25 ідэй здаровага сняданку для дзяцей

Задаволены

• Сняданкі на аснове яек
• 1. Яечна-агароднінныя булачкі
• 2. Яйкі ў лунцы
• 3. Фрытата з вяндліны і сыру
• 4. Такас з яечняй
• 5. Ягадныя пласты сняданку
• 6. Яйка ўкрутую ўсплёск
• Здаровыя цельнозерновые варыянты
• 7. Авёс на ноч
• 8. Запечаныя аўсяныя шматкі
• 9. Грушава-сорагавая каша
• 10. Булочная чарніца
• 11. Гарбузова-кашыца каша
• 12. Арахісавае масла-бананавае печыва для сняданкаў
• 13. Шакаладныя бялковыя аладкі
• 14. Клубнічны тост з рыкота
• Пітныя сняданкі
• 15. Шакаладна-арахісавае-бананавы кактэйль
• 16. Клубнічна-міндальна-алейны кактэйль
• 17. Садавіна-зеляніна-кактэйль з аднарогам
• 18. Кактэйль з апельсінавага крэмзікула
• 19. Грэцка-ёгуртавы кактэйль-кактэйль
• Садавіна і гародніна на сняданак
• 20. Сняданак бананавы спліт
• 21. Запечаныя яблыкі
• 22. Ягадныя парфе з ягаднага ёгурта
• 23. Агароднінная сутычка з тофу
• 24. Пікантныя аўсяныя шматкі з зелянінай і сырам
• 25. Авакада-агурочна-памідорны тост
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак

Дзецям важна есці здаровы сняданак, каб пасля сну запраўляць цела, бо іх мозг і цела ўсё яшчэ развіваюцца ().

Аднак 20-30% дзяцей і падлеткаў, як правіла, прапускаюць гэты прыём ежы ().

Здаровы сняданак можна зрабіць хутка і лёгка для вас ці вашага дзіцяці. Сняданкі таксама можна зрабіць раней часу, а некаторыя з іх можна пераносіць на хаду.

Вось 25 простых і карысных варыянтаў сняданку для дзяцей.

Сняданкі на аснове яек

Яйкі - асноўны прадукт для сняданку, бо яны простыя ў падрыхтоўцы, універсальныя і спакаваныя з высакаякасным бялком і іншымі пажыўнымі рэчывамі ().

Бялок у яйках асабліва важны для дзяцей, якія растуць, таму што ён дапамагае будаваць мышцы і тканіны ().

Акрамя таго, у параўнанні са збожжавымі, яйкі могуць трымаць дзяцей насычаней на працягу ўсёй раніцы ().

Больш за тое, яечныя жаўткі з'яўляюцца крыніцай антыаксідантаў, такіх як лютэін і зеаксанцін, якія прыносяць карысць здароўю вачэй і мозгу ().

Адно даследаванне, праведзенае на 8 і 9-гадовых дзецях, паказала, што ў тых, хто есць больш прадуктаў, багатых лютэінам, узровень лютэіна ў сятчатцы вышэй. Гэта было звязана з паляпшэннем паспяховасці, уключаючы лепшыя паказчыкі па матэматыцы і пісьмовай мове ().

Вось некалькі цудоўных спосабаў падаваць яйкі на сняданак.

1. Яечна-агароднінныя булачкі

Гэтыя булачкі - выдатны спосаб пракрасціся да лішніх гародніны. Акрамя таго, яны партатыўныя і іх лёгка зрабіць загадзя.

Каб зрабіць іх, змяшайце ў місцы яйкі, соль і перац і дадайце нарэзаную гародніну па вашаму выбару.

Сумесь раўнамерна падзеліце на змазаныя формы для кексаў і выпякайце пры тэмпературы 200 ° C (12 ° C) на працягу 12-15 хвілін або да гатоўнасці.

2. Яйкі ў лунцы

З дапамогай круглай формы для печыва выражыце ў сярэдзіне лустачкі цельнозернового хлеба адтуліну і змесціце ў патэльню з даданнем аліўкавага алею або растопленага сметанковага масла.

Разбіце яйка ў адтуліну і варыце на пліце да гатоўнасці.

3. Фрытата з вяндліны і сыру

Frittatas - больш просты варыянт амлетаў. Проста ўзбіце 1-2 яйкі на чалавека з невялікай колькасцю солі і перцу і выліце ў неляпкую патэльню.

Пасыпце сечанай вяндлінай і любым выглядам здробненага сыру, а потым варыце на сярэднім агні, пакуль яйкі не застынуць.

Гартаць не трэба. Нарэжце фрытату клінамі і падавайце да стала.

4. Такас з яечняй

Для пацешнага і партатыўнага развароту з тако, набірайце 1-2 яйкі на дзіця і падавайце ў аладках з цэльнага збожжа памерам тако.

Пры жаданні зверху дадайце сыр і чорную фасолю для дадатковага бялку і сальсу для гародніны і водару.

5. Ягадныя пласты сняданку

Страты - гэта сардэчны варыянт французскага тоста.

Каб зрабіць адзін, выкладзеце форму для запякання шасцю лустачкамі або разламанымі кавалкамі цельнозерновые хлеба. Пасыпце хлеб свежымі ягадамі.

Ўзбіце 6 яек, 1/2 шклянкі (120 мл) малака і 1 чайную лыжку (5 мл) ванілі. Па жаданні можна дадаць 1 сталовую лыжку (15 мл) кляновага сіропу.

Заліце ​​яечную сумесь хлебам і садавінай, накрыйце вечкам і пастаўце ў халадзільнік на ноч. Раніцай выпякайце пласты пры тэмпературы 177 ° C пры тэмпературы каля 30 хвілін альбо да таго часу, пакуль яна не набухне і не стане залацістай.

6. Яйка ўкрутую ўсплёск

Каб прыгатаваць яйкі, разрэжце сцябло морквы ці салеры ўздоўж напалову, а затым на 10-сантыметровую даўжыню. Далей чысцім 1-2 яйкі ўкрутую на чалавека. Акуратна ўторкніце ў дно яек моркву або салера.

Пасыпце соллю і перцам альбо дадайце купку гарчыцы пры жаданні.

Здаровыя цельнозерновые варыянты

Суцэльныя збожжа, якія маюць цэлыя тры часткі збожжа - зародкі, вотруб'е і эндасперм - цэлыя, уключаюць карычневы рыс, суцэльную пшаніцу, авёс, кіноа, сорга і проса. Яны больш здаровыя, чым рафінаваныя збожжа, таму што ў іх больш клятчаткі, бялкоў, вітамінаў і мінералаў ().

Сапраўды, дзецям можа спатрэбіцца больш есці іх.

У 9-месячным даследаванні ў дзяцей ва ўзросце 9-11 гадоў з залішняй вагой у тых, хто ўжываў 3 порцыі цельнозерновой ежы кожны дзень, індэкс масы цела (ІМТ), акружнасць таліі і адсотак тлушчу ў арганізме былі меншым у параўнанні з тымі, харчаваліся звычайнай дыетай ().

Шматлікія сняданкі з суцэльнага збожжа можна прыгатаваць раней часу. Вось некалькі смачных варыянтаў.

7. Авёс на ноч

Авёс на ноч лёгка зрабіць у збанках Мэйсана напярэдадні ўвечары, і ваша дзіця можа наладзіць гэтую страву сваімі любімымі начынкамі.

Змяшайце каля 1/4 шклянкі (26 грам) пракату аўса і 1/2 шклянкі (120 мл) любога віду малака ў невялікай слоіку Мэйсана. Зверху пакладзеце арэхі, здробнены какос, насенне Чыа і сушаныя або свежыя садавіна.

Замест таго, каб рыхтаваць ежу, пакіньце банку ў халадзільніку і дайце аўсу размягчыцца на ноч.

8. Запечаныя аўсяныя шматкі

Пасля таго, як вы спячыце гэты карысны сняданак з суцэльных зерняў і садавіны, вы можаце ёсць яго на працягу ўсяго тыдня.

У місцы змяшайце:

• 2 шклянкі (208 грам) пракату аўса
• 3 шклянкі (700 мл) любога тыпу малака
• 2 ўзбітыя яйкі
• 2 чайныя лыжкі (10 мл) ванілі
• карычневы цукар па гусце
• любы тып свежых або замарожаных садавіны

Выліце сумесь у змазаную тлушчам форму для запякання і выпякайце пры тэмпературы 180 ° C прыблізна 45 хвілін альбо да таго часу, пакуль аўсяныя шматкі не застынуць.

9. Грушава-сорагавая каша

Сарга - гэта суцэльнае збожжа без клейкавіны з жавальнай арэхавай структурай.

Змяшайце прыгатаванае сорга з любым тыпам малака і дапоўніце яго саспелымі, нарэзанымі лустачкамі грушамі - альбо сезоннай садавінай.

10. Булочная чарніца

Дзікая чарніца насычана антыаксідантамі і выдатна дапаўняе ваш сняданак.

У мікрахвалевай кружцы змяшайце:

• 1/4 шклянкі (30 грам) мукі
• 1 сталовая лыжка (12,5 грама) карычневага цукру
• 1/4 чайнай лыжкі (5 грам) разрыхляльніка
• дробка солі і карыцы
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) аліўкавага алею
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) малака
• невялікая жменька замарожаных чарніц

Мікрахвалевая печ на высокай тэмпературы 80–90 секунд.

11. Гарбузова-кашыца каша

Кіноа - гэта зерне без глютена, якое хутка рыхтуецца, і гэтая сняданкавая каша ўтрымлівае ў сабе вітамін А з гарбузовых кансерваў.

Зварыце адну частку кіноа з дзвюма часткамі любога тыпу малака, а затым зменшце агонь да сярэдняй і дайце яму варыцца 10 хвілін.

Змяшайце кансерваваную гарбуз, карыцу і дробку мушкатовага арэха і дайце пакіпець на слабым агні 5 хвілін. Перад падачай накрыйце яго здробненымі арэхамі, карычневым цукрам або здробненым какосам.

12. Арахісавае масла-бананавае печыва для сняданкаў

Сняданнае печыва - гэта булачкі ў форме печыва, якія ўкладваюць у вашу звычайную працу больш суцэльнага збожжа.

Каб зрабіць іх, вам спатрэбіцца:

• 1 шклянку (104 грама) хуткага аўса
• 3/4 шклянкі (90 грам) мукі з суцэльнай пшаніцы
• дробка солі
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) ванільнага экстракта
• 1/2 шклянкі (115 грам) вельмі саспелага бананавага пюрэ
• 1/4 шклянкі (59 мл) кляновага сіропу
• 1/4 шклянкі (59 мл) малака
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) гладкага арахісавага алею

Змяшайце інгрэдыенты, разагрэйце духоўку да 325 ° F (165 ° C) і высцеліце бляху пергаментнай паперай.

Накіньце цеста прыблізна на 12–15 печыва, злёгку разраўнаваўшы іх лапаткай, затым выпякайце 10–15 хвілін альбо да цвёрдага і залацістага колеру. Астуджайце на астуджальнай стойцы перад падачай або захоўваннем у герметычнай ёмістасці.

13. Шакаладныя бялковыя аладкі

Зрабіце вашы любімыя бліны больш задавальняючымі, дадаўшы ў цеста шарык парашка шакаладнага бялку. Дадайце трохі дадатковага малака, калі цеста будзе занадта густым.

Вы таксама можаце павялічыць утрыманне бялку ў блінах, дадаўшы ў цеста грэцкі ёгурт, яйкі, молатыя насенне лёну, гарбузовыя семечкі або насенне чыа.

14. Клубнічны тост з рыкота

Гэтая простая ежа трапляе адразу на некалькі груп прадуктаў. Выкладваем цельнозерновые тосты з сырам рыкота, а зверху яго нарэзанай лустачкамі трускаўкі.

Пітныя сняданкі

Сняданкавыя кактэйлі - просты спосаб сабраць усю ежу ў напой. Яны таксама з'яўляюцца добрым спосабам дадаць у рацыён дзіцяці дадатковыя садавіна і гародніна.

У ходзе даследавання, праведзенага сярод падлеткаў, увядзенне фруктовых кактэйляў у якасці школьнага сняданку павялічыла працэнт студэнтаў, якія з'елі поўную порцыю садавіны, з 4,3% да 45,1% ().

Аднак іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне - замест ежы - садавіны і агародніны можа спрыяць павелічэнню вагі. Такім чынам, лепш сачыць за памерамі порцый ().

Для здаровага кактэйлю для сняданкаў выкарыстоўвайце невялікую порцыю несалодкіх свежых або замарожаных садавіны. Дадайце жменю зялёных ліставых гародніны, лыжку арэхавага алею для здаровага тлушчу і малако, грэчаскі ёгурт альбо порцыю мякка прыгатаваных бабовых на бялок.

Вось некалькі пітных варыянтаў сняданку.

15. Шакаладна-арахісавае-бананавы кактэйль

Змяшайце замарожаны банан, савок арахісавага алею, 1 сталовую лыжку (7,5 грама) несалодкага какава-парашка і малако.

16. Клубнічна-міндальна-алейны кактэйль

Марожаная клубніцы выдатна падыходзіць для гэтага смузи. Змяшайце іх з некалькімі міндальным маслам і малаком.

17. Садавіна-зеляніна-кактэйль з аднарогам

Зрабіце здаровы маляўнічы кактэйль, змяшаўшы багаты прабіётыкамі кефір з рознымі садавінай і зелянінай.

Каб атрымаць вясёлкавыя пласты, змяшайце кожную ежу асобна і пераліце ​​ў шклянку. Злёгку перацягніце саломінку праз пласты, каб закруціць іх разам.

18. Кактэйль з апельсінавага крэмзікула

Гэты кактэйль поўны вітаміна С для павышэння імуннай сістэмы, калія для электралітаў і бялку для харчавання цягліц.

Змяшайце наступнае:

• палова замарожанага банана
• плён і цэдра 1 маленькага апельсіна
• 1 гарбатная лыжка (5 мл) ванільнага экстракта
• 1/2 шклянкі (120 мл) апельсінавага соку
• 1/2 шклянкі (150 грам) ванільнага грэцкага ёгурта

19. Грэцка-ёгуртавы кактэйль-кактэйль

Смузі-міскі - гэта круты, асвяжальны сняданак. Наліце ​​надзвычай тоўсты кактэйль у міску і заліце ​​яго садавінай, арэхамі і насеннем. Грэчаскі ёгурт - выдатная аснова.

Садавіна і гародніна на сняданак

Садавіна і гародніна вельмі пажыўныя, але большасць дзяцей - і дарослых - не ўжываюць рэкамендуемую дзённую колькасць ().

Рэкамендуемы прыём складае ад 1,5–4 шклянак для гародніны і 1-2 шклянак для садавіны ў дзень, у залежнасці ад узросту дзіцяці. Калі вы выкарыстоўваеце метрычную сістэму, майце на ўвазе, што грамавыя эквіваленты для гэтых велічынь моцна адрозніваюцца (,).

Падача больш садавіны і агародніны на сняданак можа дапамагчы дзецям наладзіць здаровыя звычкі харчавання.

У даследаванні, праведзеным сярод 16- і 17-гадовых студэнтаў, ужыванне большай колькасці гародніны было звязана з паніжэннем артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну, у той час як ўжыванне большай колькасці садавіны - з меншым ІМТ ().

Даследчыкі адзначаюць, што садавіна і гародніна дома, а таксама ўжыванне іх разам з дзецьмі дапамагае ім звыкла ёсць гэтыя прадукты ().

Вось некалькі простых рэцэптаў.

20. Сняданак бананавы спліт

У міску начысціце вычышчаны банан грэцкім ёгуртам, нарэзанай лустачкамі трускаўкі, мюслі і здробненымі арэхамі, каб банан атрымаўся больш здаровым.

21. Запечаныя яблыкі

Адкупіўшы некалькі яблыкаў, заліце ​​іх алеем алею, некалькімі лыжкамі аўса і карыцай.

Варыце ў павольнай пліце на мінімальнай каля 5 гадзін альбо да мяккасці і мяккасці. І, нарэшце, дапоўніце іх грэцкім ёгуртам для дадатковага бялку.

22. Ягадныя парфе з ягаднага ёгурта

Пласт грэцкага ёгурта з высокім утрыманнем бялку са свежымі ягадамі і пасыпанай гранолай для хуткага і простага прыёму ежы, якая дзівіць некалькі груп прадуктаў.

23. Агароднінная сутычка з тофу

Сутычка з тофу - выдатны варыянт для тых, хто не есць яйкі, але хоча сняданак з высокім утрыманнем бялку.

Каб зрабіць гэта, патушыце на алеі фарш з лука і дадайце разам з абраным спецыям і гароднінай пюрэ, цвёрды тофу. Смачныя спалучэння ўключаюць абсмалены шпінат, грыбы і памідоры альбо смажаны чырвоны перац і вяленыя памідоры са свежым базілікам.

24. Пікантныя аўсяныя шматкі з зелянінай і сырам

Аўсяная мука не павінна быць салодкай альбо запраўленай садавінай. Паспрабуйце змяшаць шпінат - альбо любую іншую агародніну - і сыр з дробкай солі для пікантнай смакі.

25. Авакада-агурочна-памідорны тост

Раскладзеце пюрэ з авакада на цельнозерновые грэнкі, затым зверху нарэжце парэзаныя агуркі і памідоры, каб атрымаць сытны бутэрброд са сняданкам з адкрытым тварам.

Сутнасць

Шмат карысных варыянтаў сняданку можа дапамагчы дзецям атрымаць неабходныя для дня пажыўныя рэчывы.

Сняданак - выдатная магчымасць загрузіцца бялком, садавінай, гароднінай і суцэльным збожжам.

Гэтыя пажыўныя стравы могуць стаць важным крокам на шляху да здаровага харчавання не толькі для дзяцей, але і для ўсёй сям'і.

Падрыхтоўка ежы: штодзённы сняданак