7 варыянтаў здаровага малака

Задаволены

• 1. Канаплянае малако
• 2. Аўсянае малако
• 3. Міндальнае малако
• 4. Какосавае малако
• 5. каровіна малако
• 6. А2 малако
• 7. Соевае малако
• Сутнасць

За апошнія некалькі гадоў малочныя праходы выбухнулі з малаком і альтэрнатыўнымі варыянтамі малака, і выбар здаровага малака звязаны не толькі з утрыманнем тлушчу.

Незалежна ад таго, што вы шукаеце па-за межамі каровінага малака па стане здароўя ці дыетычным рэжымам, альбо проста хочаце паэксперыментаваць з рознымі варыянтамі, вы можаце задацца пытаннем, які тып малака найбольш карысны для вас.

Вось 7 здаровых варыянтаў малака і малака, якія можна дадаць у свой рацыён.

1. Канаплянае малако

Канаплянае малако вырабляецца з молатых, змочаных насення канопляў, якія не ўтрымліваюць псіхаактыўнага кампанента Канабіс сатыва расліна.

Насенне з высокім утрыманнем бялку і карысныя амега-3 і амега-6 ненасычаныя тлушчы.Такім чынам, канаплянае малако ўтрымлівае большую колькасць гэтых пажыўных рэчываў, чым іншыя раслінныя малакі.

Порцыя канаплянага малака з 8 унцыямі (240 мл) забяспечвае наступнае (1):

• Каларыйнасць: 60
• Бялок: 3 грама
• Вугляводы: 0 грамаў
• Тлушч: 5 грамаў
• Фосфар: 25% ад сутачнай нормы (DV)
• Кальцый: 20% ад DV
• Магній: 15% ад DV
• Жалеза: 10% ад DV

Канаплянае малако практычна не змяшчае вугляводаў, але некаторыя маркі дадаюць падсалодвальнікаў, якія павялічваюць утрыманне вугляводаў. Абавязкова праверце этыкетку інгрэдыентаў і купіце каноплі - і любое іншае расліннае малако - без дадання цукру.

Цукар можа быць паказаны на этыкетцы інгрэдыентаў у выглядзе сіропу карычневага рысу, соку выпарэнага трыснёга або трысняговага цукру.

Канаплянае малако вырабляецца з насення Канабіс сатыва расліна. Хоць напой не аказвае псіхаактыўных эфектаў, ён забяспечвае больш карысных тлушчаў і бялкоў, чым іншае расліннае малако.

2. Аўсянае малако

Хоць пітво малака, вырабленае пры замочванні аўсянага аўса, не прыносіць такіх жа карысных умоў для здароўя, як ежа міскі з цэльнага збожжа аўса, гэта вельмі пажыўна.

Аўсянае малако натуральна салодкае з аўса і з высокім утрыманнем вугляводаў. Незвычайна тым, што ён змяшчае нейкую растваральную абалоніну, якая робіць аўсянае малако крыху больш сметанковым.

Растваральная абалоніна паглынае ваду і ператвараецца ў гель падчас стрававання, што дапамагае запаволіць страваванне і трымае вас поўна на працягу доўгага часу. Гэта таксама можа дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві.

Больш за тое, растваральная абалоніна ў аўсяным малацэ можа знізіць узровень халестэрыну. 5-тыднёвае даследаванне ў 52 мужчын паказала, што ўжыванне аўсянага малака зніжае ўзровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну ў параўнанні з кантрольным напоем (2).

Нягледзячы на ​​тое, што харчовыя каштоўнасці могуць вар'іравацца ў залежнасці ад маркі і ў залежнасці ад таго, як узбагачаецца малако, але порцыя аўсянага малака Oatly (240 мл) забяспечвае наступнае:

• Каларыйнасць: 120
• Бялок: 3 грама
• Вугляводы: 16 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Тлушч: 5 грамаў
• Вітамін В12: 50% DV
• Рыбафлавін: 46% DV
• Кальцый: 27% DV
• Фосфар: 22% DV
• Вітамін D: 18% DV
• Вітамін А: 18% DV

Аўсянае малако ў вугляводах больш, чым у большасці іншых раслінных малакоў, і яно таксама можа пахваліцца дадатковай абалонінай. Вялікая частка абалоніны ў аўсе з'яўляецца растваральнай абалонінай, якая прапануе некалькі пераваг для здароўя, напрыклад, зніжэнне ўзроўню халестэрыну і трыманне вас поўна на працягу доўгага часу.

3. Міндальнае малако

Міндальнае малако вырабляецца шляхам замочвання міндаля ў вадзе, а затым змешвання і адціскання цвёрдых часціц.

Гэта смачная непасрэдная малочная альтэрнатыва людзям, якія альбо не пераносяць, альбо не жадаюць піць малочнае малако, але гэта не бяспечна, калі ў вас алергія на арэх.

Несалодкі міндальнае малако з нізкім утрыманнем калорый і ў вугляводах значна ніжэй, чым у каровінага, што робіць яго добрым выбарам, калі вы будзеце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (3).

Аднак улічыце, што многія брэнды ўтрымліваюць цукар. Заўсёды правярайце этыкетку інгрэдыента і пазбягайце падсалоджаных.

Хоць міндальнае малако, натуральна, добрая крыніца антыаксіданта, вітаміна Е, яго мала ўтрымання бялку і многіх іншых пажыўных рэчываў. Многія маркі ўзбагачаныя кальцыем і вітамінамі А і D, але іх колькасць можа мяняцца ў залежнасці ад маркі.

У сярэднім порцыя несалодкага міндальнага малака на 8 унцый (240 мл) забяспечвае наступнае (4):

• Каларыйнасць: 41
• Бялок: 1 грам
• Вугляводы: 2 грама
• Тлушч: 3 грама
• Вітамін Е: 50% DV

Шмат якія брэнды ўтрымліваюць дабаўкі, такія як карагенан, каб згусціць і прадухіліць аддзяленне.

Існуе пэўная дыскусія наконт таго, спрыяе Ці карагенан кішачнікам запаленне і пашкоджанне. Тым не менш, большасць даследаванняў па здароўю карагенану і кішачніка праводзяцца на жывёл і лабараторыях (5,6).

Міндальнае малако - гэта добрая нямоглая альтэрнатыва малака, але па харчаванні ён зусім адрозніваецца ад каровінага. Калі вы хочаце паменшыць вугляводы, пераканайцеся, што вы выбралі несалодкі брэнд.

4. Какосавае малако

Какосавае малако выціскаецца з белай мякаці какоса. Ён мае прыемны водар, і гэта добрая нотарная альтэрнатыва малака, якая бяспечная, калі ў вас алергія на арэхі.

Большасць какосавага малака, упакаваных у кардонныя скрынкі, змешваюць з вадой, каб атрымаць кансістэнцыю, падобную на каровіна малако. У ім нават менш бялку, чым у міндальнага малака, але многія маркі ўзбагачаныя пэўнымі пажыўнымі рэчывамі.

З іншага боку, кансерваванае какосавае малако звычайна прызначана ў кулінарных мэтах. Ён, як правіла, больш тлушчу, несалодкі і мае значна больш характэрны какосавы водар.

Порцыя несалодкага малаковага какосавага напою з унцыяй (240 мл) забяспечвае наступнае (7):

• Каларыйнасць: 46
• Бялок: ніхто
• Вугляводы: 1 грам
• Тлушч: 4 грама

Какосавае малако ў тлушчы крыху больш, чым у іншых раслінных малаках, але трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (MCT) у какосах звязаны з некаторымі перавагамі для здароўя сэрца, такімі як павышэнне ўзроўню халестэрыну (добры) ЛПВП (3).

Некаторыя маркі таксама ўзбагачаюцца такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітаміны В12, D і А, а таксама некаторымі мінераламі. Тып і колькасць дададзеных пажыўных рэчываў могуць адрознівацца ў розных марках, таму абавязкова параўноўвайце этыкеткі.

Какосавае малако мае лёгкі, трапічны водар і з'яўляецца бяспечнай альтэрнатывай малочнага малака для тых, у каго алергія на арэхі дрэва. Паколькі какосы з'яўляюцца крыніцай здаровых MCT, піць какосавае малако можа павысіць ваш халестэрын HDL (добры).

5. каровіна малако

Каровіна малако з'яўляецца найбольш часта спажываным малочным малаком і добрай крыніцай якаснага бялку (8).

Гэта натуральна, кальцый, вітаміны групы В і мноства мінералаў. Ён таксама часта ўзбагачаны вітамінамі А і D, што робіць яго вельмі пажыўнай ежай як для дзяцей, так і для дарослых (8).

Порцыя суцэльнага малака на 8 унцый (240 мл) забяспечвае наступнае (9):

• Каларыйнасць: 149
• Бялок: 8 грамаў
• Вугляводы: 12 грамаў
• Тлушч: 8 грамаў
• Вітамін D: 24% DV
• Кальцый: 28% DV
• Рыбафлавін: 26% ад DV
• Фосфар: 22% DV
• Вітамін В12: 18% DV
• Селен: 13% ад DV
• Калій: 10% ад DV

Тым не менш, бялок у каровіным малацэ - звычайны алерген. Большасць дзяцей перарастае яго, але некаторыя людзі маюць алергію на працягу ўсяго жыцця і павінны пазбягаць гэтага напою і прадуктаў, якія яго ўтрымліваюць (3).

Акрамя таго, прыблізна 65% насельніцтва адчувае цяжкасці з пераварваннем лактозы, тыпу цукру ў каровіным малацэ (10).

Рэгулярнае каровіна малако з'яўляецца выдатнай крыніцай харчавання, але з-за непераноснасці лактозы або алергіі на малочны бялок, многія людзі пераварваюць яго ці павінны наогул пазбягаць яго.

6. А2 малако

Прыблізна 80% бялку ў каровіным малацэ паступае з казеіну. Большасць дойных кароў у ЗША выпрацоўвае малако з двума асноўнымі тыпамі казеіну - А1 бэта-казеін і А2 бэта-казеін.

Калі бэта-казеін A1 засвойваецца, утворыцца пептыд, званы бэта-казаморфін-7 (BCM-7). Гэта звязана з стрававальнымі сімптомамі, падобнымі на непераноснасць лактозы ў некаторых людзей, у тым ліку з газам, уздуццем жывата, заваламі і дыярэяй (11).

Некаторыя дойныя каровы выпрацоўваюць малако, якое змяшчае толькі А2 бэта-казеін, які не ўтварае пептыда BCM-7. Кампанія A2 Milk прадае малако A2 як прасцей у засваенні (12).

Невялікае даследаванне ў 45 чалавек, якія адзначалі непераноснасць лактозы, паказалі, што малако А2 лягчэй засвойваецца і выклікае меншы дыскамфорт у страваванні ў параўнанні з звычайным каровіна малаком (13).

Акрамя казеіну, малако А2 параўнальна з звычайным каровіна малаком. Хоць гэта не добры выбар, калі ў вас алергія на малочны бялок ці непераноснасць лактозы, магчыма, варта паспрабаваць, калі вы выпрабоўваеце лёгкія праблемы з страваваннем пасля ўжывання звычайнага каровінага малака.

Малако А2 змяшчае толькі бэта-казеін А2, і некаторыя людзі пераварваюць яго лягчэй, чым каровіна. Але гэта не добры выбар, калі ў вас дыягнаставалі алергію на малочны бялок альбо непераноснасць лактозы.

7. Соевае малако

Харчовае соевае малако набліжаецца да каровінага. Збольшага гэта таму, што соя з'яўляецца выдатнай крыніцай паўнавартаснага бялку, а таксама таму, што яна ўзбагачана так, што яе пажыўны профіль значна нагадвае малако (3).

Соя - выдатны варыянт, калі вы пазбягаеце малочных прадуктаў, але хочаце, каб малочны напой быў больш з бялком.

Порцыя несалодкага соевага малака на 8 унцый (240 мл) забяспечвае наступнае (14):

• Каларыйнасць: 105
• Бялок: 6 грамаў
• Вугляводы: 12 грамаў
• Тлушч: 4 грама
• Вітамін В12: 34% DV
• Кальцый: 30% DV
• Рыбафлавін: 26% DV
• Вітамін D: 26% DV
• Фосфар: 10% ад DV

Соя была прадметам спрэчак, бо большасць соі, выгадаванай у ЗША, генетычна мадыфікаваны, каб супрацьстаяць гербіцыду гліфасату.

Аднак рэгулярнае ўжыванне соевай ежы звязана з карысцю для здароўя, уключаючы павышэнне ўзроўню халестэрыну і артэрыяльнага ціску.

Акрамя таго, нягледзячы на ​​заявы, што соя можа павялічыць рызыку рака малочнай залозы, паколькі яна імітуе эстраген у арганізме, навуковыя даследаванні мяркуюць, што гэта можа знізіць гэты рызыка (15).

Некаторыя маркі вырабляюць арганічнае соевае малако, якое вырабляецца з соі негенетычна мадыфікаванага (без ГМА), а таксама ад звычайных пестыцыдаў і гербіцыдаў.

Калі вы хочаце нятлустага малака, які ўтрымлівае больш бялку і пажыўна падыходзіць да каровінага малака, падумайце пра соевае малако. Ужыванне соевага малака таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, артэрыяльнага ціску і рызыку рака малочнай залозы.

Сутнасць

Усе альтэрнатыўныя варыянты малака і малака прапануюць розныя перавагі для здароўя, такія як зніжэнне ўзроўню халестэрыну, павелічэнне спажывання антыаксідантаў або захаванне алергіі ці непераноснасці.

Добрай стратэгіяй можа стаць змешванне вінаў малака. Такім чынам, вы атрымаеце лепшае з кожнага з іх, асабліва калі вы ўжываеце іх разам з здаровай ежай з цэлай ежай.

Не забудзьцеся праверыць этыкеткі на такія інгрэдыенты, як цукар або непатрэбныя дабаўкі, і пазбягайце ўжывання непажаданых дабавак.

За выключэннем соевага малака, расліннае малако ў крыві малака і іншых пажыўных рэчываў значна ніжэй, чым у каровінага. Хоць гэта не выклікае асаблівых праблем для дарослых і дзяцей старэйшага ўзросту, варта звярнуцца да педыятра, каб праверыць, ці падыходзіць расліннае малако для маленькіх дзяцей.