12 ідэй здаровай вячэры на дваіх

Задаволены

• 1. Курына-кіноа міска
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 2. Кунжутна-тофу «смажаны» рыс
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 3. Тако з рыбы манга-авакада
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 4. Курыца батат-брокалі
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 5. Міска з смажанай гароднінай і сачавіцай
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 6. Абкручванні салатай з нута і тунца
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 7. Макароны з ласося і шпінату
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 8. Чара з квіноа з крэветкамі і авакада
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 9. Арахісава-курыныя "зудлы"
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 10. Фахітас з ялавічыны
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 11. Шпінат-грыбная фрытата
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• 12. Курына-каляровая капуста рысу
• Інгрэдыенты:
• Указанні:
• Сутнасць

Звычайна адчуваюць, што спяшаюцца падчас абеду, і выбіраюць простыя варыянты, напрыклад, фаст-фуд альбо замарожаную ежу, нават калі вы падзяляеце ежу толькі з адным чалавекам - напрыклад, з партнёрам, дзіцем, сябрам ці бацькам.

Калі вы прагнеце разнастайнасці і хочаце дамагчыся ажыўлення руціны, для атрымання мноства цудоўных абедаў з невялікай порцыяй патрабуецца зусім мала часу, і яны неверагодна здаровыя.

Цікава, што хатнія стравы звязаны з паляпшэннем якасці дыеты, а сямейныя стравы прыводзяць да больш здаровай дыеты і меншага павелічэння вагі ў дзяцей і падлеткаў (,).

Вось 12 пажыўных і смачных ідэй вячэры на дваіх.

1. Курына-кіноа міска

Гэтая міска з квіноай напоўнена бялком.

Усяго ў порцыі, якая складае 100 грам, квиноа забяспечвае ўсе неабходныя амінакіслоты, добрую долю амега-6 тлушчаў і 10% ад дзённай нормы фолата (,,,).

Курыца не толькі з нізкім утрыманнем тлушчу, але і з высокім утрыманнем бялку: мяса грудзей з унцыямі (100 грам) прапануе 28 грамаў бялку і 4 грама тлушчу ().

Гэты рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 30 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1 курыная грудка без костак, без скуры, (196 грам), нарэзаная кубікамі 2,5 см
• 1 шклянку (240 мл) вады
• 1/2 шклянкі (93 грама) кіноа, сырая
• 2 шклянкі (100 грам) рукалы
• 1 невялікі авакада, нарэзаны лустачкамі
• 1/2 шклянкі (75 грам) памідораў черрі, напалову
• 2 вялікіх яйкі
• 1 сталовая лыжка (9 грам) насення кунжуту
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Запраўце курыцу соллю і перцам па гусце.
2. Давядзіце ваду да кіпення і дадайце кіноа. Накрыйце вечкам і паменшыце агонь да сярэдняга мінімальнага. Варыце 15 хвілін альбо да поўнага ўбірання вады.
3. Тым часам рыхтуем курыцу на аліўкавым алеі на пліце. Пасля таго, як кубікі зарумяняцца, зніміце рондаль з агню.
4. Змесціце ў гаршчок 7 см вады з вадой і давядзіце да кіпення. Паменшыце агонь да кіпення, змесціце яйкі і варыце іх мякка на працягу 6 хвілін.
5. Па заканчэнні змесціце яйкі ў халодную ваду і дайце ім астыць. Акуратна парэпайце шкарлупіну, затым ачысціце і нарэжце палоўкамі.
6. Раздзеліце квіноа на дзве міскі, а зверху дадайце рукалу, курыцу, нарэзаны лустачкамі авакада, памідоры черрі, яйкі і кунжут.

На порцыю ():

• Калорыі: 516
• Бялок: 43 грама
• Тлушч: 27 грам
• Вугляводы: 29 грам

2. Кунжутна-тофу «смажаны» рыс

Здаровы сакрэт гэтай смажанай рысавай стравы ў тым, што яна на самой справе запечаная.

Акрамя таго, тофу звязаны з мноствам пераваг для здароўя, уключаючы палепшаны абмен тлушчаў, здароўе сэрца і кантроль ўзроўню цукру ў крыві (,,,,).

Гэты рэцэпт вегетарыянскі, хоць вы можаце памяняць тофу на курыцу ці крэветкі, калі хочаце.

Ён служыць два і займае 1 гадзіну, каб падрыхтавацца.

Інгрэдыенты:

• 1/2 упакоўкі (3 унцыі альбо 80 грам) вельмі цвёрдага тофу
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) кунжутнага алею
• 1/2 сталовай лыжкі (10 мл) кляновага сіропу
• 1/2 сталовай лыжкі (10 мл) яблычнага воцату
• 1 сталовая лыжка (15 мл) соевага соусу з паніжаным утрыманнем натрыю
• 1/2 сталовай лыжкі (5 грам) насення кунжуту
• 1 шклянка (140 грамаў) замарожанага гароху і морквы
• 1 невялікая белая цыбуліна, нарэзаная кубікамі
• 1 вялікае яйка, узбітае
• 1 шклянку (186 грам) белага рысу, прыгатаванага на пару
• 1/4 шклянкі (25 грам) шаляніна, нарэзанага

Указанні:

1. Разагрэйце духоўку да 220 ° C і высцеліце бляху пергаментнай паперай. Змесціце тофу паміж двума пластамі папяровага ручніка і выцісніце столькі вады, колькі зможаце. Нарэжце кубікамі кубікі памерам 1 цаля (2,5 см).
2. У місцы змяшайце палову кунжутнага алею і соевага соўсу, а таксама ўвесь кляновы сіроп, яблычны воцат і кунжут. Дадайце тофу і добра прамажце, затым пакладзеце яго на бляху і выпякайце 40 хвілін.
3. Прыкладна праз 30 хвілін выпякання разагрэйце невялікую патэльню і змяшайце яйка, а потым адкладзеце ў бок.
4. Вышмаруйце другі вялікі бляху і дадайце яйка, рыс, белы лук, гарох і моркву. Паліце ​​астатняй часткай кунжутнага алею і соевым соусам, а затым перакіньце ўсе інгрэдыенты для раўнамернага размеркавання. Зверху пасыпце шалупінай.
5. Выпякайце 7-10 хвілін і дастаньце абодва ліста для запякання з духоўкі.
6. Перад падачай на стол змяшайце тофу з рысам.

На порцыю ():

• Калорыі: 453
• Бялок: 13 грам
• Тлушч: 26 грам
• Вугляводы: 43 грама

3. Тако з рыбы манга-авакада

Гэтыя простыя рыбныя тако не толькі дастаўляюць трапічныя колеры і араматызатары, але і карысныя для сэрца тлушчы, такія як амега-9, такія як олеінавая кіслата.

Олеіновая кіслата прызнана сваімі супрацьзапаленчымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі. Даследаванні таксама паказваюць, што гэта неабходна для правільнага развіцця і функцыянавання мозгу (,,,).

Гэты рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 30 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 2 філе тылапіі (174 грама)
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) соку лайма
• 1 сталовая лыжка (15 мл) мёду
• 2 зубчыкі часныку, здробненыя
• 1 сталовая лыжка (8 грам) парашка чылі
• 1 шклянку (70 грам) капусты, нашаткаванай
• 1 сталовая лыжка (5 грам) кінзы, нарэзаная
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) нятлустай смятаны
• 1 кубак (165 грам) манга, парэзанага кубікамі
• 1 невялікі авакада, нарэзаны кубікамі
• 4 невялікія кукурузныя аладкі
• дробка кмена, соль і перац

Указанні:

1. Разагрэйце грыль да сярэдняга моцнага агню. Змесціце тылапію ў міску і дадайце аліўкавы алей, сок лайма, мёд, часнык, кмен, соль і перац. Памасіруйце прыправы рыбай і дайце ім пасядзець 20 хвілін.
2. Для рапсу змяшайце капусту, кінзы і смятану ў асобнай місцы, дадаўшы па гусце соль і перац. Пастаўце ў халадзільнік на 10 хвілін.
3. Дастаньце рыбу з марынаду і смажце яе па 3-5 хвілін з кожнага боку. Адкладзеце рыбу ў бок, а потым аладкі смажце на пару секунд з кожнага боку.
4. Падзяліце рыбу пароўну на чатыры аладкі, дадайце рагу і зверху дадайце манга і авакада.

На порцыю ():

• Калорыі: 389
• Бялок: 28 грам
• Тлушч: 74 грама
• Вугляводы: 45 грам

4. Курыца батат-брокалі

З гэтай курачкай з салодкай бульбы і брокалі вы будзеце атрымліваць асалоду ад збалансаванай ежы, якая ўключае крухмалістыя вугляводы, нятлусты бялок, гародніна і карысныя тлушчы.

Ён змяшчае мноства антыаксідантаў, такіх як вітамін С, антацыяны і флавоноіды, з салодкай бульбы, лука, брокалі і журавін.

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія дапамагаюць абараніць ваша цела ад свабодных радыкалаў і звязаны з мноствам пераваг для здароўя, у тым ліку супрацьракавымі ўласцівасцямі і паляпшэннем здароўя сэрца (,,, 21).

Рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 30 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1 курыная грудка без костак, без скуры, (196 грам), нарэзаная кубікамі 2,5 см
• 2 шклянкі (170 грам) кветак брокалі
• 1 шклянку (200 грам) салодкай бульбы, нарэзанай кубікамі
• 1/2 шклянкі (80 грам) чырвонага лука, нарэзанага
• 1 зубчык часныку, здробнены
• 1/4 шклянкі (40 грам) сушанай журавін
• 3 сталовыя лыжкі (28 грам) грэцкіх арэхаў, здробненыя
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) аліўкавага алею
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Разагрэйце духоўку да тэмпературы 190 ° C і высцеліце бляху пергаментнай паперай.
2. Злучыце брокалі, салодкую бульбу, лук і часнык. Паліце ​​алеем і запраўце соллю і перцам, а потым кіньце. Накрыйце фальгой і выпякайце 12 хвілін.
3. Дастаньце з духоўкі, дадайце курыцу і выпякайце яшчэ 8 хвілін.
4. Дастаньце яшчэ раз з духоўкі, дадайце сушаную журавіны і грэцкія арэхі і выпякайце яшчэ 8-10 хвілін альбо да таго часу, пакуль курыца не зварыцца.

На порцыю ():

• Калорыі: 560
• Бялок: 35 грам
• Тлушч: 26 грам
• Вугляводы: 47 грам

5. Міска з смажанай гароднінай і сачавіцай

Гэта вегетарыянская ежа змяшчае шмат гародніны і расліннага бялку ().

Ён таксама забяспечвае добрую крыніцу жалеза, якое транспартуе кісларод па ўсім целе і звычайна не хапае ў вегетарыянскай дыеце (,).

Рэцэпт падаецца двое і гатовы праз 40 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1 невялікая белая цыбуліна, нарэзаная кубікамі
• 1 шклянку (128 грам) морквы, нарэзанай кубікамі
• 1 сярэдні шынок (196 грам), кубікамі
• 1 сярэдняя батат (151 грам), кубікам
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) аліўкавага алею
• 1 гарбатная лыжка свежага або сушеного размарына
• 1 гарбатная лыжка свежага або сушеного чабора
• 1/2 шклянкі (100 грам) сачавіцы ў сырам выглядзе
• 1 шклянку (240 мл) агародніннага булёна або вады
• 1 сталовая лыжка (15 мл) бальзамічнага воцату
• 1 сталовая лыжка (15 мл) мёду
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Разагрэйце духоўку да 220 ° C. Дадайце ў міску лук, моркву, шынкі і салодкі бульбу, паліце ​​аліўкавым алеем і запраўце соллю і перцам. Добра змяшайце.
2. Выкладваем гародніна на бляху, пасыпаем размарынам і чаборам, пасля чаго выпякаем 35-40 хвілін.
3. У чыгуне давядзіце агародніннай булён альбо ваду да кіпення, а потым зменшце да лёгкага кіпення. Дадайце сачавіцу і накрыйце вечкам. Варыце 20-25 хвілін альбо да гатоўнасці.
4. Пасля таго, як усё прыгатуецца, дадайце гародніна і сачавіцу ў вялікую міску і заліце ​​бальзамічным воцатам і мёдам. Перад падачай на стол добранька змяшайце.

На порцыю ():

• Калорыі: 288
• Бялок: 12 грам
• Тлушч: 3,5 грама
• Вугляводы: 56 грам

6. Абкручванні салатай з нута і тунца

Гэта ежа насычана бялком з тунца і нута. Больш за тое, ён забяспечвае добрую дозу клятчаткі з гародніны, і вы будзеце адчуваць сябе сытым на працягу некалькіх гадзін (,,).

Рэцэпт падаецца на дваіх, і яго вельмі проста зрабіць.

Інгрэдыенты:

• 1 шклянку нута, звараны
• 1 слоік тунца (170 грам) кансервуюць у вадзе, працаджваюць
• 6 лісця салатна-салатнага масла
• 1 сярэдняя моркву, нарэзаная
• 1 невялікая чырвоная цыбуліна, нарэзаная
• 1 сцябло салеры, здробнены
• 2 сталовыя лыжкі (10 грам) кінзы, здробненыя
• 1 зубчык часныку, здробнены
• сок з 1 цытрыны
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) дыжонскай гарчыцы
• 1 сталовая лыжка (15 грам) тахіні
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Дадайце нут у кухонны камбайн. Пульсуйце іх некалькі разоў, але пакіньце некалькі кавалкаў.
2. У місцы змяшайце тунца, моркву, лук, салера, кінзы і часнык. Затым дадайце нут і астатнія інгрэдыенты - за выключэннем салаты - і добра змяшайце.
3. Пакладзеце каля 2-3 лыжак сумесі на кожны лісце салаты перад падачай на стол.

На порцыю ():

• Калорыі: 324
• Бялок: 30 грам
• Тлушч: 9 грам
• Вугляводы: 33 грама

7. Макароны з ласося і шпінату

Гэтая смачная паста з ласося і шпіната прапануе збалансаванае харчаванне, насычанае тлустымі кіслотамі амега-3.

Амега-3 тлушчы даюць шмат пераваг і, як было паказана, змагаюцца з запаленчымі захворваннямі і сардэчнымі захворваннямі (,,).

Рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 30 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1/2 фунта (227 грам) ласося без костак і скуры
• 1 шклянку (107 грам) макаронных вырабаў пені
• 1,5 сталовыя лыжкі (21 грам) сметанковага масла
• 1 невялікая белая цыбуліна, нарэзаная
• 3 шклянкі (90 грамаў) шпінату
• 1/4 шклянкі (57 грам) нятлустай смятаны
• 1/4 шклянкі (25 грам) сыру пармезан, нацёртага на тарцы
• 1 зубчык часныку, здробнены
• 1 сталовая лыжка свежай пятрушкі, здробненай
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Рыхтуйце макароны ў адпаведнасці з інструкцыямі на ўпакоўцы. Тым часам тушыце лук на сметанковым алеі 5 хвілін.
2. Дадайце сёмгу і варыце 5-7 хвілін, разбіваючы яе на шматкі падчас гатавання. Дадайце шпінат і варыце да завядання.
3. Дадайце смятану, сыр пармезан, часнык, соль і перац. Перад тым, як дадаваць вараныя макароны і пятрушку, добра змяшайце.
4. Перад падачай старанна змяшайце.

На порцыю ():

• Калорыі: 453
• Бялок: 33 грама
• Тлушч: 24 грама
• Вугляводы: 25 грам

8. Чара з квіноа з крэветкамі і авакада

Гэтая міска з крэветкамі з крэветкамі і авакада забяспечвае ежу з высокім утрыманнем бялку з вялікай колькасцю монаненасычаных тоўстых кіслот (MUFA).

MUFAs спрыяюць здароваму ўзроўню тлушчаў у крыві і дапамагаюць павялічыць даступнасць тлушчараспушчальных вітамінаў, такіх як вітаміны A, D, E і K (,).

Гэта страва лёгка падладжваецца. Вы можаце пакінуць крэветкі альбо замяніць іх улюбёнай крыніцай бялку, напрыклад, курыцай, яйкамі ці мясам.

Рэцэпт падаецца на дваіх і займае менш за 20 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1/2 фунта (227 грам) сырых крэветак, вычышчаных і вычышчаных ад скуркі
• 1 шклянка (186 грам) кіноа, звараная
• палова сярэдняга агурка, нарэзаная кубікамі
• 1 невялікі авакада, нарэзаны лустачкамі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1 сталовая лыжка (14 грам) сметанковага масла, растопленае
• 2 зубчыкі часныку, здробненыя
• 1 сталовая лыжка (15 мл) мёду
• 1 сталовая лыжка (15 мл) соку лайма
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Нагрэйце патэльню і патушыце часнык на сметанковым алеі і аліўкавым алеі. Дадайце крэветкі і варыце з абодвух бакоў. Затым дадайце мёд, сок лайма, соль і перац і варыце, пакуль соус не згусне.
2. У дзвюх місках падзеліце квіноа і зверху крэветкі, авакада і агурок.

На порцыю ():

• Калорыі: 458
• Бялок: 33 грама
• Тлушч: 22 грама
• Вугляводы: 63 грама

9. Арахісава-курыныя "зудлы"

"Zoodles" - гэта локшына з шынкоў, якая дазваляе выдатна замяніць звычайную пасту з нізкім утрыманнем вугляводаў і глютена.

У рэцэпце шмат бялку і карысных тлушчаў з арахісавага алею, якія могуць абараніць ад сардэчных захворванняў, спрыяючы зніжэнню ўзроўню ЛПНП (дрэннага) і агульнага халестэрыну (,).

Зрабіць гэта вельмі проста і абслугоўвае дваіх.

Інгрэдыенты:

• 1 курыная грудка без костак без скуры (196 грам), звараная і нашаткаваная
• 1 вялікі шынок (323 грама), спіралізаваны на локшыну
• 1/2 шклянкі (55 грам) морквы, нашаткаванай
• 1/2 шклянкі (35 грамаў) чырвонай капусты, нашаткаванай
• 1 невялікі балгарскі перац, нарэзаны лустачкамі
• 2 сталовыя лыжкі (27 мл) кунжутнага алею
• 1 гарбатная лыжка часныку фаршу
• 3 сталовыя лыжкі (48 грам) арахісавага алею
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) мёду
• 3 сталовыя лыжкі (30 мл) соевага соусу з паніжаным утрыманнем натрыю
• 1 сталовая лыжка (15 мл) рысавага воцату
• 1 гарбатная лыжка свежага імбіра
• 1 гарбатная лыжка вострага падліўкі

Указанні:

1. Тушыце часнык у 1 сталовай лыжцы (15 мл) кунжутнага алею на патэльні на сярэднім агні. Дадайце моркву, капусту і перац. Варыце да гатоўнасці.
2. Дадайце ў патэльню локшыну з шынкоў і курыцу. Варыце каля 3 хвілін альбо пакуль шынкі не размягчацца. Зняць з агню і пакінуць у баку.
3. У невялікай рондалі злучыце астатнюю частку кунжутнага алею, арахісавага алею, мёду, соевага соусу, рысавага воцату, імбіра і вострага соусу. Ўзбівайце, пакуль арахісавае масла не растане.
4. Заліце ​​соусам зудлі і курыцу. Падкідваць, каб сумясціць.

На порцыю ():

• Калорыі: 529
• Бялок: 40 грам
• Тлушч: 29 грам
• Вугляводы: 32 грама

10. Фахітас з ялавічыны

Гэтыя ялавічныя фахіты сытныя і простыя ў вырабе. Лук і балгарскі перац выдатна спалучаюцца з лімонам і чылі.

Вы можаце зрабіць варыянт з нізкім утрыманнем вугляводаў, памяняўшы кукурузныя аладкі лісцем салаты.

Рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 30 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1/2 фунта (227 грам) біфштэкса, нарэзанага на 1,3-сантыметровыя палоскі
• 1 невялікая цыбуліна, нарэзаная лустачкамі
• 1 буйны балгарскі перац, нарэзаны лустачкамі
• 3 сталовыя лыжкі (45 мл) соевага соусу з паніжаным утрыманнем натрыю
• сок з 1 цытрыны
• 1 гарбатная лыжка парашка чылі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 4 невялікія кукурузныя аладкі

Указанні:

1. Змяшайце соевы соус, лімон, парашок чылі і аліўкавы алей.
2. Асобна марынуйце біфштэкс і гародніна сумессю не менш за 15-20 хвілін.
3. Нагрэйце патэльню і прыгатуйце мяса. Выміце, калі падрумяніцца, і дадайце лук і перац. Варыце да мяккасці, затым змесціце біфштэкс назад, каб сагрэць.
4. Мяса і гародніна падзеліце пароўну на чатыры аладкі.

На порцыю ():

• Калорыі: 412
• Бялок: 35 грам
• Тлушч: 19 грам
• Вугляводы: 24 грама

11. Шпінат-грыбная фрытата

Гэтая шпінат-грыбная фрытата робіць карысную і простую вячэру з нізкім утрыманнем вугляводаў, якую можна атрымліваць падчас сняданку ці абеду.

Разам яйкі і шпінат забяспечваюць 26% DV для вітаміна А на порцыю. Гэты вітамін гуляе ключавую ролю ў здароўі вачэй, падтрымліваючы святлоадчувальныя клеткі вачэй і прадухіляючы начную слепату (,,).

Рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 20 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) алею авакада
• 1 шклянку (70 грам) белых грыбоў, нарэзаных лустачкамі
• 1 шклянку (30 грам) шпінату
• 3 вялікіх яйкі
• 1/2 шклянкі (56 грам) нятлустага сыру мацарэла, нашаткаваны
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Разагрэйце духоўку да 200 ° C.
2. Нагрэйце 1 сталовую лыжку (15 мл) алею авакада ў патэльні, бяспечнай для духоўкі, на моцным агні. Дадайце грыбы і варыце да гатоўнасці, затым дадайце шпінат і тушыце 1 хвіліну. Выміце абодва з патэльні і адкладзеце ў бок.
3. Змяшайце яйкі з паловай сыру і запраўце соллю і перцам. Выліце сумесь у патэльню і зверху грыбы і шпінат. Рыхтуйце на пліце 3-4 хвіліны да выпякання.
4. Зверху паліце ​​пакінутым сырам і перакладзеце ў духоўку. Выпякайце на працягу 5 хвілін, а потым запякайце 2 хвіліны, пакуль верх не стане залаціста-карычневым. Дастаньце з духоўкі і дайце астыць перад падачай на стол.

На порцыю ():

• Калорыі: 282
• Бялок: 20 грам
• Тлушч: 21 грам
• Вугляводы: 3 грама

12. Курына-каляровая капуста рысу

Каляровая капуста - выдатны заменнік рысу з нізкім утрыманнем вугляводаў. Вы можаце набыць яго ў пакеце альбо зрабіць самастойна, дробна нарэзаўшы кветкі каляровай капусты да кансістэнцыі, падобнай на рыс.

Гэта ежа змяшчае высакаякасны бялок і шмат гародніны. Высокае спажыванне гародніны можа дапамагчы вам задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах і знізіць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Рэцэпт падаецца двое і гатовы менш чым за 20 хвілін.

Інгрэдыенты:

• 1 курыная грудка без костак, без скуры, (196 грам), нарэзаная кубікамі 2,5 см
• 2 шклянкі (270 грам) замарожанага рысу каляровай капусты
• 1/2 шклянкі (45 грам) алівак без костачак, напалову
• 1/2 шклянкі (75 грам) памідораў черрі, напалову
• 1 гарбатная лыжка свежага або сушеного размарына
• 1 гарбатная лыжка свежай або сушанай мацярдушкі
• 1 гарбатная лыжка свежага або сушеного чабора
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) аліўкавага алею
• соль і перац па гусце

Указанні:

1. Запраўце курыцу размарынам, мацярдушкай, чаборам, соллю і перцам. Разагрэйце на патэльні аліўкавы алей і абсмажце курыцу па 6-7 хвілін з кожнага боку альбо да залацістага колеру. Выміце яго з рондаля і адкладзеце ў бок.
2. Дадайце памідоры на патэльню і тушыце 5 хвілін. Дадайце рыс каляровай капусты і аліўкі, а затым памешвайце, пакуль рыс каляровай капусты не пачне мякчэць.
3. Выміце з патэльні рыс каляровай капусты. Падзяліце на дзве міскі і зверху зверху курыцу.

На порцыю ():

• Калорыі: 263
• Бялок: 32 грама
• Тлушч: 12 грам
• Вугляводы: 8 грам

Сутнасць

Нават калі вам не хапае часу, ёсць шмат спосабаў атрымаць асалоду ад здаровай хатняй вячэры на дваіх.

Гэты спіс рэцэптаў змяшчае мноства простых, пажыўных ідэй і ўключае некалькі вегетарыянскіх і нізкавугляводных варыянтаў. Калі вы прагнеце разнастайнасці ў сваёй руціне, паспрабуйце некаторыя з іх, а не націскайце на праезд.