу
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы

Напрамкі:

1. Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў місцы.

• Каларыйнасць: 119
• Бялок: 12 грамаў
• Вугляводы: 13 грамаў
• Тлушч: 3 грама

12. Пюрэ з гароху выкладваем

Гэтая яркая закуска на гарошыне мае выдатны густ на тостах, бутэрбродах, абкручванні і нават на вегетарыянскіх піцах.

Гарох таксама загружаны пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку каліем, кальцыем і магніем, якія рэгулююць артэрыяльны ціск і могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (16, 17).

Гэты рэцэпт дае 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (290 грамаў) зялёнага гарошку, свежага або размарожанага
• 1/2 шклянкі (112 грамаў) сыру фета
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) аліўкавага алею
• 1 сталовая лыжка (15 мл) цытрынавага соку

Напрамкі:

1. Перакладзеце гарох у міску і размінайце відэльцам.
2. Дадайце сыр фета, аліўкавы алей і цытрынавы сок, а потым змяшайце.

• Каларыйнасць: 169
• Бялок: 7 грамаў
• Вугляводы: 12 грамаў
• Тлушч: 11 грамаў

13. Кінза-ліпавы авакада апусканне

Пюрэ з авакада выдатна падаюць для гародніны, сухароў з суцэльнага збожжа ці насення, а таксама запечанай чыпсы з аладкі. Смачны бутэрброд таксама.

Каб прыправіць макарону авакада, паспрабуйце дадаць свежую кінзу і сок лайма.

Гэты рэцэпт робіць дастаткова для 2 чалавек.

Інгрэдыенты:

• 1 Авакада, скурку і насенне выдаляюць, наразаюць кубікамі
• 1 лайм, сок
• 2 сталовыя лыжкі (6 грамаў) свежай кінзы
• марская соль па гусце

Напрамкі:

1. У місцы для змешвання размінайце авакада відэльцам.
2. Дадайце сок лайма, кінзы і соль, пасля чаго змяшайце да злучэння.

• Каларыйнасць: 148
• Бялок: 2 грама
• Вугляводы: 17 грамаў
• Тлушч: 11 грамаў

14. Шакаладным кешью выкладваем

Кешью можна змешваць у безмолочные кроплі і спрэды, каб зрабіць іх насычанымі і сметанковымі.

Яны таксама забяспечваюць такімі пажыўнымі рэчывамі, як калій і ненасычаныя тлушчы, якія могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск і павысіць узровень халестэрыну ЛПВП (добрага) (18, 19).

Гэты шакаладны спрэд цудоўна смачны з лустачкамі яблыкаў або лаваша. Рэцэпт ніжэй складае 4 порцыі.

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку (112 грам) сырых кешью
• 1/4 шклянкі (20 грам) несалодкага какава-парашка
• 1 сталовая лыжка (15 мл) кляновага сіропу
• 1 сталовая лыжка (15 мл) какосавага алею, распаленага

Напрамкі:

1. Спалучайце кешью, какава-парашок і кляновы сіроп у кухонным камбайне або магутным блендере. Пульсуйце або змешвайце да аднастайнай масы. Магчыма, вам спатрэбіцца выкарыстоўваць шпатель так часта, каб выскрабаць бакі.
2. Уліце какосавае алей, змешваючы або пульсуючы.

• Каларыйнасць: 252
• Бялок: 6 грамаў
• Вугляводы: 18 грамаў
• Тлушч: 20 грамаў

15. Гарбузовы рыкота гарбуз

Для салодкага, насычанага пачастунку простымі інгрэдыентамі паспрабуйце гэты сыр з гарбуза на аснове сыру.

Гарбуз - выдатная крыніца правітаміна А, які неабходны для правільнай імуннай функцыі, у той час як сыр рыкота спакаваны з задавальняючым бялком (20, 21, 22).

Вы можаце падаць гэтую смачную закуску з яблыкамі, грушамі, філе з лаваша або свежай гароднінай. Рэцэпт дае 6 порцый.

Інгрэдыенты:

• 2 шклянкі (492 грама) нятлустага сыру рыкота
• 1 шклянку (240 грам) гарбузовага пюрэ
• 2 чайныя лыжкі (10 мл) кляновага сіропу
• 1/2 чайнай лыжкі карыцы

Напрамкі:

1. Змяшайце ўсе інгрэдыенты ў невялікай місцы.

• Каларыйнасць: 134
• Бялок: 10 грамаў
• Вугляводы: 9 грамаў
• Тлушч: 7 грамаў

Сутнасць

Здаровыя стравы і напоі не толькі робяць выдатныя закускі, дэсерты і прыправы, але і забяспечваюць паўнавартаснае харчаванне.

З карыснымі, смачнымі інгрэдыентамі, стравы з гэтага спісу з'яўляюцца пажыўнымі і простымі ў падрыхтоўцы.