Які самы здаровы тып рысу?

Задаволены

• Здаровыя гатункі
• Карычневы рыс
• Чорны (забаронены) рыс
• Чырвоны рыс
• Дзікі рыс
• Менш пажыўныя гатункі
• Белы рыс
• Загадзя зробленыя і расфасаваныя сумесі
• Які тып абраць?
• Сутнасць

Рыс з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання ў многіх краінах свету і забяспечвае мільярдам людзей па ўсім свеце недарагую, пажыўную крыніцу энергіі.

Існуе мноства гатункаў гэтага папулярнага збожжа, якія адрозніваюцца па колеры, водары і харчовай каштоўнасці.

Некаторыя з іх багатыя пажыўнымі рэчывамі і магутнымі расліннымі злучэннямі, якія прыносяць карысць здароўю, а іншыя маюць менш уражлівыя профілі харчавання.

У гэтым артыкуле гаворыцца пра найбольш пажыўныя віды рысу і пра тое, чаму варта выбіраць тыя ці іншыя гатункі, а не іншыя.

Здаровыя гатункі

Наступныя гатункі рысу маюць харчовыя характарыстыкі, якія вылучаюць іх сярод іншых.

Карычневы рыс

Карычневы рыс - гэта цельнозерновые рыс, з якога была знята знешняя ахоўная абалонка, вядомая як корпус. У адрозненне ад белага рысу, ён па-ранейшаму ўтрымлівае пласт вотруб'я і зародкі, якія ўтрымліваюць значную колькасць пажыўных рэчываў.

Напрыклад, карычневыя рысавыя вотруб'е ўтрымліваюць флавоноідныя антыаксіданты апігенін, кверцэцін і лютэалін. Гэтыя злучэнні гуляюць важную ролю ў прафілактыцы захворванняў.

Рэгулярнае ўжыванне прадуктаў, багатых флаваноідамі, звязана з меншым рызыкай хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і некаторыя віды раку (,).

Карычневы рыс забяспечвае аналагічную колькасць калорый і вугляводаў, як і белы рыс, у якога былі выдалены вотруб'е і зародкі. Аднак у карычневым гатунку прыкладна ў тры разы больш клятчаткі і больш бялку ().

І абалоніна, і бялок спрыяюць адчуванню сытасці і могуць дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага. Больш за тое, выбар карычневага, а не белага рысу, можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і інсуліну - гармону, які падтрымлівае здаровы ўзровень цукру ў крыві (4).

Даследаванне, праведзенае на 15 дарослых з залішняй вагой, прадэманстравала, што ў тых, хто еў 200 г карычневага рысу на працягу 5 дзён, узровень цукру і інсуліну ў крыві нашча быў значна ніжэйшы, чым у тых, хто ўжываў аднолькавую колькасць белага рысу.

Акрамя таго, у групы карычневага рысу назіралася працэнтнае змяненне інсуліну нашча, якое было на 57% ніжэй, чым 5-дзённае змяненне ў працэнтах, якое назіралася ў групе белага рысу ().

У выніку карычневы рыс можа стаць лепшым выбарам для хворых на цукровы дыябет. Больш за тое, у ім шмат магнію, мінерала, які гуляе важную ролю ў абмене цукру і інсуліну ў крыві ().

Чорны (забаронены) рыс

Чорныя гатункі рысу, такія як чорны рыс Інданезіі і чорны рыс тайскага язміну, маюць глыбокі чорны колер, які пры варэнні часта пераходзіць у фіялетавы.

Гэты тып часам называюць забароненым рысам, бо, як кажуць, у Старажытным Кітаі ён быў зарэзерваваны для роялці.

Даследаванні паказваюць, што чорны рыс валодае самай высокай антіоксідантнай актыўнасцю сярод усіх гатункаў, што робіць яго пажыўным выбарам ().

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія абараняюць клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых лішкам малекул, званых свабоднымі радыкаламі, якія спрыяюць узнікненню стану, вядомага як акісляльны стрэс.

Акісляльны стрэс быў звязаны з прагрэсаваннем хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, некаторыя віды раку і псіхічнае падзенне ().

Чорны рыс асабліва багаты антацыянамі, групай раслінных флавоноідных пігментаў, якія валодаюць магутнымі антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Было паказана, што антацыяніны валодаюць таксама магутнымі супрацьракавымі ўласцівасцямі. Даследаванні насельніцтва паказваюць, што большае спажыванне прадуктаў, багатых антацыянінам, звязана з меншым рызыкай некаторых відаў раку, у тым ліку рака прамой кішкі ().

Больш за тое, у даследаваннях прабіркі антацыяны, атрыманыя з чорнага рысу, эфектыўна душылі рост і распаўсюджванне клетак рака малочнай залозы чалавека ().

Чырвоны рыс

Чырвоныя гатункі рысу, такія як гімалайскі чырвоны рыс і чырвоны тайландскі рыс, глыбока пігментаваны і ўтрымліваюць уражлівы набор пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў.

Гэты тып з большым утрыманнем бялку і клятчаткі, чым у гатунках белага рысу, але дзе ён сапраўды блішчыць, - гэта ўтрыманне антыаксідантаў.

Як і чорны рыс, ён насычаны флавоноіднымі антыаксідантамі, уключаючы антацыяніны апігенін, мірыцэцін і кверцэцін.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што чырвоны рыс мае значна большы патэнцыял у барацьбе са свабоднымі радыкаламі і ўтрымлівае больш высокія канцэнтрацыі флаваноідаў-антыаксідантаў, чым карычневы рыс ().

Флаваноіды могуць дапамагчы паменшыць запаленне ў вашым целе, падтрымліваць узровень свабодных радыкалаў і знізіць рызыку хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,).

Дзікі рыс

Хаця дзікі рыс з тэхнічнага пункту гледжання з'яўляецца насеннем водных траў, ён у народзе выкарыстоўваецца як рыс на кухні.

Ён прызнаны суцэльным збожжам і змяшчае прыкладна ў тры разы больш клятчаткі і значна больш бялку, чым белы рыс, што робіць яго больш сытным выбарам (,).

Акрамя таго, у даследаваннях на жывёл гэта звязана з шэрагам пераваг для здароўя.

Напрыклад, даследаванні на грызунах паказваюць, што замена белага рысу дзікім рысам эфектыўна зніжае ўзровень трыгліцерыдаў і халестэрыну, устойлівасць да інсуліну і акісляльны стрэс - вялікія фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,,).

Дзікі рыс з'яўляецца добрай крыніцай вітамінаў і мінералаў, у тым ліку вітамінаў групы В, магнію і марганца. Больш за тое, даследаванні паказваюць, што яго антіоксідантная актыўнасць у 30 разоў большая, чым у белага рысу ().

Карычневы, чорны, чырвоны і дзікі рыс - усе пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюць уражлівы набор пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў, якія змагаюцца з хваробамі.

Менш пажыўныя гатункі

Няма нічога дрэннага ў тым, каб умерана ўжываць у ежу белы рыс альбо спакаваныя рысавыя сумесі, але ў іх адсутнічаюць пажыўныя якасці гатункаў, згаданых вышэй.

Белы рыс

З белага рысу выдалены шалупіна, вотруб'е і зародкі. Хоць гэты працэс павялічвае тэрмін захоўвання канчатковага прадукту, пажыўныя рэчывы і карысныя раслінныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў вотруб'і і зародках, губляюцца падчас апрацоўкі.

У выніку ён утрымлівае менш клятчаткі, бялкоў, антыаксідантаў і некаторых вітамінаў і мінералаў, чым карычневы рыс.

Паколькі ў белым рысе менш клятчаткі і бялкоў, ён таксама менш напаўняе і больш уплывае на ўзровень цукру ў крыві, чым карычневы рыс ().

Гэта нашмат менш антыаксідантаў, чым карычневыя, чорныя, чырвоныя ці дзікія гатункі (().

Загадзя зробленыя і расфасаваныя сумесі

У той час як некаторыя спакаваныя рысавыя сумесі могуць зрабіць здаровы выбар, многія іншыя маюць высокую каларыйнасць, натрый і непатрэбныя інгрэдыенты.

Напрыклад, у 1-шклянку (150 грам) порцыі рысу дзядзькі Бэна "Тэрыякі з густам" спакавана 870 мг натрыю - гэта амаль 38% ад рэкамендаванага прыёму (22,).

Ужыванне занадта вялікай колькасці натрыю можа павялічыць рызыку сур'ёзных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і інсульт ().

Акрамя таго, апрацаваныя прадукты могуць утрымліваць цукар, штучныя фарбавальнікі і кансерванты - інгрэдыенты, якія вы павінны абмежаваць для аптымальнага здароўя (,).

Белы рыс і фасаваныя рысавыя прадукты менш пажыўныя, чым карычневыя, чорныя, чырвоныя ці дзікія гатункі. Ешце іх толькі зрэдку і ўмерана.

Які тып абраць?

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне суцэльнага збожжа ў параўнанні з рафінаваным збожжам паляпшае здароўе.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае больш за 197 000 чалавек, паказала, што замена 50 грам белага рысу ў дзень такім жа колькасцю карычневага рысу звязана з 16-працэнтным зніжэннем рызыкі дыябету 2 тыпу ().

Суцэльнае збожжа таксама звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, атлусцення і некаторых відаў раку ().

Такім чынам, выбар карычневага, чырвонага, чорнага альбо дзікага рысу з суцэльнага збожжа - выдатны выбар для здароўя.

Акрамя таго, гэтыя гатункі багацей антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі. Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем прадуктаў, багатых антыаксідантамі, можа шмат у чым прынесці карысць здароўю.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ўжываюць больш дыетычных антыаксідантаў, такіх як карычневы, чырвоны, чорны альбо дзікі рыс, маюць меншы рызыка ўзнікнення такіх захворванняў, як метабалічны сіндром, дэпрэсія, некаторыя віды раку і хваробы сэрца (,,,).

Хоць белы рыс умераны і здаровы, яго замена цэльназерневымі гатункамі, безумоўна, забяспечыць больш пажыўных рэчываў.

Калі вы часта ўжываеце гатовыя да ўжывання рысавыя стравы альбо іншыя ўпакаваныя рысавыя прадукты, паспрабуйце адзін з больш карысных гатункаў, пералічаных вышэй.

Падрыхтоўка ўласнага рысу дазваляе вызначыць, якія інгрэдыенты вы хацелі б дадаць ці пакінуць па-за сваім рэцэптам. Гэта можа істотна скараціць спажыванне натрыю і іншых дадаткаў, такіх як кансерванты і цукар.

Цэльназерневыя гатункі карычневага, чырвонага, чорнага альбо дзікага рысу могуць унесці пажыўныя дапаўненні ў ваш рацыён. Паспрабуйце падрыхтаваць сваё, а не купляць гатовыя прадукты.

Сутнасць

Выбар пэўных гатункаў рысу над іншымі можа стаць простым спосабам палепшыць свой рацыён.

Цалкам збожжавыя гатункі рысу ўтрымліваюць вотруб'е і зародкі, якія забяспечваюць больш спецыфічных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, бялок, антыаксіданты і некаторыя вітаміны і мінералы.

Выбар суцэльнага збожжа ў параўнанні з белым рысам можа шмат у чым прынесці карысць здароўю і нават можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу, атлусцення і сардэчных захворванняў.

Выбар рысу з большым утрыманнем бялку, клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў у параўнанні з рафінаванымі прадуктамі - гэта разумны і просты спосаб умацаваць здароўе.